Dienā tu vari apēst tikai ierobežotu daudzumu pārtikas.
Lai maksimizētu uzņemto uzturvielu daudzumu, ir saprātīgi gudri izmantot savu kaloriju budžetu, izvēloties pārtikas produktus, kas satur vislielāko uzturvielu daudzumu un dažādību.
Šeit ir 11 uzturvielām bagātākie pārtikas produkti uz planētas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App Store1. Lasis
Ne visas zivis ir vienādas.
Lasis un citi treknu zivju veidi satur visvairāk omega-3 taukskābju.
Omega-3 ir ārkārtīgi svarīgas tava organisma optimālai darbībai. Tās ir saistītas ar uzlabotu pašsajūtu un zemāku daudzu nopietnu slimību risku.
Lai gan lasis galvenokārt tiek novērtēts tā labvēlīgā taukskābju sastāva dēļ, tas satur arī milzīgu daudzumu citu uzturvielu.
100 gramu savvaļas Atlantijas laša porcija satur apmēram 2,2 gramus omega-3, kā arī daudz augstas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielu un pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, tostarp lielu daudzumu magnija, kālija, selēna un B vitamīnu.
Ir labi ēst treknas zivis vismaz vienu vai divas reizes nedēļā, lai iegūtu visas omega-3, kas nepieciešamas tavam organismam.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd treknas zivis, ir zemāks sirds slimību, demences, depresijas un daudzu citu izplatītu veselības problēmu risks.
Lasis garšo labi un ir diezgan vienkārši pagatavojams. Tas arī mēdz radīt sāta sajūtu ar salīdzinoši maz kalorijām.
Ja vari, izvēlies savvaļas lasi, nevis audzētu. Tas ir uzturvielām bagātāks, tam ir labāka omega-6 pret omega-3 attiecība un mazāka iespējamība, ka tas satur piesārņotājus.
Kopsavilkums: Treknas zivis, piemēram, lasis, ir pilnas ar labvēlīgām taukskābēm, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Ir labi ēst treknas zivis vismaz reizi nedēļā.
2. Lapu kāposti
No visiem lapu zaļumiem lapu kāposti ir karalis.
Tie ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, antioksidantiem un dažādiem bioaktīviem savienojumiem.
Lapu kāposti ir īpaši bagāti ar C vitamīnu, A vitamīnu un K1 vitamīnu. Tie satur arī lielu daudzumu B6 vitamīna, kālija, kalcija, magnija, vara un mangāna. Viena tase satur tikai 9 kalorijas.
Lapu kāposti var būt pat veselīgāki par spinātiem. Abi ir ļoti uzturvielām bagāti, taču lapu kāpostos ir mazāk oksalātu — vielu, kas var saistīt minerālvielas, piemēram, kalciju, tavā zarnu traktā, novēršot to uzsūkšanos.
Lapu kāposti un citi zaļumi ir arī bagāti ar dažādiem bioaktīviem savienojumiem, tostarp izotiocianātiem un indol-3-karbinolu, kas, kā pierādīts, cīnās ar vēzi mēģenēs un dzīvnieku pētījumos.
Kopsavilkums: Lapu kāposti ir viens no uzturvielām bagātākajiem dārzeņiem, ko vari ēst, saturot lielu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un potenciāli vēzi apkarojošus savienojumus.
3. Jūras aļģes
Jūrā ir ne tikai zivis. Tajā ir arī milzīgs daudzums veģetācijas.
Okeānā ir tūkstošiem dažādu augu sugu, no kurām dažas ir ļoti uzturvielām bagātas. Parasti tās kopīgi dēvē par jūras aļģēm.
Jūras aļģes ir populāras ēdienos, piemēram, suši. Daudzos suši ēdienos ir jūras aļģu veids, kas pazīstams kā nori, ko izmanto kā ēdamu iesaiņojumu.
Daudzos gadījumos jūras aļģes ir pat uzturvielām bagātākas nekā sauszemes dārzeņi. Tās ir īpaši bagātas ar minerālvielām, piemēram, kalciju, dzelzi, magniju un mangānu.
Tās ir arī pilnas ar dažādiem bioaktīviem savienojumiem, tostarp fikocianīniem un karotinoīdiem. Dažas no šīm vielām ir antioksidanti ar spēcīgām pretiekaisuma īpašībām.
Bet jūras aļģes izceļas ar augstu joda saturu – minerālvielu, ko tavs organisms izmanto vairogdziedzera hormonu ražošanai.
Tikai ēdot jūras aļģes ar augstu joda saturu, piemēram, kelpu, dažas reizes mēnesī, tavs organisms var iegūt visu nepieciešamo jodu.
Ja tev nepatīk jūras aļģu garša, vari tās lietot arī uztura bagātinātāju veidā. Žāvētas kelpu tabletes ir ļoti lētas un pilnas ar jodu.
Kopsavilkums: Jūras dārzeņi ir ļoti uzturvielām bagāti, taču Rietumos tos reti ēd. Tie ir īpaši bagāti ar jodu, kas ir būtisks optimālai vairogdziedzera darbībai.
Ieteicamais lasāmais: 12 veselīgi ēdieni ar augstu dzelzs saturu labākai veselībai
4. Ķiploki
Ķiploki patiešām ir pārsteidzoša sastāvdaļa.
Tie var padarīt garšīgus visdažādākos vienkāršus ēdienus, un tie ir ļoti uzturvielām bagāti.
Tie ir bagāti ar C, B1 un B6 vitamīniem, kā arī kalciju, kāliju, varu, mangānu un selēnu.
Ķiploki ir arī bagāti ar labvēlīgiem sēra savienojumiem, piemēram, alicīnu.
Daudzi pētījumi liecina, ka alicīns un ķiploki var pazemināt asinsspiedienu, kā arī kopējo un ZBL (slikto) holesterīnu. Tas arī palīdz paaugstināt ABL (labo) holesterīnu, potenciāli samazinot sirds slimību risku nākotnē.
Ķiplokiem ir arī dažādas vēzi apkarojošas īpašības. Daži vecāki pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz ķiploku, ir daudz zemāks vairāku izplatītu vēža veidu risks, īpaši resnās zarnas un kuņģa vēža risks.
Neapstrādātiem ķiplokiem ir arī ievērojamas antibakteriālas un pretsēnīšu īpašības.
Kopsavilkums: Ķiploki ir gan garšīgi, gan veselīgi. Tie ir ļoti uzturvielām bagāti un satur bioaktīvus savienojumus, kuriem ir apstiprinātas slimības apkarojošas īpašības.
5. Gliemji
Daudzi jūras dzīvnieki ir bagāti ar uzturvielām, taču gliemji var būt vieni no uzturvielām bagātākajiem.
Gliemenes, austeres, ķemmītes un mīdijas ir bieži patērēti gliemju veidi.
Gliemenes ir vieni no labākajiem B12 vitamīna avotiem, 100 grami gliemeņu nodrošina vairāk nekā 16 reizes lielāku ieteicamo dienas devu. Tās ir arī pilnas ar C vitamīnu, dažādiem B vitamīniem, kāliju, selēnu un dzelzi.
Austeres ir arī ļoti uzturvielām bagātas. Tikai 100 grami nodrošina 600% no ieteicamās dienas devas cinkam, 200% no ieteicamās dienas devas varam un lielu daudzumu B12 vitamīna, D vitamīna un vairāku citu uzturvielu.
Lai gan gliemji ir vieni no pasaules uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem, lielākā daļa cilvēku tos reti patērē.
Kopsavilkums: Gliemji ir vieni no uzturvielām bagātākajiem dzīvniekiem, kas atrodami jūrā. Tie ir ļoti bagāti ar svarīgām uzturvielām, piemēram, B12 vitamīnu un cinku.
Ieteicamais lasāmais: 6 iemesli, kāpēc olas ir starp veselīgākajiem ēdieniem uz planētas
6. Kartupeļi
Kartupeļi ir bagāti ar kāliju, magniju, dzelzi, varu un mangānu. Tie satur arī C vitamīnu un lielāko daļu B vitamīnu.
Tie satur nedaudz gandrīz katras uzturvielas, kas tev nepieciešama. Ir stāsti par cilvēkiem, kuri ilgu laiku dzīvoja tikai ar kartupeļiem.
Kartupeļi ir arī viens no visvairāk sāta sajūtu radošajiem pārtikas produktiem. Kad pētnieki salīdzināja dažādu pārtikas produktu sāta vērtības, vārīti kartupeļi ieguva augstāku vērtējumu nekā jebkurš cits mērītais pārtikas produkts.
Ja ļauj kartupeļiem atdzist pēc vārīšanas, tie veido arī rezistento cieti – šķiedrvielām līdzīgu vielu ar daudziem spēcīgiem ieguvumiem veselībai.
Kopsavilkums: Kartupeļi satur nedaudz gandrīz katras uzturvielas, kas tev nepieciešama. Tie ir neticami sāta sajūtu radoši un var nodrošināt lielu daudzumu rezistentās cietes.
7. Aknas
Cilvēki un mūsu tālākie senči ir ēduši dzīvniekus miljoniem gadu.
Tomēr mūsdienu Rietumu diēta ir devusi priekšroku muskuļu gaļai, nevis orgānu gaļai. Salīdzinājumā ar orgāniem, muskuļu gaļa ir uzturvielām nabadzīga.
No visiem orgāniem aknas ir visvairāk uzturvielām bagātās.
Aknas ir ievērojams orgāns ar simtiem funkciju, kas saistītas ar vielmaiņu. Viena no tās funkcijām ir uzglabāt svarīgas uzturvielas pārējai tavam organismam.
3,5 unces (100 gramu) liellopu aknu porcija satur:
- B12 vitamīns: 1176% no dienas vērtības
- B5 vitamīns, B6 vitamīns, niacīns un folāts: vairāk nekā 50% no dienas vērtības
- B2 vitamīns: 201% no dienas vērtības
- A vitamīns: 634% no dienas vērtības
- Varš: 714% no dienas vērtības
- Dzelzs, fosfors, cinks un selēns: vairāk nekā 30% no dienas vērtības
- Augstas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielas: 29 grami
Aknu ēšana reizi nedēļā ir labs veids, kā nodrošināt optimālu šo vitāli svarīgo uzturvielu daudzumu.
Kopsavilkums: Aknas ir ļoti uzturvielām bagāta orgānu gaļa, kas satur lielu daudzumu B vitamīnu, kā arī citas veselīgas vielas.
8. Sardīnes
Sardīnes ir mazas, treknas zivis, ko var ēst veselas.
Ņemot vērā, ka orgāni parasti ir visvairāk uzturvielām bagātās dzīvnieka daļas, nav pārsteidzoši, ka veselas sardīnes ir ļoti barojošas.
Tās satur nedaudz gandrīz katras uzturvielas, kas nepieciešama tavam organismam.
Tāpat kā citas treknas zivis, tās ir arī ļoti bagātas ar sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm.
Kopsavilkums: Mazas, treknas zivis, piemēram, sardīnes, parasti ēd veselas, tāpēc tu patērē orgānus, kaulus un citas uzturvielām bagātas daļas. Tās satur nedaudz gandrīz katras uzturvielas, kas tev nepieciešama.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti lapu kāpostu ieguvumi uzturam un labsajūtai
9. Mellenes
Runājot par augļu uzturvērtību, mellenes ir savā klasē.
Lai gan tās nav tik bagātas ar vitamīniem un minerālvielām (kaloriju ziņā) kā dārzeņi, tās ir pilnas ar antioksidantiem.
Tās ir pilnas ar spēcīgām antioksidantu vielām, tostarp antocianīniem un dažādiem citiem augu savienojumiem, no kuriem daži var šķērsot asins-smadzeņu barjeru un nodrošināt aizsargājošu iedarbību uz tavām smadzenēm.
Vairāki pētījumi ir pētījuši melleņu ietekmi uz cilvēku veselību.
Viens pētījums atklāja, ka mellenes uzlaboja atmiņu gados vecākiem cilvēkiem.
Cits pētījums atklāja, ka aptaukošanās vīriešiem un sievietēm ar metabolisko sindromu bija pazemināts asinsspiediens un samazināti oksidētā ZBL (sliktā) holesterīna marķieri pēc melleņu pievienošanas savai diētai.
Šis atklājums saskan ar pētījumiem, kas liecina, ka mellenes palielina antioksidantu vērtību tavās asinīs.
Vairāki mēģenēs un dzīvnieku pētījumi arī liecina, ka mellenes var palīdzēt cīnīties ar vēzi.
Kopsavilkums: Mellenes ir ļoti uzturvielām bagātas salīdzinājumā ar lielāko daļu citu augļu un ir pilnas ar spēcīgiem antioksidantiem, no kuriem daži var palielināt antioksidantu daudzumu tavās asinīs un aizsargāt tavas smadzenes.
10. Olu dzeltenumi
Olu dzeltenumi ir netaisnīgi dēmonizēti to holesterīna satura dēļ.
Tomēr pētījumi liecina, ka par uztura holesterīnu parasti nav jāuztraucas.
Mērenu holesterīna daudzumu ēšana nepaaugstina ZBL (slikto) holesterīnu tavās asinīs.
Olu dzeltenumi tādēļ ir viens no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Veselas olas ir tik uzturvielām bagātas, ka tās dažkārt dēvē par “dabas multivitamīnu”.
Olu dzeltenumi ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām un dažādām spēcīgām uzturvielām, tostarp holīnu.
Tie ir bagāti ar luteīnu un zeaksantīnu – antioksidantiem, kas var aizsargāt tavas acis un samazināt acu slimību, piemēram, kataraktas un makulas deģenerācijas, risku.
Olas satur arī augstas kvalitātes olbaltumvielas un veselīgus taukus. Vairāki pētījumi liecina, ka tās var palīdzēt svara zaudēšanā.
Tās ir arī lētas, garšīgas un viegli pagatavojamas.
Ja vari, pērc olas no brīvās turēšanas vistām un/vai ar omega-3 bagātinātas olas. Šie veidi ir uzturvielām bagātāki nekā lielākā daļa parasto lielveikalu olu.
Kopsavilkums: Veselas olas ir tik uzturvielām bagātas, ka tās dažkārt dēvē par “dabas multivitamīnu”. Dzeltenumā atrodas gandrīz visas uzturvielas.
11. Tumšā šokolāde (kakao)
Tumšā šokolāde ar augstu kakao saturu ir viens no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem, ko vari ēst.
Tā ir pilna ar šķiedrvielām, dzelzi, magniju, varu un mangānu.
Bet tās lielākais ieguvums ir tās pārsteidzošais antioksidantu klāsts.
Pētījums parādīja, ka kakao un tumšā šokolāde ieguva augstāku antioksidantu vērtējumu nekā jebkurš cits testētais pārtikas produkts, tostarp mellenes un acai ogas.
Vairāki pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka tumšajai šokolādei ir spēcīgi ieguvumi veselībai, tostarp uzlabota asins plūsma, zemāks asinsspiediens, samazināts oksidētā ZBL holesterīns un uzlabota smadzeņu funkcija.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri patērēja šokolādi vairāk nekā 5 reizes nedēļā, bija par 57% zemāks sirds slimību risks.
Ņemot vērā, ka sirds slimības ir visbiežākais nāves cēlonis visā pasaulē, šim atklājumam var būt sekas miljoniem cilvēku.
Pārliecinies, ka izvēlies tumšo šokolādi ar vismaz 70% kakao saturu. Labākās satur 85% kakao vai vairāk.
Neliela kvalitatīvas tumšās šokolādes gabaliņa ēšana katru dienu var būt viens no labākajiem veidiem, kā papildināt savu uzturu ar papildu antioksidantiem.
Kopsavilkums: Tumšā šokolāde un kakao ir ļoti bagāti ar minerālvielām un antioksidantiem. Regulāra to ēšana var sniegt dažādus ieguvumus veselībai.
Kopsavilkums
Ja vēlies daudz uzturvielu bez daudz kalorijām, visredzamākā stratēģija ir lietot uztura bagātinātājus.
Tomēr uztura bagātinātāji diez vai var aizstāt veselīgu uzturu. Labāks veids, kā iegūt visas nepieciešamās uzturvielas, ir piepildīt savas maltītes ar uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem.
Uzturvielām bagāti pārtikas produkti ir bagāti ar uzturvielām attiecībā pret to kaloriju saturu. Tie ietver dažādus veselīgus pārtikas produktus, piemēram, veselus dārzeņus, augļus, kakao, jūras veltes, olas un aknas.
Sāc pievienot iepriekš minētos pārtikas produktus savai diētai jau šodien, lai gūtu labumu no tiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
