Droši vien tev ir teikts, ka, novecojot, tu vairs nevari ēst tāpat kā jaunībā.
Tas ir tāpēc, ka tavs metabolisms mēdz palēnināties ar vecumu, padarot vieglāku dažu papildu kilogramu uzņemšanu un grūtāku to zaudēšanu.
Daži iemesli tam ir muskuļu zudums, mazāka aktivitāte un dabisks vielmaiņas procesu novecošana.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StorePar laimi, ir daudz lietu, ko vari darīt, lai cīnītos pret šo ar vecumu saistīto vielmaiņas kritumu.
Šis raksts izskaidro, kāpēc tavs metabolisms palēninās ar vecumu un ko tu vari darīt lietas labā.
Kas ir tavs metabolisms?
Vienkārši sakot, tavs metabolisms ir visas ķīmiskās reakcijas, kas palīdz uzturēt tavu ķermeni dzīvu.
Tas arī nosaka, cik daudz kaloriju tu sadedzini dienā. Jo ātrāks ir tavs metabolisms, jo vairāk kaloriju tu sadedzini.
Tava vielmaiņas ātrumu ietekmē četri galvenie faktori:
- Miera vielmaiņas ātrums (RMR): Cik daudz kaloriju tu sadedzini, atpūšoties vai guļot. Tas ir minimālais daudzums, kas nepieciešams, lai tu būtu dzīvs un funkcionētu.
- Pārtikas termiskais efekts (TEF): Cik daudz kaloriju tu sadedzini, sagremojot un absorbējot pārtiku. TEF parasti ir 10% no tavām ikdienas sadedzinātajām kalorijām.
- Vingrinājumi: Cik daudz kaloriju tu sadedzini, vingrojot.
- Ar vingrinājumiem nesaistīta aktivitātes termogenēze (NEAT): Cik daudz kaloriju tu sadedzini, veicot ar vingrinājumiem nesaistītas aktivitātes, piemēram, stāvot, nemierīgi kustoties, mazgājot traukus un veicot citus mājas darbus.
Citas lietas, kas var ietekmēt tavu vielmaiņu, ir vecums, augums, muskuļu masa un hormonālie faktori.
Diemžēl pētījumi liecina, ka tavs metabolisms palēninās ar vecumu. Daži iemesli tam ir mazāka aktivitāte, muskuļu zudums un iekšējo komponentu novecošana.
Kopsavilkums: Tavs metabolisms ietver visas ķīmiskās reakcijas, kas palīdz uzturēt tavu ķermeni dzīvu. Miera vielmaiņas ātrums (RMR), pārtikas termiskais efekts (TEF), vingrinājumi un ar vingrinājumiem nesaistīta aktivitātes termogenēze (NEAT) visi nosaka tavu vielmaiņas ātrumu.
Cilvēki mēdz būt mazāk aktīvi ar vecumu
Tava aktivitātes līmenis var būtiski ietekmēt vielmaiņas ātrumu.
Aktivitāte – gan vingrinājumi, gan ar vingrinājumiem nesaistīta aktivitāte – veido aptuveni 10–30% no tavām ikdienas sadedzinātajām kalorijām. Ļoti aktīviem cilvēkiem šis skaitlis var sasniegt pat 50%.
Ar vingrinājumiem nesaistīta aktivitātes termogenēze (NEAT) ir kalorijas, kas tiek sadedzinātas, veicot citas aktivitātes, nevis vingrinājumus. Tas ietver tādus uzdevumus kā stāvēšana, trauku mazgāšana un citi mājas darbi.
Diemžēl gados vecāki cilvēki parasti ir mazāk aktīvi un sadedzina mazāk kaloriju, veicot aktivitātes.
Pētījumi liecina, ka vairāk nekā ceturtdaļa amerikāņu vecumā no 50 līdz 65 gadiem neveic fiziskas aktivitātes ārpus darba. Cilvēkiem, kas vecāki par 75 gadiem, šis skaits palielinās līdz vairāk nekā trešdaļai.
Pētījumi arī liecina, ka gados vecāki cilvēki sadedzina aptuveni par 29% mazāk kaloriju, veicot NEAT.
Aktīva dzīvesveida uzturēšana var palīdzēt novērst šo vielmaiņas kritumu.
Viens pētījums ar 65 veseliem jauniem cilvēkiem (21–35 gadi) un gados vecākiem cilvēkiem (50–72 gadi) parādīja, ka regulāri izturības vingrinājumi novērš vielmaiņas palēnināšanos ar vecumu.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka cilvēki ar vecumu kļūst mazāk aktīvi. Mazāka aktivitāte var būtiski palēnināt tavu vielmaiņu, jo tā ir atbildīga par 10–30% no tavām ikdienas sadedzinātajām kalorijām.
Cilvēki mēdz zaudēt muskuļus ar vecumu
Vidējais pieaugušais zaudē 3–8% muskuļu katrā desmitgadē pēc 30 gadu vecuma.
Pētījumi liecina, ka, sasniedzot 80 gadu vecumu, tev ir aptuveni par 30% mazāk muskuļu nekā 20 gadu vecumā.
Šis muskuļu zudums ar vecumu ir pazīstams kā sarkopēnija un var izraisīt lūzumus, vājumu un priekšlaicīgu nāvi.
Sarkopēnija arī palēnina tavu vielmaiņu, jo lielāka muskuļu masa palielina tavu miera vielmaiņu.
Pētījums ar 959 cilvēkiem atklāja, ka cilvēkiem 70 gadu vecumā bija par 9 kg mazāk muskuļu masas un par 11% lēnāka miera vielmaiņa (RMR) nekā cilvēkiem 40 gadu vecumā.
Tā kā muskuļu masu ietekmē tavs aktivitātes līmenis, mazāka aktivitāte ir viens no iemesliem, kāpēc tu zaudē vairāk muskuļu ar vecumu.
Citi iemesli ir mazāks kaloriju un olbaltumvielu patēriņš, kā arī hormonu, piemēram, estrogēna, testosterona un augšanas hormona, ražošanas samazināšanās.
Kopsavilkums: Muskuļu masa palielina tavu miera vielmaiņu. Tomēr cilvēki zaudē muskuļus ar vecumu mazākas aktivitātes, uztura izmaiņu un hormonu ražošanas samazināšanās dēļ.
Ieteicamais lasāmais: 10 vienkārši veidi, kā dabiski paātrināt vielmaiņu
Vielmaiņas procesi palēninās ar vecumu
Cik daudz kaloriju tu sadedzini miera stāvoklī (RMR), nosaka ķīmiskās reakcijas tavā ķermenī.
Divas šūnu sastāvdaļas, kas virza šīs reakcijas, ir tavi nātrija-kālija sūkņi un mitohondriji.
Nātrija-kālija sūkņi palīdz radīt nervu impulsus un muskuļu un sirds kontrakcijas, savukārt mitohondriji rada enerģiju tavām šūnām.
Pētījumi liecina, ka abas sastāvdaļas ar vecumu zaudē efektivitāti un tādējādi palēnina tavu vielmaiņu.
Piemēram, viens pētījums salīdzināja nātrija-kālija sūkņu ātrumu starp 27 jaunākiem vīriešiem un 25 vecākiem vīriešiem. Sūkņi bija par 18% lēnāki gados vecākiem cilvēkiem, kā rezultātā dienā tika sadedzinātas par 101 kaloriju mazāk.
Cits pētījums salīdzināja izmaiņas mitohondrijos starp 9 jaunākiem pieaugušajiem (vidējais vecums 39 gadi) un 40 vecākiem pieaugušajiem (vidējais vecums 69 gadi).
Zinātnieki atklāja, ka gados vecākiem cilvēkiem bija par 20% mazāk mitohondriju. Turklāt viņu mitohondriji bija gandrīz par 50% mazāk efektīvi, izmantojot skābekli enerģijas radīšanai – process, kas palīdz virzīt tavu vielmaiņu.
Tomēr, salīdzinot ar aktivitāti un muskuļu masu, šīm iekšējām sastāvdaļām ir mazāka ietekme uz vielmaiņas ātrumu.
Kopsavilkums: Šūnu sastāvdaļas, piemēram, mitohondriji un nātrija-kālija sūkņi, ar vecumu kļūst mazāk efektīvas. Tomēr ietekme uz vielmaiņu joprojām ir mazāka nekā muskuļu zudums un aktivitāte.
Ieteicamais lasāmais: Vai ir slikti zaudēt svaru pārāk ātri? Riski un padomi
Cik daudz vielmaiņa palēninās ar vecumu?
Tava vielmaiņas ātrumu ietekmē tavs aktivitātes līmenis, muskuļu masa un vairāki citi faktori. Tā rezultātā vielmaiņas ātrums atšķiras no cilvēka uz cilvēku.
Piemēram, viens pētījums salīdzināja RMR trīs cilvēku grupās: vecumā no 20 līdz 34 gadiem, no 60 līdz 74 gadiem un virs 90 gadiem. Salīdzinot ar jaunāko grupu, cilvēki vecumā no 60 līdz 74 gadiem sadedzināja aptuveni par 122 kalorijām mazāk, savukārt cilvēki, kas vecāki par 90 gadiem, sadedzināja aptuveni par 422 kalorijām mazāk.
Tomēr, ņemot vērā dzimuma, muskuļu un tauku atšķirības, zinātnieki atklāja, ka cilvēki vecumā no 60 līdz 74 gadiem sadedzināja tikai par 24 kalorijām mazāk, savukārt tie, kas vecāki par 90 gadiem, vidēji dienā sadedzināja par 53 kalorijām mazāk.
Tas parāda, ka muskuļu uzturēšana ir neticami svarīga, novecojot.
Cits pētījums 12 gadus sekoja 516 gados vecākiem cilvēkiem (vecumā no 60 gadiem), lai noskaidrotu, cik daudz viņu vielmaiņa samazinājās katrā desmitgadē. Pēc muskuļu un tauku atšķirību ņemšanas vērā, katrā desmitgadē sievietes miera stāvoklī sadedzināja par 20 kalorijām mazāk, savukārt vīrieši sadedzināja par 70 kalorijām mazāk.
Interesanti, ka gan vīrieši, gan sievietes bija arī mazāk aktīvi un sadedzināja par 115 kalorijām mazāk, veicot aktivitātes katrā desmitgadē. Tas parāda, ka aktīva dzīvesveida uzturēšana, novecojot, ir ļoti svarīga, lai uzturētu tavu vielmaiņu.
Tomēr viens pētījums neatklāja atšķirības RMR starp visu vecumu sievietēm. Tomēr vecākā cilvēku grupa pētījumā dzīvoja ļoti ilgi (virs 95 gadiem), un tiek uzskatīts, ka viņu augstāka vielmaiņa ir iemesls tam.
Īsāk sakot, pētījumi liecina, ka mazāka aktivitāte un muskuļu zudums vislielāko negatīvo ietekmi atstāj uz tavu vielmaiņu.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka muskuļu zudums un mazāka aktivitāte ir galvenie iemesli, kāpēc tavs metabolisms palēninās ar vecumu. Salīdzinot ar šiem diviem faktoriem, visam pārējam ir tikai neliela ietekme.
Kā tu vari novērst vielmaiņas palēnināšanos ar vecumu?
Lai gan vielmaiņa parasti palēninās ar vecumu, ir daudz lietu, ko vari darīt, lai ar to cīnītos. Šeit ir seši veidi, kā tu vari cīnīties pret novecošanas ietekmi uz tavu vielmaiņu.
Ieteicamais lasāmais: 6 kļūdas, kas palēnina tavu vielmaiņu
1. Izmēģini pretestības treniņus
Pretestības treniņi jeb svarcelšana ir lieliski piemēroti, lai novērstu vielmaiņas palēnināšanos.
Tas piedāvā vingrinājumu priekšrocības, vienlaikus saglabājot muskuļu masu – divus faktorus, kas ietekmē vielmaiņas ātrumu.
Viens pētījums ar 13 veseliem vīriešiem vecumā no 50 līdz 65 gadiem atklāja, ka 16 nedēļas ilgs pretestības treniņš trīs reizes nedēļā palielināja viņu RMR par 7,7%.
Cits pētījums ar 15 cilvēkiem vecumā no 61 līdz 77 gadiem atklāja, ka pusgadu ilgs pretestības treniņš trīs reizes nedēļā palielināja RMR par 6,8%.
2. Izmēģini augstas intensitātes intervālu treniņus
Augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) var palīdzēt novērst vielmaiņas palēnināšanos. Tā ir treniņu tehnika, kas maina intensīvus anaerobos vingrinājumus ar īsiem atpūtas periodiem.
HIIT arī turpina sadedzināt kalorijas ilgi pēc tam, kad esi beidzis vingrot. To sauc par “pēcsadedzināšanas efektu”. Tas notiek tāpēc, ka taviem muskuļiem ir jāizmanto vairāk enerģijas, lai atjaunotos pēc vingrinājumiem.
Pētījumi ir parādījuši, ka HIIT var sadedzināt līdz pat 190 kalorijām 14 stundu laikā pēc vingrošanas.
Pētījumi arī liecina, ka HIIT var palīdzēt tavam ķermenim veidot un saglabāt muskuļu masu ar vecumu.
3. Pietiekami izgulies
Pētījumi liecina, ka miega trūkums var palēnināt tavu vielmaiņu. Par laimi, labs naktsmiers var novērst šo efektu.
Viens pētījums atklāja, ka 4 stundas miega samazināja vielmaiņu par 2,6%, salīdzinot ar 10 stundām miega. Par laimi, gara nakts miega (12 stundas) palīdzēja atjaunot vielmaiņu.
Šķiet arī, ka slikts miegs var palielināt muskuļu zudumu. Tā kā muskuļi ietekmē tavu RMR, muskuļu zudums var palēnināt tavu vielmaiņu.
Ja tev ir grūtības aizmigt, mēģini atvienoties no tehnoloģijām vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas. Alternatīvi, izmēģini miega piedevu.
4. Ēd vairāk ar olbaltumvielām bagātu pārtiku
Ēdot vairāk ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, tu vari palīdzēt cīnīties pret vielmaiņas palēnināšanos.
Tas ir tāpēc, ka tavs ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, patērējot, sagremojot un absorbējot ar olbaltumvielām bagātu pārtiku. Tas ir pazīstams kā pārtikas termiskais efekts (TEF). Ar olbaltumvielām bagātai pārtikai ir augstāks TEF nekā ar ogļhidrātiem un taukiem bagātai pārtikai.
Pētījumi ir parādījuši, ka, patērējot 25–30% no tavām kalorijām no olbaltumvielām, tu vari paātrināt savu vielmaiņu līdz pat 80–100 kalorijām dienā, salīdzinot ar diētām ar mazāku olbaltumvielu daudzumu.
Olbaltumvielas ir arī būtiskas, lai cīnītos pret sarkopēniju. Tādējādi ar olbaltumvielām bagāta diēta var cīnīties pret novecojošu vielmaiņu, saglabājot muskuļus.
Vienkāršs veids, kā katru dienu ēst vairāk olbaltumvielu, ir katrā ēdienreizē iekļaut olbaltumvielu avotu.
5. Pārliecinies, ka tu ēd pietiekami daudz
Zema kaloriju diēta var palēnināt tavu vielmaiņu, pārslēdzot tavu ķermeni “bada režīmā”.
Lai gan diētai ir savas priekšrocības jaunībā, muskuļu masas uzturēšana ir svarīgāka ar vecumu.
Gados vecākiem cilvēkiem mēdz būt arī mazāka apetīte, kas var samazināt kaloriju uzņemšanu un palēnināt vielmaiņu.
Ja tev ir grūtības ēst pietiekami daudz kaloriju, mēģini ēst mazākas porcijas biežāk. Ir arī lieliski, ja tev ir pie rokas augstas kaloriju uzkodas, piemēram, siers un rieksti.
6. Dzer zaļo tēju
Zaļā tēja var palielināt tavu vielmaiņu par 4–5%.
Tas ir tāpēc, ka zaļā tēja satur kofeīnu un augu savienojumus, kas, kā pierādīts, palielina tavu miera vielmaiņu.
Pētījums ar 10 veseliem vīriešiem atklāja, ka zaļās tējas dzeršana trīs reizes dienā palielināja viņu vielmaiņu par 4% 24 stundu laikā.
Kopsavilkums: Lai gan tavs metabolisms palēninās ar vecumu, ir daudz veidu, kā ar to cīnīties. Tas ietver svarcelšanu, augstas intensitātes treniņus, pietiekamu atpūtu, pietiekamu olbaltumvielu un kaloriju uzņemšanu un zaļās tējas dzeršanu.
Kopsavilkums
Pētījumi liecina, ka tavs metabolisms mēdz palēnināties ar vecumu.
Mazāka aktivitāte, muskuļu masas zudums un iekšējo komponentu novecošana – tas viss veicina lēnu vielmaiņu.
Par laimi, ir daudz veidu, kā cīnīties pret novecošanu, kas palēnina tavu vielmaiņu.
Tas ietver svarcelšanu, augstas intensitātes intervālu treniņus, pietiekamu kaloriju un olbaltumvielu uzņemšanu, pietiekamu miegu un zaļās tējas dzeršanu.
Mēģini pievienot dažas no šīm stratēģijām savai ikdienas rutīnai, lai palīdzētu uzturēt tavu vielmaiņu ātru un pat to paātrināt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
