Bieži dēvēts par “augļu karali”, mango (Mangifera indica) ir viens no pasaulē visvairāk iecienītajiem tropu augļiem. Tas tiek novērtēts tā spilgti dzeltenās mīkstuma un unikālās, saldās garšas dēļ.
Šis kauliņauglis, jeb drupa, galvenokārt tika kultivēts Āzijas, Āfrikas un Centrālamerikas tropu reģionos, bet tagad tas tiek audzēts visā pasaulē.
Ņemot vērā, ka mango satur dabīgo cukuru, daudzi cilvēki brīnās, vai tie ir piemēroti cilvēkiem ar diabētu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreŠis raksts izskaidro, vai cilvēki ar diabētu var droši iekļaut mango savā uzturā.
Mango ir ļoti barojošs
Mango ir bagāts ar dažādiem būtiskiem vitamīniem un minerālvielām, padarot to par barojošu papildinājumu gandrīz jebkuram uzturam — ieskaitot tos, kas vērsti uz cukura līmeņa kontroli.
Viena tase (165 grami) sagriezta mango nodrošina šādas uzturvielas:
- Kalorijas: 99
- Olbaltumvielas: 1,4 grami
- Tauki: 0,6 grami
- Ogļhidrāti: 25 grami
- Cukuri: 22,5 grami
- Šķiedrvielas: 2,6 grami
- C vitamīns: 67% no dienas vērtības
- Varš: 20% no dienas vērtības
- Folāti: 18% no dienas vērtības
- A vitamīns: 10% no dienas vērtības
- E vitamīns: 10% no dienas vērtības
- Kālijs: 6% no dienas vērtības
Šis auglis satur arī nelielu daudzumu vairāku citu svarīgu minerālvielu, tostarp magniju, kalciju, fosforu, dzelzi un cinku.
Kopsavilkums: Mango ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām — galvenajām uzturvielām, kas var uzlabot gandrīz jebkura uztura uzturvērtību.
Mango maz ietekmē cukura līmeni asinīs
Vairāk nekā 90% mango kaloriju nāk no cukura, tāpēc tas var veicināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs cilvēkiem ar diabētu.
Tomēr šis auglis satur arī šķiedrvielas un dažādus antioksidantus, kuriem abiem ir nozīme tā kopējās ietekmes uz cukura līmeni asinīs mazināšanā.
Kamēr šķiedrvielas palēnina ātrumu, kādā tavs ķermenis absorbē cukuru asinsritē, tā antioksidantu saturs palīdz mazināt jebkādu stresa reakciju, kas saistīta ar cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Tas atvieglo tavam ķermenim ogļhidrātu pieplūduma pārvaldību un cukura līmeņa stabilizēšanu asinīs.
Mango glikēmiskais indekss
Glikēmiskais indekss (GI) ir rīks, ko izmanto, lai klasificētu pārtikas produktus pēc to ietekmes uz cukura līmeni asinīs. Tā skalā no 0 līdz 100, 0 nozīmē bez ietekmes un 100 nozīmē paredzamo ietekmi, lietojot tīru cukuru.
Jebkurš ēdiens, kas ir zem 55, tiek uzskatīts par zemu šajā skalā un var būt labāka izvēle cilvēkiem ar diabētu.
Mango GI ir 51, kas tehniski to klasificē kā zema GI pārtikas produktu.
Tomēr tev jāpatur prātā, ka cilvēku fizioloģiskās reakcijas uz pārtiku atšķiras. Tādējādi, lai gan mango noteikti var uzskatīt par veselīgu ogļhidrātu izvēli, ir svarīgi novērtēt, kā tu uz to reaģē personīgi, lai noteiktu, cik daudz tev vajadzētu iekļaut savā uzturā.
Kopsavilkums: Mango satur dabīgo cukuru, kas var veicināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tomēr tā šķiedrvielu un antioksidantu piegāde var palīdzēt mazināt tā kopējo ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Kā padarīt mango draudzīgāku diabētam
Ja tev ir diabēts un vēlies iekļaut mango savā uzturā, tu vari izmantot vairākas stratēģijas, lai samazinātu iespējamību, ka tas paaugstinās cukura līmeni asinīs.
Porciju kontrole
Labākais veids, kā mazināt šī augļa ietekmi uz cukura līmeni asinīs, ir izvairīties no pārāk liela daudzuma ēšanas vienā reizē.
Ogļhidrāti no jebkura ēdiena, ieskaitot mango, var paaugstināt cukura līmeni asinīs — taču tas nenozīmē, ka tev tas jāizslēdz no sava uztura.
Viena ogļhidrātu porcija no jebkura ēdiena tiek uzskatīta par aptuveni 15 gramiem. Tā kā 1/2 tases (82,5 grami) sagriezta mango nodrošina aptuveni 12,5 gramus ogļhidrātu, šī porcija ir nedaudz mazāka par vienu ogļhidrātu porciju.
Ja tev ir diabēts, sāc ar 1/2 tases (82,5 gramiem), lai redzētu, kā reaģē tavs cukura līmenis asinīs. Pēc tam tu vari pielāgot porciju lielumu un biežumu, līdz atrodi sev piemērotāko daudzumu.
Ieteicamais lasāmais: Keto augļi: 9 barojoši keto diētai piemēroti augļi
Pievieno olbaltumvielu avotu
Līdzīgi kā šķiedrvielas, olbaltumvielas var palīdzēt mazināt cukura līmeņa svārstības, ja tās ēd kopā ar ogļhidrātiem bagātiem ēdieniem, piemēram, mango.
Mango dabiski satur šķiedrvielas, bet nav īpaši bagāts ar olbaltumvielām.
Tādēļ olbaltumvielu avota pievienošana var izraisīt mazāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs nekā tad, ja tu ēstu augli atsevišķi.
Lai iegūtu sabalansētāku maltīti vai uzkodu, mēģini savienot mango ar vārītu olu, siera gabalu vai sauju riekstu.
Kopsavilkums: Tu vari mazināt mango ietekmi uz cukura līmeni asinīs, mērenojot tā uzņemšanu un savienojot šo augli ar olbaltumvielām bagātiem ēdieniem.
Galvenais
Lielākā daļa mango kaloriju nāk no cukura, kas dod šim auglim potenciālu paaugstināt cukura līmeni asinīs — īpaši satraucoši cilvēkiem ar diabētu.
Tomēr mango joprojām var būt veselīga pārtikas izvēle cilvēkiem, kuri cenšas uzlabot cukura līmeņa kontroli.
Tas ir tāpēc, ka tam ir zems GI un tas satur šķiedrvielas un antioksidantus, kas var palīdzēt mazināt cukura līmeņa svārstības.
Mērenība, porciju lieluma uzraudzība un šī tropu augļa savienošana ar olbaltumvielām bagātiem ēdieniem ir vienkāršas metodes, lai uzlabotu tavu cukura līmeņa reakciju, ja plāno iekļaut mango savā uzturā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
