Militārā diēta ir modes diēta, kas patiesībā nav saistīta ar militāro jomu, bet sociālajos medijos tiek bieži reklamēta, lai palīdzētu ātri zaudēt svaru — līdz pat 4,5 kg nedēļā.
Tā it kā paātrina vielmaiņu, veicinot 3 dienu kaloriju ierobežošanu, kas tiek panākta, ievērojot noteiktu, zemu kaloriju ēdienkarti, kam seko neierobežotas ēšanas periods, un tas viss bez jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas vai maksas vai abonementu maksāšanas.
Lai gan diēta var novest pie ātras, īstermiņa svara zaudēšanas, tā ir ļoti ierobežojoša, un rezultāti, visticamāk, nebūs ilgtspējīgi ilgtermiņā. Turklāt šādas avārijas diētas to ierobežojošās dabas dēļ var ietekmēt tavu attiecību ar pārtiku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreŠis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par militāro diētu, ieskaitot ēdienkarti, tās riskus un to, vai tā ir efektīva svara zaudēšanai.
Kas ir militārā diēta?
Militārā diēta, ko sauc arī par 3 dienu diētu, ir īstermiņa, ātras svara zaudēšanas diēta, kas apgalvo, ka palīdz zaudēt līdz pat 4,5 kg nedēļā.
Diētas plāns ietver 3 dienu, kaloriju ierobežotu ēdienkarti, kam seko 4 brīvas dienas. Diētas ievērotājiem tiek teikts atkārtot nedēļas ciklu līdz pat 1 mēnesim vai līdz brīdim, kad viņi sasniedz savu mērķa svaru.
Tā kā tā seko kaloriju ierobežošanai ar pārtraukumiem, militārā diēta ir intermitējošas badošanās veids. Intermitējošas badošanās diētas raksturo pāreja starp samazinātas kaloriju uzņemšanas periodiem un neierobežotas ēšanas periodiem.
Tomēr, lai gan tu it kā vari ēst visu, ko vēlies brīvajās dienās, diēta mudina cilvēkus ievērot mazāk ierobežotu, bet noteiktu ēdienkarti šajās dienās, lai turpinātu zaudēt svaru.
Kopsavilkums: Militārā diēta ir kaloriju ierobežota svara zaudēšanas diēta, kas apgalvo, ka veicina ievērojamu svara zaudēšanu tikai 1 nedēļas laikā.
Kā darbojas militārā diēta?
3 dienu militārā diēta ir sadalīta 2 fāzēs 7 dienu laikā.
Diēta nodrošina noteiktu ēdienkarti brokastīm, pusdienām un vakariņām pirmajām 3 dienām, bez uzkodām starp ēdienreizēm.
Šajā fāzē kopējais kaloriju patēriņš ir aptuveni 1100–1400 kalorijas dienā, padarot to par zemu kaloriju diētu — definētu kā uztura modeli, kas nodrošina 800–1200 kalorijas dienā.
Svarīgi, ka šāda veida kaloriju ierobežojums ir krietni zem 2020.–2025. gada Amerikas Savienoto Valstu Uztura vadlīniju ieteiktā kaloriju patēriņa pieaugušajiem, kas sākas ar minimāli 2200–2400 vīriešiem un 1600–1800 sievietēm vecumā no 18 līdz 60 gadiem.
Lai nodrošinātu savu drošību un pietiekamu uzturvielu uzņemšanu, tev nevajadzētu ievērot militārās diētas prasīto kaloriju ierobežojumu bez medicīnas speciālista ieteikuma vai uzraudzības.
Atlikušajās 4 nedēļas dienās militārā diēta vienkārši mudina cilvēkus ievērot sabalansētu uzturu.
Tomēr, kā jau minēts iepriekš, tā nodrošina mazāk ierobežojošu, 1500 kaloriju ēdienkarti tiem, kas cer turpināt zaudēt svaru pārējā nedēļas laikā.
Kopsavilkums: Militārās diētas pirmās 3 dienas ir ar noteiktu ēdienkarti un ietver ekstrēmu kaloriju ierobežošanu. Atlikušās 4 dienas ietver mazāk ierobežojumu.
Militārās diētas ēdienkarte
Lūk, īss pārskats par to, kā izskatās nedēļa ar šo diētu.
3 dienu ēdienkarte
Militārās diētas 3 dienu ēdienkarte sastāv no ierobežota pārtikas produktu klāsta — precīzāk, 16 kopā —, kas paredzēts brokastīm, pusdienām un vakariņām.
Brokastu ēdienu piemēri:
- tosts vai sāļie krekeri
- zemesriekstu sviests
- greipfrūti, āboli vai banāni
- cieti vārītas olas vai čedaras siers
Pusdienu iespēju piemēri:
- tosts vai sāļie krekeri
- konservēts tuncis, cieti vārītas olas vai biezpiens
Vakariņu iespēju piemēri:
- jebkura veida gaļa, hotdogi bez maizītes vai konservēts tuncis
- zaļās pupiņas, burkāni vai brokoļi
- āboli vai banāni
- vaniļas saldējums
Kā redzi, pirmajās 3 diētām nav daudz dažādības.
Turklāt šo 16 pārtikas produktu ieteiktie daudzumi katru dienu lēnām samazinās. Tavs kopējais kaloriju patēriņš pirmajā dienā sākas ar aptuveni 1400 kalorijām un pēdējā dienā samazinās līdz aptuveni 1100 kalorijām.
Attiecībā uz atļautajiem dzērieniem diēta veicina ūdens vai zāļu tēju lietošanu. Tomēr ēdienkarte atļauj kofeīnu saturošu kafiju vai tēju divas reizes dienā — bet iesaka izvairīties no krējuma un saldinātājiem.
Ieteicamais lasāmais: Vai ir droši zaudēt 5 kg 1 nedēļas laikā? Kas tev jāzina
Atlikušās 4 dienas
Teorētiski, atlikušajām 4 diētām nav noteikumu, izņemot veselīga uztura ievērošanu.
Tomēr ir pieejama mazāk ierobežojoša, 1500 kaloriju ēdienkarte tiem, kas cer vēl vairāk paātrināt svara zaudēšanu.
Piemēram, šajās dienās ir atļautas uzkodas, taču tiek ieteikts ierobežot porciju lielumu.
Atkal, ņem vērā, ka 1500 kaloriju patēriņš dienā joprojām ir kaloriju ierobežojums, kas var nebūt piemērots ikviena enerģijas vajadzībām. Tas īpaši attiecas uz gadījumiem, ja tu dzīvo aktīvu dzīvesveidu, kas nozīmē palielinātu enerģijas patēriņu un tādējādi lielākas kaloriju vajadzības.
Kopsavilkums: Diētas pirmajām 3 dienām ir noteikta ēdienkarte, savukārt pārējās 4 dienas ir mazāk ierobežojošas. Tev joprojām tiek ieteikts ēst veselīgi vai ievērot diētas ieteikto zemu kaloriju ēdienkarti atlikušajās 4 dienās.
Papildu atļautie un aizliegtie ēdieni
Tiem, kam ir uztura ierobežojumi, militārā diēta atļauj aizstājējus 3 dienu fāzē, ja vien porcijas atbilst kaloriju skaitam.
Papildus pārtikas produktu maiņai, kas var izraisīt alerģiskas reakcijas, piemēram, zemesriekstu sviestu, aizstājēji ietver alternatīvas tiem, kas meklē bezglutēna, bezlaktozes, veģetāru vai vegānu diētas versiju.
Tomēr diēta uzsver, ka jāizvairās no apelsīna aizstāšanas ar greipfrūtu. Tā vietā tā iesaka to aizstāt ar glāzi ūdens ar 1/2 tējkaroti cepamās sodas, kas it kā palīdz sārmināt ķermeni un samazināt ķermeņa taukus.
Tomēr pētījumi liecina, ka, lai gan daži pārtikas produkti palielina ķermeņa skābes slodzi, tavi nieres var izvadīt lieko skābi caur urīnu. Tādējādi tavas uztura izvēles maz ietekmē ķermeņa skābuma vai sārmainības līmeni.
Turklāt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu pārtikas produkti, piemēram, tie, kas atļauti diētā, ir tie pārtikas produkti, kas mēdz palielināt ķermeņa skābes slodzi, padarot šo ieteikumu nedaudz pretrunīgu.
Turklāt nav pierādījumu, kas apstiprinātu cepamās sodas lietošanu ķermeņa tauku samazināšanai.
Visbeidzot, militārās diētas atbalstītāji iesaka izvairīties no mākslīgi saldinātiem dzērieniem, lai novērstu svara pieaugumu. Tomēr pierādījumi par šo dzērienu ietekmi uz ķermeņa svaru ir pretrunīgi.
Kopsavilkums: Militārā diēta piedāvā vairākus pārtikas aizstājējus, lai atbilstu dažādiem uztura ierobežojumiem. Tomēr nav pierādījumu, kas apstiprinātu nepieciešamību aizstāt greipfrūtu ar cepamo sodu.
Ieteicamais lasāmais: Vai vari zaudēt svaru tikai ar diētu? Efektīvi padomi
Vai militārā diēta balstās uz pierādījumiem?
Pašlaik nav pētījumu par militāro diētu. Tomēr svara zaudēšanai parasti ir nepieciešams kaloriju deficīts.
Tomēr citi faktori, kas var ietekmēt svara zaudēšanu, piemēram, blakus esošo veselības stāvokļu ārstēšana un noteiktu medikamentu lietošana, padara dažu cilvēku svara zaudēšanas ceļu sarežģītāku. Tomēr šī diēta neņem vērā šos faktorus.
Lai gan daži pierādījumi uzsver kaloriju deficīta nozīmi salīdzinājumā ar diētas kvalitāti un otrādi, pētījumi liecina, ka veiksmīga svara zaudēšana balstās uz abu kombināciju.
Tāpēc ieteicams ievērot veselīgu uzturu, kas veicina lēnu un stabilu svara zaudēšanu un neietver stingrus ierobežojumus. Tas ir pretējs tam, ko piedāvā militārā diēta un daudzas citas modes diētas.
Ilgtspējīgu svara zaudēšanu parasti var panākt, pakāpeniski samazinot kaloriju uzņemšanu un palielinot fizisko aktivitāti, vienlaikus saglabājot pietiekamu uzturvielu uzņemšanu.
Pierādījumi liecina, ka mērena un nepārtraukta kaloriju ierobežošana ir tikpat efektīva svara zaudēšanai kā intermitējoši ekstrēmi enerģijas ierobežojumi — piemēram, 3 dienas ieslēgts, 4 dienas izslēgts —, kas nozīmē, ka nav nepieciešams badoties, lai zaudētu svaru.
Turklāt neviens ēšanas modelis nav pārāks par citiem vai piemērots visiem. Veiksmīgas svara zaudēšanas stratēģijas jāpielāgo katra cilvēka vajadzībām.
Tomēr militārā diēta to nenodrošina, jo tā cenšas piedāvāt universālu ēdienkarti.
Turklāt militārās diētas atbalstītāji apgalvo, ka specifiskās pārtikas kombinācijas ēdienkartē palielina vielmaiņu un sadedzina taukus, taču šiem apgalvojumiem nav patiesības.
Vienīgais šīs diētas komponents, kas var palīdzēt palielināt vielmaiņu, ir ieteiktā kofeīna uzņemšana no kafijas un tējas, kas ir pierādīta, ka veicina ķermeņa svara un tauku zudumu.
Kopsavilkums: Ļoti zemu kaloriju militārā diēta var palīdzēt tev zaudēt svaru. Tomēr šis svara zudums, visticamāk, nebūs ilgtspējīgs, un tu, iespējams, nesaņemsi pietiekami daudz uzturvielu. Pierādījumi liecina, ka sabalansētas diētas bez stingriem ierobežojumiem ir veiksmīgākas svara zaudēšanai.
Ieteicamais lasāmais: Dr. Sebi diētas apskats: svara zudums, ieguvumi un trūkumi
Vai militārā diēta ir droša un ilgtspējīga?
Militārā diēta ir nesabalansēta. Cikla atkārtošana vairākas reizes var izraisīt veselības problēmas, piemēram, uzturvielu trūkumu.
Turklāt pētījumi liecina, ka dramatiskas kaloriju samazināšanas — pat īslaicīgi, kā tas ir militārās diētas gadījumā — var radīt vai pasliktināt neveselīgus ēšanas paradumus, sliktas attiecības ar pārtiku vai ēšanas traucējumus.
Turklāt regulāra pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, hotdogu, krekeru un saldējuma, ēšana var izraisīt vielmaiņas problēmas, kas palielina hronisku slimību risku. Tā vietā veselīgam uzturam vajadzētu ietvert galvenokārt veselus un minimāli apstrādātus pārtikas produktus.
Runājot par ilgtspējību, šī diēta dažiem var būt salīdzinoši viegli ievērojama, jo tā prasa to ievērot tikai īsu laiku — lai gan bieži tiek ziņots par izsalkumu zema kaloriju patēriņa dēļ.
Tomēr militārā diēta neveicina pozitīvas, ilgtermiņa paradumu izmaiņas. Tas nozīmē, ka jebkurš zaudētais svars tiks ātri atgūts, tiklīdz tu atgriezīsies pie saviem ierastajiem ēšanas paradumiem.
Pētījumi liecina, ka reālistisku svara zaudēšanas mērķu noteikšana un dzīvesveida izmaiņu mērķēšana, nevis īstermiņa modes diētas, ir būtiska veiksmīgai svara zaudēšanai, svara uzturēšanai un svara atgūšanas novēršanai.
Kopsavilkums: Militārās diētas ievērošana var radīt drošības problēmas. Tā nav arī ilgtspējīga ilgtermiņā, un patiesu dzīvesveida izmaiņu trūkums nozīmē, ka tu, visticamāk, ātri atgūsi zaudēto svaru, tiklīdz atgriezīsies pie saviem ierastajiem ēšanas paradumiem.
Vai tu vari zaudēt 4,5 kg nedēļā?
Militārā diēta kļuva populāra, jo tās atbalstītāji apgalvo, ka tā var palīdzēt zaudēt 4,5 kg tikai nedēļas laikā. Tomēr katrs cilvēks ir atšķirīgs, tāpēc diētai nebūs vienāda ietekme uz visiem.
Turklāt lielākā daļa svara zuduma, ko tu piedzīvosi, būs saistīta ar ūdens zudumu. Tas ir tāpēc, ka stingri kaloriju ierobežojumi izraisa glikogēna krājumu samazināšanos organismā — tava ķermeņa enerģijas rezervi.
Kad tu ēd pietiekami daudz kaloriju, šķidrums viegli uzkrājas, jo uz katru uzkrātā glikogēna gramu tiek uzglabāti 3 grami ūdens. Līdz ar to, kad tavi glikogēna krājumi ir iztukšoti, tiek zaudēts arī saistītais uzglabātais ūdens.
Tādējādi šī ūdens līdzsvara maiņa ir tā, kas noved pie svara samazināšanās. Tu vari tikpat viegli atgūt jebkuru zaudēto svaru, tiklīdz atgriezīsies pie saviem ierastajiem ēšanas paradumiem un tavi glikogēna krājumi atkal tiks papildināti.
Ja tu plāno zaudēt svaru, atceries, ka svara pārvaldība sastāv no diviem posmiem: svara zaudēšanas sasniegšanas un tā uzturēšanas.
Labākā prakse iesaka mērķēt uz maksimālo svara zaudēšanas ātrumu 0,5–1 kg nedēļā, lai nodrošinātu tauku zudumu, nevis šķidruma vai muskuļu masas zudumu.
Pētījumi apraksta piemērotu diētu kā drošu, veselīgu, uzturvielām bagātu un ilgtspējīgu ilgtermiņā. To var panākt, samazinot pievienotā cukura un ļoti pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu, vienlaikus palielinot augļu, dārzeņu un pilngraudu produktu uzņemšanu.
Kopsavilkums: Lai gan tu vari zaudēt 4,5 kg nedēļā ar militāro diētu, ne visi to darīs. Turklāt lielākā daļa no tā būtu ūdens svars, nevis tauki, ko tu atgūsi, kad sāksi ēst kā parasti.
Ieteicamais lasāmais: Vai ir slikti zaudēt svaru pārāk ātri? Riski un padomi
Kopsavilkums
Militārā diēta ir nesabalansēta un nedroša diēta, kas sola ātru svara zaudēšanu.
Tomēr, tā kā lielākā daļa svara, ko tu zaudētu, būtu ūdens svars, tu, visticamāk, ātri atgūsi svaru, tiklīdz atgriezīsies pie saviem ierastajiem ēšanas paradumiem.
Ja tu meklē ilgstošus rezultātus, koncentrējies uz veselīgu un ilgtspējīgu uztura izmaiņu veikšanu, nevis ķeries pie modes diētām, piemēram, militārās diētas, kas var kaitēt tavai veselībai.
Izmēģini šo šodien:
Apskati šo rakstu par pierādījumos balstītām svara zaudēšanas stratēģijām, ja tu domā par svara zaudēšanu — un, pats galvenais, tā saglabāšanu. Pirms jebkādu būtisku uztura izmaiņu veikšanas noteikti konsultējies ar medicīnas speciālistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
