Gaļa ir ļoti pretrunīgs pārtikas produkts.
No vienas puses, tā ir daudzu diētu pamats un lielisks olbaltumvielu un svarīgu uzturvielu avots.
No otras puses, daži cilvēki uzskata, ka tās ēšana ir neveselīga, neētiska un nevajadzīga.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreŠis raksts detalizēti aplūko gaļas ēšanas ieguvumus veselībai un potenciālos riskus.
Kas ir gaļa?
Gaļa ir dzīvnieku miesa, ko cilvēki sagatavo un patērē kā pārtiku.
Amerikas Savienotajās Valstīs un daudzās citās valstīs šis termins galvenokārt attiecas uz zīdītāju un putnu muskuļu audiem. To parasti patērē kā steiku, karbonādes, ribiņas vai cepeti, vai maltā veidā.
Agrāk subprodukti – tostarp aknas, nieres, smadzenes un zarnas – bija plaši iecienīti lielākajā daļā kultūru. Tomēr lielākā daļa Rietumu diētu tagad tos izslēdz.
Tomēr subprodukti joprojām ir populāri dažās pasaules daļās, īpaši tradicionālajās sabiedrībās. Daudzi gardumi ir arī uz orgānu bāzes.
Foie gras tiek gatavots no pīļu vai zosu aknām. Saldās maizītes ir aizkrūtes dziedzeri un aizkuņģa dziedzeris, savukārt Menudo ir zupa, kas satur kuņģa sienas.
Mūsdienās lielākā daļa gaļas visā pasaulē nāk no mājdzīvniekiem, kas audzēti fermās, galvenokārt lielos industriālos kompleksos, kuros bieži vien vienlaikus atrodas tūkstošiem dzīvnieku.
Tomēr dažās tradicionālajās kultūrās dzīvnieku medības joprojām ir vienīgais veids, kā to iegūt.
Kopsavilkums: Gaļa attiecas uz dzīvnieka muskuļiem vai orgāniem, ko patērē kā pārtiku. Lielākajā daļā pasaules tā nāk no dzīvniekiem, kas audzēti lielās industriālās fermās.
Dažādi gaļas veidi
Gaļas veidi tiek klasificēti pēc to dzīvnieku avota un sagatavošanas veida.
Sarkanā gaļa
Tā nāk no zīdītājiem un satur vairāk dzelzi saturošā proteīna mioglobīna audos nekā baltā gaļa. Piemēri:
- Liellopu gaļa (govis)
- Cūkgaļa (cūkas un mežacūkas)
- Jēra gaļa
- Teļa gaļa (teļi)
- Kazu gaļa
- Medījumu gaļa, piemēram, bizons, alnis un briežu gaļa (brieži)
Baltā gaļa
Tā parasti ir gaišāka krāsā nekā sarkanā gaļa un nāk no putniem un maziem medījumiem. Piemēri:
- Vistas gaļa
- Tītara gaļa
- Pīles gaļa
- Zosu gaļa
- Savvaļas putni, piemēram, paipalas un fazāni
Pārstrādāta gaļa
Pārstrādāta gaļa ir modificēta, sālīta, kūpināta, žāvēta vai citādi apstrādāta, lai to saglabātu vai uzlabotu garšu. Piemēri:
- Hotdogi
- Desas
- Bekons
- Pusdienu gaļas, piemēram, boloņa, salami un pastrami
- Žāvēta gaļa
Kopsavilkums: Gaļa nāk no dažādiem dzīvniekiem un tiek klasificēta kā sarkanā vai baltā, atkarībā no avota. Pārstrādāti produkti ir modificēti ar piedevām, lai uzlabotu garšu.
Uzturvielas gaļā
Liesa gaļa tiek uzskatīta par izcilu olbaltumvielu avotu. Pēc vārīšanas tā satur apmēram 25–30% olbaltumvielu pēc svara.
3,5 unces (100 grami) vārītas vistas krūtiņas satur apmēram 31 gramu olbaltumvielu. Tāds pats liesas liellopu gaļas daudzums satur apmēram 27 gramus.
Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas nozīmē, ka tās nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.
3,5 unces (100 grami) liesas liellopu gaļas nodrošina:
- Kalorijas: 205
- Olbaltumvielas: apmēram 27 grami
- Riboflavīns: 15% no dienas vērtības (DV)
- Niacīns: 24% no DV
- B6 vitamīns: 19% no DV
- B12 vitamīns: 158% no DV
- Fosfors: 19% no DV
- Cinks: 68% no DV
- Selēns: 36% no DV
Citu muskuļu gaļu uzturvielu profili ir līdzīgi, lai gan tie satur mazāk cinka. Interesanti, ka cūkgaļa ir īpaši bagāta ar vitamīnu tiamīnu. Cūkgaļas karbonādes nodrošina 78% no DV tiamīnam uz 5,5 unču (157 gramu) porciju.
Aknas un citi orgāni ir arī bagāti ar A vitamīnu, B12 vitamīnu, dzelzi un selēnu. Tie ir arī lielisks holīna avots, kas ir svarīga uzturviela smadzeņu, muskuļu un aknu veselībai.
Kopsavilkums: Gaļa ir lielisks olbaltumvielu un vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp B12 vitamīna, niacīna un selēna.
Gatavošanas metodes un ietekme uz kancerogēniem
Gaļas gatavošana un sagatavošana noteiktos veidos var negatīvi ietekmēt tavu veselību.
Kad tās tiek grilētas, ceptas uz grila vai kūpinātas augstā temperatūrā, tauki izdalās un pil uz karstām gatavošanas virsmām.
Tas rada toksiskus savienojumus, ko sauc par policikliskajiem aromātiskajiem ogļūdeņražiem (PAH), kas var pacelties un iesūkties gaļā.
PAH ir kancerogēni, kas nozīmē, ka tie var izraisīt vēzi. Tomēr, samazinot dūmus un ātri noslaukot pilienus, PAH veidošanos var samazināt līdz pat 89%.
Heterocikliskie aromātiskie amīni (HAA), no kuriem lielākā daļa ilgtermiņa pētījumos ar dzīvniekiem ir kancerogēni, veidojas, kad gaļa tiek karsēta augstā temperatūrā, kā rezultātā veidojas tumša garoza.
Ir novērots, ka HAA līmenis paaugstinās ilgstošas gatavošanas laikā un tad, kad gaļa tiek atdzesēta vai nogatavināta ledusskapī daudzas dienas.
Turklāt nitrāti ir piedevas pārstrādātā gaļā, kas agrāk tika uzskatīti par kancerogēniem, bet tagad tiek uzskatīti par nekaitīgiem vai pat labvēlīgiem.
Tomēr pētnieki nav vienisprātis par to, vai līdzīgas piedevas, kas pazīstamas kā nitrīti (ar “i”), palielina vēža risku.
Kopsavilkums: Pārtikas gatavošana augstā temperatūrā vai ilgu laiku var palielināt toksisku blakusproduktu veidošanos, kas spēj izraisīt vēzi.
Gaļa un vēža risks
Daudzi cilvēki apgalvo, ka gaļas ēšana palielina vēža risku. Tomēr tas, iespējams, ir atkarīgs no tā, kādu gaļu tu ēd un kā tā tiek gatavota.
Vai sarkanā gaļa ir slikta?
Daži novērojumu pētījumi saista lielu sarkanās gaļas patēriņu ar vairākiem vēža veidiem, tostarp gremošanas trakta, prostatas, nieru un krūts vēzi.
Tomēr gandrīz katrā pētījumā saistība bija starp vēzi un labi pagatavotu gaļu, PAH vai HAA, nevis pašu sarkano gaļu. Šie pētījumi liecina, ka augstas temperatūras gatavošanai bija ļoti spēcīga ietekme.
No visiem vēža veidiem resnās zarnas vēzim ir visspēcīgākā saistība ar sarkanās gaļas patēriņu, un desmitiem pētījumu ziņo par saistību.
Izņemot dažus pētījumus, kas neatšķīra gatavošanas metodes un pārstrādātu un nepārstrādātu gaļu, paaugstināts risks, šķiet, rodas galvenokārt ar lielāku pārstrādātas un labi pagatavotas gaļas patēriņu.
- gada 25 pētījumu analīzē pētnieki secināja, ka nav pietiekamu pierādījumu, lai atbalstītu saistību starp sarkano gaļu un resnās zarnas vēzi.
Citi faktori, kas var ietekmēt vēža risku
Lai gan augstā temperatūrā gatavota sarkanā gaļa var palielināt vēža risku, baltajai gaļai šķiet, ka nav šādas ietekmes. Viens pētījums atklāja, ka mājputnu gaļas patēriņš bija saistīts ar samazinātu resnās zarnas vēža risku, pat ja tā tika gatavota līdz apdegumam.
Dzīvnieku un novērojumu pētījumi liecina, ka papildus toksiskajiem savienojumiem, kas rodas augstas temperatūras gatavošanas laikā, sarkanajā gaļā atrodamais hēma dzelzs var spēlēt lomu resnās zarnas vēža attīstībā.
Turklāt daži pētnieki uzskata, ka pārstrādāta gaļa var potenciāli izraisīt iekaisumu resnajā zarnā, kas palielina vēža risku.
Vienā pētījumā kalcija vai E vitamīna pievienošana konservētai gaļai samazināja toksisko gala produktu līmeni cilvēku un žurku fekālijās. Turklāt tika konstatēts, ka šīs uzturvielas uzlaboja pirmsvēža resnās zarnas bojājumus žurkām.
Ir svarīgi saprast, ka, tā kā šie pētījumi ir novērojumu pētījumi, tie tikai parāda saistību un nevar pierādīt, ka sarkanā vai pārstrādāta gaļa izraisa vēzi.
Tomēr šķiet prātīgi ierobežot pārstrādātas gaļas patēriņu. Ja tu izvēlies ēst sarkano gaļu, izmanto maigākas gatavošanas metodes un izvairies no tās apdegšanas.
Kopsavilkums: Novērojumu pētījumi ir parādījuši saistību starp labi pagatavotu vai pārstrādātu gaļu un paaugstinātu vēža risku, īpaši resnās zarnas vēzi.
Ieteicamais lasāmais: Liellopu gaļa: uzturvērtība, ieguvumi, trūkumi un cits
Gaļa un sirds slimības
Vairāki lieli novērojumu pētījumi, kas pētīja gaļas patēriņu un sirds slimības, ir atklājuši paaugstinātu risku ar pārstrādātiem produktiem. Tikai viens pētījums atklāja vāju saistību tikai ar sarkano gaļu.
- gadā pētnieki veica plašu 20 pētījumu pārskatu, iekļaujot vairāk nekā 1,2 miljonus cilvēku. Viņi atklāja, ka pārstrādātas – bet ne sarkanās – gaļas patēriņš, šķiet, palielināja sirds slimību risku par 42%.
Tomēr šie pētījumi nepierāda, ka liels pārstrādātas gaļas patēriņš izraisa sirds slimības. Tie tikai parāda saistību.
Daži kontrolēti pētījumi ir atklājuši, ka bieža gaļas patēriņš, tostarp treknu šķirņu, ir neitrāls vai pozitīvs sirds slimību riska faktoriem.
Kopsavilkums: Pārstrādāta gaļa dažos pētījumos ir saistīta ar sirds slimībām, savukārt kontrolēti pētījumi ir parādījuši, ka gaļai var būt neitrāla vai labvēlīga ietekme.
Gaļa un 2. tipa cukura diabēts
Vairāki lieli pētījumi ir arī parādījuši saistību starp pārstrādātu vai sarkano gaļu un 2. tipa cukura diabētu.
3 pētījumu pārskats atklāja, ka vairāk nekā puses porcijas sarkanās gaļas patēriņš dienā palielināja diabēta attīstības risku 4 gadu laikā par 30%, daļēji saistībā ar svara pieaugumu.
Tomēr tie, kuriem attīstījās diabēts, varēja ievērot neveselīgus uztura paradumus, piemēram, patērēt pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu, ēst pārāk maz dārzeņu vai vienkārši kopumā pārēsties.
Pētījumi liecina, ka zemu ogļhidrātu diētas, kas parasti ir bagātas ar gaļu, samazina cukura līmeni asinīs un citus diabēta marķierus.
Kopsavilkums: Daži novērojumu pētījumi parāda saistību starp sarkano un pārstrādāto gaļu un paaugstinātu diabēta risku. Tomēr tas var būt atkarīgs arī no citiem uztura faktoriem.
Ieteicamais lasāmais: Dzīvnieku un augu olbaltumvielas: kāda ir atšķirība?
Gaļa, svara kontrole un aptaukošanās
Vairāki novērojumu pētījumi saista lielu sarkanās un pārstrādātās gaļas patēriņu ar aptaukošanos.
Tas ietver 39 pētījumu pārskatu, kas ietver datus no vairāk nekā 1,1 miljona cilvēku.
Tomēr individuālo pētījumu rezultāti ļoti atšķīrās.
Vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka, lai gan pastāvēja saistība starp biežu sarkanās gaļas patēriņu un aptaukošanos, cilvēki, kas ēda vislielākos daudzumus, uzņēma arī par aptuveni 700 kalorijām vairāk dienā nekā tie, kas ēda mazākus daudzumus.
Atkal, šie pētījumi ir novērojumu pētījumi un neņem vērā citus regulāri patērētos pārtikas veidus un daudzumus.
Lai gan sarkanā gaļa bieži tiek saistīta ar aptaukošanos un svara pieaugumu, bet baltā gaļa nav, viens kontrolēts pētījums neatklāja atšķirības svara izmaiņās starp cilvēkiem ar lieko svaru, kuriem 3 mēnešus tika dots ēst liellopu gaļu, cūkgaļu vai vistas gaļu.
Cits pētījums ar cilvēkiem ar prediabētu atklāja, ka svara zudums un ķermeņa sastāva uzlabojumi bija līdzīgi tiem, kuri patērēja diētas, kas balstītas uz dzīvnieku vai augu olbaltumvielām.
Svaigu, veselu pārtikas produktu patēriņš, šķiet, ir labvēlīgs svara zaudēšanai, neatkarīgi no tā, vai tiek patērēta gaļa.
Vienā pētījumā 10 sievietes pēc menopauzes ar aptaukošanos ievēroja neierobežotu paleo diētu, kas sastāvēja no 30% kaloriju galvenokārt no dzīvnieku olbaltumvielām, tostarp gaļas. Pēc 5 nedēļām svars samazinājās par 10 mārciņām (4,5 kg), un vēdera tauki samazinājās par vidēji 8%.
Kopsavilkums: Lai gan daži novērojumu pētījumi ir saistījuši sarkanās un pārstrādātās gaļas patēriņu ar aptaukošanos, galvenais ir kopējais kaloriju patēriņš. Kontrolēti pētījumi ir parādījuši, ka svara zudums var notikt, neskatoties uz lielu gaļas patēriņu.
Ieteicamais lasāmais: 5 zinātniski pamatoti piena ieguvumi veselībai
Gaļas ēšanas ieguvumi
Gaļas ēšanai ir vairāki ieguvumi veselībai:
- Samazināta apetīte un paaugstināts vielmaiņas ātrums. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ietver gaļu, palielina vielmaiņas ātrumu, samazina izsalkumu un veicina sāta sajūtu.
- Muskuļu masas saglabāšana. Dzīvnieku olbaltumvielu patēriņš ir pastāvīgi saistīts ar palielinātu muskuļu masu. Vienā pētījumā ar vecākām sievietēm liellopu gaļas ēšana palielināja muskuļu masu un samazināja iekaisuma marķierus.
- Spēcīgāki kauli. Dzīvnieku olbaltumvielas var uzlabot kaulu blīvumu un stiprumu. Vienā pētījumā vecākām sievietēm ar vislielāko dzīvnieku olbaltumvielu patēriņu bija par 69% samazināts gūžas kaula lūzumu risks.
- Labāka dzelzs uzsūkšanās. Gaļa satur hēma dzelzi, ko tavs organisms uzsūc labāk nekā ne-hēma dzelzi no augiem.
Kopsavilkums: Gaļai ir ieguvumi muskuļu un kaulu veselībai, apetītei, vielmaiņai un dzelzs uzsūkšanai.
Ētiskie un vides aspekti
Daži cilvēki izvēlas neēst gaļu, jo viņi netic dzīvnieku nogalināšanai pārtikai, ja ir citi veidi, kā apmierināt savas uztura vajadzības.
Citi iebilst pret dzīvnieku audzēšanu lielos, industriālos kompleksos, ko dažreiz dēvē par rūpnīcu fermām.
Šīs fermas ir pārpildītas un bieži neļauj dzīvniekiem pietiekami vingrot, saules gaismu vai vietu pārvietošanās. Lai novērstu infekcijas, mājlopiem bieži tiek dotas antibiotikas, kas var izraisīt antibiotiku rezistenci.
Daudziem dzīvniekiem tiek doti steroīdu hormoni, piemēram, estrogēns, progesterons un testosterons, lai paātrinātu augšanu. Tas rada papildu veselības un ētiskas bažas.
Rūpnīcu lauksaimniecības ietekme uz vidi ir arī kritizēta, īpaši atkritumi, kas rodas audzēšanas un kaušanas laikā, kā arī augstās graudu bāzes gaļas ražošanas izmaksas.
Par laimi, ir alternatīvas. Tu vari atbalstīt mazās fermas, kas audzē dzīvniekus humāni, neizmanto antibiotikas vai hormonus un nodrošina dzīvniekiem dabisku uzturu.
Kopsavilkums: Daži iebilst pret dzīvnieku nogalināšanu pārtikai, necilvēcīgiem apstākļiem industriālajās fermās vai mājlopu audzēšanas ietekmi uz vidi.
Kā maksimāli palielināt ieguvumus un samazināt negatīvo ietekmi
Lūk, kā nodrošināt, ka tu patērē gaļu veidā, kas ir visveselīgākais tev un planētai:
- Izvēlies nepārstrādātus produktus. Nepārstrādāta gaļa vienmēr būs veselīgāka tev nekā pārstrādātas šķirnes.
- Izmēģini subproduktus. Pievieno subproduktus savai diētai, lai izmantotu to augsto uzturvielu saturu.
- Samazini gatavošanu augstā temperatūrā. Ja tu grilē, cep uz grila vai izmanto citu augstas temperatūras metodi, nekavējoties noslauki pilienus un izvairies no pārgatavošanas vai apdegšanas.
- Patērē nepārstrādātus, augu izcelsmes pārtikas produktus. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, satur vērtīgus antioksidantus un palīdz padarīt tavu diētu līdzsvarotu.
- Izvēlies bioloģisko gaļu no mazām fermām. Tas ir videi draudzīgāk un labāk no ētiskā viedokļa.
- Izvēlies ar zāli barotu liellopu gaļu. Liellopi, kas patērē dabisku zāles diētu – nevis graudus – ražo gaļu, kas ir bagātāka ar veselīgām omega-3 taukskābēm un antioksidantiem.
Kopsavilkums: Lai maksimāli palielinātu ieguvumus un samazinātu risku, izvēlies nepārstrādātu gaļu, izvairies no gatavošanas augstā temperatūrā, iekļauj augu pārtikas produktus savā diētā un, ja iespējams, izvēlies bioloģisko vai ar zāli barotu gaļu.
Kopsavilkums
Nepārstrādāta un pareizi pagatavota gaļa satur daudz uzturvielu un tai var būt daži ieguvumi veselībai. Ja tev patīk ēst gaļu, nav pārliecinoša veselības vai uztura iemesla, lai to pārtrauktu.
Tomēr, ja tu nejūties labi, ēdot dzīvniekus, tu vari arī saglabāt veselību, ievērojot labi sabalansētu veģetāro diētu.
Galu galā, vai tu patērē gaļu, ir personīga izvēle.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
