Gadiem ilgi sporta zāles leģendas vēstīja šādi: iedzer proteīna kokteili 30 minūšu laikā pēc pēdējā atkārtojuma, citādi tavs treniņš būtībā ir izniekots. Šī “anaboliskā loga” panika pārdeva daudz uztura bagātinātāju. Tā arī apgrieza zinātni kājām gaisā. Uzturvielu laiks ir svarīgs noteiktām lietām, taču tā daļa, par ko visi ir apsēsti – sacensības ar laiku pēc treniņa – ir vismazāk svarīgā. Tas, ko tu ēd visas dienas garumā, ir daudz svarīgāk par precīzu minūti, kad tu to ēd.
Šis ceļvedis šķiro patiesos uzturvielu laika efektus no mārketinga. Mēs aplūkosim anaboliskā loga mītu, kur laiks patiešām palīdz, un ikdienas mērķus, kas veic lielāko daļu smagā darba.
Ātrā atbilde
- Ikdienas kopsummas uzvar. Lielākajai daļai cilvēku svarīgāk ir sasniegt savus olbaltumvielu un ogļhidrātu mērķus visas dienas garumā, nevis precīzs laiks.
- Olbaltumvielu mērķis: 1.6–2.2 g/kg ķermeņa svara dienā, sadalot aptuveni 0.4 g/kg uz katru ēdienreizi, ik pēc 3–4 stundām.
- Anaboliskais logs ir plašs. Tas tiek mērīts stundās, nevis minūtēs. Olbaltumvielu uzņemšana dažu stundu laikā pirms vai pēc treniņa to aptver.
- Laiks ir svarīgāks, ja: tu trenējies tukšā dūšā, veic divus treniņus dienā vai trenē izturību ilgāk par 90 minūtēm.
- Laiks ir mazāk svarīgs, ja: tu ēd normālu maltīti dažas stundas pirms treniņa un vēl vienu dažas stundas pēc tam.
Anaboliskā loga mīts
Klasiskais apgalvojums bija, ka muskuļu olbaltumvielu sintēze strauji palielinās tūlīt pēc treniņa un tad strauji samazinās 30–60 minūšu laikā, tāpēc bija nekavējoties jāuzņem olbaltumvielas. Realitāte ir piedodošāka.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves- gada Starptautiskās Sporta Uztura Biedrības (ISSN) nostāja, ko līdzautori bija Breds Šoenfelds un Alans Aragons, secināja, ka muskuļu olbaltumvielu sintēzes periods pēc treniņa ir plašs – un ka tava pirms-treniņa ēdienreizes lielums un laiks būtiski ietekmē to, cik steidzama ir barošana pēc treniņa.1 Ja tu ēdi kārtīgu olbaltumvielas saturošu maltīti divas līdz trīs stundas pirms celšanas, šīs aminoskābes joprojām cirkulē sesijas laikā un pēc tās. Nav nekāda aizverama loga, ko pārspēt.
Tas nenozīmē, ka uzturs pēc treniņa ir bezjēdzīgs. Tas nozīmē, ka panika bija pārspīlēta. Svarīga ir olbaltumvielu uzņemšana ap treniņu, un “ap” ir dāsns. Par praktisko pusi pēc treniņa ēšanas skati mūsu pēc-treniņa uztura ceļvedi, un par ievadu – pirms-treniņa uztura ceļvedi.
Kāpēc ikdienas kopsummas dominē
Tavi muskuļi neskaita laiku – tie reaģē uz pastāvīgu aminoskābju piegādi un kopējo treniņu stimulu dienu un nedēļu laikā. Ja tavs ikdienas olbaltumvielu daudzums ir pārāk zems, perfekts laiks tevi neizglābs. Ja tavs ikdienas olbaltumvielu daudzums ir precīzi noregulēts, nepilnīgs laiks gandrīz nemaz neietekmē.
Tāda pati loģika attiecas uz glikogēnu. Tavi muskuļi papildina savas ogļhidrātu rezerves, pamatojoties uz to, cik daudz ogļhidrātu tu ēd visas dienas garumā, nevis uz vienu maģisku pēc-treniņa kokteili. Tikai tad, kad atjaunošanās laiks ir ļoti īss (tu trenējies divreiz dienā), ātra degvielas uzpilde kļūst patiešām laika ziņā jutīga.
Tātad hierarhija izskatās šādi:
| Prioritāte | Faktors | Cik svarīgi tas ir |
|---|---|---|
| 1 | Kopējais dienas olbaltumvielu daudzums | Vissvarīgākais |
| 2 | Kopējais dienas kaloriju un ogļhidrātu daudzums | Vissvarīgākais |
| 3 | Olbaltumvielu sadalījums pa ēdienreizēm | Vidēji svarīgi |
| 4 | Precīzs laiks ap treniņu | Vismazāk svarīgi (lielākajai daļai cilvēku) |
Cik daudz olbaltumvielu un kā tās sadalīt
Deva, kas uzticami atbalsta muskuļus, ir labi noteikta.
- Dienas olbaltumvielas: 1.6–2.2 g/kg ķermeņa svara cilvēkiem, kas trenējas, lai veidotu vai uzturētu muskuļus.
- Uz vienu ēdienreizi: aptuveni 0.4 g/kg, kas lielākajai daļai pieaugušo ir ap 20–40 g augstas kvalitātes olbaltumvielu.
- Biežums: ISSN iesaka vienmērīgi sadalītas ēdienreizes aptuveni ik pēc 3–4 stundām, lai labvēlīgāk stimulētu muskuļu olbaltumvielu sintēzi, nekā visu apvienojot vienā vai divās ēdienreizēs.1
Praktisks piemērs 80 kg smagam cilvēkam: mērķis ir aptuveni 130–175 g olbaltumvielu dienā, sadalot četras ēdienreizes pa 30–40 g. Tas arī viss. Nav nepieciešams hronometrs.
Ja tu galvenokārt trenējies un vēlies vienkāršu noteikumu par kokteiļa jautājumu, mūsu viedoklis par to, vai dzert proteīna kokteili pirms vai pēc treniņa, nonāk pie tā paša: abi varianti darbojas, konsekvence pārspēj laiku.
Ieteicamais lasāmais: Elektrolīti svīšanai: Kad ar ūdeni nepietiek
Ogļhidrātu laiks: kad pulkstenis patiešām tikšķ
Ogļhidrātu laiks seko tam pašam modelim – parasti atvieglots, reizēm steidzams.
- Normāls treniņš (viena sesija dienā): vienkārši sasniedz savu ikdienas ogļhidrātu mērķi. Glikogēna papildināšana 24 stundu laikā ir pietiekama.
- Divas sesijas dažu stundu laikā: tagad laiks ir svarīgs. ISSN iesaka agresīvu papildināšanu ar aptuveni 1.2 g/kg/stundā augsta glikēmiskā indeksa ogļhidrātiem, ja tev ir mazāk nekā četras stundas, lai atjaunotos.1
- Ilgs izturības darbs (virs 90 minūtēm): glikogēna “ielādēšana” ar ogļhidrātu uzlādi pirms tam un ogļhidrātu uzņemšana sesijas vidū atmaksājas. Ogļhidrātu uzņemšana ilgstošas slodzes laikā uzticami uzlabo izturības veiktspēju, galvenokārt taupot glikogēnu un novēršot zemu cukura līmeni asinīs.2
Īpaši izturības sportistiem ogļhidrātu uzņemšana sesijas laikā ir atsevišķa tēma – skati uzturu treniņa laikā, lai uzzinātu, kad ogļhidrātiem un elektrolītiem sesijas vidū ir sava vieta.
Kur uztura bagātinātāji iederas laika ziņā
Daži veiktspējas uzlabošanas uztura bagātinātāji patiešām ir jutīgi pret laiku, bet citi nav:
- Kreatīns nav akūti atkarīgs no laika. Tas darbojas, piesātinot muskuļus nedēļu laikā, tāpēc ikdienas konsekvence pārspēj pulksteņa vērošanu – skati labāko laiku kreatīnam un kreatīna monohidrātu.
- Beta-alanīns arī darbojas ar pakāpenisku ielādi (palielinot muskuļu karnozīnu 4–6 nedēļu laikā), tāpēc kopējā dienas deva ir daudz svarīgāka par laiku. Vairāk mūsu beta-alanīna ceļvedī.
- Citrulīna malāts un lielākā daļa stimulējošo pirms-treniņa līdzekļu ir jutīgi pret laiku – tie tiek lietoti aptuveni 30–60 minūtes pirms treniņa, lai panāktu akūtu efektu. Skati citrulīna malātu un plašāku pirms-treniņa uztura bagātinātāju pārskatu.
Īsumā: uztura bagātinātājiem, kas uzkrājas audos, ir svarīgs tavs ikdienas ieradums, savukārt akūtas iedarbības uztura bagātinātājiem ir svarīgs laiks.
Ieteicamais lasāmais: Hidratācija fizisko aktivitāšu laikā: cik daudz dzert
Pirms-treniņa ēdienreize nosaka noteikumus
Lūk, nenovērtētais svira. Iemesls, kāpēc pēc-treniņa logs ir tik piedodošs, ir tas, ka tava pirms-treniņa ēdienreize joprojām strādā tavā labā. Maltīte ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem divas līdz trīs stundas pirms treniņa nodrošina aminoskābes un degvielu visu sesijas laiku un atjaunošanās periodā.
Ja tu trenējies tukšā dūšā – agri no rīta, nekas nav “tvertnē” – tad barošana pēc treniņa kļūst laika ziņā jutīgāka, jo nav pirms-treniņa ēdienreizes, kas tevi joprojām barotu. Tādā gadījumā olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšana saprātīgi drīz pēc treniņa ir gudrāks gājiens. Ja tu ēd normāli pirms tam, atslābsti.
Vienkāršs ikdienas šablons
Cilvēkam, kas cilā svarus četras līdz piecas dienas nedēļā:
- Nosaki dienas olbaltumvielu daudzumu 1.6–2.2 g/kg un sasniedz to, neatkarīgi no tā, kā tu sadali ēdienreizes.
- Sadalīt to trīs līdz piecās ēdienreizēs pa 0.3–0.4 g/kg katrā.
- Ēd sabalansētu maltīti (olbaltumvielas + ogļhidrāti) divas līdz trīs stundas pirms treniņa, kad vien vari.
- Ēd vēlreiz dažu stundu laikā pēc treniņa – nav nepieciešams sprints, ja vien tu netrenējies tukšā dūšā.
- Saskaņo ogļhidrātus ar savu treniņu slodzi visas dienas garumā; esi stingrs attiecībā uz laiku tikai tad, ja veic divus treniņus dienā vai garas izturības sesijas.
- Pareizi lieto uztura bagātinātājus: katru dienu kreatīnam un beta-alanīnam, pirms sesijas citrulīnam un stimulantiem.
Apakšējā rinda
Uzturvielu laiks ir reāls, taču tas ir ārkārtīgi pārvērtēts. Anaboliskais logs nav 30 minūtes – tas tiek mērīts stundās, un kārtīga pirms-treniņa maltīte to vēl vairāk pagarina. Tas, kas patiešām dod rezultātu, ir tavs kopējais dienas olbaltumvielu daudzums (1.6–2.2 g/kg, sadalīts aptuveni ik pēc 3–4 stundām) un tavs kopējais dienas ogļhidrātu daudzums, ar precīzu laiku, kas ir svarīgs tikai treniņiem tukšā dūšā, diviem treniņiem dienā un ilgstošiem izturības pasākumiem. Pārtrauc sacensties ar laiku un sāc sasniegt savus ikdienas skaitļus. Par šīs tēmas apkārtējām daļām skati pirms-treniņa uzturu, pēc-treniņa uzturu, uzturu treniņa laikā un ogļhidrātu uzlādi.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. PubMed | DOI ↩︎
