Augstas vielmaiņas uzturēšana ir ļoti svarīga svara zaudēšanai un tā saglabāšanai.
Tomēr vairākas bieži sastopamas dzīvesveida kļūdas var palēnināt tavu vielmaiņu.
Šie ieradumi var apgrūtināt svara zaudēšanu un pat padarīt tevi vairāk pakļautu svara pieaugumam nākotnē.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠeit ir 6 dzīvesveida kļūdas, kas var palēnināt tavu vielmaiņu.
1. Pārāk maz kaloriju uzņemšana
Pārāk maz kaloriju uzņemšana var izraisīt ievērojamu vielmaiņas samazināšanos.
Lai gan svara zaudēšanai ir nepieciešams kaloriju deficīts, tas var būt neproduktīvs, ja tavs kaloriju patēriņš samazinās pārāk zemu.
Kad tu dramatiski samazini kaloriju uzņemšanu, tavs ķermenis jūt, ka pārtikas ir maz, un samazina ātrumu, ar kādu tas sadedzina kalorijas.
Kontrolēti pētījumi ar tieviem un cilvēkiem ar lieko svaru apstiprina, ka mazāk nekā 1000 kaloriju patēriņš dienā var būtiski ietekmēt vielmaiņas ātrumu.
Lielākā daļa pētījumu mēra miera vielmaiņas ātrumu, kas ir kaloriju skaits, ko sadedzina miera stāvoklī. Tomēr daži mēra arī kalorijas, ko sadedzina miera stāvoklī un aktivitātes laikā 24 stundu laikā, ko dēvē par kopējo dienas enerģijas patēriņu.
Vienā pētījumā, kad aptaukojušās sievietes 4–6 mēnešus ēda 420 kalorijas dienā, viņu miera vielmaiņas ātrums ievērojami palēninājās.
Turklāt, pat pēc tam, kad viņas palielināja kaloriju uzņemšanu nākamo piecu nedēļu laikā, viņu miera vielmaiņas ātrums joprojām bija daudz zemāks nekā pirms diētas.
Citā pētījumā cilvēkiem ar lieko svaru tika lūgts patērēt 890 kalorijas dienā. Pēc 3 mēnešiem viņu kopējais kaloriju patēriņš samazinājās vidēji par 633 kalorijām.
Pat tad, ja kaloriju ierobežojums ir mērenāks, tas joprojām var palēnināt vielmaiņu.
4 dienu pētījumā ar 32 cilvēkiem, to cilvēku miera vielmaiņas ātrums, kuri ēda 1114 kalorijas dienā, palēninājās vairāk nekā divas reizes salīdzinājumā ar tiem, kuri patērēja 1462 kalorijas. Tomēr svara zudums abām grupām bija līdzīgs.
Ja tu plāno zaudēt svaru, ierobežojot kalorijas, nepārspīlē ar kaloriju ierobežošanu – vai arī nedari to pārāk ilgi.
Kopsavilkums: Pārāk liels un pārāk ilgs kaloriju samazinājums pazemina vielmaiņas ātrumu, kas var apgrūtināt svara zaudēšanu un svara uzturēšanu.
2. Proteīna trūkums
Pietiekama proteīna uzņemšana ir ārkārtīgi svarīga veselīga svara sasniegšanai un uzturēšanai.
Papildus tam, ka tas palīdz tev justies sātīgam, augsts proteīna patēriņš var ievērojami palielināt ātrumu, ar kādu tavs ķermenis sadedzina kalorijas.
Vielmaiņas pieaugumu, kas notiek pēc gremošanas, sauc par pārtikas termisko efektu (TEF).
Proteīna termiskais efekts ir daudz augstāks nekā ogļhidrātu vai tauku. Patiešām, pētījumi liecina, ka proteīna ēšana īslaicīgi palielina vielmaiņu par aptuveni 20–30% salīdzinājumā ar 5–10% ogļhidrātiem un 3% vai mazāk taukiem.
Lai gan vielmaiņas ātrums neizbēgami palēninās svara zaudēšanas laikā un turpina būt lēnāks svara uzturēšanas laikā, pierādījumi liecina, ka augstāks proteīna patēriņš var mazināt šo efektu.
Vienā pētījumā dalībnieki ievēroja vienu no trim diētām, lai uzturētu 10–15% svara zudumu.
Diēta ar visaugstāko proteīna saturu samazināja kopējo dienas enerģijas patēriņu tikai par 97 kalorijām, salīdzinājumā ar 297–423 kalorijām cilvēkiem, kuri patērēja mazāk proteīna.
Cits pētījums atklāja, ka cilvēkiem bija jāēd vismaz 0,5 grami proteīna uz mārciņu ķermeņa svara (1,2 grami uz kg), lai novērstu vielmaiņas palēnināšanos svara zaudēšanas laikā un pēc tās.
Kopsavilkums: Proteīns palielina vielmaiņas ātrumu vairāk nekā ogļhidrāti vai tauki. Palielināta proteīna uzņemšana palīdz saglabāt vielmaiņas ātrumu svara zaudēšanas un uzturēšanas laikā.
3. Mazkustīgs dzīvesveids
Mazkustīgs dzīvesveids var izraisīt ievērojamu kaloriju skaita samazināšanos, ko tu sadedzini katru dienu.
Īpaši daudziem cilvēkiem ir dzīvesveids, kas galvenokārt ietver sēdēšanu darbā, kam var būt negatīva ietekme uz vielmaiņas ātrumu un vispārējo veselību.
Lai gan treniņi vai sportošana var būtiski ietekmēt kaloriju skaitu, ko tu sadedzini, pat pamata fiziskās aktivitātes, piemēram, stāvēšana, tīrīšana un kāpšana pa kāpnēm, var palīdzēt tev sadedzināt kalorijas.
Šāda veida aktivitātes tiek dēvētas par ne-vingrinājumu aktivitātes termogenēzi (NEAT).
Viens pētījums atklāja, ka liels NEAT daudzums var sadedzināt līdz pat 2000 papildu kalorijām dienā. Tomēr šāds dramatisks pieaugums nav reālistisks lielākajai daļai cilvēku.
Cits pētījums atzīmēja, ka televizora skatīšanās sēdus sadedzina vidēji par 8% mazāk kaloriju nekā rakstīšana sēdus – un par 16% mazāk kaloriju nekā stāvēšana.
Darbs pie stāvgalda vai vienkārši piecelšanās, lai vairākas reizes dienā pastaigātos, var palīdzēt palielināt tavu NEAT un novērst vielmaiņas samazināšanos.
Kopsavilkums: Neaktivitāte samazina kaloriju skaitu, ko tu sadedzini dienas laikā. Centies samazināt sēdēšanu un palielināt savu vispārējo aktivitātes līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 14 vienkārši veidi, kā pārvarēt svara zaudēšanas plato
4. Nepietiekams kvalitatīvs miegs
Miegs ir ārkārtīgi svarīgs labai veselībai.
Gulēšana mazāk stundu, nekā tev nepieciešams, var palielināt vairāku slimību risku, tostarp sirds slimības, diabētu un depresiju.
Vairāki pētījumi atzīmē, ka nepietiekams miegs var arī pazemināt vielmaiņas ātrumu un palielināt svara pieauguma iespējamību.
Viens pētījums atklāja, ka veseliem pieaugušajiem, kuri gulēja 4 stundas naktī 5 naktis pēc kārtas, miera vielmaiņas ātrums samazinājās vidēji par 2,6%. Viņu ātrums atgriezās normālā stāvoklī pēc 12 stundām nepārtraukta miega.
Miega trūkumu pasliktina gulēšana dienas laikā, nevis naktī. Šis miega režīms izjauc tava ķermeņa diennakts ritmus jeb iekšējo pulksteni.
Piecu nedēļu pētījums atklāja, ka ilgstoša miega ierobežošana kopā ar diennakts ritma traucējumiem samazināja miera vielmaiņas ātrumu vidēji par 8%.
Kopsavilkums: Pietiekams, kvalitatīvs miegs un gulēšana naktī, nevis dienas laikā, var palīdzēt saglabāt tavu vielmaiņas ātrumu.
Ieteicamais lasāmais: 10 vienkārši veidi, kā dabiski paātrināt vielmaiņu
5. Cukurotu dzērienu dzeršana
Cukuroti dzērieni ir kaitīgi tavai veselībai. Augsts patēriņš ir saistīts ar dažādām slimībām, tostarp insulīna rezistenci, diabētu un aptaukošanos.
Daudzas cukurotu dzērienu negatīvās sekas var attiecināt uz fruktozi. Galda cukurs satur 50% fruktozes, savukārt augstas fruktozes kukurūzas sīrups satur 55% fruktozes.
Bieža cukurotu dzērienu lietošana var palēnināt tavu vielmaiņu.
12 nedēļu kontrolētā pētījumā cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, kuri patērēja 25% no savām kalorijām kā ar fruktozi saldinātus dzērienus svara uzturēšanas diētā, vielmaiņas ātrums ievērojami samazinājās.
Ne visi pētījumi atbalsta šo ideju. Viens pētījums atzīmēja, ka pārmērīga augstas fruktozes kukurūzas sīrupa lietošana salīdzinājumā ar pilngraudu produktiem neietekmēja 24 stundu vielmaiņas ātrumu.
Tomēr pētījumi liecina, ka pārmērīga fruktozes lietošana veicina palielinātu tauku uzkrāšanos vēderā un aknās.
Kopsavilkums: Liels fruktozi saturošu dzērienu patēriņš var samazināt vielmaiņas ātrumu un veicināt tauku uzkrāšanos vēderā un aknās.
6. Spēka treniņu trūkums
Treniņi ar svariem ir lieliska stratēģija, lai novērstu vielmaiņas palēnināšanos.
Ir pierādīts, ka spēka treniņi palielina vielmaiņas ātrumu veseliem cilvēkiem, kā arī tiem, kuriem ir sirds slimības vai kuriem ir liekais svars vai aptaukošanās.
Tas palielina muskuļu masu, kas veido lielu daļu no tava ķermeņa beztauku masas. Lielāks beztauku masas daudzums ievērojami palielina kaloriju skaitu, ko tu sadedzini miera stāvoklī.
Pat minimāls spēka treniņu apjoms, šķiet, palielina enerģijas patēriņu.
6 mēnešu pētījumā cilvēki, kuri veica spēka treniņus 11 minūtes dienā, 3 dienas nedēļā, piedzīvoja 7,4% pieaugumu miera vielmaiņas ātrumā un sadedzināja vidēji 125 papildu kalorijas dienā.
Turpretī spēka treniņu neveikšana var izraisīt vielmaiņas ātruma samazināšanos, īpaši svara zaudēšanas un novecošanas laikā.
Kopsavilkums: Spēka treniņi palielina muskuļu masu un palīdz saglabāt vielmaiņas ātrumu svara zaudēšanas un novecošanas laikā.
Kopsavilkums
Dzīvesveida paradumi, kas palēnina vielmaiņu, laika gaitā var izraisīt svara pieaugumu. Vislabāk ir tos pēc iespējas izvairīties vai samazināt.
Tomēr daudzas vienkāršas aktivitātes var uzlabot vielmaiņu, lai palīdzētu tev zaudēt svaru un to saglabāt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
