Ja tu mēģini zaudēt svaru vai uzturēt savu svaru, tu, iespējams, meklē ēdienus, kas varētu paātrināt tavu vielmaiņu.
Daži ēdieni patiešām var nedaudz palielināt tavu vielmaiņas ātrumu, kas ir kaloriju skaits, ko tavs ķermenis sadedzina.
Šo ēdienu pievienošana tavai diētai var nedaudz atvieglot ķermeņa tauku zaudēšanu vai novērst liekā svara pieaugumu, ja tas ir tavs mērķis.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreTomēr, ēdot vairāk šo ēdienu, negarantēsi svara zaudēšanu. Tā vietā tie kalpo kā papildinājums sabalansētai, mēreni kalorijām ierobežotai diētai, lai veicinātu svara zaudēšanu.
Šeit ir 12 ēdieni, kas var paātrināt tavu vielmaiņu.
1. Ar olbaltumvielām bagāti ēdieni
Ar olbaltumvielām bagāti ēdieni — piemēram, gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi, rieksti un sēklas — var palīdzēt palielināt tavu vielmaiņu uz dažām stundām.
Tas ir tāpēc, ka tie prasa, lai tavs ķermenis izmantotu vairāk enerģijas to sagremošanai. To sauc par ēdiena termisko efektu (TEF).
TEF attiecas uz kaloriju skaitu, kas tavam ķermenim nepieciešams, lai sagremotu, absorbētu un apstrādātu uzturvielas tavās maltītēs.
Pētījumi liecina, ka ar olbaltumvielām bagāti ēdieni visvairāk palielina TEF. Piemēram, tie palielina tavu vielmaiņas ātrumu par 15–30%, salīdzinot ar 5–10% ogļhidrātiem un 0–3% taukiem.
Ar olbaltumvielām bagātas diētas arī samazina vielmaiņas kritumu, kas bieži novērojams svara zaudēšanas laikā, palīdzot tavam ķermenim saglabāt muskuļu masu.
Turklāt olbaltumvielas var arī palīdzēt saglabāt sāta sajūtu ilgāk, kas var novērst pārēšanos.
2. Ar minerālvielām bagāti ēdieni
Minerāli dzelzs un selēns katrs spēlē atšķirīgas, bet vienlīdz svarīgas lomas tava ķermeņa pareizā funkcionēšanā.
Tomēr tiem ir viena kopīga iezīme: tie abi ir nepieciešami tavu vairogdziedzera pareizai darbībai, kas regulē tavu vielmaiņu.
Pētījumi liecina, ka diēta, kurā ir pārāk maz dzelzs vai selēna, var samazināt tava vairogdziedzera spēju ražot pietiekamu hormonu daudzumu, kas varētu palēnināt tavu vielmaiņu.
Lai palīdzētu tavam vairogdziedzerim darboties vislabāk, iekļauj savā ikdienas ēdienkartē ar selēnu un dzelzi bagātus ēdienus, piemēram, gaļu, jūras veltes, pākšaugus, riekstus un sēklas.
3. Čili pipari
Kapsaicīns, ķīmiska viela, kas atrodama čili piparos, var paātrināt tavu vielmaiņu, nedaudz palielinot ātrumu, ar kādu tavs ķermenis sadedzina kalorijas.
20 pētījumu pārskats norāda, ka kapsaicīns — no uztura bagātinātājiem vai pašiem pipariem — var palīdzēt tavam ķermenim sadedzināt apmēram 50 papildu kalorijas dienā.
Daži pētījumi ziņo par līdzīgiem ieguvumiem ar devām, kas ir tik zemas kā 9–10 mg dienā. Tas ir līdzvērtīgi vienam halapenjo piparam.
Turklāt kapsaicīnam var būt apetīti mazinošas īpašības.
Saskaņā ar pētījumu pārskatu par gandrīz 200 cilvēkiem, vismaz 2 mg kapsaicīna lietošana tieši pirms katras maltītes, šķiet, samazina kaloriju patēriņu, īpaši no ogļhidrātiem.
Līdzīgi, kajēnas piparu pievienošana maltītei var palielināt tauku daudzumu, ko tavs ķermenis sadedzina enerģijai, īpaši pēc treknas maltītes. Tomēr šis tauku sadedzināšanas efekts var attiekties tikai uz cilvēkiem, kas nav pieraduši lietot pikantus ēdienus.
Tomēr atklājumi par kapsaicīna vielmaiņu veicinošajām spējām ir pretrunīgi.
4. Kafija
Kofeīns, kas atrodams kafijā, var palīdzēt palielināt vielmaiņas ātrumu.
Vairāki pētījumi ir atzīmējuši, ka cilvēki, kas patērē vismaz 270 mg kofeīna dienā, vai aptuveni 3 tases kafijas ekvivalentu, sadedzina līdz pat 100 papildu kalorijām dienā.
Turklāt kofeīns var palīdzēt tavam ķermenim sadedzināt taukus enerģijai, un tas, šķiet, ir īpaši efektīvs, lai uzlabotu tavu treniņu veiktspēju.
Tomēr tā ietekme atšķiras no cilvēka uz cilvēku, pamatojoties uz individuālām īpašībām, piemēram, ķermeņa svaru un vecumu.
Ieteicamais lasāmais: 10 vienkārši veidi, kā dabiski paātrināt vielmaiņu
5. Tēja
Tēja satur veselību veicinošus savienojumus, ko sauc par katehīniem, kas var darboties kopā ar kofeīnu, lai paātrinātu vielmaiņas ātrumu.
Īpaši oolong un matcha zaļā tēja var palielināt tauku oksidāciju un var palīdzēt sadedzināt papildu kalorijas, ja tās ir daļa no vingrojumu plāna.
Turklāt oolong un zaļās tējas var palīdzēt tavam ķermenim efektīvāk izmantot uzkrātos taukus enerģijai, palielinot tavu tauku sadedzināšanas spēju līdz pat 17%.
Tomēr, tāpat kā kafijas gadījumā, ietekme var atšķirties no cilvēka uz cilvēku.
6. Pākšaugi un leguminozi augi
Pākšaugi un pupas — piemēram, lēcas, zirņi, aunazirņi, melnās pupas un zemesrieksti — ir īpaši bagāti ar olbaltumvielām, salīdzinot ar citiem augu izcelsmes pārtikas produktiem.
Pētījumi liecina, ka to augstais olbaltumvielu saturs prasa, lai tavs ķermenis sadedzinātu vairāk kaloriju to sagremošanai, salīdzinot ar pārtikas produktiem ar zemāku olbaltumvielu saturu. Tas ir saistīts ar to TEF.
Pākšaugi satur arī uztura šķiedrvielas, tostarp rezistento cieti un šķīstošās šķiedrvielas, ko tavs ķermenis var izmantot kā prebiotiku, lai barotu labās baktērijas, kas dzīvo tavā resnajā zarnā.
Savukārt šīs draudzīgās baktērijas ražo īsās ķēdes taukskābes, kas var palīdzēt tavam ķermenim efektīvāk izmantot uzkrātos taukus kā enerģiju un uzturēt normālu cukura līmeni asinīs.
7. Ingvers
Tiek uzskatīts, ka ingveram un saistītajām garšvielām ir īpaši labvēlīgas vielmaiņu veicinošas īpašības.
Piemēram, pētījumi liecina, ka 2 gramu ingvera pulvera izšķīdināšana karstā ūdenī un dzeršana kopā ar maltīti var palīdzēt sadedzināt līdz pat 43 kalorijām vairāk nekā tikai karsta ūdens dzeršana.
Šis karstais ingvera dzēriens var arī samazināt izsalkuma līmeni un uzlabot sāta sajūtu.
Paradīzes graudi, vēl viena ingvera dzimtas garšviela, var radīt līdzīgus efektus.
Pētījums ar 19 veseliem vīriešiem ziņoja, ka dalībnieki, kuriem tika dots 40 mg paradīzes graudu ekstrakts, nākamajās 2 stundās sadedzināja par 43 kalorijām vairāk nekā tie, kuriem tika dots placebo.
Tomēr pētnieki arī atzīmēja, ka daži dalībnieki nereaģēja, tāpēc ietekme var atšķirties no cilvēka uz cilvēku.
8. Kakao
Kakao un kakao ir garšīgi gardumi, kas var arī labvēlīgi ietekmēt tavu vielmaiņu.
Piemēram, pētījumi ar pelēm ir atzīmējuši, ka kakao un kakao ekstrakti var veicināt gēnu ekspresiju, kas stimulē tauku sadedzināšanu. Tas, šķiet, ir īpaši aktuāli pelēm, kas barotas ar augstu tauku vai augstu kaloriju diētām.
Interesanti, ka viens pētījums liecina, ka kakao var novērst fermentu darbību, kas nepieciešami tauku un ogļhidrātu sadalīšanai gremošanas laikā, kas varētu novērst to un to nodrošināto kaloriju uzsūkšanos organismā.
Tomēr cilvēku pētījumi, kas pēta kakao, kakao vai kakao produktu, piemēram, tumšās šokolādes, ietekmi, ir reti. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt stingrus secinājumus.
Ja vēlies izmēģināt kakao, izvēlies neapstrādātas versijas. Apstrāde parasti samazina labvēlīgo savienojumu daudzumu un pievieno papildu cukuru un kalorijas.
9. Ābolu sidra etiķis
Ābolu sidra etiķis var paātrināt tavu vielmaiņu.
Dzīvnieku pētījumi ir parādījuši, ka etiķis ir īpaši noderīgs, lai palielinātu enerģijai sadedzināto tauku daudzumu.
Tāpat bieži tiek apgalvots, ka ābolu sidra etiķis paātrina vielmaiņu cilvēkiem, taču tikai daži pētījumi ir to tieši pētījuši.
Tas var palīdzēt zaudēt svaru, palēninot kuņģa iztukšošanos un uzlabojot sāta sajūtu.
Ja tu nolemj to lietot, pārliecinies, ka ierobežo sevi līdz 1–2 ēdamkarotēm dienā un atšķaidi to vismaz 1 glāzē ūdens uz katru ēdamkaroti etiķa, lai samazinātu zobu erozijas, gremošanas trakta gļotādas bojājumu vai citu iespējamo blakusparādību risku.
10. Vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) eļļa
MCT eļļa ir unikāls tauku veids, kas var piedāvāt dažus vielmaiņas ieguvumus. Lielākā daļa pārtikas produktos atrodamo tauku ir garās ķēdes triglicerīdi, bet MCT eļļa sastāv no vidējas ķēdes triglicerīdiem.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka MCT eļļas patēriņš var palielināt vielmaiņas ātrumu cilvēkiem. Turklāt, atšķirībā no garās ķēdes taukiem, pēc MCT uzsūkšanās tie nonāk tieši aknās, lai tiktu pārvērsti enerģijā. Tas padara tos mazāk iespējami uzglabājamiem kā ķermeņa tauki.
MCT eļļa parasti tiek lietota kā uztura bagātinātājs, lai gan to var pievienot ēdieniem, piemēram, zupām vai kokteiļiem. Tomēr tā nav piemērota ēdiena gatavošanai.
Ieteicamais lasāmais: 8 iespaidīgi kajennas piparu ieguvumi veselībai
11. Ūdens
Pietiekama ūdens dzeršana ir lielisks veids, kā uzturēt hidratāciju. Turklāt daži pētījumi liecina, ka ūdens dzeršana var arī īslaicīgi paātrināt vielmaiņu par 24–30%.
Pētnieki atzīmē, ka aptuveni 40% no šī pieauguma izskaidro papildu kalorijas, kas nepieciešamas ūdens uzsildīšanai līdz ķermeņa temperatūrai — pazīstams kā ūdens izraisīta termogenēze.
Tomēr efekti, šķiet, ilgst tikai 40–90 minūtes pēc ūdens dzeršanas, un efekta stiprums var atšķirties no cilvēka uz cilvēku.
12. Jūras aļģes
Jūras aļģes ir bagātas ar jodu, minerālu, kas nepieciešams vairogdziedzera hormonu ražošanai un tava vairogdziedzera pareizai darbībai.
Vairogdziedzera hormoniem ir dažādas funkcijas, no kurām viena ir vielmaiņas ātruma regulēšana.
Regulāra jūras aļģu lietošana var palīdzēt tev apmierināt joda vajadzības un uzturēt tavu vielmaiņas veselību.
Turklāt fukoksantīns ir vēl viens jūras aļģu savienojums — galvenokārt atrodams brūnajās jūras aļģēs —, kas var palielināt tavu vielmaiņas ātrumu.
Kopsavilkums
Daži ēdieni var nedaudz palielināt tavu vielmaiņas ātrumu jeb to, cik daudz kaloriju tu sadedzini. Tātad, regulāra to lietošana var palīdzēt zaudēt svaru un saglabāt to ilgtermiņā.
Tomēr šie ēdieni neatcels augstas kaloriju vai sliktas kvalitātes diētu. Efektīvai, ilgstošai svara zaudēšanai un svara uzturēšanai meklē pakāpenisku kaloriju samazināšanu un izvēlies galvenokārt veselus, minimāli apstrādātus pārtikas produktus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
