Diēta bez ogļhidrātiem ir ekstrēma zemu ogļhidrātu diētas versija. Tā izslēdz gandrīz visus ogļhidrātus, ieskaitot pilngraudus, augļus un lielāko daļu dārzeņu.
Lai gan pētījumi liecina, ka ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana var palīdzēt tev zaudēt svaru un var sniegt veselības ieguvumus, ogļhidrātu pilnīga izslēgšana ir ļoti ierobežojoša un, visticamāk, nevajadzīga.
Šis raksts sniedz detalizētu pārskatu par diētu bez ogļhidrātiem, ieskaitot tās potenciālos ieguvumus, trūkumus un ēdienus, ko ēst un no kā izvairīties.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kas ir diēta bez ogļhidrātiem?
Diēta bez ogļhidrātiem ir ēšanas veids, kas pēc iespējas vairāk izslēdz sagremojamos ogļhidrātus.
Ogļhidrāti ir tava ķermeņa galvenais enerģijas avots. Tie atrodami graudaugos, pupās, pākšaugos, augļos, dārzeņos, pienā, jogurtā, makaronos, maizē un konditorejas izstrādājumos.
Tāpēc cilvēkam, kurš ievēro diētu bez ogļhidrātiem, jāizvairās no lielākās daļas šo pārtikas produktu un tā vietā jāēd pārtikas produkti, kas galvenokārt satur olbaltumvielas vai taukus, piemēram, gaļa, zivis, olas, siers, eļļas un sviests.
Nav stingras diētas bez ogļhidrātiem rubrikas. Daži cilvēki, kas to ievēro, ēd riekstus un sēklas, bez cietes dārzeņus un augļus ar augstu tauku saturu, piemēram, avokado un kokosriekstu.
Lai gan šajos pārtikas produktos ir daži ogļhidrāti, tie ir bagāti ar šķiedrvielām. Tāpēc tie satur tikai niecīgu daudzumu sagremojamo vai neto ogļhidrātu, ko aprēķina, atņemot šķiedrvielu daudzumu no kopējā ogļhidrātu daudzuma.
Diēta bez ogļhidrātiem līdzinās ketogēnai diētai, kas ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu līdz mazāk nekā 30 gramiem dienā un mudina tevi iegūt 70% vai vairāk no ikdienas kalorijām no taukiem.
Atkarībā no tā, ko tu izvēlies ēst, diēta bez ogļhidrātiem var būt ierobežojošāka nekā keto diēta.
Kopsavilkums: Diēta bez ogļhidrātiem lielā mērā aizliedz ogļhidrātus, tā vietā veicinot pārtikas produktus, kas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām un taukiem. Dažos gadījumos tu vari ēst arī pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu.
Kā ievērot diētu bez ogļhidrātiem
Daži tiešsaistes avoti iesaka diētā bez ogļhidrātiem saglabāt neto ogļhidrātu uzņemšanu 20–50 gramu robežās dienā, taču nav specifisku makroelementu diapazonu vai noteikta protokola.
Vienkārši sakot, ievērojot diētu bez ogļhidrātiem, tu izvairies no visiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu.
Konkrēti, tev vajadzētu izslēgt pilngraudus un rafinētus graudaugus, konditorejas izstrādājumus, augļus, pienu, jogurtu, pupas, pākšaugus, makaronus, maizi, saldinātus dzērienus un cieti saturošus dārzeņus, piemēram, zirņus un kukurūzu.
Pārtikas produkti un dzērieni, kas atļauti diētā bez ogļhidrātiem, ietver gaļu, zivis, olas, sieru, sviestu, eļļas, ūdeni un melnu kafiju vai tēju.
Ja tu esi mazāk stingrs, tu vari ēst arī riekstus, sēklas, bez cietes dārzeņus un augļus ar augstu tauku saturu, piemēram, avokado un kokosriekstu, jo šajos pārtikas produktos ir maz neto ogļhidrātu.
Tā kā šī diēta koncentrējas uz specifiska makroelementa ierobežošanu, nav ieteikumu par ikdienas kaloriju uzņemšanu vai porciju lielumu.
Kopsavilkums: Diēta bez ogļhidrātiem izslēdz visus ogļhidrātiem bagātos pārtikas produktus, piemēram, graudaugus, konditorejas izstrādājumus un augļus, tā vietā veicinot pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu.
Vai diēta bez ogļhidrātiem var palīdzēt tev zaudēt svaru?
Kopumā ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Ogļhidrātu aizstāšana ar olbaltumvielām vai taukiem var palīdzēt tev justies sātam un ēst mazāk kaloriju kopumā, kas savukārt veicina svara zudumu.
Turklāt ļoti zemu ogļhidrātu diētas parasti veicina ātru svara zudumu pirmajās nedēļās, pateicoties straujam ūdens svara kritumam. Tas ir tāpēc, ka katrs ogļhidrātu grams tavā ķermenī satur aptuveni trīs gramus ūdens.
Pētījumā ar 79 aptaukošanās slimniekiem tika konstatēts, ka 6 mēnešu laikā tie, kas ierobežoja ogļhidrātu uzņemšanu līdz mazāk nekā 30 gramiem dienā, zaudēja aptuveni 8,8 mārciņas (4 kg) vairāk nekā tie, kas ierobežoja taukus līdz mazāk nekā 30% no ikdienas kalorijām.
Citi pētījumi sniedz līdzīgus rezultātus un liecina, ka ļoti zemu ogļhidrātu vai ketogēnas diētas ievērošana ilgāk par 12 mēnešiem var radīt ilgstošāku svara zudumu salīdzinājumā ar zemu tauku satura diētām.
Tomēr pētījumi ir pretrunīgi. Daži pētījumi ir atklājuši, ka zemu ogļhidrātu diētas nav efektīvākas ilgtermiņa svara zudumam nekā citas ēšanas metodes, kas arī samazina kopējo kaloriju uzņemšanu, piemēram, zemu tauku satura diētas.
Ņemot vērā šos rezultātus, diētas bez ogļhidrātiem ievērošana, visticamāk, radītu svara zudumu — vismaz īstermiņā.
Tomēr tev nav jāizslēdz ogļhidrāti, lai sasniegtu svara zudumu. Pakāpeniska ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana un, vēl svarīgāk, kopējās kaloriju uzņemšanas samazināšana ir mazāk ierobežojoši veidi, kā zaudēt svaru.
Kopsavilkums: Zemu ogļhidrātu diēta, kas ir bagāta ar sātu sniedzošām olbaltumvielām un taukiem, var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju uzņemšanu un novest pie svara zuduma. Tomēr diēta bez ogļhidrātiem nav nepieciešama, lai sasniegtu šos rezultātus.
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
Citi diētas bez ogļhidrātiem ieguvumi
Nav pētījumu par diētām, kas izslēdz ogļhidrātus, taču pētījumi par ļoti zemu ogļhidrātu un ketogēnām diētām liecina, ka tām var būt vairāki ieguvumi.
Var nākt par labu sirds veselībai
Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana var uzlabot sirds veselību.
Jo īpaši ir pierādīts, ka ļoti zemu ogļhidrātu diētas samazina triglicerīdu līmeni asinīs. Paaugstināts triglicerīdu līmenis var palielināt sirds slimību risku.
Viens pētījums ar 29 vīriešiem ar lieko svaru atklāja, ka ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana līdz 10% no ikdienas kalorijām 12 nedēļas samazināja triglicerīdu līmeni par 39%, salīdzinot ar sākotnējo līmeni.
Citi pētījumi liecina, ka ļoti zemu ogļhidrātu diētas var arī palielināt ABL (labā) holesterīna līmeni, kas var palīdzēt aizsargāt pret sirds slimībām.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārās keto diētas plāns: ieguvumi, riski, pārtika un idejas
Var novest pie labākas cukura līmeņa kontroles asinīs
Ogļhidrātu samazināšana — īpaši rafinētu ogļhidrātu un cukura — var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, kas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem ar diabētu.
Daži pētījumi liecina, ka zemu ogļhidrātu un keto diētas ir efektīvas cukura līmeņa samazināšanā asinīs.
6 mēnešu pētījumā ar 49 aptaukošanās slimniekiem ar 2. tipa diabētu tika konstatēts, ka tiem, kas ievēroja keto diētu, bija ievērojami lielāks hemoglobīna A1c samazinājums — vidējā cukura līmeņa asinīs rādītājs — nekā tiem, kas neēda keto diētu.
Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana var novērst cukura līmeņa svārstības asinīs un tādējādi var palīdzēt novērst diabēta komplikācijas. Tomēr nav nepieciešams pilnībā izslēgt ogļhidrātus no savas diētas. Diabētu var kontrolēt arī ar augstāku ogļhidrātu diētām.
Citi iespējamie ieguvumi
Citi iespējamie ļoti zemu ogļhidrātu diētu ieguvumi ietver:
- Zemāks asinsspiediens. Daži pētījumi liecina, ka ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.
- Vēdera tauku samazināšana. Ierobežoti pētījumi liecina, ka ļoti zemu ogļhidrātu diētas ir labākas nekā zemu tauku satura diētas vēdera tauku samazināšanā, kas ir tauku veids, kas saistīts ar iekaisumu un noteiktām slimībām.
- Zemāks metaboliskā sindroma risks. Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana var palīdzēt novērst dažus ar metabolisko sindromu saistītos riska faktorus, piemēram, augstu asinsspiedienu, paaugstinātu cukura līmeni asinīs un vēdera taukus.
Kopsavilkums: Ļoti zemu ogļhidrātu diētas ievērošana var palīdzēt uzlabot sirds veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs. Tomēr nav nepieciešams pilnībā izslēgt ogļhidrātus, lai izjustu šos ieguvumus.
Diētas bez ogļhidrātiem trūkumi
Diētai bez ogļhidrātiem var būt vairāki trūkumi.
Diēta bez ogļhidrātiem var izraisīt aizcietējumus un zemu enerģijas līmeni
Tā kā diēta bez ogļhidrātiem ierobežo augļus, lielāko daļu dārzeņu, pupas un pilngraudus, tajā var būt ļoti maz šķiedrvielu.
Šķiedrvielas ir svarīgas gremošanai, jo tās palīdz uzturēt regulāru zarnu darbību. Tāpēc diēta bez ogļhidrātiem var izraisīt aizcietējumus un gremošanas diskomfortu.
Turklāt ogļhidrāti ir tava ķermeņa galvenais enerģijas avots. Tāpēc diēta bez ogļhidrātiem var izraisīt zemu enerģijas līmeni un nogurumu, īpaši sākumā.
Metaboliskās izmaiņas, kas notiek tavā ķermenī, samazinot ogļhidrātus, īstermiņā var izraisīt arī sliktu garīgo funkciju, sliktu dūšu un miega traucējumus.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu keto diētas ceļvedis: ēdieni, ieguvumi un 1 nedēļas ēdienkarte
Diētā bez ogļhidrātiem var trūkt dažu uzturvielu
Diēta bez ogļhidrātiem var nenodrošināt pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kālija, B vitamīnu un C vitamīna, kas ir bagātīgi sastopami augļos, dārzeņos un citos augu pārtikas produktos.
Turklāt palielināta urinēšana, kas rodas, ierobežojot ogļhidrātus, laika gaitā var izraisīt nātrija un kālija deficītu.
Līdzsvarota diēta ar dažādiem pārtikas produktiem var palīdzēt nodrošināt, ka tu saņem pietiekami daudz nepieciešamo uzturvielu. Turklāt tā ir ilgtspējīgāka nekā diēta bez ogļhidrātiem ilgtermiņā.
Diēta bez ogļhidrātiem ir ļoti ierobežojoša ar nezināmiem ilgtermiņa efektiem
Nav pietiekamu pētījumu par ļoti zemu ogļhidrātu diētu ilgtermiņa efektiem, tāpēc ir īpaši grūti novērtēt diētas bez ogļhidrātiem ilgtermiņa efektus.
Šī pētījumu trūkuma dēļ diētas bez ogļhidrātiem ievērošana ilgākā laika posmā var radīt nopietnas veselības sekas.
Tā kā diēta bez ogļhidrātiem ir ļoti ierobežojoša, ar ļoti augstu tauku saturu un nav labi pētīta drošības ziņā, tā nav piemērota cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem, bērniem, holesterīna hiperreaktoriem un grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
Kopsavilkums: Diēta bez ogļhidrātiem ierobežo pārtikas produktus ar šķiedrvielām un lielāko daļu augu pārtikas produktu, kas ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Tas var izraisīt aizcietējumus, zemu enerģijas līmeni un iespējamu mikroelementu deficītu.
Ēdieni, ko ēst diētā bez ogļhidrātiem
Pārtikas produkti, kas parasti ir atļauti diētā bez ogļhidrātiem, ietver:
- Gaļa un zemu ogļhidrātu dzīvnieku produkti: vistas gaļa, liellopu gaļa, tītara gaļa, jēra gaļa, brieža gaļa, bizonu gaļa, cūkgaļa, olas, sviests, speķis, siers
- Jūras veltes: lasis, tilapija, menca, garneles, sardīnes, siļķes, krabji
- Garšvielas: garšaugi un garšvielas
- Dzērieni bez kalorijām: ūdens, melna kafija un vienkārša tēja
- Rieksti un sēklas (ar zemu neto ogļhidrātu saturu): mandeles, valrieksti, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, pistācijas, Indijas rieksti
- Bez cietes dārzeņi (ar zemu neto ogļhidrātu saturu): brokoļi, cukini, paprikas, ziedkāposti, lapu zaļumi, rutabaga, rāceņi, Briseles kāposti, sparģeļi, sēnes
- Augļi ar augstu tauku saturu: kokosrieksts, avokado
Kopsavilkums: Diēta bez ogļhidrātiem ierobežo pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu un galvenokārt balstās uz gaļu, piena produktiem, jūras veltēm un augu pārtikas produktiem ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu.
Ēdieni, no kā izvairīties diētā bez ogļhidrātiem
Diēta bez ogļhidrātiem ir ļoti ierobežojoša un izslēdz vairākas pārtikas produktu grupas, piemēram:
- Graudaugi: rīsi, farro, mieži, kvinoja, kvieši, maize, makaroni
- Saldumi un konditorejas izstrādājumi: kūkas, cepumi, konfektes, gāzētie dzērieni, saldinātie dzērieni
- Augļi: āboli, apelsīni, banāni, ogas, kivi, bumbieri
- Cieti saturoši dārzeņi: zirņi, kukurūza, ķirbji, kartupeļi
- Pupas un pākšaugi: melnās pupas, nieru pupas, aunazirņi, lēcas
- Piena produkti: piens un jogurts
- Garšvielas ar pievienotu cukuru: kečups, barbekjū mērce, salātu mērces
- Alkohols: alus, vīns, stiprie alkoholiskie dzērieni, saldināti kokteiļi
Kopsavilkums: Ierobežotie pārtikas produkti diētā bez ogļhidrātiem ietver graudaugus, saldumus, konditorejas izstrādājumus, augļus, cieti saturošus dārzeņus, pupas, pienu, jogurtu un alkoholu.
Diētas bez ogļhidrātiem ēdienkartes piemērs
Šeit ir piecu dienu ēdienkartes piemērs diētai bez ogļhidrātiem.
1. diena
- Brokastis: olas, bekons, sagriezts avokado
- Pusdienas: romiešu salāti ar maltu tītara gaļu, sieru un olīveļļas mērci
- Vakariņas: lasis, cukini nūdeles, saulespuķu sēklas
- Uzkodas: liellopu gaļas žāvējums, siers
2. diena
- Brokastis: olas, steiks, paprikas strēmelītes
- Pusdienas: tunzivju salātu wraps, burkāni, iemērkti sasmalcinātā avokado
- Vakariņas: jēra karbonādes, spinātu salāti ar valriekstiem un olīveļļas mērci
- Uzkodas: cieti vārītas olas, pistācijas
3. diena
- Brokastis: olas, tītara desa, avokado
- Pusdienas: ķemmīšgliemenes, Briseles kāposti, cepti ar Parmezāna sieru
- Vakariņas: cūkgaļas karbonādes, cepti tomāti un rāceņi
- Uzkodas: saulespuķu sēklas, brie siers
4. diena
- Brokastis: olas ar sasmalcinātu vistu, halapenjo, Čedaras sieru
- Pusdienas: tītara burgeru kotletes ar rutabagas frī kartupeļiem
- Vakariņas: gaļas bumbiņas un cukini nūdeles ar ceptiem tomātiem
- Uzkodas: sardīnes, makadāmijas rieksti
5. diena
- Brokastis: siera olas ar brokoļiem, vistas desa
- Pusdienas: flanga steiks un rukolas salāti ar olīveļļas mērci, Indijas rieksti
- Vakariņas: kokosriekstu garneles, cepti sparģeļi un sēnes
- Uzkodas: tītara žāvējums, avokado
Kopsavilkums: Diēta bez ogļhidrātiem ir ļoti ierobežojoša un galvenokārt balstās uz dzīvnieku pārtikas produktiem un augu pārtikas produktiem ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu.
Kopsavilkums
Diēta bez ogļhidrātiem izslēdz gandrīz visus ogļhidrātus un veicina augstu tauku un olbaltumvielu uzņemšanu.
Tā var veicināt svara zudumu, sirds veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs. Tomēr nav nepieciešams pilnībā izslēgt ogļhidrātus, lai izjustu šos ieguvumus.
Turklāt šī diēta var samazināt enerģijas līmeni un palielināt uzturvielu deficīta risku.
Tā vietā centies ēst sabalansētu diētu ar dažādiem pārtikas produktiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
