Kad nejūties vislabāk, ir viegli sniegties pēc mierinājuma ēdieniem. Taču saldie, augstas kaloritātes gardumi, ko daudzi izvēlas, patiesībā var situāciju pasliktināt.
Tāpēc tu varētu brīnīties, vai ir kādi ēdieni, kas var likt tev justies labāk.
Parādās jauni pētījumi, kas pēta saikni starp to, ko mēs ēdam, un to, kā mēs jūtamies. Tomēr ir ļoti svarīgi atcerēties, ka tavu garastāvokli neietekmē tikai ēdiens; stress, apkārtējā vide, miega trūkums, ģenētika un pat uzturvielu deficīts var spēlēt lomu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreTomēr ir grūti pateikt, vai noteiktu ēdienu ēšana tevi uzmundrinās.
Tomēr daži ēdieni ir zināmi ar to, ka tie labvēlīgi ietekmē smadzeņu veselību un noteiktas garastāvokļa problēmas.
Šeit ir deviņi tev labvēlīgi ēdieni, kas varētu palīdzēt uzlabot tavu garastāvokli.
1. Treknās zivis
Omega-3 ir būtiski tauki, ko tavs ķermenis nespēj ražot, tāpēc tev tie jāuzņem ar uzturu.
Ēdot treknas zivis, piemēram, lasi un tunci, tu iegūsti divus būtiskus omega-3 veidus – DHA un EPA, kas ir zināmi ar to, ka tie palīdz mazināt depresijas simptomus.
Šie īpašie tauki padara tavas smadzeņu šūnas elastīgākas un ir būtiski smadzeņu augšanai un šūnu komunikācijai.
Pētījumi par šo tēmu ir nedaudz pretrunīgi, taču daži pētījumi liecina, ka omega-3 uzņemšana zivju eļļas veidā var mazināt depresijas sajūtas.
Nav vienotas devas, kas derētu visiem, taču lielākā daļa veselības ekspertu iesaka pieaugušajiem katru dienu uzņemt vismaz 250-500 mg gan EPA, gan DHA.
Tikai viena 100 gramu laša porcija satur iespaidīgus 2260 mg šo būtisko tauku, padarot to par lielisku izvēli, ko ēst pāris reizes nedēļā.
Kopsavilkums: Treknās zivis, piemēram, lasis, ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas var potenciāli samazināt depresijas risku.
2. Tumšā šokolāde
Šokolāde bieži tiek saistīta ar garastāvokļa uzlabošanos, un daži zinātniski pētījumi atbalsta šo populāro uzskatu.
- Cukura saturs: Šokolāde satur cukuru, kas ir ātrs enerģijas avots smadzenēm un var īslaicīgi uzlabot garastāvokli. Tomēr mērenība ir galvenais, lai izvairītos no cukura līmeņa svārstībām asinīs un sekojošiem kritumiem.
- Labsajūtas savienojumi: Šokolādē ir tādi savienojumi kā kofeīns, teobromīns un N-aciletanolamīns. Šīm ķīmiskajām vielām piemīt garastāvokli uzlabojošas īpašības. Tomēr joprojām notiek diskusijas par to, vai šokolāde satur tos pietiekamā daudzumā, lai tiem būtu nozīmīga psiholoģiska ietekme.
- Flavonoīdi: Tie ir spēcīgi antioksidanti, kas atrodami tumšajā šokolādē un kam var būt dažādi ieguvumi veselībai, tostarp palielināta asins plūsma uz smadzenēm, samazināts iekaisums un vispārēja smadzeņu veselība. Šie faktori var netieši veicināt garastāvokļa regulēšanu.
- Hedoniskais vērtējums: Šokolāde iegūst augstu vērtējumu hedoniskajās skalās, kas nozīmē, ka tās garša, tekstūra un aromāts bieži tiek uzskatīti par patīkamiem, veicinot garastāvokļa uzlabošanos.
- Kvalitāte ir svarīga: Tumšā šokolāde parasti tiek ieteikta salīdzinājumā ar piena šokolādi, jo tā ir bagātāka ar veselību veicinošiem flavonoīdiem un satur mazāk pievienota cukura un tauku.
- Kaloriju blīvums: Šokolāde ir bagāta ar kalorijām, tāpēc mērenība ir galvenais. Pāris mazi tumšās šokolādes gabaliņi (ar 70% vai augstāku kakao saturu) var būt labs kompromiss starp veselību un baudījumu.
Vienmēr atceries, ka individuālās reakcijas uz šokolādi var atšķirties. Lai gan tā var sniegt īstermiņa garastāvokļa uzlabojumus, tā nav aizstājējs sabalansētam uzturam un veselīgam dzīvesveidam, lai uzturētu gan fizisko, gan garīgo veselību.
Kopsavilkums: Tumšā šokolāde ir pilna ar savienojumiem, kas var veicināt tavu smadzeņu labsajūtas ķīmisko vielu ražošanu.
3. Fermentēti pārtikas produkti
Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kimči, jogurts, kefīrs, kombuča un skābēti kāposti, var uzlabot tavu garastāvokli un zarnu veselību. Fermentācijas laikā dzīvās baktērijas pārvērš cukurus alkoholā un skābēs, radot probiotikas. Šīs labās baktērijas atbalsta veselīgas zarnas un pat var palīdzēt paaugstināt serotonīna līmeni.
Taču atceries, ka ne visi fermentēti pārtikas produkti ir bagāti ar probiotikām. Piemēram, alus, daži maizes veidi un vīns var nesniegt tos pašus ieguvumus, jo tie tiek vārīti vai filtrēti.
Serotonīns ir būtisks neirotransmiteris, kas ietekmē dažādus cilvēka uzvedības aspektus, piemēram, garastāvokli un stresa reakciju. Lielākā daļa tava ķermeņa serotonīna — līdz pat 90% — tiek ražota tavās zarnās ar veselīgu baktēriju palīdzību.
Turklāt jaunākie pētījumi atklāj saikni starp līdzsvarotu zarnu mikrobiomu un zemākiem depresijas rādītājiem. Tomēr mums joprojām ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu, kā probiotikas var palīdzēt regulēt garastāvokli.
Kopsavilkums: Probiotikām bagāti fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kimči, jogurts, kefīrs, kombuča un skābēti kāposti, var atbalstīt zarnu veselību un atbilst labam garastāvoklim, jo līdz pat 90% ķermeņa serotonīna tiek ražots zarnās.
4. Banāni
Banāni varētu būt vienkāršs līdzeklis nomāktam garastāvoklim. Tie ir bagāti ar B6 vitamīnu, kas palīdz ražot garastāvokli uzlabojošus neirotransmiterus, piemēram, dopamīnu un serotonīnu.
Viens liels banāns (apmēram 136 grami) piedāvā tev 16 gramus cukura un 3,5 gramus šķiedrvielu. Kad cukurs tiek apvienots ar šķiedrvielām, tas lēnām izdalās tavā asinsritē. Tas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, kas savukārt palīdz regulēt tavu garastāvokli. Zems cukura līmenis asinīs var izraisīt garastāvokļa svārstības un aizkaitināmību.
Un neaizmirsti par prebiotikām banānos, īpaši tajos, kuriem miza vēl ir nedaudz zaļa. Prebiotikas ir šķiedrvielu veids, kas baro labās baktērijas tavās zarnās. Veselīgs zarnu mikrobioms ir saistīts ar zemākiem garastāvokļa traucējumu rādītājiem.
Kopsavilkums: Banāni ir lielisks dabīgā cukura, B6 vitamīna un prebiotisko šķiedrvielu avots, kas kopā stabilizē cukura līmeni asinīs un garastāvokli.
Ieteicamais lasāmais: Vai tava diēta var ietekmēt tavu garīgo veselību? Atklāj saikni
5. Auzas
Auzas ir pilngraudu produkts, kas var palīdzēt uzturēt stabilu garastāvokli visas rīta garumā. Tās ir pieejamas dažādās formās, piemēram, nakts auzas, auzu pārslas, musli un granola.
Viena neapstrādāta tase (81 grams) piedāvā dāsnu 8 gramu šķiedrvielu daudzumu. Šķiedrvielas ir labas, lai palēninātu ogļhidrātu sagremošanas ātrumu tavā organismā. Tas noved pie pakāpeniskākas cukura izdalīšanās asinīs, palīdzot uzturēt stabilu enerģiju un garastāvokli.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri brokastīs ēda 1,5 līdz 6 gramus šķiedrvielu, ziņoja par labāku garastāvokli un enerģijas līmeni. Tas, visticamāk, ir saistīts ar stabilāku cukura līmeni asinīs, kas var palīdzēt kontrolēt garastāvokļa svārstības un aizkaitināmību.
Lai gan citi pilngraudu produkti var piedāvāt līdzīgus ieguvumus, auzām ir īpaša priekšrocība. Tās ir nozīmīgs dzelzs avots, ar vienu neapstrādātu tasi, kas sedz 19% no tavas ikdienas dzelzs vajadzībām.
Dzelzs deficīta anēmija ir viens no biežākajiem uzturvielu deficītiem, un tā ir saistīta ar tādiem simptomiem kā nogurums, gausums un garastāvokļa problēmas. Daži pētījumi liecina, ka dzelzi saturoši pārtikas produkti vai dzelzs piedevas var palīdzēt mazināt šos simptomus, lai gan ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Kopsavilkums: Auzas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un uzlabot garastāvokli. Turklāt to augstais dzelzs saturs var mazināt garastāvokļa simptomus tiem, kam ir dzelzs deficīta anēmija.
Ieteicamais lasāmais: 11 labākie ēdieni smadzeņu un atmiņas uzlabošanai
6. Ogas
Interesanti, ka lielāka augļu un dārzeņu uzņemšana ir saistīta ar zemāku depresijas gadījumu skaitu.
Lai gan precīzs iemesls nav pilnībā izprasts, tiek uzskatīts, ka diēta, kas bagāta ar antioksidantiem, var palīdzēt kontrolēt iekaisumu, kas bieži saistīts ar depresiju un citiem garastāvokļa traucējumiem.
Ogas ir neticami spēcīgas antioksidantu un citu labvēlīgu savienojumu ziņā, kas palīdz cīnīties pret oksidatīvo stresu, kas ir kaitīgu elementu nelīdzsvarotība tavā organismā.
Tās ir īpaši bagātas ar antocianīniem, pigmentu, kas piešķir noteiktām ogām to zili-purpurīgo krāsu. Viens pētījums atklāja, ka diēta, kas bagāta ar antocianīniem, bija saistīta ar 39% samazinātu depresijas simptomu risku.
Ja svaigas ogas nav pieejamas, izvēlies saldētas. Tās tiek sasaldētas to maksimālajā gatavības pakāpē, tāpēc tās saglabā visaugstāko iespējamo antioksidantu līmeni.
Kopsavilkums: Ogas satur lielu daudzumu antocianīnu ar slimību apkarošanas īpašībām. Šie savienojumi var palīdzēt samazināt depresijas risku.
7. Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir bagāti ar augu izcelsmes olbaltumvielām, labajiem taukiem un šķiedrvielām, padarot tos par veselīgu izvēli.
Tie ir arī lielisks triptofāna avots, aminoskābes, kas palīdz ražot garastāvokli uzlabojošo hormonu serotonīnu. Mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti, valrieksti un dažādas sēklas, piemēram, ķirbju, sezama un saulespuķu, ir ideāli piemērotas šim nolūkam.
Turklāt rieksti un sēklas ir Vidusjūras diētas pamatelementi, kas ir pazīstami ar smadzeņu veselības atbalstīšanu. Šī diēta uzsver svaigus, neapstrādātus pārtikas produktus, vienlaikus samazinot apstrādāto pārtikas produktu daudzumu.
Vēl vairāk, desmit gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās 15 980 indivīdi, atklāja, ka mērena riekstu patēriņš bija saistīts ar 23% zemāku depresijas risku.
Visbeidzot, daži rieksti un sēklas, tostarp Brazīlijas rieksti, mandeles un priežu rieksti, ir labi cinka un selēna avoti. Šo būtisko minerālvielu trūkums, kas ir svarīgi smadzeņu darbībai, ir saistīts ar augstākiem depresijas rādītājiem, lai gan ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Kopsavilkums: Daži rieksti un sēklas ir bagāti ar triptofānu, cinku un selēnu, kas var palīdzēt uzlabot smadzeņu darbību un samazināt depresijas risku.
Ieteicamais lasāmais: 6 pārtikas produkti, kas palīdz mazināt trauksmes simptomus
9. Pupiņas un lēcas
Pupiņas un lēcas ir ne tikai bagātas ar šķiedrvielām un augu izcelsmes olbaltumvielām, bet arī ar uzturvielām, kas var uzlabot tavu garastāvokli.
Tās ir fantastisks B vitamīnu avots, kas var uzlabot tavu garastāvokli, paaugstinot garastāvokli regulējošo neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, dopamīna, norepinefrīna un GABA, līmeni.
Turklāt B vitamīni ir būtiski nervu signālu pārraidei, ļaujot tavām nervu šūnām efektīvi sazināties. Zems šo vitamīnu, īpaši B12 un folātu, līmenis ir saistīts ar garastāvokļa problēmām, piemēram, depresiju.
Visbeidzot, tie satur arī labvēlīgus minerālus, piemēram, cinku, magniju, selēnu un ne-hema dzelzi, kas var vēl vairāk uzlabot tavu garastāvokli.
Kopsavilkums: Pupiņu un lēcu iekļaušana uzturā var nodrošināt tevi ar bagātīgu garastāvokli uzlabojošu uzturvielu, īpaši B vitamīnu, piegādi.
Kopsavilkums
Kad jūties nomākts, ir ierasts sniegties pēc mierinājuma ēdieniem, kas bagāti ar kalorijām un cukuru, piemēram, saldējuma vai cepumiem, domājot, ka tie liks tev justies labāk.
Lai gan tie var sniegt ātru cukura pieplūdumu, tie nav ilgtermiņa risinājums un patiesībā var radīt kaitējumu tavai veselībai.
Tā vietā izvēlies barojošus ēdienus, kas uzlabo tavu garastāvokli un sniedz labumu vispārējai labsajūtai. Pievieno dažus no iepriekš minētajiem ēdieniem savam uzturam, lai sāktu ceļu uz pozitīvāku domāšanas veidu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
