Mikrouzturvielas ir viena no galvenajām uzturvielu grupām, kas nepieciešamas tavam organismam. Tās ietver vitamīnus un minerālvielas.
Vitamīni ir nepieciešami enerģijas ražošanai, imūnsistēmas darbībai, asins recēšanai un citām funkcijām. Savukārt minerālvielām ir svarīga loma augšanā, kaulu veselībā, šķidruma līdzsvarā un vairākos citos procesos.
Šis raksts sniedz detalizētu pārskatu par mikrouzturvielām, to funkcijām un pārmērīgas lietošanas vai deficīta sekām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreKas ir mikrouzturvielas?
Termins mikrouzturvielas tiek lietots, lai aprakstītu vitamīnus un minerālvielas kopumā.
Makrouzturvielas, savukārt, ietver olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.
Tavam organismam ir nepieciešams mazāks mikrouzturvielu daudzums salīdzinājumā ar makrouzturvielām. Tāpēc tās tiek apzīmētas kā “mikro”.
Cilvēkiem mikrouzturvielas jāuzņem ar pārtiku, jo tavs organisms lielākoties nespēj ražot vitamīnus un minerālvielas. Tāpēc tās tiek dēvētas arī par būtiskām uzturvielām.
Vitamīni ir organiskie savienojumi, ko ražo augi un dzīvnieki, un tos var sadalīt ar karstumu, skābi vai gaisu. Savukārt minerālvielas ir neorganiskas, tās atrodas augsnē vai ūdenī un nav sadalāmas.
Ēdot tu uzņem vitamīnus, ko radījuši augi un dzīvnieki, vai minerālvielas, ko tie absorbējuši.
Katras pārtikas mikrouzturvielu saturs ir atšķirīgs, tāpēc vislabāk ir ēst dažādus pārtikas produktus, lai uzņemtu pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu.
Pietiekama visu mikrouzturvielu uzņemšana ir nepieciešama optimālai veselībai, jo katram vitamīnam un minerālvielai ir specifiska loma tavā organismā.
Vitamīni un minerālvielas ir vitāli svarīgas augšanai, imūnsistēmas darbībai, smadzeņu attīstībai un daudzām citām svarīgām funkcijām.
Atkarībā no to funkcijas, noteiktas mikrouzturvielas spēlē lomu arī slimību profilaksē un cīņā pret tām.
Kopsavilkums: Mikrouzturvielas ietver vitamīnus un minerālvielas. Tās ir kritiski svarīgas vairākām svarīgām funkcijām tavā organismā un jāuzņem ar pārtiku.
Mikrouzturvielu veidi un funkcijas
Vitamīnus un minerālvielas var iedalīt četrās kategorijās: ūdenī šķīstošie vitamīni, taukos šķīstošie vitamīni, makrominerāli un mikroelementi.
Neatkarīgi no veida, vitamīni un minerālvielas tavā organismā tiek absorbēti līdzīgi un mijiedarbojas daudzos procesos.
Ūdenī šķīstošie vitamīni
Lielākā daļa vitamīnu šķīst ūdenī un tāpēc ir pazīstami kā ūdenī šķīstošie. Tie netiek viegli uzglabāti tavā organismā un tiek izvadīti ar urīnu, ja tiek patērēti pārmērīgi.
Lai gan katram ūdenī šķīstošajam vitamīnam ir unikāla loma, to funkcijas ir saistītas.
Piemēram, lielākā daļa B vitamīnu darbojas kā koenzīmi, kas palīdz iedarbināt svarīgas ķīmiskās reakcijas. Daudzas no šīm reakcijām ir nepieciešamas enerģijas ražošanai.
Ūdenī šķīstošie vitamīni — ar dažām to funkcijām — ir:
- B1 vitamīns (tiamīns): Palīdz pārvērst barības vielas enerģijā.
- B2 vitamīns (riboflavīns): Nepieciešams enerģijas ražošanai, šūnu funkcijai un tauku vielmaiņai.
- B3 vitamīns (niacīns): Veicina enerģijas ražošanu no pārtikas.
- B5 vitamīns (pantotēnskābe): Nepieciešams taukskābju sintēzei.
- B6 vitamīns (piridoksīns): Palīdz tavam organismam atbrīvot cukuru no uzglabātajiem ogļhidrātiem enerģijai un veidot sarkanās asins šūnas.
- B7 vitamīns (biotīns): Spēlē lomu taukskābju, aminoskābju un glikozes vielmaiņā.
- B9 vitamīns (folāts): Svarīgs pareizai šūnu dalīšanai.
- B12 vitamīns (kobalamīns): Nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai un pareizai nervu sistēmas un smadzeņu darbībai.
- C vitamīns (askorbīnskābe): Nepieciešams neirotransmiteru un kolagēna, galvenā proteīna tavā ādā, veidošanai.
Kā redzi, ūdenī šķīstošajiem vitamīniem ir svarīga loma enerģijas ražošanā, taču tiem ir arī vairākas citas funkcijas.
Tā kā šie vitamīni netiek uzglabāti tavā organismā, ir svarīgi tos pietiekami uzņemt ar pārtiku.
Ūdenī šķīstošo vitamīnu avoti un ieteicamās uztura devas vai pietiekamās devas ir:
Ieteicamais lasāmais: B-kompleksa vitamīni: ieguvumi, blakusparādības un devas
- B1 vitamīna (tiamīna) avoti: Pilngraudi, gaļa, zivis - (1,1–1,2 mg)
- B2 vitamīna (riboflavīna) avoti: Iekšējie orgāni, olas, piens - (1,1–1,3 mg)
- B3 vitamīna (niacīna) avoti: Gaļa, lasis, lapu dārzeņi, pupiņas - (14–16 mg)
- B5 vitamīna (pantotēnskābes) avoti: Iekšējie orgāni, sēnes, tuncis, avokado - (5 mg)
- B6 vitamīna (piridoksīna) avoti: Zivis, piens, burkāni, kartupeļi - (1,3 mg)
- B7 vitamīna (biotīna) avoti: Olas, mandeles, spināti, saldie kartupeļi - (30 mcg)
- B9 vitamīna (folāta) avoti: Liellopu gaļa, aknas, melnās acs pupiņas, spināti, sparģeļi - (400 mcg)
- B12 vitamīna (kobalamīna) avoti: Mīdijas, zivis, gaļa - (2,4 mcg)
- C vitamīna (askorbīnskābes) avoti: Citrusaugļi, paprikas, Briseles kāposti - (75–90 mg)
Taukos šķīstošie vitamīni
Taukos šķīstošie vitamīni nešķīst ūdenī.
Tie vislabāk absorbējas, ja tiek patērēti kopā ar tauku avotu. Pēc patērēšanas taukos šķīstošie vitamīni tiek uzglabāti tavās aknās un taukaudos turpmākai lietošanai.
Taukos šķīstošo vitamīnu nosaukumi un funkcijas ir:
- A vitamīns: Nepieciešams pareizai redzei un orgānu darbībai.
- D vitamīns: Veicina pareizu imūnsistēmas darbību un palīdz kalcija absorbcijā un kaulu augšanā.
- E vitamīns: Palīdz imūnsistēmas darbībā un darbojas kā antioksidants, kas aizsargā šūnas no bojājumiem.
- K vitamīns: Nepieciešams asins recēšanai un pareizai kaulu attīstībai.
Taukos šķīstošo vitamīnu avoti un ieteicamās devas ir:
- A vitamīna avoti: Retinols (aknas, piena produkti, zivis), karotinoīdi (saldie kartupeļi, burkāni, spināti) - (700–900 mcg)
- D vitamīna avoti: Saules gaisma, zivju eļļa, piens - (600–800 SV)
- E vitamīna avoti: Saulespuķu sēklas, kviešu dīgļi, mandeles - (15 mg)
- K vitamīna avoti: Lapu dārzeņi, sojas pupiņas, ķirbis - (90–120 mcg)
Makrominerāli
Makrominerāli ir nepieciešami lielākos daudzumos nekā mikroelementi, lai veiktu savas specifiskās lomas tavā organismā.
Makrominerāli un dažas to funkcijas ir:
- Kalcijs: Nepieciešams pareizai kaulu un zobu struktūrai un funkcijai. Palīdz muskuļu darbībā un asinsvadu kontrakcijā.
- Fosfors: Kaulu un šūnu membrānu struktūras sastāvdaļa.
- Magnijs: Palīdz vairāk nekā 300 enzīmu reakcijās, tostarp asinsspiediena regulēšanā.
- Nātrijs: Elektrolīts, kas palīdz šķidruma līdzsvarā un asinsspiediena uzturēšanā.
- Hlorīds: Bieži sastopams kombinācijā ar nātriju. Palīdz uzturēt šķidruma līdzsvaru un tiek izmantots gremošanas sulu veidošanai.
- Kālijs: Elektrolīts, kas uztur šķidruma stāvokli šūnās un palīdz nervu impulsu pārvadē un muskuļu darbībā.
- Sērs: Katra dzīvā audu sastāvdaļa un atrodams aminoskābēs metionīnā un cisteīnā.
Makrominerālu avoti un ieteicamās devas ir:
Ieteicamais lasāmais: Top 5 labākie vitamīni matu augšanai un veseliem matiem
- Kalcija avoti: Piena produkti, lapu dārzeņi, brokoļi - (2 000–2 500 mg)
- Fosfora avoti: Lasis, jogurts, tītars - (700 mg)
- Magnija avoti: Mandeles, Indijas rieksti, melnās pupiņas - (310–420 mg)
- Nātrija avoti: Sāls, apstrādāti pārtikas produkti, konservēta zupa - (2 300 mg)
- Hlorīda avoti: Jūras aļģes, sāls, selerijas - (1 800–2 300 mg)
- Kālija avoti: Lēcas, ozolzīļu ķirbis, banāni - (4 700 mg)
- Sēra avoti: Ķiploki, sīpoli, Briseles kāposti, olas, minerālūdens
Mikroelementi
Mikroelementi ir nepieciešami mazākos daudzumos nekā makrominerāli, taču tie joprojām nodrošina svarīgas funkcijas tavā organismā.
Mikroelementi un dažas to funkcijas ir:
- Dzelzs: Palīdz piegādāt skābekli muskuļiem un palīdz noteiktu hormonu veidošanā.
- Mangāns: Palīdz ogļhidrātu, aminoskābju un holesterīna vielmaiņā.
- Varš: Nepieciešams saistaudu veidošanai, kā arī normālai smadzeņu un nervu sistēmas darbībai.
- Cinks: Nepieciešams normālai augšanai, imūnsistēmas darbībai un brūču dzīšanai.
- Jods: Palīdz vairogdziedzera regulēšanā.
- Fluors: Nepieciešams kaulu un zobu attīstībai.
- Selēns: Svarīgs vairogdziedzera veselībai, reprodukcijai un aizsardzībai pret oksidatīviem bojājumiem.
Mikroelementu avoti un ieteicamās devas ir:
- Dzelzs avoti: Austeres, baltās pupiņas, spināti - (8–18 mg)
- Mangāna avoti: Ananāsi, pekanrieksti, zemesrieksti - (1,8–2,3 mg)
- Vara avoti: Aknas, krabji, Indijas rieksti - (900 mcg)
- Cinka avoti: Austeres, krabji, aunazirņi - (8–11 mg)
- Joda avoti: Jūras aļģes, menca, jogurts - (150 mcg)
- Fluora avoti: Augļu sula, ūdens, krabji - (3–4 mg)
- Selēna avoti: Brazīlijas rieksti, sardīnes, šķiņķis - (55 mcg)
Kopsavilkums: Mikrouzturvielas var iedalīt četrās grupās — ūdenī šķīstošie vitamīni, taukos šķīstošie vitamīni, makrominerāli un mikroelementi. Katra vitamīna un minerālvielas funkcijas, pārtikas avoti un ieteicamās devas atšķiras.
Mikrouzturvielu ieguvumi veselībai
Visas mikrouzturvielas ir ārkārtīgi svarīgas tava organisma pareizai darbībai.
Pietiekama dažādu vitamīnu un minerālvielu uzņemšana ir atslēga uz optimālu veselību un var pat palīdzēt cīnīties pret slimībām.
Tas ir tāpēc, ka mikrouzturvielas ir daļa no gandrīz katra procesa tavā organismā. Turklāt noteikti vitamīni un minerālvielas var darboties kā antioksidanti.
Antioksidanti var aizsargāt pret šūnu bojājumiem, kas ir saistīti ar noteiktām slimībām, tostarp vēzi, Alcheimera slimību un sirds slimībām.
Piemēram, pētījumi ir saistījuši pietiekamu A un C vitamīnu uzņemšanu ar zemāku dažu vēža veidu risku.
Pietiekama dažu vitamīnu uzņemšana var arī palīdzēt novērst Alcheimera slimību. Septiņu pētījumu pārskats atklāja, ka pietiekama E, C un A vitamīnu uzņemšana ir saistīta ar attiecīgi 24%, 17% un 12% samazinātu Alcheimera slimības attīstības risku.
Noteikti minerāli var arī spēlēt lomu slimību profilaksē un cīņā pret tām.
Pētījumi ir saistījuši zemu selēna līmeni asinīs ar augstāku sirds slimību risku. Novērojumu pētījumu pārskats atklāja, ka sirds slimību risks samazinājās par 24%, ja selēna koncentrācija asinīs palielinājās par 50%.
Turklāt 22 pētījumu pārskats atzīmēja, ka pietiekama kalcija uzņemšana samazina nāves risku no sirds slimībām un visiem citiem cēloņiem.
Šie pētījumi liecina, ka pietiekama visu mikrouzturvielu – īpaši to, kam piemīt antioksidantu īpašības – uzņemšana sniedz plašus ieguvumus veselībai.
Tomēr nav skaidrs, vai noteiktu mikrouzturvielu uzņemšana vairāk nekā ieteicamais daudzums – vai nu no pārtikas, vai no uztura bagātinātājiem – sniedz papildu ieguvumus.
Kopsavilkums: Mikrouzturvielas ir daļa no gandrīz katra procesa tavā organismā. Dažas pat darbojas kā antioksidanti. Pateicoties to svarīgajai lomai veselībā, tās var aizsargāt pret slimībām.
Ieteicamais lasāmais: Ūdenī šķīstošie vitamīni: Visaptverošs pārskats par C un B kompleksu
Mikrouzturvielu deficīti un toksicitātes
Mikrouzturvielas ir nepieciešamas noteiktos daudzumos, lai veiktu savas unikālās funkcijas tavā organismā.
Pārāk liels vai pārāk mazs vitamīnu vai minerālvielu daudzums var izraisīt negatīvas blakusparādības.
Deficīti
Lielākā daļa veselīgu pieaugušo var uzņemt pietiekamu mikrouzturvielu daudzumu ar sabalansētu uzturu, taču ir daži bieži sastopami uzturvielu deficīti, kas skar noteiktas populācijas.
Tie ietver:
- D vitamīns: Aptuveni 77% amerikāņu ir D vitamīna deficīts, galvenokārt saules iedarbības trūkuma dēļ.
- B12 vitamīns: Vegāni un veģetārieši var attīstīt B12 vitamīna deficītu, atturoties no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Gados vecāki cilvēki arī ir pakļauti riskam, jo ar vecumu samazinās absorbcija.
- A vitamīns: Sieviešu un bērnu uzturā jaunattīstības valstīs bieži trūkst pietiekami daudz A vitamīna.
- Dzelzs: Šī minerāla deficīts ir bieži sastopams pirmsskolas vecuma bērniem, menstruējošām sievietēm un vegāniem.
- Kalcijs: Gandrīz 22% vīriešu un 10% sieviešu virs 50 gadu vecuma nesaņem pietiekami daudz kalcija.
Šo deficītu pazīmes, simptomi un ilgtermiņa sekas ir atkarīgas no katras uzturvielas, taču tās var būt kaitīgas tava organisma pareizai darbībai un optimālai veselībai.
Toksicitātes
Mikrouzturvielu toksicitātes ir retāk sastopamas nekā deficīti.
Tās visbiežāk rodas, lietojot lielas taukos šķīstošo vitamīnu A, D, E un K devas, jo šīs uzturvielas var uzglabāties tavās aknās un taukaudos. Tās nevar izvadīt no organisma kā ūdenī šķīstošos vitamīnus.
Mikrouzturvielu toksicitāte parasti attīstās, lietojot pārmērīgus daudzumus – reti no pārtikas avotiem. Toksicitātes pazīmes un simptomi atšķiras atkarībā no uzturvielas.
Ir svarīgi atzīmēt, ka pārmērīga noteiktu uzturvielu lietošana joprojām var būt bīstama, pat ja tā neizraisa acīmredzamus toksicitātes simptomus.
Viens pētījums pētīja vairāk nekā 18 000 cilvēku ar augstu plaušu vēža risku smēķēšanas vai azbesta iedarbības dēļ. Intervences grupa saņēma divu veidu A vitamīnu – 30 mg beta-karotīna un 25 000 SV retinilpalmitāta dienā.
Pētījums tika pārtraukts pirms termiņa, kad intervences grupā tika konstatēti par 28% vairāk plaušu vēža gadījumu un par 17% lielāka mirstība 11 gadu laikā salīdzinājumā ar kontroles grupu.
Ieteicamais lasāmais: 16 minerālvielām bagāti pārtikas produkti optimālai veselībai
Mikrouzturvielu piedevas
Šķiet, ka drošākais un efektīvākais veids, kā uzņemt pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, ir ar pārtiku.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu toksicitātes un uztura bagātinātāju ilgtermiņa ietekmi.
Tomēr cilvēkiem, kuriem ir risks saslimt ar specifiskiem uzturvielu deficītiem, var būt noderīgi lietot uztura bagātinātājus ārsta uzraudzībā.
Ja tu vēlies lietot mikrouzturvielu piedevas, meklē produktus, ko sertificējusi trešā puse. Ja vien veselības aprūpes speciālists nav norādījis citādi, noteikti izvairies no produktiem, kas satur “super” vai “mega” devas jebkuras uzturvielas.
Kopsavilkums: Tā kā tavam organismam mikrouzturvielas ir nepieciešamas noteiktos daudzumos, jebkuras uzturvielas deficīts vai pārpalikums var radīt negatīvas problēmas. Ja tev ir risks saslimt ar specifisku deficītu, pirms piedevu lietošanas konsultējies ar savu ārstu.
Kopsavilkums
Termins mikrouzturvielas attiecas uz vitamīniem un minerālvielām, kuras var iedalīt makrominerālos, mikroelementos un ūdenī un taukos šķīstošos vitamīnos.
Vitamīni ir nepieciešami enerģijas ražošanai, imūnsistēmas darbībai, asins recēšanai un citām funkcijām, savukārt minerālvielas veicina augšanu, kaulu veselību, šķidruma līdzsvaru un citus procesus.
Lai uzņemtu pietiekamu mikrouzturvielu daudzumu, centies ievērot sabalansētu uzturu, kas satur dažādus pārtikas produktus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
