Līdzsvarota diēta, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem un olbaltumvielām, kā arī regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt menopauzes radīto diskomfortu.
Menopauze parasti sākas starp 40 un 50 gadu vecumu un var ilgt vairākus gadus. Šajā fāzē aptuveni divas trešdaļas sieviešu, kas piedzīvo menopauzi, izjūt tādus simptomus kā karstuma viļņi, nakts svīšana, garastāvokļa svārstības, aizkaitināmība un nogurums.
Turklāt menopauzes laikā palielinās arī noteiktu veselības problēmu, piemēram, osteoporozes, aptaukošanās, sirds slimību un diabēta, risks.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreDaudzi cilvēki meklē atvieglojumu, izmantojot dabiskus uztura bagātinātājus un mājas līdzekļus.
Šeit ir 11 dabiskas metodes, kas palīdzēs tev ērtāk pārvaldīt menopauzes simptomus.
Šajā rakstā
1. Ēd pārtiku, kas bagāta ar kalciju un D vitamīnu
Hormonālās izmaiņas menopauzes laikā var vājināt kaulus, palielinot osteoporozes risku.
Lai saglabātu stiprus kaulus, ir ļoti svarīgi uzņemt pietiekami daudz kalcija un D vitamīna ar uzturu. Pietiekams D vitamīna līmenis var arī samazināt gūžas kaula lūzumu iespējamību, īpaši postmenopauzes periodā.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, ietver piena produktus, piemēram, jogurtu, pienu un sieru. Lielu kalcija daudzumu vari atrast arī zaļos lapu dārzeņos, piemēram, kāpostos, lapu kāpostos un spinātos. Tofu, pupiņas un sardīnes ir citas labas iespējas.
Daži pārtikas produkti ir arī bagātināti ar kalciju, piemēram, noteiktas brokastu pārslas, augļu sulas vai piena alternatīvas.
Saules iedarbība ir labākais dabiskais D vitamīna avots, jo tava āda to ražo, saskaroties ar saules gaismu. Taču, novecojot, tava āda kļūst mazāk efektīva šajā procesā.
Ja tu maz uzturies saulē vai lielāko daļu laika nosedz savu ādu, apsver iespēju lietot uztura bagātinātājus vai palielināt D vitamīna bagātu pārtikas produktu patēriņu. Tas ietver treknas zivis, olas, mencu aknu eļļu un ar D vitamīnu bagātinātus pārtikas produktus.
Kopsavilkums: Ar kalciju un D vitamīnu bagāta diēta var novērst ar menopauzi saistītu kaulu zudumu.
2. Uzturi mērenu svaru
Svara pieaugums ir bieža problēma menopauzes laikā, un to var izraisīt hormonālo izmaiņu, novecošanās, dzīvesveida faktoru un pat ģenētikas kombinācija.
Papildu kilogramu uzkrāšana, īpaši ap vidukli, var palielināt sirds slimību un diabēta risku.
Tavs ķermeņa svars var ietekmēt arī menopauzes simptomu smagumu. Viens pētījums, kurā piedalījās 17 473 sievietes, kuras bija piedzīvojušas menopauzi, atklāja, ka tās, kuras gada laikā zaudēja vismaz 4,5 kg vai 10% no sava ķermeņa svara, veiksmīgāk atbrīvojās no tādiem simptomiem kā karstuma viļņi un nakts svīšana.
Kopsavilkums: Veselīga svara uzturēšana var palīdzēt pārvaldīt menopauzes simptomus un samazināt slimību risku.
3. Ēd daudz augļu un dārzeņu
Diēta, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, var palīdzēt mazināt dažādus menopauzes simptomus. Šie pārtikas produkti ir ar zemu kaloriju saturu, bet var radīt sāta sajūtu, padarot tos lieliskus gan svara zaudēšanai, gan tā uzturēšanai.
Tie var arī palīdzēt novērst vairākas veselības problēmas, tostarp sirds slimības, kas pēc menopauzes kļūst arvien biežākas tādu faktoru dēļ kā novecošanās, svara pieaugums vai, iespējams, pat estrogēna līmeņa samazināšanās.
Turklāt augļi un dārzeņi var veicināt stiprākus kaulus. Viens pētījums, kurā tika novērotas 3236 sievietes vecumā no 50 līdz 59 gadiem, liecināja, ka diētas ar augstu augļu un dārzeņu saturu var izraisīt mazāku kaulu degradāciju.
Kopsavilkums: Diēta, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, var veicināt kaulu veselību, palīdzēt kontrolēt svaru un samazināt noteiktu slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: Kalcija piedevas: vai tās lietot? Ieguvumi un riski
4. Izvairies no izraisītājiem
Daži pārtikas produkti var izraisīt tādus simptomus kā karstuma viļņi, nakts svīšana un garastāvokļa svārstības.
Šiem pārtikas produktiem var būt vēl spēcīgāka ietekme, ja tu tos ēd vakarā.
Parastie aizdomās turamie ir kofeīns, alkohols un pārtikas produkti ar augstu cukura vai garšvielu saturu.
Pieraksti savus simptomus un to, ko tu ēd, dienasgrāmatā. Ja pamani, ka noteikti pārtikas produkti pasliktina tavas menopauzes problēmas, mēģini tos ēst mazāk vai vispār izslēgt no uztura.
Kopsavilkums: Noteikti pārtikas produkti un dzērieni, piemēram, kofeīns, alkohols un saldas vai pikantas iespējas, var izraisīt tādus simptomus kā karstuma viļņi, nakts svīšana un garastāvokļa izmaiņas.
5. Regulāri vingro
Pašlaik nav pietiekami daudz pārliecinošu pierādījumu, lai apgalvotu, ka vingrošana var īpaši palīdzēt ar karstuma viļņiem un nakts svīšanu.
Tomēr regulāras fiziskās aktivitātes, piemēram, Pilates rutīnas, piedāvā citas priekšrocības, piemēram, labāku enerģiju, veselīgākus kaulus un locītavas, samazinātu stresu un uzlabotu miegu.
Piemēram, Korejas pētījums par 12 nedēļu ilgu staigāšanas programmu parādīja, ka tā uzlaboja 40 sieviešu, kuras piedzīvoja menopauzi, fizisko un emocionālo labsajūtu.
Regulāras fiziskās aktivitātes arī uzlabo tavu veselību un samazina iespējas saslimt ar smagām slimībām, piemēram, vēzi, sirds slimībām, insultu, augstu asinsspiedienu, 2. tipa diabētu, aptaukošanos un vājiem kauliem.
Ja tu piedzīvo menopauzi, ir vērts atzīmēt, ka tavs sirds slimību risks palielinās. Vairāki pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt šo risku.
Kopsavilkums: Regulāras fiziskās aktivitātes var mazināt menopauzes simptomus un pasargāt no svara pieauguma un slimībām.
Ieteicamais lasāmais: Sabalansēts uzturs: kas tas ir un kā to panākt
6. Ēd vairāk pārtikas produktu, kas ir bagāti ar fitoestrogēniem
Fitoestrogēni ir augos atrodamas vielas, kas var darboties kā hormons estrogēns, kad tie atrodas tavā organismā.
Tātad, tie var palīdzēt uzturēt hormonus līdzsvarā.
Cilvēkiem menopauzē Āzijas valstīs, piemēram, Japānā, reti ir karstuma viļņi, un daži uzskata, ka tas ir tāpēc, ka viņi ēd daudz fitoestrogēnu.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar šīm vielām, ietver:
- sojas pupiņas un sojas produkti
- tofu
- tempeh
- linsēklas
- sezama sēklas
- dažādas pupiņas
Fitoestrogēnu daudzums šajos pārtikas produktos var atšķirties atkarībā no to apstrādes.
Viens pētījums parādīja, ka sievietēm, kuras sāka piedzīvot menopauzi un ēda daudz sojas, uzlabojās holesterīna un asinsspiediena līmenis, kā arī mazinājās karstuma viļņi un nakts svīšana.
Tomēr joprojām notiek debates par to, vai soja ir laba vai slikta tavai veselībai.
Pašreizējā doma sliecas uz to, ka fitoestrogēnus labāk iegūt no veseliem pārtikas produktiem, nevis no uztura bagātinātājiem vai apstrādātiem pārtikas produktiem ar pievienotu sojas proteīnu.
Kopsavilkums: Ar fitoestrogēniem bagāti pārtikas produkti var sniegt zināmas priekšrocības, samazinot karstuma viļņus un sirds slimību risku; tomēr to apstiprina pretrunīgi pierādījumi.
7. Dzer pietiekami daudz ūdens
Sausums ir bieža problēma menopauzes laikā, iespējams, estrogēna līmeņa pazemināšanās dēļ.
Vienkāršs veids, kā to mazināt, ir dzert 8 līdz 12 glāzes ūdens dienā.
Ūdens var arī palīdzēt samazināt pietūkumu, kas dažreiz rodas hormonu svārstību dēļ.
Turklāt tas var palīdzēt novērst svara pieaugumu un pat palīdzēt zaudēt svaru, radot sāta sajūtu un nedaudz paātrinot vielmaiņu.
Izdzerot 500 ml ūdens pusstundu pirms ēšanas, tu varētu apēst par 13% mazāk ēdiena.
Kopsavilkums: Pietiekama ūdens daudzuma dzeršana var palīdzēt kontrolēt svaru un mazināt dehidratācijas simptomus.
8. Samazini rafinēta cukura un apstrādātu pārtikas produktu patēriņu
Liels rafinētu ogļhidrātu un cukura patēriņš var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos un kritumu asinīs, atstājot tevi nogurušu un īgnu. Tas var vēl vairāk pasliktināt menopauzes simptomus.
Viens pētījums parādīja, ka sievietes, kuras ēda daudz rafinētu ogļhidrātu, biežāk cieta no depresijas pēc menopauzes.
Ar apstrādātiem pārtikas produktiem bagātas diētas var negatīvi ietekmēt arī tavus kaulus, īpaši, ja šie pārtikas produkti aizstāj būtiskās uzturvielas, kas tev būtu jāsaņem no līdzsvarotas diētas.
Viens plašs pētījums atklāja, ka sievietēm vecumā no 50 līdz 59 gadiem liels apstrādātu un uzkodu pārtikas produktu patēriņš bija saistīts ar vājākiem kauliem.
Kopsavilkums: Liels apstrādātu pārtikas produktu un rafinētu ogļhidrātu patēriņš var palielināt depresijas iespējamību un kaitēt tavai kaulu veselībai, ja tu piedzīvo menopauzi.
Ieteicamais lasāmais: Perimenopauzes uztura bagātinātāji: Kas patiešām darbojas
9. Neizlaid ēdienreizes
Regulāras ēdienreizes var būt ļoti svarīgas, ja tu piedzīvo menopauzi.
Neregulāra ēšana var pastiprināt dažus menopauzes simptomus un apgrūtināt svara kontroli.
Viens pētījums, kurā gadu tika novērotas sievietes postmenopauzes periodā svara kontroles programmā, atklāja, ka tās, kuras izlaida ēdienreizes, zaudēja par 4,3% mazāk svara.
Kopsavilkums: Neregulāri ēšanas paradumi var pasliktināt dažus menopauzes simptomus. Regulāru ēdienreižu trūkums var arī apgrūtināt svara kontroli sievietēm postmenopauzes periodā.
10. Ēd ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus
Regulāra olbaltumvielu uzņemšana ēdienreizēs var palīdzēt saglabāt muskuļu masu, kas mēdz samazināties, novecojot.
Viens pētījums norādīja, ka olbaltumvielu uzņemšana katrā ēdienreizē var samazināt ar novecošanos saistīto muskuļu zudumu.
Papildus muskuļu saglabāšanai, ar olbaltumvielām bagātas diētas var arī palīdzēt svara zaudēšanā. Tās to dara, radot sāta sajūtu un palielinot kalorijas, ko tavs organisms patērē.
Olbaltumvielu avoti ietver gaļu, zivis, olas, pupiņas, riekstus un piena produktus.
Šeit ir saraksts ar 20 barojošiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar olbaltumvielām:
Kopsavilkums: Regulāra augstas kvalitātes olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt novērst muskuļu zudumu, veicināt svara zaudēšanu un uzlabot garastāvokli un miega regulāciju.
11. Lieto dabiskus uztura bagātinātājus
Daudzi cilvēki domā par dabisku produktu un uztura bagātinātāju lietošanu, lai mazinātu simptomus menopauzes laikā.
Tomēr daudzu no tiem zinātniskais pamatojums nav spēcīgs.
Šeit ir daži populāri dabiskie uztura bagātinātāji, ko bieži lieto menopauzes simptomu mazināšanai:
- Fitoestrogēni. Tos var iegūt ar noteiktiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem. Nav pietiekami daudz pārliecinošu pierādījumu, lai apgalvotu, ka tie efektīvi mazina menopauzes simptomus.
- Melnā kohoša. Lai gan daži pētījumi liecina, ka tas varētu mazināt karstuma viļņus, rezultāti ir pretrunīgi. Turklāt mums nav ilgtermiņa drošības informācijas par šo uztura bagātinātāju.
- Sarkanais āboliņš. Daži pētījumi liecina, ka sarkanā āboliņa uztura bagātinātāji var samazināt karstuma viļņu skaitu dienā, sākot no vidēji trim. Taču ir nepieciešami mērķtiecīgāki pētījumi, lai to apstiprinātu.
- Citi uztura bagātinātāji. Bieži tiek minēti tādi līdzekļi kā probiotikas, prebiotikas, dzērveņu ekstrakts, kava, DHEA-S, dong quai un naktssveces eļļa, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu, vai tie patiešām palīdz ar tādiem simptomiem kā karstuma viļņi un nakts svīšana.
Kopsavilkums: Lai gan dabiskie uztura bagātinātāji bieži tiek ieteikti menopauzes simptomu mazināšanai, ir nepieciešami vairāk datu, lai noteiktu to drošību, efektivitāti un optimālās devas.
Biežāk uzdotie jautājumi par dabīgiem līdzekļiem menopauzes simptomiem
Kā es varu dabiski līdzsvarot savus hormonus menopauzes laikā?
Regulāras fiziskās aktivitātes un ar barības vielām bagāta diēta var palīdzēt līdzsvarot hormonus menopauzes laikā. Dažreiz var būt nepieciešams pievienot arī uztura bagātinātājus vai pat medikamentus, lai pārvaldītu simptomus. Vienmēr konsultējies ar savu ārstu, lai saņemtu personalizētus padomus par menopauzes simptomu pārvaldību.
Kādas dabiskās ārstēšanas metodes pastāv menopauzei?
Tu vari izmēģināt augu izcelsmes uztura bagātinātājus kā dabisku veidu, kā pārvaldīt menopauzes simptomus. Daži uztura bagātinātāji satur augu izcelsmes estrogēnus, kas pazīstami kā fitoestrogēni, kas varētu palīdzēt kompensēt zemāku hormonu līmeni un mazināt tādus simptomus kā karstuma viļņi un nakts svīšana.
Taču atceries, ka pat bezrecepšu uztura bagātinātāji var būt spēcīgi un var mijiedarboties ar citiem medikamentiem, ko tu lieto. Tāpēc pirms jebkādas uztura bagātinātāju rutīnas uzsākšanas konsultējies ar savu ārstu.
Ieteicamais lasāmais: 28 zinātniski pamatoti veselības un uztura padomi labākai pašsajūtai
Kādi pārtikas produkti pasliktina menopauzes simptomus?
Pārtikas produkti, kas ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, var padarīt dažus menopauzes simptomus nepatīkamākus. Tas parasti nozīmē apstrādātus ogļhidrātus un saldus pārtikas produktus, piemēram:
- cepumus
- čipsus
- krekerus
- ceptus izstrādājumus, kas gatavoti no baltajiem miltiem
Mēģini arī ierobežot ceptu ēdienu daudzumu.
Tāpat ēdienreižu izlaišana vai ēdienreizes ar zemu olbaltumvielu un veselīgo tauku saturu var pasliktināt tavus simptomus.
Kā es varu ātri apturēt karstuma viļņus?
Elpojošu audumu valkāšana un elpojošu gultasveļas izmantošana var palīdzēt samazināt vai novērst karstuma viļņus. Stress un daži pārtikas produkti, piemēram, pikanti ēdieni, kafija un alkohols, var arī izraisīt karstuma viļņus.
Veido dienasgrāmatu, lai noteiktu, kas varētu izraisīt tavus karstuma viļņus, un pēc tam mēģini izvairīties no šiem izraisītājiem. Neliela izmēģinājumu un kļūdu metode var palīdzēt tev noteikt, kas ir efektīvs tieši tev.
Vai dabiskie līdzekļi mazina menopauzes simptomus?
Jā, dabiskas stratēģijas, piemēram, līdzsvarota diēta un hidratācija, var mazināt menopauzes simptomus un nākt par labu tavai vispārējai labsajūtai.
Tu vari arī apsvērt uztura bagātinātāju pievienošanu, lai palīdzētu līdzsvarot hormonus. Var būt nepieciešams nedaudz eksperimentēt, lai atrastu to, kas tev der, tāpēc runā ar savu ārstu par dabīgiem veidiem, kā pārvaldīt menopauzes simptomus.
Kopsavilkums
Menopauze nav slimība; tā ir normāla dzīves fāze.
Lai gan simptomi var būt sarežģīti, laba diēta un regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt tos padarīt vieglāk pārvaldāmus.
Droši izmēģini iepriekš sniegtos ieteikumus, lai padarītu savu menopauzes pieredzi — un sekojošos gadus — ērtāku un piepildītāku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
