Šajā rakstā
Apzināta ēšana ir tehnika, kas palīdz tev iegūt kontroli pār saviem ēšanas paradumiem.
Ir pierādīts, ka tā veicina svara zudumu, samazina pārēšanos un palīdz tev justies labāk.
Šis raksts izskaidro, kas ir apzināta ēšana, kā tā darbojas un kas tev jādara, lai sāktu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreKas ir apzināta ēšana?
Apzināta ēšana balstās uz apzinātību, budistu koncepciju.
Apzinātība ir meditācijas veids, kas palīdz tev atpazīt un tikt galā ar savām emocijām un fiziskajām sajūtām.
To izmanto daudzu slimību ārstēšanai, tostarp ēšanas traucējumu, depresijas, trauksmes un dažādu ar pārtiku saistītu uzvedību.
Apzināta ēšana ir par apzinātības izmantošanu, lai sasniegtu pilnīgas uzmanības stāvokli savai pieredzei, vēlmēm un fiziskajām norādēm ēšanas laikā.
Būtībā apzināta ēšana ietver:
- ēšanu lēnām un bez traucēkļiem
- klausīšanos fiziskajām izsalkuma norādēm un ēšanu tikai līdz brīdim, kad esi paēdis
- atšķirības noteikšanu starp patiesu izsalkumu un ne-izsalkuma iemesliem ēšanai
- savu sajūtu iesaistīšanu, pamanot krāsas, smaržas, skaņas, tekstūras un garšas
- mācīšanos tikt galā ar vainas apziņu un trauksmi par pārtiku
- ēšanu, lai uzturētu vispārējo veselību un labsajūtu
- pamanīšanu, kāda ietekme pārtikai ir uz tavām sajūtām un figūru
- pārtikas novērtēšanu
Šīs lietas ļauj tev aizstāt automātiskas domas un reakcijas ar apzinātākām, veselīgākām atbildēm.
Kopsavilkums: Apzināta ēšana balstās uz apzinātību, meditācijas veidu. Apzināta ēšana ir par apzināšanās attīstīšanu par savu pieredzi, fiziskajām norādēm un sajūtām par pārtiku.
Kāpēc tev vajadzētu izmēģināt apzinātu ēšanu?
Mūsdienu straujā sabiedrība vilina cilvēkus ar pārtikas izvēles pārpilnību.
Turklāt traucēkļi ir novirzījuši uzmanību no faktiskās ēšanas uz televizoriem, datoriem un viedtālruņiem.
Ēšana ir kļuvusi par bezprātīgu darbību, bieži vien veiktu ātri. Tas var būt problemātiski, jo tavām smadzenēm ir nepieciešamas līdz pat 20 minūtēm, lai saprastu, ka esi paēdis.
Ja tu ēd pārāk ātri, sāta sajūtas signāls var nenonākt, kamēr tu jau esi apēdis pārāk daudz. Tas ir ļoti bieži sastopams pārēšanās gadījumos.
Ēdot apzināti, tu atjauno savu uzmanību un palēnini tempu, padarot ēšanu par apzinātu darbību, nevis automātisku.
Turklāt, palielinot savu fiziskā izsalkuma un sāta sajūtas atpazīstamību, tu vari atšķirt emocionālo un patieso, fizisko izsalkumu.
Tu arī palielini savu apzinātību par iemesliem, kas liek tev vēlēties ēst, pat ja tu neesi obligāti izsalcis.
Zinot savus iemeslus, tu vari radīt telpu starp tiem un savu reakciju, dodot sev laiku un brīvību izvēlēties, kā reaģēt.
Kopsavilkums: Apzināta ēšana palīdz tev atšķirt emocionālo un fizisko izsalkumu. Tā arī palielina tavu apzinātību par ar pārtiku saistītiem iemesliem un dod tev brīvību izvēlēties savu reakciju uz tiem.
Apzināta ēšana un svara zudums
Ir labi zināms, ka lielākā daļa svara zaudēšanas programmu ilgtermiņā nedarbojas.
Aptuveni 85% cilvēku ar aptaukošanos, kuri zaudē svaru, dažu gadu laikā atgriežas pie sākotnējā svara vai to pārsniedz.
Pārēšanās, emocionālā ēšana, ārējā ēšana un ēšana, reaģējot uz pārtikas vēlmēm, ir saistīta ar svara pieaugumu un svara atgūšanu pēc veiksmīgas svara zaudēšanas.
Hroniska stresa iedarbība var arī spēlēt lielu lomu pārēšanās un aptaukošanās gadījumā.
Lielākā daļa pētījumu piekrīt, ka apzināta ēšana palīdz zaudēt svaru, mainot ēšanas paradumus un samazinot stresu.
6 nedēļu grupas seminārs par apzinātu ēšanu cilvēkiem ar aptaukošanos izraisīja vidēji 4 kg svara zudumu semināra laikā un 12 nedēļu novērošanas periodā.
Cits 6 mēnešu seminārs izraisīja vidēji 12 kg svara zudumu — bez svara atgūšanas nākamajos 3 mēnešos.
Mainot savu domāšanu par pārtiku, negatīvās sajūtas, kas var būt saistītas ar ēšanu, tiek aizstātas ar apzinātību, uzlabotu paškontroli un pozitīvām emocijām.
Kad tiek risinātas nevēlamas ēšanas paradumi, palielinās tavas izredzes uz ilgtermiņa svara zaudēšanas panākumiem.
Kopsavilkums: Apzināta ēšana var palīdzēt svara zudumā, mainot ēšanas paradumus un samazinot ar ēšanu saistīto stresu.
Apzināta ēšana un pārēšanās
Pārēšanās ietver liela daudzuma pārtikas apēšanu īsā laika posmā, bez apzinātības un kontroles.
Tā ir saistīta ar ēšanas traucējumiem un svara pieaugumu, un viens pētījums parādīja, ka gandrīz 70% cilvēku ar pārēšanās traucējumiem ir aptaukojušies.
Apzināta ēšana var krasi samazināt pārēšanās epizožu smagumu un biežumu.
Viens pētījums atklāja, ka pēc 6 nedēļu grupas intervences sievietēm ar aptaukošanos pārēšanās epizodes samazinājās no 4 līdz 1,5 reizēm nedēļā. Katras epizodes smagums arī samazinājās.
Kopsavilkums: Apzināta ēšana var palīdzēt novērst pārēšanos. Tā var samazināt gan pārēšanās biežumu, gan katras pārēšanās smagumu.
Apzināta ēšana un neveselīgi ēšanas paradumi
Papildus tam, ka apzināta ēšana ir efektīva pārēšanās ārstēšanā, ir pierādīts, ka apzinātas ēšanas metodes samazina arī:
- Emocionālo ēšanu. Tā ir ēšana, reaģējot uz noteiktām emocijām.
- Ārējo ēšanu. Tas notiek, kad tu ēd, reaģējot uz vides, ar pārtiku saistītām norādēm, piemēram, pārtikas izskatu vai smaržu.
Šādi neveselīgi ēšanas paradumi ir visbiežāk ziņotās uzvedības problēmas cilvēkiem ar aptaukošanos.
Apzināta ēšana dod tev prasmes, kas nepieciešamas, lai tiktu galā ar šiem impulsiem. Tā liek tev kontrolēt savas reakcijas, nevis būt atkarīgam no saviem instinktiem.
Kopsavilkums: Apzināta ēšana var efektīvi ārstēt bieži sastopamus, neveselīgus ēšanas paradumus, piemēram, emocionālo un ārējo ēšanu.
Kā praktizēt apzinātu ēšanu
Lai praktizētu apzinātību, tev ir nepieciešama virkne vingrinājumu un meditāciju.
Daudzi cilvēki uzskata, ka ir noderīgi apmeklēt semināru, tiešsaistes kursu vai darbnīcu par apzinātību vai apzinātu ēšanu.
Tomēr ir daudzi vienkārši veidi, kā sākt, un daži no tiem paši par sevi var sniegt spēcīgus ieguvumus:
- Ēd lēnāk un nesteidzies ar ēdienreizēm.
- Rūpīgi sakošļā.
- Novērs traucēkļus, izslēdzot televizoru un noliekot tālruni.
- Ēd klusumā.
- Koncentrējies uz to, kā ēdiens liek tev justies.
- Pārtrauc ēst, kad esi paēdis.
- Pajautā sev, kāpēc tu ēd, vai tu patiešām esi izsalcis un vai izvēlētais ēdiens ir veselīgs.
Sākumā ir laba ideja izvēlēties vienu ēdienreizi dienā, lai koncentrētos uz šiem punktiem.
Kad tu to būsi apguvis, apzinātība kļūs dabiskāka. Tad tu vari koncentrēties uz šo paradumu ieviešanu vairākās ēdienreizēs.
Kopsavilkums: Apzināta ēšana prasa praksi. Mēģini ēst lēnāk, rūpīgi sakošļāt, novērst traucēkļus un pārtraukt ēst, kad esi paēdis.
Galvenais
Apzināta ēšana ir spēcīgs rīks, lai atgūtu kontroli pār savu ēšanu.
Ja tradicionālās diētas tev nav palīdzējušas, šī tehnika ir vērta apsvēršanai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
