Piena aizstājēji no nišas veselīga ēdiena ir kļuvuši par galveno pārtikas produktu. Ieejot jebkurā pārtikas preču veikalā, tu atradīsi sojas, auzu, mandeļu, kokosriekstu un duci citu augu izcelsmes iespēju, kas cīnās par vietu plauktos.
Bet lūk, kas ir svarīgi: šīs alternatīvas uzturvērtības ziņā ļoti atšķiras. Dažas ir tuvu govs piena uzturvērtībai, savukārt citas būtībā ir aromatizēts ūdens ar dažiem pievienotiem vitamīniem.1
Neatkarīgi no tā, vai tu esi laktozes nepanesīgs, vegāns vai vienkārši ziņkārīgs, šis ceļvedis izskaidro deviņus populārus piena aizstājējus, lai tu varētu izvēlēties sev piemērotāko.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreKāpēc tev varētu būt nepieciešams aizstājējs
Govs piens ir uzturvērtības ziņā iespaidīgs — 8 grami pilnvērtīgu olbaltumvielu, kalcijs, fosfors un B vitamīni katrā tasē. Bet tas neder visiem.
Biežākie iemesli, kāpēc cilvēki meklē alternatīvas:
- Laktozes nepanesība: Aptuveni 75% pasaules iedzīvotāju ir zināma laktozes malabsorbcija. Simptomi svārstās no vieglas vēdera uzpūšanās līdz smagiem gremošanas traucējumiem.
- Alerģija pret pienu: 2–3% bērnu ir alerģiski pret govs piena olbaltumvielām. Lielākā daļa to pāraug līdz 16 gadu vecumam, taču tā var būt nopietna.
- Vegānu diēta: Tie, kas ievēro augu izcelsmes dzīvesveidu, izvairās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem.
- Vides apsvērumi: Piena lopkopībai ir ievērojams oglekļa pēdas nospiedums salīdzinājumā ar lielāko daļu augu izcelsmes alternatīvu.
Izaicinājums ir atrast aizstājēju, kas patiešām atbilst govs piena uzturvērtībai. Pētījumi liecina, ka lielākā daļa augu izcelsmes pienu ir nepietiekami olbaltumvielu un dabiski sastopamo uzturvielu ziņā — tikai bagātināts sojas piens ir tuvu tam.2
1. Sojas piens
Sojas piens ir piena alternatīvu zelta standarts — un pētījumi to apstiprina.2 Tas ir vienīgais augu izcelsmes piens, kas ir tuvu govs piena olbaltumvielu saturam.
Uzturvērtība vienā tasē (nesaldināts):
- Kalorijas: 80–90
- Olbaltumvielas: 7–9g (pilnvērtīgas olbaltumvielas ar visām neaizvietojamām aminoskābēm)
- Tauki: 4–4.5g
- Ogļhidrāti: 4g
Metaanalīze atklāja, ka govs piena aizstāšana ar sojas pienu negatīvi neietekmē kardiometaboliskos veselības rādītājus un pat var piedāvāt priekšrocības asins lipīdiem un iekaisumam.3
Izoflavonu pretrunas: Soja satur augu estrogēnus (izoflavonus), kas ir radījuši bažas. Pierādījumi ir mierinoši — mērena sojas patēriņš, šķiet, nerada kaitējumu veseliem pieaugušajiem un pat var būt aizsargājošs.
Piezīme: Sojas piens no veselām sojas pupiņām ir bagāts ar FODMAP. Ja tev ir IBS, meklē sojas pienu, kas izgatavots no sojas olbaltumvielu izolāta.
2. Mandeļu piens
Mandeļu piens ir populārs ar savu vieglo, nedaudz saldeno garšu un īpaši zemo kaloriju daudzumu. Bet uzturvērtības ziņā tas ir viens no vājākajiem variantiem.
Uzturvērtība vienā tasē (nesaldināts):
- Kalorijas: 30–35
- Olbaltumvielas: ~1g
- Tauki: 2.5g
- Ogļhidrāti: 1–2g
Lūk, problēma: lielākā daļa mandeļu piena ir aptuveni 98% ūdens un 2% mandeles. Tu nesaņem olbaltumvielas, šķiedrvielas vai veselīgos taukus no veselām mandelēm — tikai garšas niansi un dažus pievienotus vitamīnus.
Labākais: Cilvēkiem, kas uzrauga kalorijas vai ogļhidrātus un saņem pietiekami daudz olbaltumvielu no citiem avotiem.
Nav ideāli: Ikviens, kas to izmanto kā olbaltumvielu avotu, augoši bērni, sportisti vai vecāka gadagājuma cilvēki ar augstākām olbaltumvielu vajadzībām.
Ja izvēlies mandeļu pienu, meklē zīmolus ar 7–15% mandeļu saturu un pārbaudi, vai tas ir bagātināts ar kalciju un D vitamīnu.
3. Kokosriekstu piens
Kokosriekstu piens tiek gatavots no ūdens un brūno kokosriekstu baltās mīkstuma.
To pārdod kartona iepakojumos blakus pienam, un tā ir atšķaidītāka versija kokosriekstu pienam, ko parasti izmanto Dienvidaustrumāzijas un Indijas virtuvēs, ko parasti pārdod konservētā veidā.
Kokosriekstu pienam ir krēmīga tekstūra un salda, bet smalka kokosriekstu garša. Viena tase (240 ml) satur 45 kalorijas, 4 gramus tauku, bez olbaltumvielām un gandrīz bez ogļhidrātiem.
Kokosriekstu piens satur vienu trešdaļu no govs piena kalorijām, pusi tauku un ievērojami mazāk olbaltumvielu un ogļhidrātu.
Kokosriekstu pienam ir viszemākais olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs starp piena aizstājējiem. Tas var nebūt labākais variants tiem, kam ir paaugstinātas olbaltumvielu prasības, taču tas būtu piemērots tiem, kas vēlas samazināt ogļhidrātu patēriņu.
Turklāt aptuveni 90% no kokosriekstu piena kalorijām nāk no piesātinātajiem taukiem, tostarp no piesātināto tauku veida, kas pazīstams kā vidējas ķēdes triglicerīdi (MCT).
Daži pētījumi liecina, ka MCT var palīdzēt samazināt apetīti, palīdzēt svara zudumā un uzlabot holesterīna līmeni asinīs vairāk nekā citi tauki.
No otras puses, nesen veikts 21 pētījuma pārskats atklāja, ka kokosriekstu eļļa var paaugstināt kopējā un “sliktā” zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni lielākā mērā nekā nepiesātinātās eļļas.
Tomēr liela daļa šo pētījumu balstās uz zemas kvalitātes pierādījumiem, un ir ļoti maz pētījumu par kokosriekstu piena ietekmi. Galu galā, mērena kokosriekstu piena patēriņš veselīga uztura ietvaros nedrīkstētu radīt bažas.
Visbeidzot, cilvēkiem ar FODMAP nepanesību vai tiem, kas veic FODMAP diētas eliminācijas fāzi, ieteicams ierobežot kokosriekstu piena daudzumu līdz 1/2 tasei (120 ml) vienā reizē.
Kopsavilkums: Kokosriekstu pienam ir krēmīga, pienam līdzīga konsistence un salda, kokosriekstu garša. Tas nesatur olbaltumvielas, maz vai nemaz ogļhidrātu, un ir bagāts ar vidējas ķēdes triglicerīdiem (MCT), kas ir piesātināto tauku veids.
Ieteicamais lasāmais: Iztvaicētā piena aizstājēji: 12 gudras alternatīvas
4. Auzu piens
Auzu piens ir kļuvis par baristas iecienītāko dzērienu pamatota iemesla dēļ — tas lieliski putojas un tam ir dabiski krēmīga, nedaudz saldena garša.
Uzturvērtība vienā tasē:
- Kalorijas: 140–170
- Olbaltumvielas: 2.5–5g
- Tauki: 4.5–5g
- Ogļhidrāti: 19–29g
Auzu piens ir bagātāks ar ogļhidrātiem nekā lielākā daļa alternatīvu, kas ir svarīgi, ja tu uzraugi ogļhidrātu patēriņu. Bet tam ir unikāla priekšrocība: beta-glikāna šķiedrvielas.
Beta-glikāns veido želeju tavā gremošanas traktā, kas saista holesterīnu un palīdz to izvadīt. Pētījumi liecina, ka regulāra auzu patēriņš var samazināt ZBL (“slikto”) holesterīnu par 5% vai vairāk — ievērojams samazinājums sirds veselībai.
Labākais: Cilvēkiem, kas meklē krēmīgu piena alternatīvu un nav noraizējušies par ogļhidrātiem, īpaši tiem, kas vēlas samazināt holesterīna līmeni.
Piezīme: Auzu piens nav dabiski bezglutēna. Ja tev ir celiakija, meklē sertificētas bezglutēna versijas.
Ieteicamais lasāmais: Kokosriekstu piena aizstājēji: 11 gardas alternatīvas
5. Rīsu piens
Rīsu piens tiek gatavots no maltiem baltajiem vai brūnajiem rīsiem un ūdens. Tāpat kā citi piena aizstājēji, tas bieži satur biezinātājus, lai uzlabotu tekstūru un garšu.
Rīsu piens ir vismazāk alerģiskais no piena aizstājējiem. Tas padara to par drošu iespēju tiem, kam ir alerģijas vai nepanesība pret piena produktiem, glutēnu, soju vai riekstiem.
Rīsu pienam ir maiga garša un dabiski salda garša. Tam ir nedaudz ūdeņaina konsistence, un tas ir lieliski piemērots dzeršanai atsevišķi, kā arī smūtijos, desertos un ar auzu putru.
Viena tase (240 ml) rīsu piena satur 130–140 kalorijas, 2–3 gramus tauku, 1 gramu olbaltumvielu un 27–38 gramus ogļhidrātu.
Rīsu piens satur līdzīgu kaloriju daudzumu kā govs piens, bet gandrīz divreiz vairāk ogļhidrātu. Tas satur arī ievērojami mazāk olbaltumvielu un tauku.
No visām šajā sarakstā iekļautajām piena alternatīvām rīsu piens satur visvairāk ogļhidrātu — aptuveni trīs reizes vairāk nekā citi.
Turklāt rīsu pienam ir augsts glikēmiskais indekss (GI) 79–92, kas nozīmē, ka tas ātri uzsūcas zarnās un strauji paaugstina cukura līmeni asinīs. Šī iemesla dēļ tas var nebūt labākais variants cilvēkiem ar diabētu.
Zemā olbaltumvielu satura dēļ rīsu piens var nebūt labākais variants arī augošiem bērniem, sportistiem un gados vecākiem cilvēkiem. Tas ir tāpēc, ka šīm populācijām ir augstākas olbaltumvielu prasības.
Ir arī pierādīts, ka rīsu piens satur augstu neorganiskā arsēna līmeni, kas ir toksiska ķīmiska viela, kas dabiski sastopama vidē.
Ilgstoša augsta neorganiskā arsēna līmeņa iedarbība ir saistīta ar paaugstinātu dažādu veselības problēmu, tostarp noteiktu vēža veidu un sirds slimību, risku.
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka cilvēkiem patērēt rīsus kā daļu no sabalansēta uztura, kas ietver dažādus graudaugus. Nav ieteicams paļauties tikai uz rīsiem un rīsu produktiem, īpaši zīdaiņiem, maziem bērniem un grūtniecēm.
Lielākajai daļai cilvēku rīsu piena dzeršana nedrīkstētu radīt bažas. Tomēr, ja rīsi veido ievērojamu daļu no tava uztura, tad varētu būt noderīgi dažādot savu uzturu, ēdot dažādus graudaugus, tostarp citus piena aizstājējus.
Kopsavilkums: Rīsu piens ir visvairāk hipoalerģiskais piena aizstājējs. Tas ir ar zemu tauku un olbaltumvielu saturu, bet ar augstu ogļhidrātu saturu. Rīsu piens satur augstu neorganiskā arsēna līmeni, kas var radīt dažas potenciālas veselības problēmas tiem, kas patērē rīsus kā galveno pārtikas avotu.
Ieteicamais lasāmais: Kokosriekstu piens: ieguvumi veselībai un lietošana
6. Indijas riekstu piens
Indijas riekstu piens tiek gatavots no Indijas riekstu vai Indijas riekstu sviesta un ūdens maisījuma.
Tas ir bagātīgs un krēmīgs, ar saldenu un smalku riekstu garšu. Tas ir lieliski piemērots smūtiju sabiezināšanai, kā krējums kafijā un kā govs piena aizstājējs desertos.
Tāpat kā lielākajā daļā riekstu piena, riekstu mīkstums tiek izfiltrēts no piena. Tas nozīmē, ka tiek zaudētas šķiedrvielas, olbaltumvielas, vitamīni un minerālvielas no veselā Indijas rieksta.
Viena tase (240 ml) nesaldināta Indijas riekstu piena satur tikai 25–50 kalorijas, 2–4 gramus tauku, 0–1 gramu olbaltumvielu un 1–2 gramus ogļhidrātu.
Indijas riekstu piens satur mazāk nekā vienu trešdaļu no govs piena kalorijām, pusi tauku un ievērojami mazāk olbaltumvielu un ogļhidrātu.
Zemā olbaltumvielu satura dēļ Indijas riekstu piens var nebūt labākais variants cilvēkiem ar paaugstinātām olbaltumvielu prasībām.
Varētu būt vērts pāriet uz augstāka olbaltumvielu satura pienu, piemēram, sojas vai auzu pienu, ja tev ir paaugstinātas olbaltumvielu vajadzības vai ja tev ir grūtības apmierināt savas ikdienas olbaltumvielu prasības.
Tomēr ar tikai 25–50 kalorijām vienā tasē (240 ml), nesaldināts Indijas riekstu piens ir lieliska, zemu kaloriju iespēja tiem, kas vēlas samazināt savu kopējo ikdienas kaloriju patēriņu.
Zemais ogļhidrātu un cukura saturs padara to par piemērotu iespēju cilvēkiem, kuriem jāuzrauga ogļhidrātu patēriņš, piemēram, cilvēkiem ar diabētu.
Visbeidzot, Indijas riekstu piens ir viens no vieglākajiem pieniem, ko pagatavot mājās.
Kopsavilkums: Indijas riekstu pienam ir bagātīga un krēmīga garša, un tas ir ar zemu kaloriju, ogļhidrātu un cukura saturu. Negatīvā puse ir tā, ka tas satur ļoti maz olbaltumvielu, un var nebūt labākais variants tiem, kam ir augstākas olbaltumvielu prasības.
7. Makadāmijas piens
Makadāmijas piens galvenokārt sastāv no ūdens un aptuveni 3% makadāmijas riekstu. Tas ir diezgan jauns tirgū, un lielākā daļa zīmolu tiek ražoti Austrālijā, izmantojot Austrālijas makadāmijas.
Tam ir bagātīgāka, gludāka un krēmīgāka garša nekā lielākajai daļai piena aizstājēju, un tas lieliski garšo atsevišķi vai kafijā un smūtijos.
Viena tase (240 ml) satur 50–55 kalorijas, 4.5–5 gramus tauku, 1–5 gramus olbaltumvielu un 1 gramu ogļhidrātu.
Makadāmijas piens satur vienu trešdaļu no govs piena kalorijām un aptuveni pusi tauku. Tas ir arī nedaudz zemāks olbaltumvielu un ogļhidrātu satura ziņā.
Tas ir ļoti zems kaloriju satura ziņā, tikai 50–55 kalorijas vienā tasē (240 ml). Tas padara to par lielisku iespēju tiem, kas cenšas samazināt savu kaloriju patēriņu.
Zemais ogļhidrātu saturs padara to par piemērotu iespēju cilvēkiem ar diabētu vai tiem, kas vēlas samazināt ogļhidrātu patēriņu.
Turklāt makadāmijas piens ir lielisks veselīgu mononepiesātināto tauku avots, ar 3.8 gramiem vienā tasē (240 ml).
Mononepiesātināto tauku patēriņa palielināšana var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs, asinsspiedienu un sirds slimību risku, īpaši, ja tas aizstāj daļu piesātināto tauku vai ogļhidrātu tavā uzturā.
Kopsavilkums: Makadāmijas piens ir salīdzinoši jauns piens tirgū. Tas tiek gatavots no makadāmijas riekstiem un tam ir bagātīga, krēmīga garša. Makadāmijas piens ir bagāts ar mononepiesātinātajiem taukiem un zems kaloriju un ogļhidrātu satura ziņā.
8. Kaņepju piens
Kaņepju piens tiek gatavots no kaņepju auga Cannabis sativa sēklām. Tā ir tā pati suga, ko izmanto, lai ražotu narkotiku kanabisu, kas pazīstams arī kā marihuāna.
Atšķirībā no marihuānas, kaņepju sēklas satur tikai nelielu daudzumu tetrahidrokanabinola (THC), ķīmiskās vielas, kas atbild par marihuānas prātu mainošajiem efektiem.
Kaņepju pienam ir nedaudz salda, riekstu garša un plāna, ūdeņaina tekstūra. Tas vislabāk darbojas kā vieglāka piena, piemēram, vājpiena, aizstājējs.
Viena tase (240 ml) nesaldināta kaņepju piena satur 60–80 kalorijas, 4.5–8 gramus tauku, 2–3 gramus olbaltumvielu un 0–1 gramu ogļhidrātu.
Kaņepju piens satur līdzīgu tauku daudzumu kā govs piens, bet aptuveni pusi kaloriju un olbaltumvielu. Tas satur arī ievērojami mazāk ogļhidrātu.
Tā ir laba iespēja vegāniem un veģetāriešiem, jo viena glāze nodrošina 2–3 gramus augstas kvalitātes, pilnvērtīgu olbaltumvielu ar visām neaizvietojamām aminoskābēm.
Turklāt kaņepju piens ir divu neaizvietojamo taukskābju avots: omega-3 taukskābes alfa-linolēnskābes un omega-6 taukskābes linolskābes. Tavs organisms nevar ražot omega-3 un omega-6, tāpēc tev tās jāiegūst no pārtikas.
Visbeidzot, nesaldināts kaņepju piens ir ļoti zems ogļhidrātu satura ziņā, padarot to par lielisku iespēju tiem, kas vēlas samazināt ogļhidrātu patēriņu. Ja tas tev ir prioritāte, izvairies no saldinātām šķirnēm, jo tās var saturēt līdz pat 20 gramiem ogļhidrātu vienā tasē (240 ml).
Kopsavilkums: Kaņepju pienam ir plāna, ūdeņaina tekstūra un salda un riekstu garša. Tas ir zems kaloriju satura ziņā un satur maz vai nemaz ogļhidrātu. Kaņepju piens ir lieliska iespēja veģetāriešiem un vegāniem, jo tas ir augstas kvalitātes olbaltumvielu un divu neaizvietojamo taukskābju avots.
Ieteicamais lasāmais: 5 zinātniski pamatoti piena ieguvumi veselībai
9. Kvinojas piens
Kvinojas piens tiek gatavots no ūdens un kvinojas, ēdamas sēklas, ko parasti gatavo un patērē kā graudaugu.
Veselā kvinojas graudā ir ļoti daudz uzturvielu, tas ir bez glutēna un bagāts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām.
Lai gan kvinoja pēdējos gados ir kļuvusi par ļoti populāru “superpārtiku”, kvinojas piens ir diezgan jauns tirgū.
Šī iemesla dēļ tas ir nedaudz dārgāks nekā citi piena aizstājēji un to var būt nedaudz grūtāk atrast lielveikalu plauktos.
Kvinojas piens ir nedaudz salds un riekstu garšas, un tam ir izteikta kvinojas garša. Tas vislabāk garšo, uzliets uz brokastu pārslām un siltā putrā.
Viena tase (240 ml) satur 70 kalorijas, 1 gramu tauku, 2 gramus olbaltumvielu un 12 gramus ogļhidrātu.
Kvinojas piens satur līdzīgu ogļhidrātu daudzumu kā govs piens, bet mazāk nekā pusi kaloriju. Tas satur arī ievērojami mazāk tauku un olbaltumvielu.
Tas galvenokārt sastāv no ūdens un satur 5–10% kvinojas. Tas nozīmē, ka lielākā daļa olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu no kvinojas tiek atšķaidītas.
Tam ir diezgan labi sabalansēts uzturvērtības profils salīdzinājumā ar citiem piena aizstājējiem. Tas ir salīdzinoši zems tauku satura ziņā ar mērenu olbaltumvielu, kaloriju un ogļhidrātu daudzumu.
Kvinojas piens ir labs augu izcelsmes pilnvērtīgu olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem. Ja tas ir pieejams tavā vietējā lielveikalā, tad varētu būt vērts to izmēģināt.
Kopsavilkums: Kvinojas pienam ir izteikta garša un tas ir nedaudz salds un riekstu garšas. Tas satur mērenu kaloriju, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu salīdzinājumā ar citiem piena aizstājējiem. Tā ir laba iespēja veģetāriešiem un vegāniem, jo tas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas.
Ieteicamais lasāmais: Vai mandeļu piens ir veselīgs? Uzturs, ieguvumi un trūkumi
Ko ņemt vērā, izvēloties aizstājēju
Ar plašu piena aizstājēju klāstu lielveikalu plauktos var būt grūti zināt, kurš ir labākais tev.
Šeit ir dažas svarīgas lietas, kas jāņem vērā:
- Pievienotais cukurs: Cukurs bieži tiek pievienots, lai uzlabotu garšu un tekstūru. Izvēlies nesaldinātas šķirnes, nevis aromatizētas, un centies izvairīties no zīmoliem, kas cukuru norāda kā vienu no pirmajām trim sastāvdaļām.
- Kalcija saturs: Govs piens ir bagāts ar kalciju, kas ir būtisks veseliem kauliem un osteoporozes profilaksei. Lielākā daļa piena aizstājēju ir bagātināti ar to, tāpēc izvēlies tādu, kas satur vismaz 120 mg kalcija uz 100 ml.
- B12 vitamīns: B12 vitamīns dabiski atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos un ir būtisks veselīgām smadzenēm un imūnsistēmai. Cilvēkiem, kas ierobežo vai izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem savā uzturā, jāizvēlas piens, kas ir bagātināts ar B12.
- Izmaksas: Piena aizstājēji bieži ir dārgāki nekā govs piens. Lai samazinātu izmaksas, mēģini pagatavot augu izcelsmes pienu mājās. Tomēr viens no mājās gatavota piena trūkumiem ir tas, ka tas netiks bagātināts ar kalciju un B12 vitamīnu.
- Piedevas: Daži piena aizstājēji var saturēt piedevas, piemēram, karaginānu un augu sveķus, lai panāktu biezu un gludu tekstūru. Lai gan šīs piedevas nav obligāti neveselīgas, daži cilvēki tās labprātāk izvairās.
- Uztura vajadzības: Dažiem cilvēkiem ir alerģijas vai nepanesība pret noteiktām augu izcelsmes pienā izmantotajām sastāvdaļām, piemēram, glutēnu, riekstiem un soju. Noteikti pārbaudi etiķetes, ja tev ir alerģija vai nepanesība.
Kopsavilkums: Izvēloties govs piena alternatīvu, jāņem vērā dažas lietas, tostarp uzturvielu saturs, pievienotie cukuri un piedevas. Pārtikas etiķešu lasīšana palīdzēs tev saprast, kas ir pienā, ko tu pērc.
Galvenais secinājums
Lūk, ātrs salīdzinājums:
| Piens | Olbaltumvielas | Labākais |
|---|---|---|
| Soja | 7–9g | Labākā kopējā uzturvērtība, vistuvāk govs pienam |
| Auzas | 2.5–5g | Krēmīgākā tekstūra, holesterīna priekšrocības |
| Mandeles | ~1g | Zemākās kalorijas, nav paredzēts olbaltumvielu vajadzībām |
| Kokosrieksts | 0g | Zemākais ogļhidrātu saturs, bet arī zems olbaltumvielu saturs |
| Kaņepes | 2–3g | Omega-3, pilnvērtīgas olbaltumvielas |
Galvenie ieteikumi:
- Izvēlies bagātinātas versijas — meklē kalciju (vismaz 120 mg uz 100 ml) un B12 vitamīnu
- Izvairies no saldinātām šķirnēm — pievienotais cukurs anulē veselības ieguvumus
- Apsver savas olbaltumvielu vajadzības — ja piens tev ir nozīmīgs olbaltumvielu avots, tikai soja ir patiess aizstājējs
- Pārbaudi sastāvdaļu sarakstu — mazāk sastāvdaļu parasti nozīmē labāku kvalitāti
Pētījumi skaidri liecina, ka pilnīga piena aizstāšana ar lielāko daļu augu izcelsmes pienu (izņemot bagātinātu soju) var radīt uzturvielu trūkumu bez rūpīgas uztura plānošanas.4 Ja tu veic šo maiņu, pievērs uzmanību tam, lai no citiem avotiem saņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu, kalcija un B12.
Johnson AJ, Stevenson J, Pettit J, et al. Assessing the Nutrient Content of Plant-Based Milk Alternative Products Available in the United States. J Acad Nutr Diet. 2025;125(4):515-527.e8. PubMed ↩︎
Walther B, Guggisberg D, Badertscher R, et al. Comparison of nutritional composition between plant-based drinks and cow’s milk. Front Nutr. 2022;9:988707. PubMed ↩︎ ↩︎
Erlich MN, Ghidanac D, Blanco Mejia S, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow’s milk and intermediate cardiometabolic outcomes. BMC Med. 2024;22(1):336. PubMed ↩︎
Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr. 2005;135(10):2379-82. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
