Vidējo ķēžu triglicerīdi (MCT) dramatiski neietekmēs tavu veselību, taču to lietošana var palīdzēt samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs, dot enerģiju smadzenēm un atbalstīt svara zudumu un fiziskās aktivitātes.
Interese par MCT pēdējos gados ir strauji pieaugusi.
Tas daļēji ir saistīts ar plaši publicētajiem kokosriekstu eļļas, kas ir bagātīgs MCT avots, ieguvumiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreDaudzi atbalstītāji apgalvo, ka MCT var palīdzēt zaudēt svaru.
Turklāt MCT eļļa ir kļuvusi par populāru uztura bagātinātāju sportistu un kultūristu vidū.
Šis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par MCT.
Šajā rakstā
Kas ir MCT?
Vidējo ķēžu triglicerīdi (MCT) ir tauki, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā kokosriekstu eļļa. Tie tiek metabolizēti atšķirīgi nekā garo ķēžu triglicerīdi (LCT), kas atrodami lielākajā daļā citu pārtikas produktu.
MCT eļļa ir uztura bagātinātājs, kas satur augstu šo tauku koncentrāciju, un tiek apgalvots, ka tai ir daudz ieguvumu veselībai.
Triglicerīds ir vienkārši tehnisks termins taukiem. Triglicerīdiem ir divi galvenie mērķi: tie tiek sadedzināti enerģijai vai uzglabāti kā ķermeņa tauki.
Triglicerīdi ir nosaukti pēc to ķīmiskās struktūras, īpaši pēc to taukskābju ķēžu garuma. Visi triglicerīdi sastāv no glicerīna molekulas un trim taukskābēm.
Lielāko daļu tauku tavā uzturā veido garās ķēdes taukskābes, kas satur 13–21 oglekļa atomu. Īsās ķēdes taukskābēm ir mazāk nekā 6 oglekļa atomi.
Turpretī MCT vidējo ķēžu taukskābēm ir 6–12 oglekļa atomi.
Galvenās vidējo ķēžu taukskābes ir šādas:
- C6: kapronskābe vai heksānskābe
- C8: kaprilskābe vai oktānskābe
- C10: kaprīnskābe vai dekānskābe
- C12: laurīnskābe vai dodekānskābe
Daži eksperti apgalvo, ka C6, C8 un C10, ko dēvē par “kapra taukskābēm”, precīzāk atspoguļo MCT definīciju nekā C12 (laurīnskābe).
Daudzi no tālāk aprakstītajiem veselības efektiem neattiecas uz laurīnskābi.
Kopsavilkums: Vidējo ķēžu triglicerīdi (MCT) satur taukskābes ar ķēdes garumu no 6 līdz 12 oglekļa atomiem. Tie ietver kapronskābi (C6), kaprilskābi (C8), kaprīnskābi (C10) un laurīnskābi (C12).
Vidējo ķēžu triglicerīdi tiek metabolizēti atšķirīgi
Ņemot vērā īsāko MCT ķēdes garumu, tie ātri sadalās un uzsūcas organismā.
Atšķirībā no garāko ķēžu taukskābēm, MCT nonāk tieši tavās aknās, kur tos var izmantot kā tūlītēju enerģijas avotu vai pārvērst ketonos. Ketoni ir vielas, kas rodas, kad aknas sadala lielu daudzumu tauku.
Pretēji parastajām taukskābēm, ketoni var šķērsot asinis un nonākt smadzenēs. Tas nodrošina alternatīvu enerģijas avotu smadzenēm, kas parasti izmanto glikozi kā degvielu.
Lūdzu, ņem vērā: ketoni tiek ražoti tikai tad, ja organismā trūkst ogļhidrātu, piemēram, ja tu ievēro keto diētu. Smadzenes vienmēr dod priekšroku glikozes izmantošanai kā degvielai, nevis ketoniem.
Tā kā MCT kalorijas tiek efektīvāk pārvērstas enerģijā un izmantotas organismā, tās mazāk tiek uzglabātas kā tauki. Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu to spēju palīdzēt svara zudumā.
Tā kā MCT tiek sagremoti ātrāk nekā LCT, tie vispirms tiek izmantoti kā enerģija. Ja ir pārmērīgs MCT daudzums, tie galu galā tiks uzglabāti kā tauki.
Kopsavilkums: Pateicoties īsākam ķēdes garumam, vidējo ķēžu triglicerīdi ātrāk sadalās un uzsūcas organismā. Tas padara tos par ātru enerģijas avotu un mazāk ticamu, ka tie tiks uzglabāti kā tauki.
Vidējo ķēžu triglicerīdu avoti
Ir divi galvenie veidi, kā palielināt MCT uzņemšanu — ar veseliem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem, piemēram, MCT eļļu.
Pārtikas avoti
Šie pārtikas produkti ir bagātīgākie vidējo ķēžu triglicerīdu, tostarp laurīnskābes, avoti, un tie ir uzskaitīti kopā ar to MCT procentuālo sastāvu:
- kokosriekstu eļļa: 55%
- palmu kodolu eļļa: 54%
- pilnpiens: 9%
- sviests: 8%
Lai gan iepriekš minētie avoti ir bagāti ar MCT, to sastāvs atšķiras. Piemēram, kokosriekstu eļļa satur visus četrus MCT veidus, kā arī nelielu daudzumu LCT.
Tomēr tās MCT sastāv no lielāka laurīnskābes (C12) daudzuma un mazāka kapra taukskābju (C6, C8 un C10) daudzuma. Kokosriekstu eļļa ir aptuveni 42% laurīnskābes, padarot to par vienu no labākajiem dabīgajiem šīs taukskābes avotiem.
Salīdzinot ar kokosriekstu eļļu, piena produktiem parasti ir lielāks kapra taukskābju īpatsvars un mazāks laurīnskābes īpatsvars.
Pienā kapra taukskābes veido 4–12% no visām taukskābēm, un laurīnskābe (C12) veido 2–5%.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādījumos balstīti kokosriekstu eļļas ieguvumi
MCT eļļa
MCT eļļa ir ļoti koncentrēts vidējo ķēžu triglicerīdu avots.
Tā tiek ražota mākslīgi, izmantojot frakcionēšanas procesu. Tas ietver MCT ekstrakciju un izolēšanu no kokosriekstu vai palmu kodolu eļļas.
MCT eļļas parasti satur vai nu 100% kaprilskābes (C8), 100% kaprīnskābes (C10), vai to kombināciju.
Kapronskābe (C6) parasti netiek iekļauta tās nepatīkamās garšas un smaržas dēļ. Tikmēr laurīnskābe (C12) bieži vien trūkst vai ir tikai nelielos daudzumos.
Ņemot vērā, ka laurīnskābe ir galvenā kokosriekstu eļļas sastāvdaļa, esi uzmanīgs ar ražotājiem, kas MCT eļļas tirgo kā “šķidru kokosriekstu eļļu”, kas ir maldinoši.
Daudzi cilvēki strīdas par to, vai laurīnskābe samazina vai uzlabo MCT eļļu kvalitāti.
Daudzi atbalstītāji tirgo MCT eļļu kā labāku par kokosriekstu eļļu, jo tiek uzskatīts, ka kaprilskābe (C8) un kaprīnskābe (C10) tiek ātrāk absorbētas un apstrādātas enerģijai salīdzinājumā ar laurīnskābi (C12).
Kopsavilkums: MCT pārtikas avoti ietver kokosriekstu eļļu, palmu kodolu eļļu un piena produktus. Tomēr to MCT sastāvs atšķiras. Turklāt MCT eļļa lepojas ar lielām noteiktu MCT koncentrācijām. Tā bieži satur C8, C10 vai abu maisījumu.
Kuru izvēlēties?
Labākais avots tev ir atkarīgs no taviem mērķiem un vēlamās vidējo ķēžu triglicerīdu uzņemšanas.
Nav skaidrs, kāda deva ir nepieciešama, lai iegūtu potenciālos ieguvumus. Pētījumos devas svārstās no 5–70 gramiem (0,17–2,5 unces) MCT dienā.
Ja tu vēlies panākt vispārēju labu veselību, kokosriekstu vai palmu kodolu eļļas izmantošana ēdiena gatavošanā, iespējams, ir pietiekama.
Tomēr, lai iegūtu lielākas devas, tu varētu apsvērt MCT eļļu.
Viena no labajām lietām par MCT eļļu ir tā, ka tai praktiski nav garšas vai smaržas. To var lietot no burkas vai sajaukt ar ēdienu vai dzērieniem.
Kopsavilkums: Kokosriekstu un palmu kodolu eļļas ir bagātīgi vidējo ķēžu triglicerīdu avoti, taču MCT eļļas uztura bagātinātāji satur daudz lielākus daudzumus.
Ieteicamais lasāmais: 11 veselīgi ēdieni, kas palīdz sadedzināt taukus un uzlabot vielmaiņu
MCT eļļa varētu palīdzēt svara zudumā
Lai gan pētījumi ir devuši pretrunīgus rezultātus, ir vairāki veidi, kā MCT var palīdzēt svara zudumā, tostarp:
- Zemāks enerģijas blīvums. MCT nodrošina aptuveni par 10% mazāk kaloriju nekā LCT, vai 8,4 kalorijas uz gramu MCT salīdzinājumā ar 9,2 kalorijām uz gramu LCT. Tomēr ņem vērā, ka lielākā daļa gatavošanas eļļu satur gan MCT, gan LCT, kas var anulēt jebkādu kaloriju atšķirību.
- Palielina sāta sajūtu. Viens pētījums atklāja, ka salīdzinājumā ar LCT, MCT izraisīja lielāku peptīda YY un leptīna pieaugumu, divu hormonu, kas palīdz samazināt apetīti un palielināt sāta sajūtu.
- Tauku uzglabāšana. Ņemot vērā, ka MCT tiek absorbēti un sagremoti ātrāk nekā LCT, tie vispirms tiek izmantoti kā enerģija, nevis uzglabāti kā ķermeņa tauki. Tomēr MCT var tikt uzglabāti arī kā ķermeņa tauki, ja tiek patērēts pārmērīgs daudzums.
- Sadedzina kalorijas. Vairāki vecāki pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem liecina, ka MCT (galvenokārt C8 un C10) var palielināt organisma spēju sadedzināt taukus un kalorijas.
- Lielāks tauku zudums. Viens pētījums atklāja, ka ar MCT bagāta diēta izraisīja lielāku tauku sadedzināšanu un zudumu nekā diēta ar augstāku LCT saturu. Tomēr šie efekti var izzust pēc 2–3 nedēļām, kad organisms ir pielāgojies.
Tomēr atceries, ka daudzos no šiem pētījumiem ir mazs izlases lielums un tie neņem vērā citus faktorus, tostarp fiziskās aktivitātes un kopējo kaloriju patēriņu.
Turklāt, lai gan daži pētījumi ir atklājuši, ka MCT var palīdzēt svara zudumā, citi pētījumi nav atklājuši nekādus efektus.
Saskaņā ar vecāku 21 pētījuma pārskatu, 7 novērtēja sāta sajūtu, 8 mērīja svara zudumu un 6 novērtēja kaloriju sadedzināšanu.
Tikai 1 pētījums atklāja sāta sajūtas pieaugumu, 6 novēroja svara samazināšanos un 4 atzīmēja palielinātu kaloriju sadedzināšanu.
Citā 12 pētījumu ar dzīvniekiem pārskatā 7 ziņoja par svara pieauguma samazināšanos un 5 neatklāja atšķirības. Attiecībā uz pārtikas uzņemšanu 4 atklāja samazināšanos, 1 atklāja pieaugumu un 7 neatklāja atšķirības.
Turklāt MCT izraisītais svara zudums bija ļoti neliels.
13 pētījumu ar cilvēkiem pārskats atklāja, ka vidēji svara zudums diētā ar augstu MCT saturu bija tikai 1,1 mārciņa (0,5 kg) 3 nedēļu vai ilgākā laika posmā, salīdzinājumā ar diētu ar augstu LCT saturu.
Cits vecāks 12 nedēļu pētījums atklāja, ka diēta, kas bagāta ar vidējo ķēžu triglicerīdiem, izraisīja papildu 2 mārciņas (0,9 kg) svara zudumu salīdzinājumā ar diētu, kas bagāta ar LCT.
Nepieciešami jaunāki, augstas kvalitātes pētījumi, lai noteiktu, cik efektīvi MCT ir svara zudumam un kādi daudzumi ir jālieto, lai gūtu labumu.
Kopsavilkums: MCT var palīdzēt svara zudumā, samazinot kaloriju uzņemšanu un tauku uzglabāšanu, kā arī palielinot sāta sajūtu, kaloriju sadedzināšanu un ketonu līmeni zemu ogļhidrātu diētās. Tomēr diētas ar augstu MCT saturu svara zuduma efekti parasti ir salīdzinoši nelieli.
Ieteicamais lasāmais: Ketogēnā diēta svara zaudēšanai un vielmaiņas slimībām
MCT spēja uzlabot fizisko aktivitāšu veiktspēju ir vāja
Tiek uzskatīts, ka MCT palielina enerģijas līmeni augstas intensitātes fizisko aktivitāšu laikā un kalpo kā alternatīvs enerģijas avots, taupot glikogēna rezerves.
Vairāki vecāki pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem liecina, ka tas var uzlabot izturību un piedāvāt ieguvumus sportistiem, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētas.
Viens pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka peles, kas tika barotas ar diētu, kas bagāta ar vidējo ķēžu triglicerīdiem, daudz labāk veicās peldēšanas testos nekā peles, kas tika barotas ar diētu, kas bagāta ar LCT.
Turklāt, lietojot pārtiku, kas satur MCT, nevis LCT, 2 nedēļas, atpūtas sportistiem ļāva izturēt ilgākus augstas intensitātes fizisko aktivitāšu periodus.
Lai gan pierādījumi šķiet pozitīvi, ir nepieciešami jaunāki, augstas kvalitātes pētījumi, lai apstiprinātu šo ieguvumu, un kopējā saikne ir vāja.
Kopsavilkums: Saikne starp MCT un uzlabotu fizisko aktivitāšu veiktspēju ir vāja. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šos apgalvojumus.
Citi potenciālie MCT eļļas ieguvumi veselībai
Vidējo ķēžu triglicerīdu un MCT eļļas lietošana ir saistīta ar vairākiem citiem ieguvumiem veselībai.
Holesterīns
Pētījumos ar dzīvniekiem un cilvēkiem MCT ir saistīti ar zemāku holesterīna līmeni.
Piemēram, viens pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka MCT ievadīšana pelēm palīdzēja samazināt holesterīna līmeni, palielinot žultsskābju izdalīšanos.
Līdzīgi, vecāks pētījums ar žurkām saistīja neapstrādātas kokosriekstu eļļas uzņemšanu ar uzlabotu holesterīna un augstāku antioksidantu līmeni.
Cits vecāks pētījums ar 40 sievietēm atklāja, ka kokosriekstu eļļas un zemu kaloriju diētas lietošana samazināja ZBL (slikto) holesterīnu un palielināja ABL (labo) holesterīnu, salīdzinot ar sievietēm, kas lietoja sojas eļļu.
Holesterīna un antioksidantu līmeņa uzlabošanās ilgtermiņā var samazināt sirds slimību risku.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka daži vecāki pētījumi ziņo, ka MCT uztura bagātinātājiem nebija nekādu efektu — vai pat negatīvu efektu — uz holesterīnu.
Viens pētījums ar 14 veseliem vīriešiem ziņoja, ka MCT uztura bagātinātāji negatīvi ietekmēja holesterīna līmeni, palielinot kopējo holesterīnu un ZBL (slikto) holesterīnu, kas abi ir sirds slimību riska faktori.
Turklāt daudzi izplatīti MCT avoti, tostarp kokosriekstu eļļa, tiek uzskatīti par piesātinātiem taukiem.
Lai gan pētījumi liecina, ka augstāka piesātināto tauku uzņemšana nav saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku, tā var būt saistīta ar vairākiem sirds slimību riska faktoriem, tostarp augstāku ZBL (sliktā) holesterīna un apolipoproteīna B līmeni.
Tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izprastu sarežģītās attiecības starp MCT un holesterīna līmeni un potenciālajām ietekmēm uz sirds veselību.
Kopsavilkums: Diētas ar augstu MCT bagātu pārtikas produktu, piemēram, kokosriekstu eļļas, saturu var atbalstīt veselīgu holesterīna līmeni. Tomēr pierādījumi ir pretrunīgi.
Diabēts
MCT var arī palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Vienā pētījumā diētas, kas bagātas ar MCT, palielināja insulīna jutību pieaugušajiem ar 2. tipa diabētu.
Cits pētījums ar 40 personām ar lieko svaru un 2. tipa diabētu atklāja, ka MCT papildināšana uzlaboja diabēta riska faktorus. Tas samazina ķermeņa svaru, vidukļa apkārtmēru un insulīna rezistenci.
Turklāt viens pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka MCT eļļas ievadīšana pelēm, kas tika barotas ar diētu ar augstu tauku saturu, palīdzēja aizsargāt pret insulīna rezistenci un iekaisumu.
Tomēr pierādījumi, kas atbalsta vidējo ķēžu triglicerīdu izmantošanu diabēta pārvaldībā, ir ierobežoti un novecojuši. Nepieciešami jaunāki pētījumi, lai noteiktu to pilnīgo ietekmi.
Kopsavilkums: MCT var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, samazinot insulīna rezistenci. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo ieguvumu.
Ieteicamais lasāmais: Kā iekļūt ketozē: 7 padomi, kā ātri sasniegt ketozi
Smadzeņu funkcija
MCT ražo ketonus, kas darbojas kā alternatīvs enerģijas avots smadzenēm un tādējādi var uzlabot smadzeņu funkciju cilvēkiem, kas ievēro ketogēnas diētas (definētas kā ogļhidrātu uzņemšana mazāk par 50 g dienā).
Pēdējā laikā ir pieaugusi interese par MCT izmantošanu, lai palīdzētu ārstēt vai novērst smadzeņu traucējumus, piemēram, Alcheimera slimību un demenci.
Viens liels pētījums atklāja, ka MCT uzlaboja mācīšanos, atmiņu un smadzeņu apstrādi cilvēkiem ar vieglu vai vidēji smagu Alcheimera slimību. Tomēr šis efekts tika novērots tikai cilvēkiem, kuriem nebija APOE4 gēna varianta.
Pierādījumi ir ierobežoti ar īsiem pētījumiem ar maziem izlases lielumiem, tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: MCT var uzlabot smadzeņu funkciju cilvēkiem ar Alcheimera slimību, kuriem ir noteikts ģenētiskais sastāvs. Nepieciešami vairāk pētījumu.
Citi medicīniski stāvokļi
Tā kā MCT ir viegli absorbējams un sagremojams enerģijas avots, tie gadiem ilgi ir izmantoti, lai ārstētu nepietiekamu uzturu un traucējumus, kas kavē barības vielu uzsūkšanos.
Stāvokļi, kas gūst labumu no vidējo ķēžu triglicerīdu uztura bagātinātājiem, ietver:
- caureja
- steatoreja (tauku gremošanas traucējumi)
- aknu slimības
Pacienti, kuriem tiek veikta zarnu vai kuņģa operācija, var arī gūt labumu.
Pierādījumi atbalsta arī MCT izmantošanu ketogēnās diētās, ārstējot epilepsiju.
MCT ļauj bērniem, kuriem ir krampji, ēst lielākas porcijas un panes vairāk kaloriju un ogļhidrātu, nekā atļauj klasiskās ketogēnās diētas.
Kopsavilkums: MCT palīdz ārstēt vairākus stāvokļus, tostarp nepietiekamu uzturu, malabsorbcijas traucējumus un epilepsiju.
Ieteicamais lasāmais: Sviesta kafija: uzturs, mīti, fakti, trūkumi un citi
MCT eļļas deva, drošība un blakusparādības
Lai gan pašlaik MCT eļļai nav noteikts pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis (UL), ir ieteikta maksimālā dienas deva 4–7 ēdamkarotes (60–100 ml).
Lai gan nav skaidrs, kāda deva ir nepieciešama, lai iegūtu potenciālos ieguvumus veselībai, lielākajā daļā pētījumu ir izmantotas 1–5 ēdamkarotes (15–74 ml) dienā.
Nav ziņots par nevēlamām zāļu mijiedarbībām vai citām nopietnām blakusparādībām.
Tomēr ir ziņots par dažām nelielām blakusparādībām, tostarp sliktu dūšu, vemšanu, caureju un kuņģa darbības traucējumiem.
No tām var izvairīties, sākot ar mazām devām, piemēram, 1 tējkaroti (5 ml), un lēnām palielinot uzņemšanu. Kad tas ir panesams, MCT eļļu var lietot pa ēdamkarotei.
Ja tu apsver iespēju pievienot MCT eļļu savai ikdienas rutīnai, vispirms konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu. Ir svarīgi arī regulāri veikt asins lipīdu analīzes, lai uzraudzītu holesterīna līmeni.
1. tipa diabēts un MCT
Daži avoti attur cilvēkus ar 1. tipa diabētu no vidējo ķēžu triglicerīdu lietošanas, jo tie rada ketonus.
Tiek uzskatīts, ka augsts ketonu līmenis asinīs var palielināt ketoacidozes risku, kas ir ļoti nopietns stāvoklis, kas var rasties cilvēkiem ar 1. tipa diabētu.
Tomēr uztura ketoze, ko izraisa zemu ogļhidrātu diēta, pilnībā atšķiras no diabētiskās ketoacidozes, kas ir ļoti nopietns stāvoklis, ko izraisa insulīna trūkums.
Cilvēkiem ar labi kontrolētu diabētu un veselīgu cukura līmeni asinīs ketonu līmenis saglabājas drošā diapazonā pat ketozes laikā.
Ir pieejami ierobežoti jaunākie pētījumi, kas pēta MCT izmantošanu cilvēkiem ar 1. tipa diabētu. Tomēr daži vecāki pētījumi, kas ir veikti, nav novērojuši kaitīgu ietekmi.
Kopsavilkums: MCT eļļa ir droša lielākajai daļai cilvēku, taču nav skaidru devu vadlīniju. Sāc ar mazām devām un pakāpeniski palielini uzņemšanu.
Ieteicamais lasāmais: Ketoze: definīcija, ieguvumi, riski un citi
Kopsavilkums
Vidējo ķēžu triglicerīdiem ir daudz potenciālu ieguvumu veselībai.
Lai gan tie nav biļete uz dramatisku svara zudumu, tie var sniegt nelielu labumu. To pašu var teikt par to lomu izturības vingrinājumos.
Šo iemeslu dēļ MCT eļļas pievienošana tavai diētai var būt vērts.
Tomēr atceries, ka pārtikas avoti, piemēram, kokosriekstu eļļa un ar zāli barotu dzīvnieku piena produkti, sniedz papildu ieguvumus, ko uztura bagātinātāji nepiedāvā.
Ja tu apsver iespēju izmēģināt MCT eļļu, vispirms konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu. Viņš var palīdzēt tev noteikt, vai tā ir piemērota tev.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
