Vidusjūras diēta ir viens no visvairāk pētītajiem ēšanas modeļiem — ar spēcīgiem pierādījumiem par sirds veselību, diabēta profilaksi, smadzeņu darbību un ilgmūžību. PREDIMED pētījumā ar 7447 pieaugušajiem ar augstu kardiovaskulāro risku tika konstatēts, ka Vidusjūras diēta, kas papildināta ar neapstrādātu olīveļļu vai riekstiem, samazināja lielākos kardiovaskulāros notikumus par aptuveni 30% piecu gadu laikā salīdzinājumā ar zema tauku satura kontroli.1
Lielākā daļa cilvēku saprot pusdienu un vakariņu daļu. Brokastis ir tas, kur Vidusjūras ēšanas paradumi bieži vien tiek aizmirsti — tās tiek aizstātas ar saldām brokastu pārslām, konditorejas izstrādājumiem vai vispār izlaistas. Tā ir palaista garām iespēja. Kārtīgas Vidusjūras brokastis nodrošina labāku cukura līmeni asinīs, ilgstošu enerģiju un vieglākas ēšanas izvēles pārējai dienai.
Lūk, kas padara brokastis patiesi Vidusjūras reģionam raksturīgas, kāpēc rīta maltītei ir vislielākā nozīme, un 12 vienkāršas idejas, kā to padarīt par savu ikdienu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StorePlašāku informāciju skati mūsu Vidusjūras diētas pārskatā.
Kas padara brokastis Vidusjūras reģionam raksturīgas
Šis modelis balstās uz dažām sastāvdaļām, kas parādās dažādās reģionālajās variācijās:
- Pilngraudi — pilngraudu maize, auzas, mieži, bulgurs. Ne rafinētas brokastu pārslas vai konditorejas izstrādājumi.
- Veselīgi tauki — neapstrādāta olīveļļa, rieksti, avokado, treknas zivis.
- Olbaltumvielas — olas, grieķu jogurts, biezpiens, pupiņas, reizēm zivis vai liesa gaļa.
- Augļi un dārzeņi — svaigi sezonas augļi, tomāti, gurķi, lapu dārzeņi.
- Fermentēti piena produkti — grieķu jogurts, kefīrs, svaigi sieri (feta, ricotta).
- Papildu piedevas — olīvas, garšaugi, tahini, humuss.
Kas lielākoties nav: saldās brokastu pārslas, saldināti jogurti, konditorejas izstrādājumi ar rafinētiem miltiem un cukuru, pārstrādāta brokastu gaļa, sīrupaini kafijas dzērieni.
Tas nav par ierobežojumiem. Tas ir par to, ka tiek doti priekšroka veseliem pārtikas produktiem, kas uztur stabilu cukura līmeni asinīs un nodrošina reālu uzturvērtību.
Kāpēc rīta maltītei ir nozīme
- gada pārskatā par insulīna rezistenci un diētu tika atzīmēts, ka lielākā daļa pētījumu atbalsta palielinātu kaloriju uzņemšanu dienas pirmajā pusē, īpaši no enerģiski bagātām brokastīm ar zemu glikēmisko indeksu.2 Arguments: rīta insulīna jutība parasti ir labāka nekā vakarā, un dienas sākšana ar stabilu cukura līmeni asinīs samazina alkas un enerģijas kritumus vēlāk.
Vidusjūras brokastis trāpa šajā saldajā punktā:
- Lēni ogļhidrāti + šķiedrvielas novērš strauju glikozes pīķi
- Olbaltumvielas un tauki pagarina sāta sajūtu
- Īsts ēdiens nevis inženierizēti, hipergaršīgi produkti
- Viegli pagatavojams, lai tu to patiešām apēstu
Kumulatīvais efekts dienu gaitā veido lielāko daļu no tā, kas padara Vidusjūras diētu efektīvu.
12 vienkāršas Vidusjūras brokastu idejas
1. Grieķu jogurts ar medu, valriekstiem un ogām
Parasts pilnpiena grieķu jogurts + 1 tējk. medus + neliela sauja valriekstu + svaigas ogas. 20 g olbaltumvielu, šķiedrvielas, polifenoli. Piecu minūšu sagatavošana.
2. Tomāti un gurķi uz pilngraudu tosta
Sagriezti tomāti un gurķi uz grauzdētas pilngraudu maizes, pārlieti ar olīveļļu un jūras sāli. Pievieno fetu, ja vēlies papildu olbaltumvielas.
3. Avokado tosts ar olu
Sasmalcināts avokado uz pilngraudu tosta, pārklāts ar mīksti vārītu vai ceptu olu. Sarkano piparu pārslas un citrona sula. 15+ g olbaltumvielu.
4. Vidusjūras dārzeņu omlete
Divas olas, kas sajauktas ar spinātiem, tomātiem un nelielu daudzumu fetas. Pilngraudu tosts sānos.
5. Nakts auzas ar olīveļļu un mandelēm
Auzu pārslas, kas nakti mērcētas pienā vai jogurtā, pārklātas ar sagrieztām mandelēm, olīveļļas pilienu (jā, uz auzām — tas ir izplatīts dažās Vidusjūras tradīcijās) un sauju ogu. Pārsteidzoši un sātīgi.
6. Pilngraudu pita ar humusu un dārzeņiem
Puse pilngraudu pitas, pildīta ar humusu, sagrieztiem gurķiem, tomātiem un svaigiem garšaugiem. Ātri, pārnēsājami, augu izcelsmes.
7. Kūpināta laša šķīvis
Kūpināts lasis, sagriezti gurķi, kaperi, puse avokado un šķēle pilngraudu maizes. Restorāna brokastis mājās.
Ieteicamais lasāmais: Zema ogļhidrātu ēdienreižu plāns svara zaudēšanai un veselībai
8. Šakšuka
Olas, kas vārītas garšvielu tomātu mērcē. Pagatavo 15–20 minūtes nedēļas nogalē; sildi visu nedēļu. Pasniedz ar pilngraudu maizi.
9. Augļi, rieksti un siers
Sauja riekstu (mandeles, valrieksti, pistācijas), neliels siera gabaliņš (feta, svaiga mocarella) un svaigi augļi. Minimāla sagatavošana, sātīgi.
10. Čia pudiņš ar Vidusjūras akcentu
Čia sēklas, kas nakti mērcētas pienā, pārklātas ar sasmalcinātām pistācijām, žāvētām aprikozēm un medus pilienu.
11. Pilngraudu brokastu bļoda
Vakar pagatavotais farro, mieži vai kvinoja + cepti dārzeņi + cepta ola + olīveļļas pilieni. Sāļš, sātīgs, piemērots pārpalikumiem.
12. Jogurta bļoda ar sāļām piedevām
Grieķu jogurts + olīveļļa + jūras sāls + sagriezti gurķi + ķiršu tomāti + olīvas + za’atar pārslas. Pārsteidzoši vislabākajā veidā.
Ko izlaist
Parasti brokastu ēdieni, kas neatbilst šim modelim:
- Saldās brokastu pārslas — pat “veselīgajās” bieži ir 15+ g pievienotā cukura uz porciju
- Konditorejas izstrādājumi un virtuļi — rafinēti milti + cukurs + zems olbaltumvielu saturs
- Saldināti aromatizēti jogurti — izvēlies parastu un pievieno savus augļus
- Granola batoniņi — lielākā daļa ir būtībā konfekšu batoniņi
- Sīrupaini kafijas dzērieni — lieli latte var slēpt 50+ g cukura
- Pārstrādāta brokastu gaļa — bekons un desa katrās brokastīs nav Vidusjūras reģionam raksturīgi
- Tostermaizes, saldās maizītes, kruasāni — reizēm kārums, nevis ikdienas pamats
- Augļu sula kā galvenais dzēriens — tā vietā ēd augļus
Tev nav jābūt perfektai. Mērķis ir lielākā daļa dienu, nevis katra diena.
Praktiski padomi
Sagatavo iepriekš
Cieti vārītas olas, nakts auzas, čia pudiņš, iepriekš pagatavoti graudi un sagriezti dārzeņi ietaupa rīta laiku. Svētdienas sagatavošana padara Vidusjūras brokastis darba dienās reālas.
Padari “brokastu šķīvi” par savu ikdienu
Pat tikai jogurts + augļi + rieksti + tosta šķēle aptver lielāko daļu pamatu. Ātri un pilnvērtīgi.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie veselīgie ēdieni ātrai svara pieaugumam
Turi olīveļļu uz galda
Vidusjūras brokastīs bieži tiek izmantota olīveļļa kā pēdējais tauku avots. Pārlej to uz tosta, olām, dārzeņiem, pat auzu pārslām.
Pieņem sāļos rītus
Daudzas Vidusjūras brokastis ir bagātas ar dārzeņiem un sāļas. Ja saldās brokastis tevi nesatur pilnu, izmēģini sāļo virzienu.
Dzer ūdeni un nesaldinātu kafiju vai tēju
Brokastu dzērieni nav galvenais kaloriju avots tradicionālajā modelī. Espresso, tēja un ūdens ir standarts.
Kā ar kafiju?
Stipra, nesaldināta kafija vai espresso ir daļa no lielākās daļas Vidusjūras kultūru. Piena pievienošana ir labi; aromatizētu sīrupu, putukrējuma un cukura pievienošana izved tevi no šī modeļa. Ja tev ir nepieciešams saldums, neliels daudzums medus ir tradicionālāks nekā rafinēts cukurs.
Lai iegūtu padziļinātu informāciju par kafiju, skati mūsu rakstu par kofeīnu un kortizolu.
Vidusjūras brokastu parauga nedēļa
| Diena | Brokastis |
|---|---|
| Pirmdiena | Nakts auzas + valrieksti + ogas |
| Otrdiena | Grieķu jogurts + medus + mandeles + augļi |
| Trešdiena | Avokado tosts + ola |
| Ceturtdiena | Tomāti/gurķi + feta uz pilngraudu tosta |
| Piektdiena | Dārzeņu omlete + pilngraudu tosts |
| Sestdiena | Šakšuka ar maizi |
| Svētdiena | Kūpināta laša šķīvis |
Aptuveni 15–25 g olbaltumvielu, 25–40 g ogļhidrātu (galvenokārt kompleksie) un 15–25 g veselīgu tauku katrā ēdienreizē.
Ko patiesībā rāda zinātne
Vidusjūras modelim kopumā ir visspēcīgākā pierādījumu bāze no visām populārajām diētām:
- Kardiovaskulārie notikumi: ~30% samazinājums PREDIMED pētījumā1
- 2. tipa diabēta profilakse: konsekventi efektīva
- Kognitīvo funkciju pasliktināšanās: mēreni aizsargājoša
- Ilgmūžība: saistīta ar samazinātu mirstību no visiem cēloņiem vairākās kohortās
Brokastis konkrēti ne vienmēr ir pētījumu uzmanības centrā, taču pārtikas produkti, kas veido Vidusjūras brokastis — pilngraudi, olīveļļa, rieksti, augļi, fermentēti piena produkti, olas — ir tie paši, kas nodrošina ieguvumus visas dienas garumā.
Ieteicamais lasāmais: Ketogēnā diēta: Detalizēts iesācēja ceļvedis keto
Bieži uzdotie jautājumi
Vai man ir jāēd tieši grieķu/itāļu/spāņu ēdiens? Nē. Vidusjūras modelis ir reģionāls un daudzveidīgs. Principi ir pārnesami uz jebkuriem vietējiem pārtikas produktiem, kuriem tev ir piekļuve.
Vai tas ir dārgi? Nav obligāti. Olas, auzas, pupiņas, parasts jogurts un sezonas augļi ir lēti. Premium sastāvdaļas (neapstrādāta olīveļļa, svaigas zivis, labs siers) var izmantot nelielos daudzumos.
Vai es varu to ēst, ja nelietoju piena produktus? Jā. Aizvieto piena produktus ar augu pienu, bezlaktozes jogurtiem (meklē nesaldinātus), tahini, humusu un riekstiem.
Kā ar bezglutēna? Izmanto bezglutēna auzas, kvinoju, griķus vai rīsus, nevis kviešu graudus.
Vai intermitējošais badošanās ir saderīga ar Vidusjūras diētu? Jā — daudzās tradicionālajās Vidusjūras kultūrās ir vieglas vai izlaistas brokastis. Ja tu ēd brokastis, padari tās par Vidusjūras brokastīm.
Vai tas palīdzēs man zaudēt svaru? Vidusjūras brokastis veicina sāta sajūtu un stabilu cukura līmeni asinīs — abi ir noderīgi svara regulēšanai. Tā nav burvju svara zaudēšanas formula; joprojām ir svarīgs kopējais dienas uzņemtais daudzums.
Kopsavilkums
Vidusjūras brokastis balstās uz pilngraudiem, veselīgiem taukiem, augļiem un olbaltumvielām no jogurta, olām vai zivīm. Tās nav sarežģītas, neprasa īpašas sastāvdaļas un to pagatavošana aizņem 5–10 minūtes. Padari vienu no 12 iepriekš minētajām idejām par savām ikdienas brokastīm 5+ dienas nedēļā, un tu būsi ievērojami virzījies uz ēšanas modeli ar visspēcīgākajiem veselības pierādījumiem.
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PubMed ↩︎ ↩︎
Goławski K, Regulska-Ilow B. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019;28(11):1577-1585. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
