Prosa ir labības graudu grupa, kas pieder Poaceae dzimtai, ko parasti dēvē par zāļu dzimtu.
Tās plaši patērē jaunattīstības valstīs visā Āfrikā un Āzijā. Lai gan tās var izskatīties pēc sēklām, prosas uzturvērtības profils līdzinās sorgo un citiem graudaugiem.
Prosa ir ieguvusi popularitāti Rietumos, jo tā ir bezglutēna un lepojas ar augstu olbaltumvielu, šķiedrvielu un antioksidantu saturu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠis raksts apskata visu, kas tev jāzina par prosu, ieskaitot tās uzturvielas, ieguvumus un trūkumus.
Prosas īpašības un veidi
Prosa ir mazu, apaļu pilngraudu grupa, ko audzē Indijā, Nigērijā un citās Āzijas un Āfrikas valstīs. Uzskatīta par senu graudu, to izmanto gan cilvēku patēriņam, gan kā lopbarību un putnu barību.
Tai ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar citām kultūrām, tostarp izturība pret sausumu un kaitēkļiem. Tā spēj izdzīvot arī skarbā vidē un mazāk auglīgā augsnē. Šīs priekšrocības izriet no tās ģenētiskā sastāva un fiziskās struktūras – piemēram, tās mazā izmēra un cietības.
Lai gan visas prosas šķirnes pieder Poaceae dzimtai, tās atšķiras krāsā, izskatā un sugā.
Šo kultūru iedala arī lielajās un mazajās prosās, un lielās prosas ir vispopulārākās vai visbiežāk audzētās šķirnes.
Lielās prosas ietver:
- pērļu
- lapsastes
- proso
- pirkstu (vai ragi)
Mazās prosas ietver:
- Kodo
- barnyard
- mazā
- Gvinejas
- browntop
- fonio
- adlay (vai Jēkaba asaras)
Pērļu prosa ir visplašāk ražotā šķirne, kas paredzēta cilvēku patēriņam. Tomēr visi veidi ir slaveni ar savu augsto uzturvērtību un ieguvumiem veselībai.
Kopsavilkums: Prosa ir mazi labības graudi, kas pieder zāļu dzimtai. Izturīga skarbā vidē, to parasti audzē Āzijas un Āfrikas valstīs.
Prosas uzturvērtības fakti
Tāpat kā lielākā daļa graudaugu, prosa ir cieti saturoši graudi, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Jo īpaši tie satur arī vairākus vitamīnus un minerālvielas.
Viena tase (174 grami) vārītas prosas nodrošina:
- Kalorijas: 207
- Ogļhidrāti: 41 grams
- Šķiedrvielas: 2,2 grami
- Olbaltumvielas: 6 grami
- Tauki: 1,7 grami
- Fosfors: 25% no dienas vērtības
- Magnijs: 19% no dienas vērtības
- Folāts: 8% no dienas vērtības
- Dzelzs: 6% no dienas vērtības
Prosa nodrošina vairāk neaizvietojamo aminoskābju nekā lielākā daļa citu graudaugu. Šie savienojumi ir olbaltumvielu celtniecības bloki.
Turklāt pirkstu prosa lepojas ar visaugstāko kalcija saturu starp visiem graudaugiem, nodrošinot 13% no dienas vērtības uz 1 vārītu tasi (100 grami).
Kalcijs ir nepieciešams, lai nodrošinātu kaulu veselību, asinsvadu un muskuļu kontrakcijas, kā arī pareizu nervu darbību.
Kopsavilkums: Prosa ir cieti saturoši, olbaltumvielām bagāti graudi. Tā nodrošina daudz fosfora un magnija — un pirkstu prosa satur vairāk kalcija nekā jebkurš cits graudaugs.
Prosas ieguvumi veselībai
Prosa ir bagāta ar uzturvielām un augu savienojumiem. Tāpēc tā var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai.
Prosa ir bagāta ar antioksidantiem
Prosa ir bagāta ar fenola savienojumiem, īpaši ferulskābi un katehīniem. Šīs molekulas darbojas kā antioksidanti, lai pasargātu tavu ķermeni no kaitīga oksidatīvā stresa.
Pētījumi ar pelēm saista ferulskābi ar ātru brūču dzīšanu, ādas aizsardzību un pretiekaisuma īpašībām.
Tikmēr katehīni saistās ar smagajiem metāliem tavā asinsritē, lai novērstu metālu saindēšanos.
Lai gan visas prosas šķirnes satur antioksidantus, tās, kurām ir tumšāka krāsa — piemēram, pirkstu, proso un lapsastes prosa — satur vairāk nekā to baltās vai dzeltenās šķirnes.
Prosa var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
Prosa ir bagāta ar šķiedrvielām un necukura polisaharīdiem, divu veidu nesagremojamiem ogļhidrātiem, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Šim graudaugam ir arī zems glikēmiskais indekss (GI), kas nozīmē, ka tas, visticamāk, nepaaugstinās cukura līmeni asinīs.
Tādējādi prosa tiek uzskatīta par ideālu graudaugu cilvēkiem ar diabētu.
Piemēram, pētījumā ar 105 cilvēkiem ar 2. tipa diabētu tika konstatēts, ka rīsu brokastu aizstāšana ar prosas brokastīm pazemināja cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes.
12 nedēļu pētījums ar 64 cilvēkiem ar prediabētu sniedza līdzīgus rezultātus. Pēc 1/3 tases (50 gramu) lapsastes prosas ēšanas dienā viņiem bija neliels tukšā dūšā un pēc ēdienreizes cukura līmeņa asinīs samazinājums un samazināta insulīna rezistence.
Insulīna rezistence ir 2. tipa diabēta marķieris. Tā rodas, ja tavs ķermenis pārstāj reaģēt uz hormonu insulīnu, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.
6 nedēļu pētījumā ar žurkām ar diabētu, diēta, kas saturēja 20% pirkstu prosas, izraisīja zemāku tukšā dūšā cukura līmeni asinīs un triglicerīdu un holesterīna līmeņa kritumu.
Ieteicamais lasāmais: 7 veselīgi pupu dīgstu veidi un to ieguvumi
Prosa var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni
Prosa satur šķīstošās šķiedrvielas, kas tavā zarnu traktā rada viskozu vielu. Savukārt tas piesaista taukus un palīdz samazināt holesterīna līmeni.
Viens pētījums ar 24 žurkām atklāja, ka tām, kuras tika barotas ar lapsastes un proso prosu, bija ievērojami samazināts triglicerīdu līmenis salīdzinājumā ar kontroles grupu.
Turklāt prosas olbaltumvielas var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni.
Pētījumā ar pelēm ar 2. tipa diabētu tās tika barotas ar augstu tauku satura diētu ar prosas olbaltumvielu koncentrātu. Tas izraisīja triglicerīdu līmeņa samazināšanos un ievērojamu adiponektīna un ABL (labā) holesterīna līmeņa pieaugumu salīdzinājumā ar kontroles grupu.
Adiponektīns ir hormons ar pretiekaisuma iedarbību, kas atbalsta sirds veselību un stimulē taukskābju oksidāciju. Tā līmenis parasti ir zemāks cilvēkiem ar aptaukošanos un 2. tipa diabētu.
Prosu var iekļaut bezglutēna diētā
Prosa ir bezglutēna graudaugs, padarot to par piemērotu izvēli cilvēkiem ar celiakiju vai tiem, kas ievēro bezglutēna diētu.
Glutēns ir olbaltumviela, kas dabiski sastopama graudaugos, piemēram, kviešos, miežos un rudzos. Cilvēkiem ar celiakiju vai bezceliaku glutēna jutīgumu tas jāizvairās, jo tas izraisa kaitīgus gremošanas simptomus, piemēram, caureju un barības vielu malabsorbciju.
Iegādājoties prosu, tev tomēr vajadzētu meklēt etiķeti, kas apliecina, ka tā ir bezglutēna, lai nodrošinātu, ka tā nav piesārņota ar glutēnu saturošām sastāvdaļām.
Kopsavilkums: Prosa ir bezglutēna graudi, kas bagāti ar antioksidantiem, šķīstošām šķiedrvielām un olbaltumvielām. Jo īpaši tie var palīdzēt pazemināt holesterīna un cukura līmeni asinīs.
Ieteicamais lasāmais: Ezekiela maize: Diedzētas graudu maizes ieguvumi veselībai
Iespējamie prosas trūkumi
Neskatoties uz prosas daudzajiem ieguvumiem veselībai, tā satur arī pretuzturvielas — savienojumus, kas bloķē vai samazina tava ķermeņa citu uzturvielu uzsūkšanos un var izraisīt deficītu.
Viens no šiem savienojumiem — fitīnskābe — traucē kālija, kalcija, dzelzs, cinka un magnija uzņemšanu. Tomēr cilvēkam ar sabalansētu uzturu, visticamāk, nebūs nelabvēlīgas ietekmes.
Citas pretuzturvielas, ko sauc par goitrogēniem polifenoliem, var traucēt vairogdziedzera darbību, izraisot goiteru — vairogdziedzera palielināšanos, kas izraisa kakla pietūkumu.
Tomēr šī ietekme ir saistīta tikai ar pārmērīgu polifenolu uzņemšanu.
Piemēram, viens pētījums noteica, ka goiters bija ievērojami biežāk sastopams, ja prosa nodrošināja 74% no cilvēka ikdienas kalorijām, salīdzinājumā ar tikai 37%.
Turklāt tu vari ievērojami samazināt prosas pretuzturvielu saturu, mērcējot to nakti istabas temperatūrā un pēc tam pirms vārīšanas noskalojot un nosusinot.
Turklāt dīgšana samazina pretuzturvielu saturu. Daži veselīgas pārtikas veikali pārdod diedzētu prosu, lai gan tu to vari diedzēt arī pats. Lai to izdarītu, ieliec iemērcēto prosu stikla burkā un pārklāj to ar audumu, kas nostiprināts ar gumijas lentu.
Apgriez burku otrādi, skalojot un nosusinot prosu ik pēc 8–12 stundām. Pēc 2–3 dienām tu pamanīsi, ka sāk veidoties sīki dzinumi. Nosusini dzinumus un nekavējoties izbaudi tos.
Ja izvēlies diedzēt prosu, ņem vērā, ka dzinumiem ir īss glabāšanas laiks un tie ir vairāk pakļauti pārtikas izraisītām slimībām. Lai nodrošinātu drošību:
- uzturi savu diedzēšanas trauku tīru
- izmanto filtrētu vai pudelēs pildītu ūdeni
- bieži skalojiet dzinumus
- izlejiet visu atlikušo ūdeni no dzinumiem pirms uzglabāšanas
- uzglabājiet dzinumus vēsā, sausā vietā
- pagaidiet 8 līdz 12 stundas pirms atdzesēšanas, lai nodrošinātu, ka tie ir vēsi un sausi
Kopsavilkums: Pretuzturvielas prosā bloķē tava ķermeņa noteiktu minerālvielu uzsūkšanos, lai gan tas, visticamāk, tevi neietekmēs, ja tu patērē sabalansētu uzturu. Mērcēšana un dīgšana var samazināt šī graudauga pretuzturvielu līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Vai neapstrādātu auzu ēšana ir veselīga? Uzturs, ieguvumi un lietošana
Kā pagatavot un ēst prosu
Prosa ir daudzpusīga sastāvdaļa, kas, vārīta vesela, ir piemērots rīsu aizstājējs.
Lai to pagatavotu, vienkārši pievieno 2 tases (480 ml) ūdens vai buljona uz 1 tasi (174 gramiem) neapstrādātas prosas. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam vāri uz lēnas uguns 20 minūtes.
Atceries to iemērcēt nakti pirms vārīšanas, lai samazinātu tās pretuzturvielu saturu. Pirms vārīšanas tu vari to arī apcept pannā, lai uzlabotu tās riekstu garšu.
Prosa tiek pārdota arī kā milti.
Pētījumi liecina, ka cepumu pagatavošana ar prosas miltiem ievērojami uzlabo to uzturvērtības profilu, palielinot to antioksidantu saturu.
Turklāt šo graudaugu apstrādā, lai pagatavotu uzkodas, makaronus un bezpiena probiotiskos dzērienus. Fermentēta prosa darbojas kā dabisks probiotikas līdzeklis, nodrošinot dzīvus mikroorganismus, kas nāk par labu tavai veselībai.
Tu vari baudīt prosu kā brokastu putru, piedevu, salātu piedevu vai cepumu vai kūku sastāvdaļu.
Kopsavilkums: Prosa ir pieejama ne tikai kā pilngraudu, bet arī kā milti. Tu to vari izmantot dažādos ēdienos, tostarp putrās, salātos un cepumos.
Kopsavilkums
Prosa ir pilngraudi, kas bagāti ar olbaltumvielām, antioksidantiem un uzturvielām.
Tai var būt daudzi ieguvumi veselībai, piemēram, palīdzība pazemināt cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni. Turklāt tā ir bezglutēna, padarot to par lielisku izvēli cilvēkiem ar celiakiju vai tiem, kas ievēro bezglutēna diētu.
Tās riekstu garša un daudzpusība padara to vērts izmēģināt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
