Uztura raugs ir populārs pārtikas produkts, ko bieži izmanto vegānu virtuvē.
Tas savu nosaukumu ieguvis no olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, ko tas satur.
Pētījumi liecina, ka tam ir plašs potenciālo ieguvumu klāsts veselībai, sākot no holesterīna līmeņa pazemināšanas līdz ķermeņa aizsardzībai pret brīvo radikāļu bojājumiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreŠis raksts izskaidro, kas ir uztura raugs, aplūko tā ieguvumus veselībai un piedāvā radošus veidus, kā to izmantot.
Kas ir uztura raugs?
Uztura raugs ir rauga suga, kas pazīstama kā Saccharomyces cerevisiae.
Tas ir tas pats rauga veids, ko izmanto maizes cepšanai un alus brūvēšanai.
Lai gan alus, maizes un uztura raugi tehniski ir izgatavoti no vienas un tās pašas rauga sugas, tie ir ļoti atšķirīgi produkti.
- Maizes raugs: Maizes raugs tiek iegādāts dzīvs un izmantots maizes raudzēšanai. Raugs tiek iznīcināts gatavošanas laikā, taču tas piešķir maizei zemes, rauga garšu.
- Alus raugs: Alus raugs var tikt iegādāts dzīvs un tiek izmantots alus brūvēšanai. Mirušās rauga šūnas, kas palikušas pāri no brūvēšanas procesa, var tikt patērētas kā uztura bagātinātājs, taču tām ir ļoti rūgta garša.
- Uztura raugs: Šis raugs tiek audzēts īpaši, lai to izmantotu kā pārtikas produktu. Rauga šūnas tiek iznīcinātas ražošanas laikā un nav dzīvas galaproduktā. To izmanto ēdiena gatavošanā, un tam ir siera, riekstu vai sāļa garša.
Lai ražotu uztura raugu, S. cerevisiae šūnas vairākas dienas audzē ar cukuru bagātā vidē, piemēram, melasē.
Pēc tam raugs tiek deaktivizēts ar karstumu, novākts, mazgāts, žāvēts, sasmalcināts un iepakots izplatīšanai.
Ir divu veidu uztura raugs — nenostiprināts un nostiprināts.
- Nenostiprināts: Šis veids nesatur nekādus pievienotus vitamīnus vai minerālvielas. Tas satur tikai tos vitamīnus un minerālvielas, kas dabiski veidojas rauga šūnās, tām augot.
- Nostiprināts: Šis veids satur sintētiskos vitamīnus, kas pievienoti ražošanas procesā, lai palielinātu uzturvielu saturu. Ja raugam ir pievienoti vitamīni, tie tiks iekļauti sastāvdaļu sarakstā.
Nostiprināts uztura raugs ir visizplatītākais veids, ko var iegādāties.
Uztura raugs tiek pārdots pārslu, granulu vai pulvera veidā, un to var atrast garšvielu nodaļā vai veselīgas pārtikas veikalu beztaras tvertnēs.
Uztura raugs ir daudzpusīgs ēdiens, kas sader ar gandrīz jebkura veida diētu vai ēšanas stilu. Tas dabiski ir ar zemu nātrija un kaloriju saturu, kā arī bez taukiem, bez cukura, bez glutēna un vegānisks.
Kopsavilkums: Uztura raugs ir vegānisks pārtikas produkts ar siera, riekstu vai sāļa garšu. Tas ir pieejams gan nostiprinātās, gan nenostiprinātās šķirnēs, un to var atrast lielākajā daļā veselīgas pārtikas veikalu.
Tas ir ļoti barojošs
Uztura raugs ir lielisks olbaltumvielu, B vitamīnu un mikroelementu avots.
Nostiprināts uztura raugs satur vairāk B vitamīnu nekā nenostiprinātās šķirnes, jo ražošanas laikā tiek pievienoti papildu daudzumi.
Tomēr nenostiprinātās šķirnes joprojām satur mērenu B vitamīnu daudzumu, kas dabiski veidojas raugam augot.
Daži no galvenajiem uztura rauga uzturvērtības ieguvumiem ir:
- Tas ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots: Uztura raugs satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas cilvēkiem jāuzņem ar pārtiku. Viena ēdamkarote satur 2 gramus olbaltumvielu, padarot to par vieglu veidu, kā vegāniem pievienot augstas kvalitātes olbaltumvielas ēdienreizēm.
- Tas satur daudz B vitamīnu: Viena ēdamkarote uztura rauga satur 30–180% no ieteicamās dienas devas B vitamīniem. Kad tas ir nostiprināts, tas ir īpaši bagāts ar tiamīnu, riboflavīnu, niacīnu, B6 vitamīnu un B12 vitamīnu.
- Tas satur mikroelementus: Viena ēdamkarote satur 2–30% no ieteicamās dienas devas mikroelementiem, piemēram, cinku, selēnu, mangānu un molibdēnu. Mikroelementi ir iesaistīti gēnu regulēšanā, vielmaiņā, augšanā un imunitātē.
Precīzas uzturvērtības atšķiras atkarībā no zīmola, tāpēc vienmēr lasi etiķetes, lai atrastu šķirni, kas atbilst tavām vajadzībām.
Ja tu izmanto uztura raugu, lai papildinātu savu uzturu ar papildu vitamīniem un minerālvielām, meklē nostiprinātas šķirnes ar lielāku pievienoto uzturvielu daudzumu.
Ja tu izmanto uztura raugu tikai tā garšas dēļ, tevi var mazāk uztraukt, vai tas ir nostiprināts vai nē.
Kopsavilkums: Nostiprināts uztura raugs ir vegāniem draudzīgs pilnvērtīgu olbaltumvielu, B vitamīnu un mikroelementu avots, kas nepieciešami optimālai veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 13 gandrīz pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti veģetāriešiem un vegāniem
Uztura raugs var novērst B12 vitamīna deficītu
B12 vitamīns ir nepieciešams veselīgai nervu sistēmai, DNS ražošanai, enerģijas vielmaiņai un sarkano asins šūnu veidošanai.
B12 vitamīns dabiski atrodams tikai dzīvnieku produktos, tāpēc vegāniem ir jāpapildina savs uzturs, lai izvairītos no deficīta.
Uztura rauga lietošana var būt efektīvs veids, kā novērst B12 vitamīna deficītu, ievērojot vegānu diētu.
Viens pētījums, kurā piedalījās 49 vegāni, atklāja, ka ikdienas 1 ēdamkarotes nostiprināta uztura rauga lietošana atjaunoja B12 vitamīna līmeni tiem, kam bija deficīts.
Šajā pētījumā uztura raugs saturēja 5 mcg B12 vitamīna uz ēdamkaroti, kas ir nedaudz vairāk nekā divas reizes lielāka par ieteicamo dienas devu pieaugušajiem.
Vegāniem vajadzētu meklēt nostiprinātas uztura rauga šķirnes, lai nodrošinātu, ka produktā ir pietiekams B12 vitamīna daudzums.
Kopsavilkums: Nostiprināts uztura raugs satur lielu B12 vitamīna daudzumu un var tikt izmantots, lai palīdzētu novērst deficītu vegāniem.
Uztura raugs satur spēcīgus antioksidantus
Katru dienu tavs ķermenis saskaras ar potenciāliem šūnu bojājumiem, ko izraisa brīvie radikāļi.
Antioksidanti no uztura palīdz cīnīties pret šiem bojājumiem, saistoties ar brīvajiem radikāļiem, galu galā tos neitralizējot.
Uztura raugs satur spēcīgos antioksidantus glutationu un selenometionīnu.
Šie konkrētie antioksidanti aizsargā tavas šūnas no brīvo radikāļu un smago metālu radītajiem bojājumiem un palīdz tavam ķermenim izvadīt vides toksīnus.
Antioksidantiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, uztura rauga, augļu, dārzeņu un pilngraudu, lietošana var palīdzēt palielināt antioksidantu līmeni un aizsargāt pret hroniskām slimībām, tostarp sirds slimībām, vēzi un makulas deģenerāciju.
Kopsavilkums: Uztura raugs satur antioksidantus glutationu un selenometionīnu, kas abi var palīdzēt aizsargāt tavu ķermeni no hroniskām slimībām, ko izraisa oksidatīvais stress.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie olbaltumvielu avoti vegāniem un veģetāriešiem
Uztura raugs var stiprināt imunitāti
Uztura raugs satur divus galvenos ogļhidrātus — alfa-mannānu un beta-glikānu.
Pētījumi liecina, ka alfa-mannāna un beta-glikāna pievienošana dzīvnieku barībai var samazināt infekciju biežumu no patogēnām baktērijām, piemēram, E. coli un Salmonella cūkām, kā arī samazināt audzēju veidošanos pelēm.
Beta-glikāns un alfa-mannāns palīdz aizsargāt pret infekcijām vairākos veidos:
- Tie aptur patogēno baktēriju piestiprināšanos zarnu gļotādai.
- Tie stimulē imūnšūnas, padarot tās efektīvākas cīņā pret infekcijām.
- Tie saistās ar noteiktiem toksīnu veidiem, ko raugs var ražot pārtikas kultūrās, un samazina to kaitīgo ietekmi.
Lai gan pētījumi ar dzīvniekiem ir daudzsološi, ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, vai alfa-mannānam un beta-glikānam ir šāda ietekme uz cilvēkiem.
Kopsavilkums: Uztura raugs satur ogļhidrātus alfa-mannānu un beta-glikānu, kas, kā liecina pētījumi ar dzīvniekiem, var stiprināt imunitāti.
Uztura raugs var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni
Uztura raugā esošais beta-glikāns var arī pazemināt holesterīna līmeni.
Vienā pētījumā vīrieši ar augstu holesterīna līmeni, kuri astoņas nedēļas katru dienu patērēja 15 gramus no rauga iegūta beta-glikāna, samazināja kopējo holesterīna līmeni par 6%.
Cits pētījums atklāja, ka pelēm, kuras tika barotas ar rauga beta-glikānu, holesterīna līmenis bija ievērojami zemāks jau pēc 10 dienām.
Beta-glikāns atrodams arī citos pārtikas produktos, piemēram, auzās un jūras aļģēs.
Plaši pētījumi liecina, ka auzu beta-glikāns var ievērojami pazemināt holesterīna līmeni.
Lai gan auzu beta-glikāna ķīmiskā struktūra nedaudz atšķiras no rauga beta-glikāna struktūras, dati liecina, ka tiem ir līdzīga holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība.
Tomēr līdz šim neviens pētījums nav pētījis, vai uztura rauga lietošanai tā veselā veidā ir tāda pati ietekme. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Kopsavilkums: Uztura raugā esošais beta-glikāns var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Kas ir bagātinātas brokastu pārslas? Ieguvumi un riski
Kā lietot uztura raugu
Uztura raugs jāuzglabā vēsā, tumšā vietā, lai saglabātu tā vitamīnus. Tas arī jāglabā cieši noslēgts, lai novērstu mitruma iekļūšanu.
Pareizi uzglabāts, tas var saglabāties līdz diviem gadiem.
Uztura raugu izmanto šādos veidos:
- Uzbērt uz popkorna vai makaroniem
- Iemaisīt zupās umami garšas iegūšanai
- Kā “siera” garšvielu vegānu mērcēs
- Kā biezinātāju zupām un mērcēm
- Pievienot mājdzīvnieku barībai papildu uzturvielu iegūšanai
Porciju lielumu nosaka katrs ražotājs, bet parasti tas ir 1 vai 2 ēdamkarotes.
Uztura raugu ir droši lietot mērenībā, parasti līdz vairākām ēdamkarotēm dienā.
Būtu nepieciešams salīdzinoši liels uztura rauga daudzums, lai pārsniegtu pieļaujamo augšējo uzņemšanas līmeni (UL) dažādiem vitamīniem un minerālvielām, ko tas satur. Specifika atšķiras atkarībā no zīmola, tāpēc vienmēr lasi etiķetes, lai pārliecinātos.
Lai gan uztura raugs ir drošs lietošanai lielākajai daļai cilvēku, ikvienam, kam ir alerģija pret raugu, to nevajadzētu lietot.
Tiem, kam ir grūtības metabolizēt folijskābi (sintētisko B9 vitamīnu), rūpīgi jālasa etiķetes un, ja iespējams, jāizvēlas nenostiprināts uztura raugs.
Kopsavilkums: Uztura raugs ir uzglabājams līdz diviem gadiem un to var pievienot daudziem ēdieniem, lai iegūtu riekstu, siera vai sāļu garšu un papildu vitamīnus un minerālvielas.
Kopsavilkums
Uztura raugs ir ļoti barojošs vegānisks pārtikas produkts ar dažādiem potenciāliem ieguvumiem veselībai.
To var izmantot, lai pievienotu ēdienreizēm papildu olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.
Pētījumi liecina, ka uztura raugs var palīdzēt aizsargāt pret oksidatīviem bojājumiem, pazemināt holesterīna līmeni un stiprināt imunitāti.
Uztura raugu var droši baudīt lielākā daļa cilvēku, un to var iegādāties vietējā veselīgas pārtikas veikalā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
