Tirgū ir daudz svara zaudēšanas produktu.
Tie darbojas dažādos veidos, vai nu samazinot apetīti, bloķējot noteiktu barības vielu uzsūkšanos, vai palielinot sadedzināto kaloriju daudzumu.
Šis raksts koncentrējas uz dabīgiem garšaugiem un augiem, kas, kā pierādīts, palīdz ēst mazāk, samazinot apetīti, palielinot sāta sajūtu vai mazinot tieksmi pēc ēdiena.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreŠeit ir 10 labākie dabiskie apetītes mazinātāji, kas var palīdzēt tev zaudēt svaru.
1. Grieķu sierāboliņš
Grieķu sierāboliņš ir garšaugs no pākšaugu dzimtas. Visbiežāk tiek izmantotas auga sēklas pēc to izžāvēšanas un samalšanas.
Sēklas sastāv no 45% šķiedrvielu, no kurām lielākā daļa ir nešķīstošas. Tomēr tās satur arī šķīstošās šķiedrvielas, tostarp galaktomannānu.
Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, grieķu sierāboliņš ir pierādījis, ka sniedz labumu veselībai, piemēram, regulē cukura līmeni asinīs, samazina holesterīna līmeni un kontrolē apetīti.
Grieķu sierāboliņš darbojas, palēninot kuņģa iztukšošanos un aizkavējot ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos. Tas nozīmē samazinātu apetīti un labāku cukura līmeņa kontroli asinīs.
Pētījumā ar 18 veseliem cilvēkiem ar aptaukošanos tika konstatēts, ka 8 gramu šķiedrvielu no grieķu sierāboliņa patēriņš samazināja apetīti efektīvāk nekā 4 grami šķiedrvielu no grieķu sierāboliņa. Dalībnieki arī jutās sātīgāki un nākamajā ēdienreizē ēda mazāk.
Turklāt šķiet, ka grieķu sierāboliņš varētu palīdzēt cilvēkiem samazināt tauku uzņemšanu.
Piemēram, viens pētījums ar 12 veseliem vīriešiem parādīja, ka 1,2 gramu grieķu sierāboliņa sēklu ekstrakta lietošana samazināja ikdienas tauku uzņemšanu par 17%. Tas arī samazināja viņu ikdienas kaloriju uzņemšanu par aptuveni 12%.
Turklāt 12 randomizētu kontrolētu pētījumu pārskats atklāja, ka grieķu sierāboliņam piemīt cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni pazeminošas īpašības.
Pētījumi ir parādījuši, ka grieķu sierāboliņš ir drošs un tam ir maz vai nav blakusparādību.
Devas
- Veselas sēklas. Sāc ar 2 gramiem un palielini līdz 5 gramiem, ja panes.
- Kapsulas. Sāc ar 0,5 gramu devu un pēc pāris nedēļām palielini līdz 1 gramam, ja tev nav blakusparādību.
Kopsavilkums: Grieķu sierāboliņa sēklas satur galaktomannāna šķiedrvielas. Šīs šķīstošās šķiedrvielas palīdz samazināt apetīti, palielinot sāta sajūtu, palēninot kuņģa iztukšošanos un aizkavējot ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos.
2. Glikomannāns
Šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana ir lielisks veids, kā kontrolēt apetīti un zaudēt svaru.
No vispazīstamākajām šķīstošajām šķiedrvielām glikomannāns šķiet visefektīvākais svara zaudēšanai. Tas gan samazina apetīti, gan samazina pārtikas uzņemšanu.
Glikomannāns spēj arī absorbēt ūdeni un kļūt par viskozu želeju, kas var apiet gremošanu un nonākt resnajā zarnā salīdzinoši nemainīgs.
Glikomannāna apjomīgās īpašības palīdz veicināt sāta sajūtu un aizkavēt kuņģa iztukšošanos, kas var palīdzēt samazināt pārtikas uzņemšanu un veicināt svara zaudēšanu.
Vienā pētījumā 83 cilvēkiem ar lieko svaru ievērojami samazinājās ķermeņa svars un tauki pēc tam, kad 2 mēnešus lietoja uztura bagātinātāju, kas saturēja 3 gramus glikomannāna un 300 mg kalcija karbonāta.
Lielākā pētījumā 176 dalībnieki ar lieko svaru tika nejauši sadalīti, lai saņemtu trīs dažādus glikomannāna uztura bagātinātājus vai placebo, ievērojot kaloriju ierobežotu diētu.1
Tiem, kas saņēma jebkuru no glikomannāna uztura bagātinātājiem, bija ievērojams svara zudums, salīdzinot ar tiem, kas lietoja placebo.
Turklāt glikomannāns var palīdzēt samazināt olbaltumvielu un tauku uzsūkšanos, barot draudzīgās baktērijas zarnās, palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un samazināt kopējo un ZBL (slikto) holesterīnu.
Glikomannāns tiek uzskatīts par drošu un parasti labi panesamu. Tomēr tas var sākt izplesties pirms nonākšanas kuņģī, radot aizrīšanās risku. Tāpēc ir svarīgi to lietot kopā ar vienu vai divām glāzēm ūdens vai cita šķidruma.
Devas
Sāc ar 1 gramu 3 reizes dienā, 15 minūtes līdz 1 stundu pirms ēdienreizes.
Kopsavilkums: Glikomannāns ir viens no visefektīvākajiem šķiedrvielu veidiem svara zaudēšanai. Šī šķīstošā šķiedrviela veido viskozu želeju, kas aizkavē tauku un ogļhidrātu uzsūkšanos. Lietojot pirms ēdienreizēm, tas var palīdzēt nomākt apetīti.
Ieteicamais lasāmais: 5 dabiski tauku dedzinātāji, kas darbojas – dabiski veicina tauku zudumu
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre ir garšaugs, kas visbiežāk pazīstams ar savām pretdiabēta īpašībām. Tomēr tas varētu arī palīdzēt svara zaudēšanā.
Ir pierādīts, ka tā aktīvie savienojumi, kas pazīstami kā gimnēmiskās skābes, bloķē pārtikas saldumu. Citiem vārdiem sakot, Gymnema sylvestre lietošana var samazināt cukura garšu mutē un cīnīties pret tieksmi pēc cukura.
Pētījumā, kurā tika pārbaudīta Gymnema sylvestre ietekme uz cilvēkiem, kas badojās, tika konstatēts, ka tiem, kas to lietoja, bija zemāks apetītes līmenis un viņi biežāk ierobežoja pārtikas uzņemšanu, salīdzinot ar tiem, kas uztura bagātinātāju nelietoja.
Līdzīgi gimnēmiskās skābes var saistīties ar cukura receptoriem zarnās, novēršot cukura uzsūkšanos asinīs. Tas varētu palīdzēt uzturēt zemu cukura līmeni asinīs un izvairīties no ogļhidrātu uzkrāšanās taukos.
Daži pētījumi ar dzīvniekiem arī apstiprina Gymnema sylvestre ietekmi uz ķermeņa svaru un tauku uzsūkšanos.
Viens no pētījumiem parādīja, ka šis uztura bagātinātājs palīdzēja dzīvniekiem uzturēt svaru, kamēr tie 10 nedēļas tika baroti ar diētu ar augstu tauku saturu.
Cits pētījums parādīja, ka Gymnema sylvestre var bloķēt tauku gremošanu un pat palielināt to izvadīšanu no organisma.
Vienmēr centies lietot šos uztura bagātinātājus kopā ar ēdienu, jo, lietojot tukšā dūšā, var rasties viegls diskomforts vēderā.
Devas
- Kapsulas. Lieto 100 mg 3–4 reizes dienā.
- Pulveris. Sāc ar 2 gramiem un palielini līdz 4 gramiem, ja nav blakusparādību.
- Tēja. Vāri lapas 5 minūtes un ļauj ievilkties 10–15 minūtes pirms dzeršanas.
Kopsavilkums: Gymnema sylvestre ir garšaugs, kas var palīdzēt samazināt tieksmi pēc cukura. Tā aktīvie savienojumi var palīdzēt tev ēst mazāk saldu ēdienu, samazināt cukura uzsūkšanos asinīs un pat bloķēt tauku gremošanu.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia ir augs, kas pazīstams kā viens no labākajiem dabiskajiem 5-hidroksitriptofāna (5-HTP) avotiem.
5-HTP ir savienojums, kas smadzenēs tiek pārvērsts par serotonīnu. Ir pierādīts, ka serotonīna līmeņa paaugstināšanās ietekmē smadzenes, nomācot apetīti.
Tādējādi 5-HTP palīdz svara zaudēšanā, palīdzot samazināt ogļhidrātu uzņemšanu un izsalkuma līmeni.
Vienā randomizētā pētījumā 20 veselām sievietēm ar lieko svaru 4 nedēļas tika dots Griffonia simplicifolia ekstrakts, kas saturēja 5-HTP, vai placebo.
Pētījuma beigās ārstēšanas grupā tika novērots ievērojams sāta sajūtas pieaugums un vidukļa un roku apkārtmēra samazināšanās.
Cits pētījums pētīja 5-HTP saturoša preparāta ietekmi uz apetīti 27 veselām sievietēm ar lieko svaru.
Rezultāti parādīja, ka ārstēšanas grupā 8 nedēļu laikā tika novērota zemāka apetīte, paaugstināts sāta sajūtas līmenis un ievērojams svara samazinājums.
Tomēr šķiet, ka 5-HTP lietošana ilgstošā lietošanā izraisa nelabumu un diskomfortu vēderā.
5-HTP uztura bagātinātāji var arī palielināt serotonīna sindroma risku, ja tos lieto kopā ar noteiktiem antidepresantiem. Tev nevajadzētu lietot Griffonia simplicifolia vai 5-HTP uztura bagātinātājus, nekonsultējoties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Ieteicamais lasāmais: Vai termoģeniskie uztura bagātinātāji palīdz sadedzināt taukus? Ieguvumi un riski
Devas
5-HTP uztura bagātinātāji, iespējams, ir efektīvāks apetītes mazinātājs nekā Griffonia simplicifolia, ņemot vērā, ka 5-HTP ir galvenais aktīvais savienojums šajā garšaugā.
5-HTP devas svārstās no 300–500 mg, lietojot vienu reizi dienā vai dalītās devās. Ieteicams to lietot kopā ar ēdienreizēm, lai palielinātu sāta sajūtu.
Kopsavilkums: Griffonia simplicifolia ir augs, kas bagāts ar 5-HTP. Šis savienojums smadzenēs tiek pārvērsts par serotonīnu, kas, kā pierādīts, samazina apetīti un ogļhidrātu uzņemšanu.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata ir garšaugs, ko tradicionāli izmanto apetītes nomākšanai un izturības uzlabošanai.
Tiek uzskatīts, ka Caralluma fimbriata savienojumi var palielināt serotonīna cirkulāciju smadzenēs, kas, kā pierādīts, samazina ogļhidrātu uzņemšanu un nomāc apetīti.
Viens pētījums ar 50 pieaugušajiem ar lieko svaru parādīja, ka 1 grama Caralluma fimbriata ekstrakta lietošana 2 mēnešus izraisīja 2,5% svara zudumu, pateicoties ievērojamam apetītes samazinājumam.
Cits pētījums 43 cilvēkiem ar lieko svaru deva 500 mg Caralluma fimbriata divas reizes dienā 12 nedēļas, kopā ar kontrolētu diētu un vingrinājumiem. Tika konstatēts, ka viņiem ievērojami samazinājās vidukļa apkārtmērs un ķermeņa svars.
Turklāt viens pētījums aplūkoja cilvēkus ar Prādera-Villija sindromu, veselības stāvokli, kas izraisa pārēšanos. Dalībnieki tika ārstēti ar 250, 500, 750 vai 1000 mg Caralluma fimbriata ekstrakta vai placebo 4 nedēļas.
Grupai, kas lietoja augstāko devu – 1000 mg dienā – pētījuma beigās tika novērots ievērojami zemāks apetītes līmenis un samazināta pārtikas uzņemšana.
Caralluma fimbriata ekstraktam nav dokumentētu blakusparādību.
Ieteicamais lasāmais: 11 veselīgi ēdieni, kas palīdz sadedzināt taukus un uzlabot vielmaiņu
Devas
Ieteicams lietot devās pa 500 mg divas reizes dienā vismaz 1 mēnesi.
Kopsavilkums: Caralluma fimbriata ir garšaugs, kas var palīdzēt samazināt apetītes līmeni. Apvienojumā ar vingrinājumiem un kaloriju kontrolētu diētu, Caralluma fimbriata ir pierādījis, ka veicina svara zudumu.
6. Zaļās tējas ekstrakts
Zaļās tējas ekstrakts ir efektīvs svara zaudēšanai, papildus tam, ka tas piedāvā daudzas citas lieliskas veselības priekšrocības.
Zaļā tēja satur divus savienojumus, kas veicina tās svara zaudēšanas īpašības – kofeīnu un katehīnus.
Kofeīns ir labi zināms stimulants, kas palielina tauku dedzināšanu un nomāc apetīti.
Tikmēr katehīni, īpaši epigallokatehīna galāts (EGCG), ir pierādījuši, ka tie paātrina vielmaiņu un samazina taukus.
EGCG un kofeīna kombinācija zaļās tējas ekstraktā darbojas kopā, lai padarītu ķermeni efektīvāku kaloriju dedzināšanā, kas var novest pie svara zaudēšanas.
Pētījums ar 10 veseliem cilvēkiem parādīja 4% sadedzināto kaloriju pieaugumu pēc EGCG un kofeīna kombinācijas lietošanas.
Lai gan nav pētījumu par zaļās tējas ekstrakta apetītes nomākšanas īpašībām cilvēkiem, šķiet, ka zaļā tēja kombinācijā ar citām sastāvdaļām var samazināt apetīti.
Zaļā tēja ir droša devās līdz 800 mg EGCG. Augstākas devas, 1200 mg EGCG, ir saistītas ar nelabumu.
Devas
Ieteicamā zaļās tējas deva ar standartizētu EGCG kā galveno sastāvdaļu ir 250–500 mg dienā.
Kopsavilkums: Zaļās tējas ekstrakts satur kofeīnu un katehīnus, kas var paātrināt vielmaiņu, sadedzināt taukus un veicināt svara zaudēšanu. Zaļās tējas ekstrakta kombinēšana ar citām sastāvdaļām var samazināt apetītes līmeni un pārtikas uzņemšanu.
7. Konjugētā linolskābe
Konjugētā linolskābe (KLS) ir trans-tauku veids, kas dabiski atrodams dažos taukainos dzīvnieku produktos. Interesanti, ka tai ir vairākas pierādītas veselības priekšrocības.
Ir pierādīts, ka KLS palīdz svara zaudēšanā, palielinot tauku dedzināšanu, bloķējot tauku ražošanu un stimulējot tauku sadalīšanos.
Pētījumi liecina, ka KLS arī palielina sāta sajūtu un samazina apetīti.
Pētījums parādīja, ka 54 cilvēkiem, kuri 13 nedēļas saņēma 3,6 gramus KLS dienā, bija zemāka apetīte un lielāka sāta sajūta nekā tiem, kas lietoja placebo. Tomēr tas neietekmēja to, cik daudz pārtikas dalībnieki patērēja.
Turklāt KLS, šķiet, palīdz samazināt ķermeņa taukus. 18 pētījumu pārskats secināja, ka 3,2 gramu KLS lietošana dienā, šķiet, samazina ķermeņa taukus.
Pētījumi uzskata KLS par drošu, un nav ziņots par nevēlamiem notikumiem devās līdz 6 gramiem dienā.
Devas
Ieteicamā dienas deva ir 3–6 grami. Tā jālieto kopā ar ēdienreizēm.
Kopsavilkums: Konjugētā linolskābe ir trans-taukskābe ar apetīti nomācošām priekšrocībām. Ir pierādīts, ka KLS palielina tauku dedzināšanu un bloķē tauku uzsūkšanos.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia nāk no tāda paša nosaukuma augļa, kas pazīstams arī kā Garcinia gummi-gutta.
Šī augļa mizā ir augsta hidroksicitronskābes (HCA) koncentrācija, kurai ir pierādītas svara zaudēšanas īpašības.
Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka garcinia cambogia uztura bagātinātāji varētu samazināt pārtikas uzņemšanu.
Turklāt pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka garcinia cambogia samazina apetīti, bloķē tauku ražošanu un samazina ķermeņa svaru.
Šķiet, ka garcinia cambogia var arī paaugstināt serotonīna līmeni, kas iedarbojas uz smadzeņu receptoriem, kas atbild par sāta signāliem. Rezultātā tas var nomākt apetīti.
Tomēr citi pētījumi ir atklājuši, ka garcinia cambogia nesamazina apetīti un neveicina svara zaudēšanu. Tāpēc rezultāti var atšķirties atkarībā no indivīda.
Garcinia cambogia šķiet droša devās līdz 2800 mg HCA dienā. Tomēr ir ziņots par dažām blakusparādībām, piemēram, galvassāpēm, ādas izsitumiem un kuņģa darbības traucējumiem.
Ieteicamais lasāmais: 14 dabīgi veidi, kā uzlabot insulīna jutību
Devas
Garcinia cambogia ieteicams lietot devās pa 500 mg HCA. Tā jālieto 30–60 minūtes pirms ēdienreizēm.
Kopsavilkums: Garcinia cambogia satur hidroksicitronskābi (HCA). Ir pierādīts, ka HCA palīdz paaugstināt serotonīna līmeni, kas var uzlabot sāta sajūtu. Tomēr daži pētījumi neuzrāda nozīmīgu šī uztura bagātinātāja ietekmi.
9. Yerba mate
Yerba mate ir augs, kas ir dzimtene Dienvidamerikā. Tas ir pazīstams ar savām enerģiju veicinošām īpašībām.
Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka yerba mate lietošana 4 nedēļas ievērojami samazināja pārtikas un ūdens uzņemšanu un veicināja svara zaudēšanu.
Viens pētījums ar pelēm parādīja, ka ilgstoša yerba mate lietošana palīdzēja samazināt apetīti, pārtikas uzņemšanu un ķermeņa svaru, palielinot glikagonam līdzīgā peptīda 1 (GLP-1) un leptīna līmeni.
GLP-1 ir savienojums, kas veidojas zarnās un regulē apetīti, savukārt leptīns ir hormons, kas atbild par sāta sajūtas signalizēšanu. To līmeņa paaugstināšanās noved pie mazāka izsalkuma.
Citi pētījumi ir arī parādījuši, ka yerba mate kombinācijā ar citām sastāvdaļām var palīdzēt samazināt izsalkumu un apetīti.
Pētījums ar 12 veselām sievietēm parādīja, ka 2 gramu yerba mate lietošana pirms 30 minūšu riteņbraukšanas vingrinājuma samazināja apetīti un pat paātrināja vielmaiņu, uzlaboja koncentrēšanos un enerģijas līmeni.
Yerba mate šķiet droša un neizraisa nekādas nopietnas blakusparādības.
Devas
- Tēja. Dzer 3 tases (katra 330 ml) dienā.
- Pulveris. Lieto 1–1,5 gramus dienā.
Kopsavilkums: Yerba mate ir augs, kas pazīstams ar savām enerģiju veicinošām īpašībām. Ir pierādīts, ka tas palīdz palielināt glikagonam līdzīgā peptīda 1 (GLP-1) un leptīna līmeni. Abi šie savienojumi var palielināt sāta sajūtu un samazināt apetīti.
10. Kafija
Kafija ir viens no visplašāk patērētajiem dzērieniem pasaulē. Kafija un tās augstā kofeīna koncentrācija ir pazīstama ar daudzām veselības priekšrocībām.
Pētījumi par kafiju liecina, ka tā var palīdzēt svara zaudēšanā, palielinot kaloriju dedzināšanu un tauku sadalīšanos.
Turklāt kafija var palīdzēt samazināt apetīti, tādējādi veicinot svara zaudēšanu. Šķiet, ka kofeīna uzņemšana 0,5–4 stundas pirms ēdienreizes var ietekmēt kuņģa iztukšošanos, apetītes hormonus un izsalkuma sajūtu.
Turklāt kafijas dzeršana var samazināt cilvēku iespējamību ēst vairāk nākamajā ēdienreizē un visas dienas garumā, salīdzinot ar tās nedzeršanu.
Interesanti, ka šie efekti var atšķirties vīriešiem un sievietēm. Viens pētījums parādīja, ka 300 mg kofeīna patēriņš vīriešiem izraisīja aptuveni 22% kaloriju uzņemšanas samazinājumu, savukārt sievietēm tas neietekmēja kaloriju uzņemšanu.
Turklāt daži pētījumi neatklāja pozitīvu ietekmi uz apetītes samazināšanos no kofeīna.
Kofeīns var arī palīdzēt paātrināt vielmaiņu līdz pat 11% un palielināt tauku dedzināšanu līdz pat 29% tieviem cilvēkiem.
Tomēr ņem vērā, ka kofeīna uzņemšana 250 mg vai vairāk var paaugstināt asinsspiedienu dažiem cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: 12 dabiski veidi, kā līdzsvarot hormonus
Devas
Viena tase parastas pagatavotas kafijas satur aptuveni 95 mg kofeīna.
200 mg kofeīna devas, vai aptuveni divas tases parastas kafijas, parasti tiek izmantotas svara zaudēšanai. Pētījumos parasti tiek izmantotas devas 1,8–2,7 mg uz mārciņu (4–6 mg uz kg) ķermeņa svara.
Tomēr šīs devas var atšķirties atkarībā no indivīda un iespējamām blakusparādībām.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka kafija samazina apetīti, aizkavē kuņģa iztukšošanos un ietekmē apetītes hormonus, kas viss var palīdzēt tev ēst mazāk. Ir arī pierādīts, ka kofeīns palielina tauku dedzināšanu un veicina svara zaudēšanu.
Kopsavilkums
Ir pierādīts, ka daži garšaugi un augi veicina svara zaudēšanu.
Tie darbojas, samazinot apetīti, palielinot sāta sajūtu, palēninot kuņģa iztukšošanos, bloķējot barības vielu uzsūkšanos un ietekmējot apetītes hormonus.
Šķīstošās šķiedrvielas, piemēram, grieķu sierāboliņš un glikomannāns, lieliski aizkavē kuņģa iztukšošanos, palielina sāta sajūtu un kavē enerģijas uzņemšanu.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia un garcinia cambogia satur savienojumus, kas palīdz palielināt serotonīna līmeni smadzenēs, kas, kā pierādīts, palielina sāta sajūtu un samazina ogļhidrātu uzņemšanu.
Tikmēr yerba mate, kafija un zaļās tējas ekstrakts ir bagāti ar kofeīnu un savienojumiem, piemēram, EGCG, kas, kā pierādīts, samazina pārtikas uzņemšanu, ietekmē apetītes hormonus un paātrina vielmaiņu.
Visbeidzot, ir pierādīts, ka KLS palielina tauku dedzināšanu un samazina apetītes līmeni.
Lai gan rezultāti var atšķirties atkarībā no indivīda, šie uztura bagātinātāji šķiet labs risinājums tiem, kas vēlas izmantot dabiskāku pieeju svara zaudēšanai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
