Meklējot B12 vitamīna uztura bagātinātājus? Tu pamanīsi, ka tirgū dominē divas formas: metilkobalamīns un cianokobalamīns. Abi ir B12, taču tie nav gluži vienādi.
Cianokobalamīns ir sintētisks un lētāks. Metilkobalamīns ir dabīgs un bieži tiek reklamēts kā “izcilāks”. Bet kurš patiesībā darbojas labāk?
Pētījumi sniedz niansētāku ainu, nekā liecina mārketinga apgalvojumi.1
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreGalvenās atšķirības
Abas formas satur kobalta jonu savā kodolā – tas padara tās par “kobalamīniem”. Atšķirība ir tajā, kas tam ir pievienots:
Metilkobalamīnam ir pievienota metilgrupa. Tā ir dabīga forma, kas atrodama pārtikas produktos, piemēram, gaļā, zivīs, olās un piena produktos. Tā ir arī viena no divām aktīvajām formām, ko tavs ķermenis izmanto tieši.
Cianokobalamīnam ir pievienota cianīda molekula. Tas ir sintētisks un nav atrodams dabā. Tavs ķermenis to pirms lietošanas jāpārveido. Bet pirms tu sāc uztraukties par cianīdu – tā daudzums ir ārkārtīgi mazs (apmēram 20 mcg uz 1000 mcg devu) un pilnīgi nekaitīgs.2
Lūk, kas ir svarīgi: tavs ķermenis faktiski neizmanto nevienu no formām tā, kā tās ir. Tas abas pārveido divos aktīvos koenzīmos:
- Metilkobalamīns — tiek izmantots citoplazmā metilēšanas reakcijām
- Adenozilkobalamīns — tiek izmantots mitohondrijās enerģijas vielmaiņai
Tātad pat “dabīgie” metilkobalamīna uztura bagātinātāji tavā ķermenī daļēji tiek pārveidoti par adenozilkobalamīnu.
Uzsūkšanās un saglabāšanās: ko rāda pētījumi
Šeit lietas kļūst interesantas. Dažādi pētījumi dod priekšroku dažādām formām:13
Cianokobalamīna uzsūkšanās: Daži pētījumi liecina, ka cianokobalamīns uzsūcas nedaudz labāk – apmēram 49% no mazas devas, salīdzinot ar 44% metilkobalamīnam.4
Metilkobalamīna saglabāšanās: Citi pētījumi rāda, ka metilkobalamīns labāk saglabājas audos. Viens pētījums atklāja, ka trīs reizes vairāk cianokobalamīna tiek izvadīts ar urīnu, kas liecina, ka metilkobalamīns “paliek” ilgāk.
Reālā efektivitāte: Pētījums ar vegāniem atklāja, ka cianokobalamīns patiešām uzturēja augstāku aktīvā B12 līmeni (holotranskobalamīnu), salīdzinot ar metilkobalamīna papildināšanu.5
Apakšējā līnija? Abas formas efektīvi paaugstina B12 līmeni, ja tās lieto pietiekamās devās. Atšķirības uzsūkšanās un saglabāšanās var būt mazāk svarīgas nekā tas, vai tu lieto pietiekami daudz.
Cianokobalamīna priekšrocības
Izmaksas: Ievērojami lētāks ražošanā un iegādē.
Stabilitāte: Stabilāks uzglabāšanā. Mazāk jutīgs pret gaismas un karstuma degradāciju. Ilgāks glabāšanas laiks.
Pierādīta efektivitāte: Gadu desmitiem izmantots uztura bagātinātājos ar labi dokumentētu drošību un efektivitāti.
Pārtikas bagātināšana: Šī ir forma, ko pievieno bagātinātiem pārtikas produktiem, piemēram, graudaugiem un augu pienam.
Metilkobalamīna priekšrocības
Nav nepieciešama pārveidošana: Tas jau ir aktīvā formā metilēšanas reakcijām. Tas var būt noderīgi cilvēkiem ar noteiktām ģenētiskām variācijām (MTHFR polimorfismiem), kuriem ir grūtības pārveidot B12 formas.
Potenciāli labāks neiroloģiskiem stāvokļiem: Daži pētījumi liecina, ka metilkobalamīns var būt efektīvāks nervu sistēmas simptomu gadījumā, lai gan pierādījumi ir ierobežoti.6
Dabīga forma: Piesaista tos, kuri dod priekšroku uztura bagātinātājiem, kas ir tuvāki tam, kas atrodams pārtikā.
Mazāk cianīda: Lai gan cianīda daudzums no cianokobalamīna ir minimāls, metilkobalamīns to pilnībā izvairās.
Kad metilkobalamīns varētu būt labāks
Apsver metilkobalamīnu, ja tu:
- Tev ir B12 deficīta simptomi, kas saistīti ar nervu funkciju (nejutīgums, tirpšana)
- Tev ir zināmi MTHFR gēnu polimorfismi, kas ietekmē metilēšanu
- Dod priekšroku dabīgas formas uztura bagātinātājiem
- Tev ir nieru problēmas (nieres parasti izvada nelielo cianīda daudzumu)
Daži speciālisti iesaka kombinēt metilkobalamīnu ar adenozilkobalamīnu visaptverošam atbalstam, jo katrai formai ir atšķirīgas vielmaiņas lomas.
Ieteicamais lasāmais: Ūdenī šķīstošie vitamīni: Visaptverošs pārskats par C un B kompleksu
Kad cianokobalamīns ir pilnīgi piemērots
Cianokobalamīns ir pilnīgi piemērots lielākajai daļai cilvēku, kuri vēlas:
- Novērst vai koriģēt B12 deficītu
- Papildināt augu valsts diētu
- Uzturēt veselīgu B12 līmeni
- Iegūt visrentablāko variantu
Vairāki pētījumi apstiprina, ka cianokobalamīns efektīvi ārstē deficītu un uztur atbilstošu B12 statusu.3
Devas apsvērumi
Ieteicamā B12 dienas deva pieaugušajiem ir tikai 2,4 mcg. Tomēr uztura bagātinātāji parasti satur daudz lielākus daudzumus (500-5000 mcg), jo uzsūkšanās ir ierobežota.
Tavs ķermenis vienlaicīgi var absorbēt tikai aptuveni 1,5 mcg caur iekšējo faktoru. Lielākas devas balstās uz pasīvo uzsūkšanos, kas uztver aptuveni 1% no devas.
Lietojot 1000 mcg, faktiski tiek piegādāti aptuveni 10-15 mcg, ņemot vērā abus ceļus. Tas izskaidro, kāpēc uztura bagātinātāju devas šķiet nesamērīgi augstas, salīdzinot ar IAD.
Citas formas, ko vērts zināt
Papildus metilkobalamīnam un cianokobalamīnam pastāv vēl divas formas:
Hidroksokobalamīns: Vēl viena dabīga forma, ko galvenokārt izmanto injekcijās. Tam ir lieliska saglabāšanās un tā ir vēlamā forma cianīda saindēšanās ārstēšanai. Daži uztura bagātinātāji tagad to iekļauj.
Adenozilkobalamīns: Otrā aktīvā koenzīma forma. Būtisks mitohondriju enerģijas ražošanai. Pieejams dažos specializētos uztura bagātinātājos, bieži kombinācijā ar metilkobalamīnu.
Visaptverošam B12 atbalstam daži eksperti iesaka uztura bagātinātājus, kas satur gan metilkobalamīnu, gan adenozilkobalamīnu, nevis tikai vienu no tiem.6
Kam ir B12 deficīta risks?
Izpratne par savu risku palīdz noteikt, cik nopietni uztvert B12 papildināšanu:
- Vegāni un veģetārieši — B12 gandrīz tikai nāk no dzīvnieku izcelsmes pārtikas
- Pieaugušie virs 50 gadiem — Uzsūkšanās samazinās ar vecumu
- Cilvēki ar gremošanas traucējumiem — Krona slimība, celiakija vai gastrīts traucē uzsūkšanos
- Tie, kuriem veikta kuņģa-zarnu trakta operācija — Bariatriskā ķirurģija ietekmē B12 uzsūkšanos
- Cilvēki, kas lieto metformīnu — Ilgstoša lietošana var iztukšot B12 krājumus
- Tie, kas lieto PPI vai H2 blokatorus — Kuņģa skābe ir nepieciešama B12 uzsūkšanai
Ja tu ietilpsti šajās kategorijās, konsekventa papildināšana kļūst svarīgāka nekā strīdi par to, kura forma ir nedaudz labāka.
Ieteicamais lasāmais: B-kompleksa vitamīni: ieguvumi, blakusparādības un devas
Apakšējā līnija
Gan metilkobalamīns, gan cianokobalamīns efektīvi novērš un ārstē B12 deficītu. Atšķirības starp tām ir mazākas, nekā liecina mārketings.
Izvēlies cianokobalamīnu, ja vēlies pieejamu, stabilu, labi izpētītu variantu, kas darbojas vispārējai papildināšanai.
Izvēlies metilkobalamīnu, ja tev ir ar nerviem saistīti simptomi, ģenētiskas metilēšanas problēmas, dod priekšroku dabīgām formām vai vēlies izvairīties pat no cianīda pēdām.
Apsver kombināciju no metilkobalamīna un adenozilkobalamīna visaptverošākai pieejai, īpaši, ja risini deficīta simptomus.
Neatkarīgi no tā, ko tu izvēlies, konsekvence ir svarīgāka par konkrēto formu. Ikdienas vai iknedēļas B12 papildinājums, apvienojumā ar līdzsvarotu uzturu, nodrošina pietiekamu līmeni lielākajai daļai cilvēku.
Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med (Encinitas). 2017;16(1):42-49. PubMed ↩︎ ↩︎
Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48(3 Suppl):852-858. PubMed ↩︎
Adams JF, Ross SK, Mervyn L, Boddy K, King P. Absorption of cyanocobalamin, coenzyme B12, methylcobalamin, and hydroxocobalamin at different dose levels. Scand J Gastroenterol. 1971;6(3):249-252. PubMed ↩︎ ↩︎
Okuda K, Yashima K, Kitazaki T, Takara I. Intestinal absorption and concurrent chemical changes of methylcobalamin. J Lab Clin Med. 1973;81(4):557-567. PubMed ↩︎
Greibe E, Mahalle N, Engelsen SB, Lindqvist C, Nexo E. Efficacy of supplementation with methylcobalamin and cyanocobalamin in maintaining the level of serum holotranscobalamin in a group of plant-based diet (vegan) adults. Eur J Clin Nutr. 2022;76(1):176-178. PubMed ↩︎
Stabler SP. Vitamin B12. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Academic Press; 2020:257-271. ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
