Mononātrija glutamāts (MSG) ir garšas pastiprinātājs, kas plaši tiek izmantots aptuveni 100 gadus.
Papildus tam, ka tas dabiski atrodas noteiktos pārtikas produktos, tas ir izplatīta pārtikas piedeva ķīniešu receptēs, konservētos dārzeņos un zupās, kā arī citos pārstrādātos produktos.
Gadiem ilgi MSG tika uzskatīts par neveselīgu sastāvdaļu. Tomēr jaunāki pētījumi apšauba tā apgalvoto nelabvēlīgo ietekmi uz cilvēka veselību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠis raksts aplūko MSG un to, ko pašreizējie pierādījumi saka par tā ietekmi uz veselību.
Kas ir MSG?
MSG ir saīsinājums no mononātrija glutamāta.
Tas ir garšas pastiprinātājs, kas iegūts no L-glutamīnskābes, kas dabiski atrodas daudzos pārtikas produktos. L-glutamīnskābe ir neaizvietojama aminoskābe, kas nozīmē, ka tavs ķermenis to var ražot pats un tai nav nepieciešams to iegūt no pārtikas.
MSG ir balts, bez smaržas, kristālisks pulveris, ko parasti izmanto kā pārtikas piedevu. Pārtikas rūpniecībā tas ir pazīstams kā E621. Tas viegli šķīst ūdenī, sadaloties nātrija un brīvajā glutamātā.
Tas tiek ražots, fermentējot ogļhidrātu avotus, piemēram, cukurbietes, cukurniedres un melasi.
Nav ķīmiskas atšķirības starp glutamīnskābi, kas dabiski atrodas dažos pārtikas produktos, un to, kas atrodas MSG. Tas nozīmē, ka tavs ķermenis nevar atšķirt šos divus veidus.
MSG ir specifiska garša, kas pazīstama kā umami — piektā pamata garša līdzās saldam, skābam, sāļam un rūgtam. Umami ir gaļīga garša, kas norāda uz olbaltumvielu klātbūtni pārtikā.
Bez MSG, citi umami savienojumi ietver inozīna 5’-monofosfātu (IMP) un guanozīna 5’-monofosfātu (GMP).
MSG ir populārs Āzijas virtuvē un tiek izmantots dažādos pārstrādātos pārtikas produktos Rietumos. Tiek lēsts, ka cilvēku vidējais dienas patēriņš ir 0,3–1,0 grami.
Garšas pastiprinātājs
MSG garšas pastiprinošā iedarbība ir saistīta ar tā umami garšu, kas izraisa siekalu sekrēciju. Citiem vārdiem sakot, umami garšas liek tavai mutei ūdenoties, kas var uzlabot ēdiena garšu.
Pētījumi liecina, ka umami vielas var samazināt vēlmi pēc sāļiem ēdieniem. Sāls ir vēl viens garšas pastiprinātājs.
Daži pētījumi postulē, ka, aizstājot daļu sāls ar MSG, cilvēku nātrija patēriņu var samazināt par aptuveni 3%, nezaudējot garšu.
Līdzīgi MSG var izmantot kā sāls aizstājēju produktos ar zemu nātrija saturu, piemēram, zupās, iepriekš iepakotās maltītēs, aukstās gaļās un piena produktos.
Kopsavilkums: MSG ir iegūts no L-glutamīnskābes, aminoskābes, kas atrodas tavā ķermenī un daudzos pārtikas produktos. Tas ir populāra pārtikas piedeva, ko izmanto garšas uzlabošanai. To var izmantot, lai samazinātu kopējo nātrija patēriņu, ja to lieto sāls vietā.
Kāpēc cilvēki domā, ka MSG ir kaitīgs?
MSG ieguva savu slikto reputāciju 20. gadsimta 60. gados, kad ķīniešu-amerikāņu ārsts Roberts Ho Mans Kvoks (Robert Ho Man Kwok) uzrakstīja vēstuli New England Journal of Medicine, paskaidrojot, ka viņš saslima pēc ķīniešu ēdiena ēšanas.
Viņš rakstīja, ka uzskata, ka viņa simptomi varētu būt radušies no alkohola, nātrija vai MSG patēriņa. Tas izraisīja daudz dezinformācijas par MSG, kas, visticamāk, bija saistīta ar toreizējiem aizspriedumiem pret ķīniešu imigrantiem un viņu virtuvi.
Vēstule noveda pie Kvoka simptomu apzīmēšanas kā “ķīniešu restorāna sindroms”, kas vēlāk kļuva par “MSG simptomu kompleksu” (MSC).
Vēlāk daudzi pētījumi apstiprināja MSG slikto reputāciju, norādot, ka piedeva ir ļoti toksiska.
Tomēr pašreizējie pierādījumi apšauba iepriekšējo pētījumu precizitāti vairāku iemeslu dēļ, tostarp:
- atbilstošu kontroles grupu trūkums
- mazi izlases lielumi
- metodoloģiskas nepilnības
- devas precizitātes trūkums
- ārkārtīgi augstu devu lietošana, kas ievērojami pārsniedz tās, kas tiek patērētas tipiskā uzturā
- MSG ievadīšana pa ceļiem, kam ir maza vai nekāda nozīme attiecībā uz perorālu uztura uzņemšanu, piemēram, injekcijas
Šodien veselības iestādes, piemēram, Apvienotā FAO/PVO Pārtikas piedevu ekspertu komiteja (JECFA), Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) un Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA), uzskata MSG par vispārēji atzītu par drošu (GRAS).
Viņi ir arī noteikuši pieļaujamo dienas devu (ADI) 14 mg uz mārciņu (30 mg uz kilogramu) ķermeņa svara dienā. Tas ir daudz vairāk nekā daudzums, ko tu parasti uzņemtu, ievērojot normālu diētu.
Kopsavilkums: Lai gan rasu aizspriedumi un vecāki pētījumi liecināja, ka MSG ir toksiska piedeva, pašreizējie pierādījumi un veselības iestādes to atzīst par drošu.
Ieteicamais lasāmais: Diēta bez ogļhidrātiem: ieguvumi, trūkumi un ēdienu saraksts
Vecāki pret pašreizējiem pētījumiem par MSG ietekmi uz veselību
MSG ir saistīts ar aptaukošanos, vielmaiņas traucējumiem, smadzeņu toksicitāti un MSC. Lūk, ko pašreizējie pētījumi saka par šiem apgalvotajiem trūkumiem.
Ietekme uz enerģijas patēriņu
Vecāki pierādījumi liecina, ka, padarot ēdienu garšīgāku, MSG traucē hormona leptīna signalizācijas efektu tavās smadzenēs. Leptīns ir atbildīgs par to, lai tavs ķermenis zinātu, ka esi pietiekami paēdis. Savukārt tas, kā tiek apgalvots, palielina tavu kaloriju patēriņu.
Tomēr pašreizējie dati par MSG ietekmi uz enerģijas patēriņu ir pretrunīgi. Daži pētījumi ir atklājuši, ka tas var samazināt apetīti, savukārt citi atbalsta ideju, ka tā garšas pastiprinošās īpašības varētu izraisīt pārēšanos.
Pretrunīgie rezultāti varētu būt saistīti ar ēdiena uzturvērtības profilu. Piemēram, MSG bagātinātu, ar augstu olbaltumvielu saturu maltīšu ēšana ir saistīta ar paaugstinātu sāta sajūtu, savukārt šī saistība nav novērota ar maltītēm ar augstu ogļhidrātu saturu.
Tomēr tas varētu būt arī tāpēc, ka olbaltumvielas ir visvairāk sātu sniedzošais makroelements — tam var nebūt nekāda sakara ar MSG saturu.
Citi pētījumi norāda, ka MSG bagātinātu maltīšu ēšana var likt tev ēst mazāk kaloriju nākamajās maltītēs un samazināt tavu enerģijas patēriņu no ar MSG nebagātinātiem un sāļiem, ar augstu tauku saturu ēdieniem.
Galu galā ir nepieciešami vairāk pētījumu par saistību starp MSG un enerģijas patēriņu.
Ieteicamais lasāmais: Ramen nūdeles: Labas vai sliktas tev?
Aptaukošanās un vielmaiņas traucējumi
MSG ir saistīts ar paaugstinātu vielmaiņas traucējumu risku, galvenokārt pateicoties pētījumiem ar dzīvniekiem, kas saistīja piedevu ar insulīna rezistenci, augstu cukura līmeni asinīs un diabētu.
Tomēr iepriekšējie pētījumi ir izmantojuši neprecīzas metodes MSG patēriņa noteikšanai, piemēram, injekcijas, nevis perorālas devas. Tas varētu izraisīt ietekmi uz smadzenēm, kas nav saistīta ar uztura uzņemšanu.
Turklāt pašreizējie dati ir pretrunīgi. Piemēram, jaunāki pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši saistību starp umami vielām un pretaptaukošanās efektiem. Turpretim citi pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem neuzrāda nekādu ietekmi uz ķermeņa svaru.
Lai gan šķiet, ka tipisks MSG patēriņš uzturā, visticamāk, neietekmēs ķermeņa svaru vai tauku vielmaiņu, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Ietekme uz smadzeņu veselību
Glutamātam ir daudzas svarīgas lomas smadzeņu darbībā. Pirmkārt, tas darbojas kā neirotransmiteris — ķīmiska viela, kas stimulē nervu šūnas signālu pārraidīšanai.
Daži pētījumi apgalvo, ka MSG var izraisīt smadzeņu toksicitāti, izraisot pārmērīgu glutamāta līmeni smadzenēs, kas pārmērīgi stimulē nervu šūnas, izraisot šūnu nāvi.
Tomēr uztura glutamātam, visticamāk, ir maza vai nekāda ietekme uz tavām smadzenēm, jo gandrīz nekas no tā nenokļūst no zarnām asinīs vai nepārvar smadzeņu barjeru.
Pētījumi liecina, ka pēc uzņemšanas MSG pilnībā metabolizējas tavās zarnās. No turienes tas vai nu kalpo kā enerģijas avots, tiek pārvērsts citās aminoskābēs, vai tiek izmantots dažādu bioaktīvo savienojumu ražošanā.
Kopumā nav pārliecinošu pierādījumu, kas liecinātu, ka MSG maina smadzeņu ķīmiju, ja to patērē normālos daudzumos.
Daži cilvēki var būt jutīgi
Daži cilvēki var piedzīvot nelabvēlīgu ietekmi no MSG patēriņa, pateicoties stāvoklim, ko sauc par MSG simptomu kompleksu (MSC). Tiek lēsts, ka tas skar mazāk nekā 1% no vispārējās populācijas.
MSC raksturo simptomi, kas līdzīgi tiem, ko Dr. Kvoks aprakstīja savā vēstulē. Tie ietver vājumu, pietvīkumu, reiboni, galvassāpes, nejutīgumu, muskuļu sasprindzinājumu, apgrūtinātu elpošanu un pat samaņas zudumu.
Sliekšņa deva, kas jutīgiem cilvēkiem izraisa īslaicīgus un vieglus simptomus, šķiet, ir 3 vai vairāk grami MSG bez ēdiena.
Tomēr atceries, ka 3 gramu deva ir liela. Tipiska MSG bagātināta ēdiena porcija satur mazāk nekā pusi grama piedevas, tāpēc vienlaicīga 3 gramu patēriņš ir ļoti maz ticams.
Kopsavilkums: Pašreizējie pierādījumi atspēko lielāko daļu uzskatu, kas MSG uzskata par kaitīgu vai bīstamu. Tomēr dažos gadījumos pētījumu rezultāti ir pretrunīgi, un ir nepieciešami turpmāki pētījumi ar cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: Ketogēnā diēta: Detalizēts iesācēja ceļvedis keto
Bieži sastopami pārtikas produkti, kas satur MSG
MSG dabiski atrodas daudzos dažādos pārtikas produktos, īpaši tajos, kas ir bagāti ar olbaltumvielām. Tas tiek pievienots arī sastāvdaļām un citiem pārtikas produktiem apstrādes laikā.
Bieži sastopami pārtikas produkti, kas satur MSG, ir:
- Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas: vistas gaļa, liellopu gaļa, lasis, skumbrija, ķemmīšgliemenes, krabji, garneles
- Siērs: Parmezāns, Emmentāle, Čedars, Rokfors
- Dārzeņi: tomāti, sīpoli, kāposti, zaļie zirnīši, spināti, sēnes, brokoļi
- Pārstrādāta gaļa: pepperoni, bekons, pastrama, desas, salami
- Mērces un salātu mērces: sojas mērce, kečups, sinepes, majonēze, barbekjū mērce, salātu mērces
- Gatavi un iepakoti pārtikas produkti: konservētas zupas, konservēts tuncis, saldētas maltītes, krekeri, kartupeļu čipsi, aromatizēti našķi
- Garšvielas: garšvielu maisījumi, berzes
Turklāt ātrās ēdināšanas ķēdes, piemēram, McDonald’s, Chick-fil-A un KFC, izmanto MSG, lai garšotu ēdienkartes vienumus, piemēram, ceptu vistu, vistas nagetus un frī kartupeļus.
Kopsavilkums: MSG dabiski atrodas daudzos pārtikas produktos, tostarp dažos sieros, gaļā un dārzeņos. Tas tiek pievienots arī dažiem pārstrādātiem un ātrās ēdināšanas produktiem.
Kopsavilkums
MSG ir garšas pastiprinoša piedeva, kas dabiski atrodas arī daudzos ar olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos, sieros un dārzeņos.
Lai gan 20. gadsimta 60. gados tas tika uzskatīts par toksisku sastāvdaļu, pašreizējie pierādījumi ir atspēkojuši šo mītu, norādot, ka MSG ir drošs, ja to patērē mērenos daudzumos.
Tomēr tev nevajadzētu lietot pārmērīgi lielas devas vai patērēt to, ja tu piedzīvo nelabvēlīgas reakcijas.
Izmēģini šo šodien: Nav pārliecinoša iemesla izvairīties no MSG, ja tu nepiedzīvo blakusparādības, to lietojot. Tomēr, ja tu vēlies samazināt pievienotā MSG patēriņu, noteikti pārbaudi iepakoto pārtikas produktu un garšvielu sastāvdaļu sarakstu. FDA pieprasa, lai pārtikas produkti, kas satur šo piedevu, to norādītu uz iepakojuma.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
