Nākamreiz, kad vēlēsies piešķirt saldumu savam iecienītākajam ēdienam vai dzērienam, rūpīgi apdomā, kādu saldinātāju izmantosi.
Lielākā daļa amerikāņu patērē pārāk daudz pievienotā cukura rafinētu saldinātāju veidā, piemēram, balto cukuru un augstas fruktozes kukurūzas sīrupu (HFCS). Šie saldinātāji bieži tiek pievienoti saldinātiem dzērieniem, saldām brokastu pārslām, saldām uzkodām un desertiem.
Lai gan saldumi garšo lieliski, pārāk liels pievienotā cukura patēriņš var kaitēt tavai veselībai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StorePiemēram, diētas ar augstu pievienotā cukura saturu ir cieši saistītas ar tādām medicīniskām problēmām kā sirds slimības, diabēts, aptaukošanās un taukainu aknu slimība.
Lai gan ir pilnīgi veselīgi reizēm baudīt ēdienus, kas satur nelielu daudzumu pievienotā cukura, kopējā cukura patēriņa samazināšana līdz minimumam var palīdzēt samazināt šo slimību risku un uzlabot tavu veselību citos veidos.
Ja vēlies samazināt parasto rafinēto saldinātāju, piemēram, baltā cukura un HFCS, patēriņu, ir daudz alternatīvu, no kurām izvēlēties. Dažas no tām pat nesatur kalorijas vai satur ļoti maz kaloriju.
Šeit ir 10 alternatīvas rafinētam cukuram.
1. Stevija
Stevija ir dabisks saldinātājs, ko iegūst no Dienvidamerikas krūma Stevia rebaudiana lapām.
Šo augu izcelsmes saldinātāju var iegūt no viena no diviem savienojumiem, ko sauc par glikozīdiem — steviozīda un rebaudiozīda A. Šie savienojumi nesatur kalorijas, ir līdz pat 450 reizēm saldāki par cukuru un var garšot nedaudz atšķirīgi no cukura.
Pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem liecina, ka cukura aizstāšana ar steviju var palīdzēt novērst svara pieaugumu un samazināt cukura līmeni asinīs.
Lai gan stevija tiek uzskatīta par vispārīgi drošu, daži pētījumi liecina, ka tā var kaitēt tavai zarnu mikrobiomai. Kopumā ir nepieciešami plašāki pētījumi.
2. Cukura spirti
Cukura spirti, pazīstami arī kā polioli, ir ogļhidrātu veids, kas dabiski atrodams augļos un dārzeņos.
Populāri cukura spirti, ko izmanto kā cukura alternatīvas, ir eritritols, ksilīts un maltitols.
Baktērijas tavā mutē nefermentē cukura spirtus, tāpēc tie nebojā tavus zobus tā, kā to dara parastais cukurs. Turklāt tie satur ievērojami mazāk kaloriju un būtiski neietekmē cukura līmeni asinīs, padarot tos par gudru alternatīvu cilvēkiem ar diabētu.
Eritritols satur tikai 0,2 kalorijas uz gramu, savukārt ksilīts nodrošina 2,4 kalorijas uz gramu. Salīdzinājumam, saharoze jeb galda cukurs satur 4 kalorijas uz gramu.
Lai gan cukura spirti tiek uzskatīti par vispārīgi drošiem, daži var izraisīt gremošanas traucējumus, ja tos ēd lielos daudzumos.
Piemēram, sorbīts var izraisīt caureju veicinošu iedarbību devās no 20–50 gramiem, savukārt eritritols var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, ja tu ēd vairāk nekā 455 mg uz mārciņu (1000 mg uz kg) ķermeņa svara.
Visbeidzot, ksilīts ir ļoti toksisks suņiem. Ja tev ir suns, tu vari vēlēties turēt ksilītu tam nepieejamā vietā vai pilnībā no tā izvairīties.
3. Mūku augļu saldinātājs
Mūku augļu ekstrakts tiek iegūts no Siraitia grosvenorii auga, kas ir dzimtene Ķīnā.
Lai gan mūku augļi ir aptuveni 300 reizes saldāki par galda cukuru, tie nesatur kalorijas. Šis saldums nāk no savienojumiem, ko sauc par mogrozīdiem, galvenokārt mogrozīda V.
Tā kā mūku augļi nesatur kalorijas un neietekmē cukura līmeni asinīs, tie var veicināt svara zudumu un uzlabot cukura līmeni asinīs, ja tos lieto parastā cukura vietā. Tomēr pašlaik trūkst pētījumu ar cilvēkiem par šo saldinātāju.
Ņem vērā, ka mūku augļu ekstrakts bieži tiek sajaukts ar citiem saldinātājiem, tāpēc pirms lietošanas noteikti izlasi etiķeti.
4. Aluloze
Aluloze, pazīstama arī kā D-aluloze, ir monosaharīds (jeb cukurs), kas dabiski atrodams noteiktos augļos.
Tā saldums ir 70% no galda cukura salduma un nodrošina tikai 0,2 kalorijas uz gramu.
Atšķirībā no daudziem citiem bezkaloriju un zemu kaloriju saldinātājiem, aluloze ļoti precīzi atdarina parastā cukura garšu.
Turklāt – lai gan ir nepieciešami plašāki pētījumi – pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka aluloze var palīdzēt samazināt cukura un insulīna līmeni asinīs cilvēkiem ar un bez diabēta.
Ņem vērā, ka lielas devas var izraisīt tādus simptomus kā vēdera uzpūšanās, caureja un sāpes vēderā, tāpēc tev vajadzētu pieturēties pie maksimālās vienreizējās devas 0,19 grami uz mārciņu (0,4 grami uz kg) ķermeņa svara un maksimālās dienas devas 0,4 grami uz mārciņu (0,9 grami uz kg).
Kopsavilkums: Stevija, mūku augļi, daži cukura spirti un aluloze satur daudz mazāk kaloriju nekā galda cukurs un būtiski neietekmē cukura līmeni asinīs, padarot tos par gudru alternatīvu rafinētam cukuram.
Ieteicamais lasāmais: 6 labākie saldinātāji keto diētā (un 6, no kuriem izvairīties)
5. Dateles
Dateles ir žāvēti dateļpalmas augļi. Šie saldie, košļājamie augļi ir lieliska alternatīva rafinētam cukuram un piedāvā vairākus ieguvumus veselībai.
Atšķirībā no rafinētā cukura un daudziem citiem saldinātājiem, dateles ir labs uzturvielu avots, tostarp šķiedrvielas, kālijs, magnijs, mangāns, B6 vitamīns, karotinoīdi un polifenolu antioksidanti.
Pateicoties to saldajai garšai, tu vari izmantot dateles cukura vietā receptēs enerģijas batoniņiem, kūkām un cepumiem. Turklāt tu vari tās sablenderēt, lai aromatizētu mājās gatavotu riekstu pienu un smūtijus.
Daži cilvēki no datelēm gatavo biezu pastu, ko var izmantot kā 1 pret 1 aizstājēju rafinētam cukuram.
Dateles ir bagātas ar kalorijām un dabīgiem cukuriem, taču pētījumi liecina, ka tās būtiski neietekmē cukura līmeni asinīs tāpat kā galda cukurs, pat cilvēkiem ar diabētu.
16 nedēļu ilgā pētījumā ar 100 cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, viena grupa ēda 3 dateles dienā, bet otra neēda nevienu. Grupā, kas ēda dateles, tika novērots ievērojams kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa samazinājums, savukārt viņu HbA1c – ilgtermiņa cukura līmeņa asinīs kontroles marķieris – palika nemainīgs.
Ieteicamais lasāmais: Stevija: dabiskā saldinātāja ieguvumi un drošība
6. Ābolu biezenis un citi augļu biezeņi
Cukura aizstāšana ar ābolu biezeni – vai citu augļu, piemēram, banānu, biezeņiem – ir lielisks veids, kā samazināt rafinētā cukura patēriņu. Apsver šo maiņu kūku, cepumu, mafinu un maizes receptēs.
Visi augļi piedāvā ieguvumus veselībai, pateicoties to uzturvielām. Piemēram, sasmalcināti banāni ir bagāti ar folātu, mangānu, magniju un B6 un C vitamīniem.
Atšķirībā no rafinētā cukura, augļi parasti ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu hronisku slimību risku un zemāku mirstības risku no visiem cēloņiem.
Ja tu pērc ābolu biezeni vai citus augļu biezeņus veikalā, noteikti izvēlies nesaldinātus produktus bez pievienota cukura.
7. Jakona sīrups
Jakona sīrups tiek iegūts no jakona auga (Smallanthus sonchifolius), kas ir dzimtene Dienvidamerikā. Tā saldā garša, tumšā krāsa un biezā konsistence padara to nedaudz salīdzināmu ar melasi.
Šis produkts ir bagāts ar fruktooligosaharīdiem, cukura molekulu veidu, ko tavs organisms nespēj sagremot. Tā kā šīs cukura molekulas netiek sagremotas, jakona sīrups satur vienu trešdaļu no parastā cukura kalorijām jeb aptuveni 1,3 kalorijas uz gramu.
Tomēr jakona sīrups ir mazāk salds nekā galda cukurs, tāpēc tev var būt nepieciešams vairāk, lai sasniegtu rafinētā cukura saldumu.
Jakona sīrupā esošie fruktooligosaharīdi var piedāvāt ieguvumus veselībai. Piemēram, šie savienojumi darbojas kā prebiotiķi, kas palīdz barot draudzīgās baktērijas tavās zarnās. Turklāt daži pētījumi liecina, ka jakona sīrups var palielināt sāta sajūtu.
Tomēr pētījumi ir ierobežoti.
Turklāt lielu daudzumu – vairāk nekā 20 gramus dienā – ēšana var izraisīt pārmērīgu gāzu veidošanos, caureju un sāpes vēderā.
8. Medus
Medus ir biezs, zeltains šķidrums, ko ražo medus bites. Tas satur nelielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, kā arī daudz augu savienojumu, kas nodrošina pretiekaisuma un antioksidantu ieguvumus.
Tomēr augu savienojumu veidi medū ir atkarīgi no daudziem faktoriem, tostarp no bišu veida, kas ražoja medu, un ziedu veida, ar ko bites barojās.
Medus savienojumi, piemēram, medus polifenoli, var palīdzēt modulēt iekaisumu tavā organismā. Medum ir arī nedaudz zemāks glikēmiskais indekss (GI) nekā galda cukuram. Šīs īpašības var padarīt to veselīgāku par rafinētu cukuru.
Tomēr pētījumi par šiem ieguvumiem ir ierobežoti.
Ja tu izvēlies lietot medu, dari to mēreni, jo tas joprojām ir bagāts ar cukuru un kalorijām.
Ieteicamais lasāmais: Kas ir cukura spirti? Vai tie ir veselīgs cukura aizstājējs?
9. Kļavu sīrups
Kļavu sīrups ir biezs, salds šķidrums, ko gatavo, vārot kļavu koku sulu.
Tas satur nelielu daudzumu minerālvielu, tostarp kalciju, kāliju, dzelzi, cinku un mangānu. Turklāt tas ir bagāts ar fenola savienojumiem, piemēram, lignāniem un kumarīniem, kuriem var būt pretiekaisuma un antioksidantu iedarbība.
Neskatoties uz dažām labvēlīgām uzturvielām un antioksidantiem, kļavu sīrups joprojām ir ļoti bagāts ar cukuru. Tam ir nedaudz zemāks GI nekā parastajam cukuram, taču – tāpat kā jebkurš saldinātājs – tas jālieto mēreni.
10. Melase
Melase ir salds, brūns šķidrums ar biezu, sīrupveida konsistenci. To gatavo, vārot cukurniedru vai cukurbiešu sulu.
Tā satur nedaudz vitamīnu un minerālvielu, kā arī vairākus antioksidantus. Turklāt tā ir labs dzelzs, kālija un kalcija minerālvielu avots, kas ir svarīgi daudziem veselības aspektiem.
Kopumā melase ir labs rafinētā cukura aizstājējs, taču tev vajadzētu ierobežot tās patēriņu, jo tā joprojām ir cukura veids.
Kopsavilkums: Tu vari izmantot dateles, augļu biezeņus, jakona sīrupu, medu un kļavu sīrupu kā alternatīvas cukuram. Lai gan šie saldinātāji var piedāvāt ierobežotus ieguvumus veselībai salīdzinājumā ar rafinētiem saldinātājiem, jebkurš saldinātājs jālieto taupīgi.
Kāpēc tev vajadzētu samazināt pievienotā cukura patēriņu
Ir labi atcerēties, ka pārāk liels pievienotā cukura patēriņš var kaitēt gan tavai fiziskajai, gan garīgajai veselībai.
Piemēram, diētas ar augstu cukura saturu ir saistītas ar paaugstinātu sirds slimību, diabēta, aptaukošanās un taukainu aknu risku.
Turklāt cilvēkiem, kuru diētā ir daudz pievienotā cukura, ir lielāks depresijas risks nekā tiem, kuru diētā tā ir maz.
Cukurota diēta var arī kaitēt tavai mutes dobuma veselībai, barojot kaitīgās baktērijas tavā mutē, palielinot kariesa un smaganu slimību risku.
Tomēr tev nav jāizvairās no pievienotā cukura par katru cenu.
Tā vietā centies ievērot veselīgāku diētu, ēdot ēdienus ar augstu pievienotā cukura saturu tikai reti. Līdzsvarota diēta, kas galvenokārt sastāv no veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem – īpaši dārzeņiem un augļiem – nodrošina uzturvielas, kas tavam ķermenim nepieciešamas optimālai veselībai.
Kopsavilkums: Ņemot vērā, ka diēta ar augstu cukura saturu var kaitēt tavai fiziskajai un garīgajai veselībai, vislabāk ir samazināt pievienotā cukura patēriņu. Tomēr nebaidies reizēm baudīt kārumus, kas satur pievienoto cukuru, kā daļu no sabalansētas diētas.
Kopsavilkums
Diētas ar augstu cukura saturu ir saistītas ar paaugstinātu slimību risku un var pasliktināt tavu veselību.
Tādējādi rafinētā cukura aizstāšana ar dažiem no šajā sarakstā minētajiem saldinātājiem var palīdzēt samazināt tā patēriņu.
Tomēr, tā vietā, lai koncentrētos uz vienu sastāvdaļu, piemēram, cukuru, tev vajadzētu pievērst lielāku uzmanību savai diētai kopumā. Optimālai veselībai vislabāk ir ēst galvenokārt veselīgus, uzturvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus, pupiņas un zivis, baudot cukurotus ēdienus reti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
