Vidusjūras diēta balstās uz tradicionālajiem ēdieniem, ko cilvēki ēda tādās valstīs kā Itālija un Grieķija 1960. gadā.
Pētnieki atzīmēja, ka šie cilvēki bija īpaši veseli, salīdzinot ar amerikāņiem, un viņiem bija zems daudzu dzīvesveida slimību risks.
Daudzi pētījumi tagad ir parādījuši, ka Vidusjūras diēta var veicināt svara zudumu un palīdzēt novērst sirdslēkmes, insultus, 2. tipa diabētu un priekšlaicīgu nāvi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreNav viena pareiza veida, kā ievērot Vidusjūras diētu, jo Vidusjūras reģionā ir daudz valstu un cilvēki dažādās vietās varēja ēst atšķirīgus ēdienus.
Šis raksts apraksta uztura modeli, kas parasti tiek noteikts pētījumos, kas liecina, ka tas ir veselīgs ēšanas veids.
Uztver to visu kā vispārēju vadlīniju, nevis kaut ko akmenī cirstu. Plānu var pielāgot tavām individuālajām vajadzībām un vēlmēm.
Vidusjūras diētas pamati
- Ēd: Dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas, pākšaugus, kartupeļus, pilngraudu produktus, maizi, garšaugus, garšvielas, zivis, jūras veltes un neapstrādātu olīveļļu.
- Ēd mēreni: Mājputnus, olas, sieru un jogurtu.
- Ēd reti: Sarkano gaļu.
- Neēd: Cukurotus dzērienus, pievienotus cukurus, pārstrādātu gaļu, rafinētus graudus, rafinētas eļļas un citus stipri pārstrādātus pārtikas produktus.
Izvairies no šiem neveselīgajiem ēdieniem
Tev vajadzētu izvairīties no šiem neveselīgajiem ēdieniem un sastāvdaļām:
- Pievienotais cukurs: Limonāde, konfektes, saldējums, galda cukurs un daudzi citi.
- Rafinēti graudi: Baltmaize, makaroni, kas izgatavoti no rafinētiem kviešiem utt.
- Trans-tauki: Atrodami margarīnā un dažādos pārstrādātos pārtikas produktos.
- Rafinētas eļļas: Sojas eļļa, rapšu eļļa, kokvilnas sēklu eļļa un citas.
- Pārstrādāta gaļa: Pārstrādātas desas, hotdogi utt.
- Stipri pārstrādāti pārtikas produkti: Viss, kas marķēts kā “ar zemu tauku saturu” vai “diētisks” vai kas izskatās, ka tas ir ražots rūpnīcā.
Tev rūpīgi jālasa pārtikas produktu etiķetes, ja vēlies izvairīties no šīm neveselīgajām sastāvdaļām.
Ēdieni, ko ēst
Tieši tas, kuri ēdieni pieder Vidusjūras diētai, ir strīdīgs jautājums, daļēji tāpēc, ka starp dažādām valstīm ir tik lielas atšķirības.
Lielākajā daļā pētījumu pārbaudītā diēta ir bagāta ar veselīgiem augu izcelsmes pārtikas produktiem un salīdzinoši zema ar dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem.
Tomēr zivis un jūras veltes ieteicams ēst vismaz divas reizes nedēļā.
Vidusjūras dzīvesveids ietver arī regulāras fiziskās aktivitātes, ēdienreižu dalīšanos ar citiem cilvēkiem un dzīves baudīšanu.
Tev vajadzētu balstīt savu diētu uz šiem veselīgajiem, neapstrādātajiem Vidusjūras ēdieniem:
- Dārzeņi: Tomāti, brokoļi, lapu kāposti, spināti, sīpoli, ziedkāposti, burkāni, Briseles kāposti, gurķi utt.
- Augļi: Āboli, banāni, apelsīni, bumbieri, zemenes, vīnogas, dateles, vīģes, melones, persiki utt.
- Rieksti un sēklas: Mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas utt.
- Pākšaugi: Pupiņas, zirņi, lēcas, pākšaugi, zemesrieksti, aunazirņi utt.
- Bumbuļi: Kartupeļi, saldie kartupeļi, rāceņi, jamss utt.
- Pilngraudu produkti: Pilngraudu auzas, brūnie rīsi, rudzi, mieži, kukurūza, griķi, pilngraudu kvieši, pilngraudu maize un makaroni.
- Zivis un jūras veltes: Lasis, sardīnes, foreles, tuncis, makreles, garneles, austeres, gliemenes, krabji, mīdijas utt.
- Mājputni: Vistas, pīles, tītari utt.
- Olas: Vistas, paipalu un pīļu olas.
- Piena produkti: Siens, jogurts, grieķu jogurts utt.
- Garšaugi un garšvielas: Ķiploki, baziliks, piparmētras, rozmarīns, salvija, muskatrieksts, kanēlis, pipari utt.
- Veselīgie tauki: Neapstrādāta olīveļļa, olīvas, avokado un avokado eļļa.
Veseli, viena veida sastāvdaļu pārtikas produkti ir labas veselības atslēga.
Ko dzert
Ūdenim vajadzētu būt tavam galvenajam dzērienam Vidusjūras diētā.
Šī diēta ietver arī mērenu sarkanvīna daudzumu — apmēram 1 glāzi dienā.
Tomēr tas ir pilnīgi neobligāti, un vīns jāizvairās ikvienam, kam ir alkoholisms vai problēmas ar tā patēriņa kontroli.
Kafija un tēja ir arī pilnīgi pieņemamas, taču tev vajadzētu izvairīties no cukurotiem dzērieniem un augļu sulām, kas satur ļoti daudz cukura.
Ieteicamais lasāmais: Zema ogļhidrātu ēdienreižu plāns svara zaudēšanai un veselībai
Vidusjūras parauga ēdienkarte 1 nedēļai
Zemāk ir parauga ēdienkarte vienai nedēļai Vidusjūras diētā.
Jūties brīvi pielāgot porcijas un ēdienu izvēli atbilstoši savām vajadzībām un vēlmēm.
Pirmdiena
- Brokastis: Grieķu jogurts ar zemenēm un auzām.
- Pusdienas: Pilngraudu sviestmaize ar dārzeņiem.
- Vakariņas: Tunča salāti, apdarināti ar olīveļļu. Augļu gabals desertā.
Otrdiena
- Brokastis: Auzu pārslas ar rozīnēm.
- Pusdienas: Atlikušie tunča salāti no iepriekšējās nakts.
- Vakariņas: Salāti ar tomātiem, olīvām un fetas sieru.
Trešdiena
- Brokastis: Omlete ar dārzeņiem, tomātiem un sīpoliem. Augļu gabals.
- Pusdienas: Pilngraudu sviestmaize ar sieru un svaigiem dārzeņiem.
- Vakariņas: Vidusjūras lazanja.
Ceturtdiena
- Brokastis: Jogurts ar sagrieztiem augļiem un riekstiem.
- Pusdienas: Atlikusī lazanja no iepriekšējās nakts.
- Vakariņas: Cepts lasis, pasniegts ar brūnajiem rīsiem un dārzeņiem.
Piektdiena
- Brokastis: Olas un dārzeņi, cepti olīveļļā.
- Pusdienas: Grieķu jogurts ar zemenēm, auzām un riekstiem.
- Vakariņas: Grilēta jēra gaļa ar salātiem un ceptu kartupeli.
Sestdiena
- Brokastis: Auzu pārslas ar rozīnēm, riekstiem un ābolu.
- Pusdienas: Pilngraudu sviestmaize ar dārzeņiem.
- Vakariņas: Vidusjūras pica, kas pagatavota no pilngraudu miltiem, ar sieru, dārzeņiem un olīvām.
Svētdiena
- Brokastis: Omlete ar dārzeņiem un olīvām.
- Pusdienas: Atlikusī pica no iepriekšējās nakts.
- Vakariņas: Grilēta vista ar dārzeņiem un kartupeli. Augļi desertā.
Parasti Vidusjūras diētā nav nepieciešams skaitīt kalorijas vai izsekot makroelementiem (olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem).
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
Veselīgas Vidusjūras uzkodas
Tev nav jāēd vairāk par 3 ēdienreizēm dienā.
Bet, ja starp ēdienreizēm kļūsti izsalcis, ir daudz veselīgu uzkodu iespēju:
- Sauja riekstu.
- Augļu gabals.
- Burkāni vai mazu burkānu.
- Dažas ogas vai vīnogas.
- Atlikumi no iepriekšējās nakts.
- Grieķu jogurts.
- Ābolu šķēles ar mandeļu sviestu.
Kā ievērot diētu restorānos
Ir ļoti vienkārši padarīt lielāko daļu restorānu ēdienu piemērotus Vidusjūras diētai.
- Izvēlies zivis vai jūras veltes kā galveno ēdienu.
- Palūdz, lai ēdienu cep neapstrādātā olīveļļā.
- Ēd tikai pilngraudu maizi ar olīveļļu sviesta vietā.
Vienkāršs iepirkumu saraksts diētai
Vienmēr ir laba ideja iepirkties veikala perimetrā. Parasti tur atrodas veseli pārtikas produkti.
Vienmēr centies izvēlēties vismazāk apstrādāto variantu. Bioloģiskais ir labākais, bet tikai tad, ja vari to viegli atļauties.
- Dārzeņi: Burkāni, sīpoli, brokoļi, spināti, lapu kāposti, ķiploki utt.
- Augļi: Āboli, banāni, apelsīni, vīnogas utt.
- Ogas: Zemenes, mellenes utt.
- Saldēti dārzeņi: Izvēlies maisījumus ar veselīgiem dārzeņiem.
- Graudi: Pilngraudu maize, pilngraudu makaroni utt.
- Pākšaugi: Lēcas, pākšaugi, pupiņas utt.
- Rieksti: Mandeles, valrieksti, Indijas rieksti utt.
- Sēklas: Saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas utt.
- Garšvielas: Jūras sāls, pipari, kurkuma, kanēlis utt.
- Zivis: Lasis, sardīnes, makreles, foreles.
- Garneles un vēžveidīgie.
- Kartupeļi un saldie kartupeļi.
- Siens.
- Grieķu jogurts.
- Vistas gaļa.
- Ganību vai omega-3 bagātinātas olas.
- Olīvas.
- Neapstrādāta olīveļļa.
Vislabāk ir atbrīvoties no visiem neveselīgajiem kārdinājumiem mājās, tostarp limonādēm, saldējuma, konfektēm, konditorejas izstrādājumiem, baltmaizes, krekeriem un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Ja tev mājās ir tikai veselīgs ēdiens, tu ēdīsi veselīgu ēdienu.
Kopsavilkums
Lai gan nav vienas definētas Vidusjūras diētas, šis ēšanas veids parasti ir bagāts ar veselīgiem augu izcelsmes pārtikas produktiem un salīdzinoši mazāk ar dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, koncentrējoties uz zivīm un jūras veltēm.
Internetā vari atrast veselu informācijas pasauli par Vidusjūras diētu, un par to ir uzrakstītas daudzas lieliskas grāmatas.
Pamēģini meklēt “Vidusjūras receptes” un atradīsi daudz lielisku padomu gardām ēdienreizēm.
Galu galā Vidusjūras diēta ir neticami veselīga un apmierinoša. Tu nebūsi vīlies.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
