Gan uzturs, gan fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīgas, ja vēlies iegūt liesu muskuļu masu.
Lai sāktu, ir būtiski izaicināt savu ķermeni ar fiziskām aktivitātēm. Tomēr bez pienācīga uztura atbalsta tavs progress apstāsies.
Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ir ļoti svarīgi muskuļu masas iegūšanai, taču ogļhidrāti un tauki ir arī nepieciešami enerģijas avoti.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreJa tavs mērķis ir iegūt liesu muskuļu masu, tev vajadzētu koncentrēties uz regulārām fiziskām aktivitātēm un katru dienu patērēt vairāk kaloriju no muskuļu veidošanas pārtikas produktiem.
Šeit ir 26 labākie pārtikas produkti liesas muskuļu masas iegūšanai.
1. Olas
Olas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, veselīgus taukus un citas svarīgas uzturvielas, piemēram, B vitamīnus un holīnu.
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, un olas satur lielu daudzumu aminoskābes leicīna, kas ir īpaši svarīga muskuļu masas iegūšanai.
Turklāt B vitamīni ir kritiski svarīgi dažādiem procesiem tavā organismā, tostarp enerģijas ražošanai.
2. Lasis
Lasis ir lieliska izvēle muskuļu veidošanai un vispārējai veselībai.
Katrā 85 gramu laša porcijā ir aptuveni 17 grami olbaltumvielu, gandrīz 2 grami omega-3 taukskābju un vairāki svarīgi B vitamīni.
Omega-3 taukskābēm ir svarīga loma muskuļu veselībā un tās pat var palielināt muskuļu masu fizisko aktivitāšu laikā.
3. Vistas krūtiņa
Ir labs iemesls, kāpēc vistas krūtiņas tiek uzskatītas par pamatu muskuļu masas iegūšanai.
Tās ir bagātas ar olbaltumvielām, katrā 85 gramu porcijā ir aptuveni 26 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu.
Tās satur arī ievērojamu daudzumu B vitamīnu niacīna un B6, kas var būt īpaši svarīgi, ja esi aktīvs.
Šie vitamīni palīdz tavam ķermenim pareizi funkcionēt fizisko aktivitāšu un vingrinājumu laikā, kas ir nepieciešami optimālai muskuļu masas iegūšanai.
Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar augstāku olbaltumvielu saturu, kas ietver vistu, var palīdzēt zaudēt taukus.
4. Grieķu jogurts
Piena produkti satur ne tikai augstas kvalitātes olbaltumvielas, bet arī ātri sagremojamu sūkalu olbaltumvielu un lēni sagremojamu kazeīna olbaltumvielu maisījumu.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem palielinās liesā masa, ja viņi patērē ātri un lēni sagremojamu piena olbaltumvielu kombināciju.
Tomēr ne visi piena produkti ir vienādi.
Piemēram, grieķu jogurts bieži satur aptuveni divreiz vairāk olbaltumvielu nekā parastais jogurts.
Lai gan grieķu jogurts ir labs našķis jebkurā laikā, tā ēšana pēc treniņa vai pirms gulētiešanas var būt noderīga, pateicoties tā ātri un lēni sagremojamo olbaltumvielu maisījumam.
5. Tuncis
Papildus 20 gramiem olbaltumvielu katrā 85 gramu porcijā, tuncis satur lielu daudzumu A vitamīna un vairākus B vitamīnus, tostarp B12, niacīnu un B6. Šīs uzturvielas ir svarīgas optimālai veselībai, enerģijai un fiziskajai veiktspējai.
Turklāt tuncis nodrošina lielu daudzumu omega-3 taukskābju, kas var atbalstīt muskuļu veselību.
Tas var būt īpaši svarīgi gados vecākiem cilvēkiem. Pētījumi ir parādījuši, ka omega-3 taukskābes var palēnināt muskuļu masas un spēka zudumu, kas rodas ar vecumu.
6. Liesa liellopu gaļa
Liellopu gaļa ir bagāta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, B vitamīniem, minerālvielām un kreatīnu.
Daži pētījumi pat ir parādījuši, ka liesas sarkanās gaļas patēriņš var palielināt liesās masas daudzumu, kas iegūts ar svara treniņiem.
Tomēr, pat ja tu cenšies iegūt muskuļu masu, var būt labāk izvēlēties liellopu gaļu, kas atbalsta muskuļu masas pieaugumu, nenodrošinot pārāk daudz papildu kaloriju.
Piemēram, 85 grami 70% liesas maltas liellopu gaļas satur 228 kalorijas un milzīgus 15 gramus tauku.
Tomēr tāds pats daudzums 95% liesas maltas liellopu gaļas satur nedaudz vairāk olbaltumvielu un tikai 145 kalorijas un 5 gramus tauku.
Ieteicamais lasāmais: 14 vienkārši veidi, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu
7. Garneles
Garneles ir gandrīz tīras olbaltumvielas. Katrā 85 gramu porcijā ir 18 grami olbaltumvielu, 1 grams tauku un nulle ogļhidrātu.
Lai gan veselīgi tauki un ogļhidrāti ir svarīgi tavā vispārējā uzturā, dažu garneļu pievienošana ir vienkāršs veids, kā iegūt muskuļu veidošanas olbaltumvielas bez pārāk daudz papildu kaloriju.
Tāpat kā daudzi citi dzīvnieku olbaltumvielas, garneles satur lielu daudzumu aminoskābes leicīna, kas ir nepieciešama optimālai muskuļu augšanai.
8. Sojas pupiņas
Pusglāze (86 grami) vārītu sojas pupiņu satur 14 gramus olbaltumvielu, veselīgus nepiesātinātos taukus un vairākus vitamīnus un minerālvielas.
Sojas pupiņas ir īpaši labs K vitamīna, dzelzs un fosfora avots.
Dzelzs tiek izmantota skābekļa uzglabāšanai un transportēšanai tavās asinīs un muskuļos, un deficīts var traucēt šīs funkcijas.
Jaunas sievietes var būt īpaši pakļautas dzelzs deficīta riskam menstruāciju laikā radušās asins zuduma dēļ.
9. Biezpiens
Viena glāze (226 grami) zema tauku satura biezpiena satur 28 gramus olbaltumvielu, tostarp dāsnu devu svarīgās muskuļu veidošanas aminoskābes leicīna.
Tāpat kā citi piena produkti, biezpiens ir pieejams ar dažādu tauku saturu. Augsta tauku satura versijas, piemēram, krēmīgais biezpiens, nodrošina vairāk kaloriju.
Izvēle, kurš biezpiena veids ir labākais, vienkārši ir atkarīga no tā, cik daudz papildu kaloriju vēlies pievienot savam uzturam.
Neatkarīgi no tā, kuru veidu tu izvēlies, tas ir lielisks muskuļu veidošanas našķis.
10. Tītara krūtiņa
85 gramu tītara krūtiņas porcija satur aptuveni 25 gramus olbaltumvielu un gandrīz nekādus taukus vai ogļhidrātus.
Tītars ir arī labs B vitamīna niacīna avots, kas palīdz apstrādāt taukus un ogļhidrātus tavā organismā.
Optimāls B vitamīnu līmenis var palīdzēt tev laika gaitā iegūt muskuļu masu, atbalstot tava ķermeņa spēju vingrot.
Ieteicamais lasāmais: 12 veselīgi ēdieni ar augstu dzelzs saturu labākai veselībai
11. Tilapija
Lai gan tilapijai nav tik daudz omega-3 taukskābju kā lasim, tā ir vēl viens ar olbaltumvielām bagāts jūras produkts.
85 gramu porcija nodrošina aptuveni 21 gramu olbaltumvielu, kā arī labu daudzumu B12 vitamīna un selēna.
B12 vitamīns ir svarīgs tavu asins šūnu un nervu veselībai, kas ļauj tev veikt vingrinājumus, kas nepieciešami muskuļu masas iegūšanai.
12. Pupiņas
Daudzas dažādas pupiņu šķirnes var būt daļa no diētas liesas muskuļu masas iegūšanai.
Populāras šķirnes, piemēram, melnās, pinto un nieru pupiņas, satur aptuveni 15 gramus olbaltumvielu uz glāzi (apmēram 172 grami) vārītu pupiņu.
Turklāt tās ir lieliski šķiedrvielu un B vitamīnu avoti, kā arī bagātas ar magniju, fosforu un dzelzi.
Šo iemeslu dēļ pupiņas ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots, ko pievienot savam uzturam.
Turklāt tām var būt nozīme ilgtermiņa veselībā un slimību profilaksē.
13. Olbaltumvielu pulveri
Lai gan jebkurai labai diētai vajadzētu koncentrēties uz veseliem pārtikas produktiem, ir reizes, kad uztura bagātinātāji var būt noderīgi.
Ja tev ir grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu tikai no pārtikas, tu varētu apsvērt olbaltumvielu kokteiļu pievienošanu savai ikdienas rutīnai.
Piena olbaltumvielu pulveri, piemēram, sūkalu un kazeīna, ir vieni no populārākajiem.
Tomēr ir arī citas iespējas. Daži olbaltumvielu pulveri izmanto sojas, zirņu, liellopu vai vistas olbaltumvielas.
14. Edamame
Edamame ir termins nenobriedušām sojas pupiņām. Šīs attīstošās pupiņas atrodamas pākstīs un tiek pasniegtas dažādos ēdienos, īpaši Āzijas izcelsmes ēdienos.
Viena glāze (155 grami) saldētas edamame nodrošina aptuveni 17 gramus olbaltumvielu un 8 gramus šķiedrvielu. Tā satur arī lielu daudzumu folātu, K vitamīna un mangāna.
Starp citām funkcijām, folāti palīdz tavam ķermenim apstrādāt aminoskābes, olbaltumvielu būvblokus.
Folāti var būt svarīgi optimālai muskuļu masai un spēkam, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
15. Kvinoja
Lai gan ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir prioritāte liesas muskuļu masas veidošanai, ir svarīgi arī nodrošināt enerģiju, lai būtu aktīvs.
Pārtikas produkti ar ogļhidrātiem var palīdzēt nodrošināt šo enerģiju.
Vārīta kvinoja satur aptuveni 40 gramus ogļhidrātu uz glāzi (185 grami), kā arī 8 gramus olbaltumvielu, 5 gramus šķiedrvielu un dāsnu daudzumu magnija un fosfora.
Magnijam ir svarīga loma tavu muskuļu un nervu funkcijā, kas abi tiek izmantoti katru reizi, kad tu kusties.
Ieteicamais lasāmais: 16 pārtikas produkti, kas satur daudz B3 vitamīna (niacīna)
16. Jūras ķemmes
Tāpat kā garneles, tilapija un liesa mājputnu gaļa, jūras ķemmes nodrošina olbaltumvielas ar ļoti maz tauku.
Ja vēlies pievienot olbaltumvielas savam uzturam, nepatērējot pārāk daudz kaloriju, šie ļoti liesie avoti var būt laba izvēle.
85 grami jūras ķemmes nodrošina aptuveni 20 gramus olbaltumvielu un mazāk nekā 100 kalorijas.
17. Liesais žāvējums
Reizēm tu vari vēlēties augstas kvalitātes olbaltumvielas no gaļas, atrodoties ceļā. Ja tā, tad liesa žāvēta gaļa var būt apsverama iespēja.
Daudzus dažādus gaļas veidus var pārvērst žāvējumā, tāpēc uzturvērtības fakti atšķiras.
Tomēr lielākā daļa tauku tiek noņemti no liesa žāvējuma apstrādes laikā, tāpēc gandrīz visas kalorijas žāvējumā nāk tieši no olbaltumvielām.
Šie dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir augstas kvalitātes un stimulē muskuļu augšanu.
18. Aunazirņi
Aunazirņi ir labs gan ogļhidrātu, gan olbaltumvielu avots.
Katrā 240 gramu konservētu aunazirņu porcijā ir aptuveni 12 grami olbaltumvielu un 50 grami ogļhidrātu, tostarp 10 grami šķiedrvielu.
Tāpat kā daudziem augiem, aunazirņu olbaltumvielas tiek uzskatītas par zemākas kvalitātes nekā dzīvnieku avoti. Tomēr tās joprojām var būt daļa no sabalansētas muskuļu veidošanas diētas.
19. Zemesrieksti
Zemesrieksti satur olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu maisījumu. Pusglāze (73 grami) satur 17 gramus olbaltumvielu, 16 gramus ogļhidrātu un lielu daudzumu nepiesātināto tauku.
Tie satur arī lielāku aminoskābes leicīna daudzumu nekā daudzi citi augu produkti.
Katrā pusglāzē (73 grami) zemesriekstu ir aptuveni 425 kalorijas.
Tāpēc, ja tev ir grūti iegūt pietiekami daudz kaloriju, lai veicinātu muskuļu masas pieaugumu, zemesriekstu ēšana var būt labs veids, kā iegūt papildu kalorijas un uzturvielas.
Turklāt tiek uzskatīts, ka riekstiem ir svarīga loma vispārējā veselīgā uzturā.
20. Griķi
Griķi ir sēklas, ko var samalt miltos un izmantot tradicionālo miltu vietā.
Pusglāze (60 grami) griķu miltu satur aptuveni 8 gramus olbaltumvielu, kā arī daudz šķiedrvielu un citu ogļhidrātu.
Griķi ir kļuvuši par ļoti populāru veselīgu pārtikas produktu, pateicoties to iespaidīgajam vitamīnu un minerālvielu saturam.
Tie satur lielu daudzumu B vitamīnu, magnija, mangāna un fosfora.
Šie vitamīni un minerālvielas var palīdzēt tavam ķermenim saglabāt veselību un spēju veikt muskuļu veidošanas vingrinājumus.
21. Tofu
Tofu tiek ražots no sojas piena un bieži tiek izmantots kā gaļas aizstājējs.
Katrā pusglāzē (124 grami) neapstrādāta tofu ir 10 grami olbaltumvielu, 6 grami tauku un 2 grami ogļhidrātu.
Tofu ir arī labs kalcija avots, kas ir svarīgs pareizai muskuļu funkcijai un kaulu veselībai.
Sojas olbaltumvielas, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā tofu un sojas pupiņas, tiek uzskatītas par vienām no augstākās kvalitātes augu olbaltumvielām.
Visu šo iemeslu dēļ pārtikas produkti, kas satur sojas olbaltumvielas, ir lieliskas iespējas vegāniem un veģetāriešiem.
22. Cūkgaļas fileja
Cūkgaļa tiek plaši patērēta daudzās valstīs.
Cūkgaļas fileja ir liesa gaļas daļa, kas nodrošina 18 gramus olbaltumvielu un tikai divus gramus tauku uz 85 gramiem.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka cūkgaļai ir līdzīga ietekme kā citiem muskuļu veidošanas pārtikas produktiem, piemēram, liellopu gaļai un vistai.
23. Piens
Piens nodrošina olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku maisījumu.
Līdzīgi citiem piena produktiem, piens satur gan ātri, gan lēni sagremojamas olbaltumvielas.
Tiek uzskatīts, ka tas ir labvēlīgs muskuļu augšanai. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki var palielināt savu muskuļu masu, ja viņi dzer pienu kopā ar svara treniņiem.
Ieteicamais lasāmais: 6 labākie uztura bagātinātāji muskuļu masas palielināšanai
24. Mandeles
Pusglāze (apmēram 172 grami) blanšētu mandeļu nodrošina 16 gramus olbaltumvielu un lielu daudzumu E vitamīna, magnija un fosfora.
Starp citām lomām, fosfors palīdz tavam ķermenim izmantot ogļhidrātus un taukus enerģijai miera stāvoklī un fizisko aktivitāšu laikā.
Tāpat kā zemesrieksti, mandeles jālieto mērenībā, jo tām ir augsts kaloriju saturs. Pusglāze blanšētu mandeļu satur vairāk nekā 400 kalorijas.
25. Bizons
Līdzīgi liellopu gaļai, bizons nodrošina aptuveni 22 gramus olbaltumvielu uz 85 gramu porciju.
Tomēr daži pētījumi ir parādījuši, ka bizons var būt labāks par liellopu gaļu attiecībā uz sirds slimību risku.
Ja tev patīk ēst sarkano gaļu kā daļu no savas muskuļu veidošanas diētas, bet tu arī uztraucies par savu sirds veselību, tu varētu apsvērt dažas liellopu gaļas aizstāšanu ar bizonu.
26. Brūnie rīsi
Lai gan vārīti brūnie rīsi nodrošina tikai 5 gramus olbaltumvielu uz glāzi (195 grami), tiem ir ogļhidrāti, kas nepieciešami fiziskajām aktivitātēm.
Apsver veselīgu ogļhidrātu avotu, piemēram, brūno rīsu vai kvinojas, ēšanu stundās pirms vingrinājumiem.
Tas var ļaut tev vingrot intensīvāk, nodrošinot tavam ķermenim lielāku stimulu muskuļu augšanai.
Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka rīsu olbaltumvielu piedevas var radīt tikpat lielu muskuļu masas pieaugumu kā sūkalu olbaltumvielas svara treniņu programmas laikā.
Kopsavilkums
Daudzi pārtikas produkti var palīdzēt tev iegūt liesu muskuļu masu. Daudzi no tiem ir bagāti ar olbaltumvielām un ļauj taviem muskuļiem atjaunoties un augt pēc fiziskām aktivitātēm.
Tomēr ir svarīgi patērēt arī ogļhidrātus un taukus, lai nodrošinātu enerģiju vingrinājumiem un fiziskajām aktivitātēm.
Turklāt daudzi šajā sarakstā iekļautie pārtikas produkti satur vitamīnus un minerālvielas, kas tavam ķermenim ir nepieciešami, lai darbotos vislabākajā veidā.
Lai sasniegtu savu mērķi iegūt liesu muskuļu masu, koncentrējies uz regulārām fiziskām aktivitātēm un katru dienu patērē vairāk kaloriju no uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, tiem, kas uzskaitīti šajā rakstā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
