Slikts miegs skar aptuveni 50–70 miljonus amerikāņu. Patiesībā, saskaņā ar dažiem pētījumiem, līdz pat 30% pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs ziņo, ka guļ mazāk nekā 6 stundas katru nakti.
Lai gan tā ir izplatīta problēma, slikts miegs var radīt nopietnas sekas.
Slikts miegs var iztukšot tavu enerģiju, samazināt produktivitāti un palielināt slimību, piemēram, augsta asinsspiediena un diabēta, risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreMelatonīns ir hormons, kas signalizē tavam ķermenim, kad ir laiks doties gulēt. Tas ir kļuvis arī par populāru uztura bagātinātāju starp cilvēkiem, kuriem ir grūtības aizmigt.
Šis raksts izskaidro, kā melatonīns darbojas, tā drošību un to, cik daudz lietot.
Šajā rakstā
Kas ir melatonīns?
Melatonīns ir hormons, ko tavs ķermenis ražo dabiski.
To ražo smadzeņu epifīze, bet tas ir atrodams arī citās vietās, piemēram, acīs, kaulu smadzenēs un zarnās.
To bieži dēvē par “miega hormonu”, jo augsts līmenis var palīdzēt tev aizmigt.
Tomēr melatonīns pats par sevi tevi nepadarīs miegainu. Tas vienkārši ļauj tavam ķermenim zināt, ka ir nakts, lai tu varētu atpūsties un vieglāk aizmigt.
Melatonīna uztura bagātinātāji ir populāri starp cilvēkiem ar bezmiegu un reaktīvo nobīdi. Melatonīnu daudzās valstīs var iegādāties bez receptes.
Tas var palīdzēt:
- atbalstīt acu veselību
- ārstēt kuņģa čūlas un grēmas
- mazināt trokšņa ausīs simptomus
- paaugstināt augšanas hormona līmeni vīriešiem
Kopsavilkums: Melatonīns ir hormons, ko dabiski ražo epifīze. Tas palīdz tev aizmigt, nomierinot ķermeni pirms gulētiešanas.
Kā melatonīns darbojas?
Melatonīns darbojas kopā ar tava ķermeņa diennakts ritmu.
Vienkārši runājot, diennakts ritms ir tava ķermeņa iekšējais pulkstenis. Tas ļauj tev zināt, kad ir laiks:
- gulēt
- pamosties
- ēst
Melatonīns arī palīdz regulēt tavu ķermeņa temperatūru, asinsspiedienu un dažu hormonu līmeni.
Melatonīna līmenis sāk paaugstināties tavā ķermenī, kad ārā ir tumšs, signalizējot tavam ķermenim, ka ir laiks gulēt.
Tas arī saistās ar receptoriem organismā un var palīdzēt tev atpūsties.
Piemēram, melatonīns saistās ar receptoriem smadzenēs, lai palīdzētu samazināt nervu aktivitāti.
Tas var samazināt dopamīna līmeni, hormonu, kas palīdz tev palikt nomodā. Tas ir iesaistīts arī dažos acu dienas-nakts cikla aspektos.
Lai gan precīzs veids, kā melatonīns palīdz tev aizmigt, nav skaidrs, pētījumi liecina, ka šie procesi var palīdzēt tev aizmigt.
Savukārt gaisma modulē melatonīna ražošanu, kas ir viens no veidiem, kā tavs ķermenis zina, ka ir laiks pamosties.
Tā kā melatonīns palīdz tavam ķermenim sagatavoties miegam, cilvēkiem, kuri naktī neražo pietiekami daudz melatonīna, var būt grūtības aizmigt.
Daudzi faktori var izraisīt zemu melatonīna līmeni naktī.
Stress, smēķēšana, pārmērīga gaismas iedarbība naktī (ieskaitot zilo gaismu), nepietiekama dabiskās gaismas iedarbība dienas laikā, maiņu darbs un novecošana ietekmē melatonīna ražošanu.
Melatonīna uztura bagātinātāja lietošana var palīdzēt novērst zemu līmeni un normalizēt tavu iekšējo pulksteni.
Kopsavilkums: Melatonīns cieši sadarbojas ar tava ķermeņa diennakts ritmu, lai palīdzētu tev sagatavoties miegam. Tā līmenis paaugstinās naktī.
Melatonīns var palīdzēt tev aizmigt
Lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi, pašreizējie pierādījumi liecina, ka melatonīna lietošana pirms gulētiešanas var palīdzēt tev aizmigt.
Piemēram, 19 pētījumu analīze par cilvēkiem ar miega traucējumiem atklāja, ka melatonīns palīdzēja samazināt laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, vidēji par 7 minūtēm.
Daudzos no šiem pētījumiem cilvēki arī ziņoja par ievērojami labāku miega kvalitāti.
Turklāt melatonīns var palīdzēt ar reaktīvo nobīdi, īslaicīgiem miega traucējumiem.
Reaktīvā nobīde rodas, kad tava ķermeņa iekšējais pulkstenis nav sinhronizēts ar jauno laika joslu. Maiņu darbinieki var arī piedzīvot reaktīvās nobīdes simptomus, jo viņi strādā laikā, kas parasti ir paredzēts miegam.
Melatonīns var palīdzēt samazināt reaktīvo nobīdi, sinhronizējot tavu iekšējo pulksteni ar laika maiņu.
Piemēram, deviņu pētījumu analīze pētīja melatonīna ietekmi uz cilvēkiem, kuri ceļoja cauri piecām vai vairākām laika joslām. Zinātnieki atklāja, ka melatonīns bija ārkārtīgi efektīvs reaktīvās nobīdes ietekmes samazināšanā.
Analīze arī atklāja, ka gan mazākas devas (0,5 miligrami), gan lielākas devas (5 mg) bija vienlīdz efektīvas reaktīvās nobīdes samazināšanā.
Kopsavilkums: Pierādījumi liecina, ka melatonīns var palīdzēt tev ātrāk aizmigt. Turklāt tas var palīdzēt cilvēkiem ar reaktīvo nobīdi aizmigt.
Ieteicamais lasāmais: Melatonīna blakusparādības: Kādi ir riski?
Citi melatonīna ieguvumi veselībai
Melatonīna lietošana var sniegt tev arī citus ieguvumus veselībai.
Melatonīns var atbalstīt acu veselību
Veselīgs indola atvasinātā melatonīna līmenis var atbalstīt acu veselību.
Tam ir spēcīgas antioksidantu īpašības, kas var palīdzēt samazināt acu slimību, piemēram, ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD), risku.
Vienā pētījumā zinātnieki lūdza 100 cilvēkus ar AMD lietot 3 mg melatonīna dienā 6 līdz 24 mēnešus. Melatonīna lietošana katru dienu, šķiet, aizsargā tīklenes un aizkavē AMD radītos bojājumus bez ievērojamām blakusparādībām.
Melatonīns var palīdzēt ārstēt kuņģa čūlas un grēmas
Melatonīna antioksidantu īpašības var palīdzēt ārstēt kuņģa čūlas un mazināt grēmas.
Pētījums ar 21 dalībnieku atklāja, ka melatonīna un triptofāna lietošana kopā ar omeprazolu palīdzēja ātrāk sadziedēt kuņģa čūlas, ko izraisīja baktērija H. pylori.
Omeprazols ir izplatīts medikaments skābes refluksa un gastroezofageālā refluksa slimības (GERD) ārstēšanai.
Citā pētījumā 36 cilvēkiem ar GERD tika dots melatonīns, omeprazols vai abu kombinācija, lai ārstētu GERD un tās simptomus.
Melatonīns palīdzēja samazināt grēmas un bija vēl efektīvāks, ja to kombinēja ar omeprazolu.
Nākotnes pētījumi palīdzēs precizēt, cik efektīvs melatonīns ir kuņģa čūlu un grēmu ārstēšanā.
Ieteicamais lasāmais: 9 Dabiski miega līdzekļi: melatonīns un citi, ieguvumi un riski
Melatonīns var mazināt trokšņa ausīs simptomus
Trokšņa ausīs ir stāvoklis, ko raksturo pastāvīga zvanīšana ausīs. Tas bieži ir sliktāk, ja ir mazāk fona trokšņa, piemēram, mēģinot aizmigt.
Interesanti, ka pētnieki iesaka apsvērt melatonīna lietošanu, lai palīdzētu mazināt ievērojamu trokšņa ausīs simptomus un palīdzētu tev aizmigt.
Vienā pētījumā 61 pieaugušais ar troksni ausīs lietoja 3 mg melatonīna pirms gulētiešanas 30 dienas. Tas palīdzēja samazināt trokšņa ausīs ietekmi un ievērojami uzlaboja miega kvalitāti.
Melatonīns var palīdzēt palielināt augšanas hormona līmeni vīriešiem
Cilvēka augšanas hormons (HGH) dabiski izdalās miega laikā. Veseliem jauniem vīriešiem melatonīna lietošana var palīdzēt palielināt HGH līmeni.
Pētījumi ir parādījuši, ka melatonīns var padarīt hipofīzi, orgānu, kas izdala HGH, jutīgāku pret hormonu, kas izdala HGH.
Turklāt viens neliels pētījums parādīja, ka gan mazākas (0,5 mg), gan lielākas (5 mg) melatonīna devas ir efektīvas HGH izdalīšanās stimulēšanā.
Cits pētījums atklāja, ka 5 mg melatonīna kombinācijā ar pretestības treniņiem palielināja HGH līmeni vīriešiem, vienlaikus samazinot somatostatīna, hormona, kas inhibē HGH, līmeni.
Kopsavilkums: Melatonīns var atbalstīt acu veselību, mazināt trokšņa ausīs simptomus, ārstēt kuņģa čūlas un grēmas, un palielināt augšanas hormona līmeni jauniem vīriešiem. Vispirms konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu, ja apsver melatonīna uztura bagātinātāju lietošanu, lai uzzinātu, vai tas ir piemērots tev un vai nav zāļu mijiedarbības.
Kā lietot melatonīnu
Ja apsver melatonīna lietošanu, ieteicams sākt ar mazākas devas uztura bagātinātāju. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu pirms bezrecepšu melatonīna pievienošanas savam ārstēšanas režīmam.
Piemēram, sāc ar 0,5 mg (500 mikrogramiem) vai 1 mg 30 minūtes pirms gulētiešanas. Ja tas nepalīdz tev aizmigt, mēģini palielināt devu līdz 3–5 mg.
Lietojot vairāk melatonīna, visticamāk, tas nepalīdzēs tev ātrāk aizmigt. Mērķis ir atrast zemāko devu, kas palīdzēs tev aizmigt.
Tomēr vislabāk ir ievērot norādījumus, kas pievienoti tavam uztura bagātinātājam.
Melatonīns ir plaši pieejams Amerikas Savienotajās Valstīs. Citās vietās, piemēram, Eiropas Savienībā un Austrālijā, tev būs nepieciešama recepte melatonīnam.
Kopsavilkums: Ja vēlies izmēģināt melatonīnu, sāc ar 0,5 mg (500 mikrogramiem) vai 1 mg 30 minūtes pirms gulētiešanas. Ja tas nedarbojas, mēģini palielināt devu līdz 3–5 mg vai ievēro norādījumus uz uztura bagātinātāja. Ja apsver melatonīna uztura bagātinātāju lietošanu, vispirms konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu, lai uzzinātu, vai tas ir piemērots tev un vai nav zāļu mijiedarbības.
Ieteicamais lasāmais: 10 iemesli, kāpēc tu vienmēr esi noguris (un kā uzlabot enerģiju)
Melatonīna drošība un blakusparādības
Pašreizējie pierādījumi liecina, ka melatonīna uztura bagātinātāji ir droši, netoksiski un nerada atkarību.
Tomēr dažiem cilvēkiem var rasties vieglas blakusparādības, piemēram:
- reibonis
- galvassāpes
- slikta dūša
Melatonīns var arī mijiedarboties ar dažādiem medikamentiem. Tie ietver:
- miega zāles vai sedatīvus līdzekļus
- asins šķidrinātājus
- pretkrampju līdzekļus
- asinsspiediena zāles
- antidepresantus
- perorālos kontracepcijas līdzekļus
- diabēta zāles
- imūnsupresantus
Ja tev ir veselības stāvoklis vai tu lieto kādu no iepriekš minētajām zālēm, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu pirms uztura bagātinātāja lietošanas uzsākšanas.
Pastāv arī bažas, ka pārāk liela melatonīna lietošana apturēs tava ķermeņa dabisko ražošanu.
Tomēr vairāki pētījumi ir atklājuši, ka melatonīna lietošana neietekmēs tava ķermeņa spēju to ražot pašam.
Kopsavilkums: Pašreizējie pētījumi liecina, ka melatonīns ir drošs, netoksisks un nerada atkarību. Tomēr tas var mijiedarboties ar medikamentiem, piemēram, asins šķidrinātājiem, asinsspiediena zālēm un antidepresantiem.
Melatonīns un alkohols
Melatonīna līmeņa kritums var rasties pēc vakara alkohola lietošanas. Viens pētījums ar 29 jauniem pieaugušajiem atklāja, ka alkohola lietošana 1 stundu pirms gulētiešanas var samazināt melatonīna līmeni līdz pat 19%.
Zems melatonīna līmenis ir konstatēts arī personām ar alkohola lietošanas traucējumiem (AUD).
Turklāt melatonīna līmenis lēnāk paaugstinās personām ar atkarību no alkohola, kas nozīmē, ka var būt grūtāk aizmigt.
Tomēr melatonīna uztura bagātinātāji šajos gadījumos neuzlabo miegu. Pētījums par cilvēkiem ar AUD atklāja, ka, salīdzinot ar placebo, 5 mg melatonīna lietošana dienā 4 nedēļas neuzlaboja miegu.
Ir ierosināts, ka melatonīna antioksidantu iedarbība var palīdzēt novērst vai ārstēt ar alkoholu saistītas slimības. Tomēr ir nepieciešami papildu pētījumi, lai pārbaudītu šo apgalvojumu.
Kopsavilkums: Dzeršana pirms gulētiešanas var samazināt melatonīna līmeni un var ietekmēt miegu. Lai gan zems melatonīna līmenis tiek novērots cilvēkiem ar alkohola lietošanas traucējumiem (AUD), melatonīna uztura bagātinātāji neuzlabo viņu miegu.
Melatonīns un grūtniecība
Tavs dabiskais melatonīna līmenis ir svarīgs grūtniecības laikā. Melatonīna līmenis svārstās visā grūtniecības laikā.
Pirmajā un otrajā trimestrī nakts melatonīna maksimums samazinās.
Tomēr, tuvojoties dzemdību termiņam, melatonīna līmenis sāk paaugstināties. Termiņā melatonīna līmenis sasniedz maksimumu. Pēc dzemdībām tie atgriežas pirmsgrūtniecības līmenī.
Mātes melatonīns tiek pārnests uz attīstošos augli, kur tas veicina diennakts ritmu, kā arī nervu un endokrīnās sistēmas attīstību.
Melatonīnam, šķiet, ir arī aizsargājoša iedarbība uz augļa nervu sistēmu. Tiek uzskatīts, ka melatonīna antioksidantu īpašības aizsargā attīstošos nervu sistēmu no bojājumiem, ko izraisa oksidatīvais stress.
Lai gan ir skaidrs, ka melatonīns ir svarīgs visā grūtniecības laikā, ir ierobežoti pētījumi par melatonīna uztura bagātinātāju lietošanu grūtniecības laikā.
Tāpēc pašlaik nav ieteicams grūtniecēm lietot melatonīna uztura bagātinātājus.
Kopsavilkums: Melatonīna līmenis mainās visā grūtniecības laikā un ir svarīgs attīstošajam auglim. Tomēr melatonīna uztura bagātinātāju lietošana pašlaik nav ieteicama grūtniecēm.
Melatonīns un zīdaiņi
Grūtniecības laikā mātes melatonīns tiek pārnests uz attīstošos augli. Tomēr pēc dzimšanas zīdaiņa epifīze sāk ražot savu melatonīnu.
Zīdaiņiem melatonīna līmenis ir zemāks pirmajos 3 mēnešos pēc dzimšanas. Pēc šī perioda tie palielinās, visticamāk, sakarā ar melatonīna klātbūtni mātes pienā.
Mātes melatonīna līmenis ir visaugstākais naktī. Tāpēc tiek uzskatīts, ka zīdīšana vakarā var veicināt zīdaiņa diennakts ritmu attīstību.
Lai gan melatonīns ir dabiska mātes piena sastāvdaļa, nav datu par melatonīna uztura bagātinātāju lietošanas drošību zīdīšanas laikā. Tāpēc bieži tiek ieteikts zīdītājām mātēm izvairīties no melatonīna uztura bagātinātāju lietošanas.
Kopsavilkums: Lai gan zīdaiņi sāk ražot savu melatonīnu pēc dzimšanas, sākotnēji līmenis ir zems un dabiski tiek papildināts ar mātes pienu. Melatonīna uztura bagātinātāji nav ieteicami zīdītājām mātēm.
Ieteicamais lasāmais: 7 labākie vitamīni un uztura bagātinātāji stresa mazināšanai
Melatonīns un bērni
Tiek lēsts, ka līdz pat 25% veselu bērnu un pusaudžu ir grūtības aizmigt.
Šis skaits ir augstāks – līdz pat 75% – bērniem ar neiroattīstības traucējumiem, piemēram, autisma spektra traucējumiem (AST) un uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (UDHT).
Melatonīna efektivitāte bērniem un pusaudžiem joprojām tiek pētīta.
Viens literatūras apskats aplūkoja septiņus melatonīna lietošanas pētījumus šajā populācijā.
Kopumā tika konstatēts, ka bērniem, kuri saņēma melatonīnu kā īstermiņa ārstēšanu, bija labāks miega sākums nekā bērniem, kuri saņēma placebo. Tas nozīmē, ka viņiem bija nepieciešams mazāk laika, lai aizmigtu.
Neliels pētījums sekoja līdzi cilvēkiem, kuri melatonīnu lietoja kopš bērnības, aptuveni 10 gadus. Tika konstatēts, ka viņu miega kvalitāte būtiski neatšķīrās no kontroles grupas, kas melatonīnu nebija lietojusi.
Tas liecina, ka miega kvalitāte cilvēkiem, kuri bērnībā bija lietojuši melatonīnu, laika gaitā normalizējās.
Pētījumi par melatonīnu bērniem ar neiroattīstības traucējumiem, piemēram, AST un UDHT, turpinās, un rezultāti ir bijuši dažādi.
Parasti tie ir atklājuši, ka melatonīns var palīdzēt bērniem, kuriem diagnosticēti neiroattīstības traucējumi, gulēt ilgāk, ātrāk aizmigt un uzlabot miega kvalitāti.
Melatonīns bērniem ir labi panesams. Tomēr pastāv bažas, ka ilgstoša lietošana var aizkavēt pubertāti, jo dabisks vakara melatonīna līmeņa samazinājums ir saistīts ar pubertātes sākumu. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai to izpētītu.
Melatonīna uztura bagātinātāji bērniem bieži ir atrodami gumijas konfekšu veidā.
Devas var atšķirties atkarībā no vecuma, un daži ieteikumi ietver 1 mg zīdaiņiem, 2,5 līdz 3 mg vecākiem bērniem un 5 mg jauniešiem.
Kopumā ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu optimālo melatonīna lietošanas devu un efektivitāti bērniem un pusaudžiem.
Turklāt, tā kā pētnieki vēl nesaprot melatonīna lietošanas ilgtermiņa ietekmi uz šo populāciju, vislabāk varētu būt mēģināt ieviest labas miega prakses pirms melatonīna lietošanas.
Kopsavilkums: Melatonīns var palīdzēt uzlabot miega sākumu bērniem, kā arī dažādus miega kvalitātes aspektus bērniem ar neiroattīstības traucējumiem. Tomēr melatonīna ārstēšanas ilgtermiņa ietekme uz bērniem joprojām nav zināma.
Ieteicamais lasāmais: Vai banānu ēšana pirms gulētiešanas palīdz gulēt?
Melatonīns un gados vecāki cilvēki
Melatonīna sekrēcija samazinās ar vecumu. Šis dabiskais samazinājums potenciāli var izraisīt sliktu miegu gados vecākiem cilvēkiem.
Tāpat kā citās vecuma grupās, melatonīna uztura bagātinātāju lietošana gados vecākiem cilvēkiem joprojām tiek pētīta. Pētījumi liecina, ka melatonīna uztura bagātinātāji var uzlabot miega sākumu un ilgumu gados vecākiem cilvēkiem.
Viens literatūras apskats atklāja, ka ir daži pierādījumi par zemu devu melatonīna lietošanu gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir grūtības gulēt. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Melatonīns var arī palīdzēt cilvēkiem ar viegliem kognitīviem traucējumiem (MCI) vai Alcheimera slimību.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka melatonīns potenciāli var uzlabot miega kvalitāti, atpūtas sajūtu un rīta modrību personām, kurām diagnosticēti šie stāvokļi. Pētījumi par šo tēmu turpinās.
Lai gan melatonīns gados vecākiem cilvēkiem ir labi panesams, pastāv bažas par paaugstinātu dienas miegainību. Turklāt melatonīna iedarbība var būt ilgstoša gados vecākiem cilvēkiem.
Efektīvākā melatonīna deva gados vecākiem cilvēkiem nav noteikta.
Nesenais ieteikums liecina, ka maksimāli 1 līdz 2 mg jālieto 1 stundu pirms gulētiešanas. Ieteicams arī lietot tūlītējas darbības tabletes, lai novērstu ilgstošu melatonīna līmeni organismā.
Kopsavilkums: Melatonīna līmenis dabiski samazinās ar vecumu. Zemu devu uztura bagātinātāji ar tūlītējas darbības melatonīnu var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti gados vecākiem cilvēkiem. Gados vecākiem cilvēkiem vispirms jākonsultējas ar savu ārstu, ja viņi apsver melatonīna uztura bagātinātāju lietošanu, lai apspriestu, vai tas ir piemērots viņiem un vai ir iespējamas zāļu mijiedarbības.
Ieteicamais lasāmais: Cik stundas miega tev patiešām vajag?
Kopsavilkums
Melatonīns ir efektīvs uztura bagātinātājs, kas var palīdzēt tev aizmigt, īpaši, ja tev ir bezmiegs vai reaktīvā nobīde. Tam var būt arī citi ieguvumi veselībai.
Ja apsver melatonīna lietošanu, ieteicams sākt ar mazāku devu 0,5–1 mg, lietojot 30 minūtes pirms gulētiešanas. Ja tas nedarbojas, tu vari palielināt devu līdz 3–5 mg.
Ir svarīgi vispirms konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, lai uzzinātu, vai melatonīna uztura bagātinātāji ir piemēroti tev un vai nav zāļu mijiedarbības. Turklāt melatonīns var pasliktināt dažus stāvokļus.
Melatonīns parasti ir labi panesams, lai gan pastāv vieglu blakusparādību iespējamība. Daži medikamenti var mijiedarboties ar melatonīnu.
Konsultējies ar savu ārstu, ja lieto šos medikamentus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
