3 vienkārši soļi, lai pēc iespējas ātrāk zaudētu svaru. Lasīt tagad

Rieksti keto diētai: 13 labākie rieksti un sēklas tavai keto diētai

Lai gan daudzi rieksti un sēklas ir piemēroti ketogēnai diētai, dažas šķirnes satur mazāk ogļhidrātu nekā citas. Atklāj 13 labākos riekstus un sēklas, kas atbalstīs tavu keto dzīvesveidu un uzlabos veselību.

Keto
Uz pierādījumiem balstīts
Šis raksts ir balstīts uz zinātniskiem pierādījumiem, to ir rakstījuši eksperti un pārbaudījuši eksperti.
Mēs aplūkojam abas argumenta puses un cenšamies būt objektīvi, neitrāli un godīgi.
13 labākie rieksti un sēklas keto diētai
Pēdējo reizi atjaunināts decembris 20, 2025, un pēdējo reizi pārskatījis eksperts augusts 4, 2025.

Noskaidrot, kuri pārtikas produkti ir piemēroti ļoti zemu ogļhidrātu, augstu tauku ketogēnai diētai, var būt sarežģīti.

13 labākie rieksti un sēklas keto diētai

Daudzi rieksti un sēklas satur maz neto ogļhidrātu (kopējie ogļhidrāti mīnus šķiedrvielas) un daudz veselīgu tauku, padarot tos par ideālu izvēli.

Tie ir arī pilni ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Tomēr dažas šķirnes satur mazāk ogļhidrātu nekā citas.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Powered by DietGenie

Šeit ir 13 labākie rieksti un sēklas, kas piemēroti tavam keto dzīvesveidam.

1. Pekanrieksti

Pekanrieksti ir koku rieksti ar izcilu uzturvērtības profilu keto diētai. Viena unce (28 grami) pekanriekstu nodrošina:

Tie ir taukiem bagāti, keto diētai draudzīgi rieksti, kas var palīdzēt samazināt insulīna līmeni.

Insulīns ir hormons, kas var likt tavam ķermenim uzkrāt taukus, tāpēc, cenšoties zaudēt svaru, ir ideāli uzturēt zemu insulīna līmeni.

1 mēnesi ilgs pētījums ar 26 pieaugušajiem atklāja, ka tiem, kuri ēda apmēram 1,5 unces (43 gramus) pekanriekstu dienā, tika novērots insulīna līmeņa samazinājums un insulīna jutības uzlabošanās, salīdzinot ar kontroles grupu.

Pekanriekstus var baudīt keto diētā kā uzkodu vai sasmalcinātus un izmantot kā kraukšķīgu, zemu ogļhidrātu garoziņu zivīm vai vistai.

2. Brazīlijas rieksti

Brazīlijas rieksti ir koku riekstu veids, kas audzēts Dienvidamerikā. Viena unce (28 grami) Brazīlijas riekstu satur:

Tie ir arī lielisks selēna avots, kas ir mikroelements, kas nepieciešams dažādām ķermeņa funkcijām, tostarp reprodukcijai un olbaltumvielu sintēzei.

Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas ievēro keto diētu, var būt paaugstināts selēna deficīta risks.

Viens Brazīlijas rieksts nodrošina vairāk nekā 100% no tavas ikdienas selēna vajadzības, padarot to par ideālu veidu, kā iegūt pietiekami daudz šī svarīgā minerāla savā uzturā.

Tomēr, ņemot vērā to īpaši augsto selēna saturu, vislabāk ir ierobežot uzņemšanu līdz vienam līdz trim Brazīlijas riekstiem dienā, lai izvairītos no pārāk liela šī minerāla patēriņa, kas var radīt negatīvas sekas veselībai.

9 veselīgi rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgi rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu

3. Čia sēklas

Čia sēklas ir sīkas, cietas, melnas vai baltas sēklas, kas ir pilnas ar veselīgām šķiedrvielām un omega-3 taukiem. Viena unce (28 grami) čia sēklu nodrošina:

Ar aptuveni 60% no to tauku satura, kas sastāv no omega-3 taukiem, tie ir lielisks augu izcelsmes avots šiem neaizstājamajiem taukiem, kas piedāvā spēcīgas pretiekaisuma īpašības.

6 mēnešus ilgs pētījums ar 77 cilvēkiem atklāja, ka tiem, kuri patērēja apmēram 1 unci (30 gramus) čia sēklu uz katrām 1000 kalorijām, kas tika apēstas dienā, tika novērots lielāks iekaisuma marķiera C-reaktīvā proteīna (CRP) samazinājums, salīdzinot ar kontroles grupu.

Tas pats pētījums parādīja, ka tie, kuri katru dienu patērēja čia sēklas, zaudēja vairāk svara un viņiem bija lielāks vidukļa apkārtmēra samazinājums nekā kontroles grupai.

Čia pudiņš ir populārs zemu ogļhidrātu ēdiens, kas tiek gatavots, mērcējot čia sēklas šķidrumā vairākas stundas, līdz tās iegūst želejveida tekstūru. Tu vari arī pievienot čia sēklas smūtijiem vai proteīna kokteiļiem, vai izmantot tos keto krekeru receptē, lai pievienotu kraukšķīgumu.

4. Makadāmijas rieksti

Makadāmijas rieksti ir koku rieksti, kas ir cēlušies Austrālijā. Tie satur ļoti daudz tauku, padarot tos ideāli piemērotus keto diētai. Viena unce (28 grami) makadāmijas riekstu satur:

Vairāki pētījumi saista makadāmijas riekstus ar uzlabotu holesterīna līmeni.

Piemēram, 4 nedēļu pētījums ar 17 vīriešiem atklāja, ka tiem, kuri patērēja 15% no savām kalorijām no makadāmijas riekstiem, tika novērots 5,3% samazinājums ZBL (sliktā) holesterīna līmenī un 8% pieaugums sirdi aizsargājošā ABL (labā) holesterīna līmenī.

Makadāmijas rieksti ir ideāla taukiem bagāta uzkoda. Tu vari arī iegādāties keto diētai draudzīgu makadāmijas riekstu pienu, sviestu un miltus, lai aizstātu šo pārtikas produktu versijas ar augstāku ogļhidrātu saturu.

Ieteicamais lasāmais: 9 labākie rieksti labākai veselībai un uzturam

5. Linsēklas

Linsēklas ir pilnas ar šķiedrvielām un omega-3 taukiem. Viena unce (28 grami) linsēklu nodrošina:

Šīs sīkās sēklas ir pētītas to potenciāli labvēlīgās ietekmes dēļ uz asinsspiedienu un sirds veselību.

6 mēnešus ilgā pētījumā ar vairāk nekā 100 cilvēkiem, tiem, kuriem bija augsts asinsspiediens un kuri katru dienu ēda apmēram 1 unci (30 gramus) linsēklu miltu, tika novērots ievērojams kopējā asinsspiediena līmeņa samazinājums, salīdzinot ar kontroles grupu.

Linsēklas var iegādāties veselas vai kā maltas miltus, un abas var pievienot keto diētai draudzīgiem ceptiem izstrādājumiem, zupām, smūtijiem un proteīna kokteiļiem. Linsēklu piens ir pieejams arī kā zemu ogļhidrātu piena alternatīva.

6. Valrieksti

Valrieksti ir populārs koku riekstu veids, kas tiek audzēts un ēsts visā pasaulē. Viena unce (28 grami) valriekstu satur:

Tie ir taukiem bagāti, keto diētai draudzīgi rieksti, kas var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību, samazinot sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu ZBL (slikto) holesterīnu un asinsspiedienu.

6 mēnešus ilgs pētījums ar 100 cilvēkiem parādīja, ka tiem, kuri ievēroja zemu kaloriju diētu un 15% no savām kalorijām uzņēma valriekstu veidā, bija zemāks kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna līmenis, kā arī lielāks asinsspiediena samazinājums nekā tiem, kuri ievēroja standarta zemu kaloriju diētu.

Valriekstus var baudīt kā sātīgu uzkodu vai kā sastāvdaļu keto diētai draudzīgos, zemu ogļhidrātu desertos, piemēram, braunijos vai fudžā. Tie ir arī lielisks papildinājums salātiem.

Ieteicamais lasāmais: 8 Neticami Riekstu Ieguvumi Svara Zaudēšanai un Sirds Veselībai

7. Kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas jeb kaņepju kodoli ir Cannabis sativa auga sēklas. Tās ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu un veselīgu tauku avots. Viena unce (28 grami) kaņepju sēklu nodrošina:

Daži pētījumi liecina, ka unikālās olbaltumvielas kaņepju sēklās var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.

Turklāt tās satur daudz linolskābes, kas ir tauku veids, kas dzīvnieku pētījumos ir pierādījis potenciālu aizsardzību pret Alcheimera slimību un citām neirodeģeneratīvām slimībām.

Kaņepju sēklas var izmantot dažādās keto diētai draudzīgās receptēs, kā auzu pārslu vai putraimu aizstājēju, kā kraukšķīgu salātu piedevu vai sajauktas smūtijos un proteīna kokteiļos.

8. Lazdu rieksti

Lazdu rieksti ir koku rieksti ar gludu, sviestainu tekstūru, kas tos padara labi piemērotus desertiem. Viena unce (28 grami) lazdu riekstu satur:

Tie ir arī lielisks E vitamīna avots, ar 1 unci (28 gramiem) nodrošinot 28% no atsauces dienas devas.

E vitamīns ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku, jo tas darbojas kā antioksidants, neitralizējot kaitīgos brīvo radikāļu savienojumus, potenciāli samazinot sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu holesterīnu.

4 nedēļu pētījumā ar 48 pieaugušajiem ar augstu holesterīna līmeni, patērējot apmēram 1 unci (30 gramus) lazdu riekstu dienā, samazinājās kopējais holesterīns, vienlaikus palielinot ABL (labā) holesterīna un E vitamīna līmeni.

To garša un tekstūra padara lazdu riekstus par ideālu pāri šokolādei. Pamēģini apvienot lazdu riekstus ar augstas kvalitātes tumšo šokolādi, lai pagatavotu zemu ogļhidrātu desertu. Tu vari arī izmantot lazdu riekstu miltus kā keto diētai draudzīgu miltu alternatīvu.

9. Zemesrieksti

Zemesrieksti tehniski ir pākšaugi, kas nozīmē, ka tie ir ciešāk saistīti ar pupām un lēcām nekā citi šajā sarakstā minētie rieksti. Tomēr tie ir vieni no visplašāk pieejamajiem riekstiem un lieliska izvēle keto diētas ievērotājiem.

Viena unce (28 grami) zemesriekstu satur:

Tie ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots un pilni ar neaizstājamām aminoskābēm, kas ir olbaltumvielu celtniecības bloki, kuri tev jāiegūst ar uzturu.

Zemesrieksti īpaši bagāti ar leicīnu, neaizstājamu sazarotās ķēdes aminoskābi (BCAA), kas pazīstama ar muskuļu augšanas veicināšanu.

Zemesriekstus un zemesriekstu sviestu var baudīt kā vieglu uzkodu vai pievienot smūtijiem, proteīna kokteiļiem vai keto desertiem. Tos var izmantot arī pikantās Āzijas stila mērcēs, piemēram, satay mērcē, un piešķirt kraukšķīgumu ēdieniem, piemēram, sautējumiem.

Tavai veselībai vislabāk varētu būt izvēlēties nesālītus zemesriekstus un dabīgu zemesriekstu sviestu bez pievienota cukura.

Ieteicamais lasāmais: 14 vienkārši veidi, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu

10. Sezama sēklas

Sezama sēklas ir populāra sastāvdaļa, ko izmanto visā pasaulē, īpaši kā piedevu ceptiem izstrādājumiem, piemēram, hamburgeru maizītēm. Tās satur maz ogļhidrātu un daudz tauku, padarot tās par labu izvēli ketogēnām diētām.

Viena unce (28 grami) sezama sēklu satur:

Tās ir arī pilnas ar pretiekaisuma antioksidantiem, ko sauc par lignāniem.

Vairāki pētījumi saista sezama sēklas ar samazinātu iekaisumu. Hronisks iekaisums ir saistīts ar dažādiem stāvokļiem, piemēram, sirds slimībām un noteiktiem vēža veidiem.

Sezama sēklas var baudīt kā kraukšķīgu piedevu sautējumiem un salātiem vai kā sastāvdaļu keto krekeros un maizē. Tahini, kas ir no maltām sezama sēklām gatavota pasta, ir arī garšīga, keto diētai draudzīga iespēja.

11. Ciedru rieksti

Ciedru rieksti ir koku rieksti, kas vislabāk pazīstami kā sastāvdaļa pesto, itāļu mērcē, kas gatavota no olīveļļas, parmezāna siera un bazilika.

Tomēr tie ir ārkārtīgi daudzpusīgi un tiem ir unikāla, zemes garša, kas labi sader ar daudziem ēdieniem. Tie arī satur maz ogļhidrātu un daudz tauku.

Viena unce (28 grami) ciedru riekstu nodrošina:

Tie satur taukus, ko sauc par pinolēnskābi, kas var samazināt izsalkumu, regulējot hormonus, kas ietekmē apetīti, piemēram, holecistokinīnu (CCK) un glikagonam līdzīgo peptīdu-1 (GLP-1).

Viens pētījums ar 18 sievietēm ar lieko svaru pēc menopauzes atklāja, ka dalībnieces ēda par 36% mazāk pārtikas pēc 3 gramu koncentrētas ciedru riekstu eļļas lietošanas brokastīs nekā tad, kad viņas lietoja placebo.

Lai gan tas ir daudzsološs, šajā jomā ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Ciedru riekstus var izmantot daudzos ēdienos, lai pievienotu papildu garšas līmeni. Turklāt pesto ir dabiski keto diētai draudzīga mērce gaļai vai dārzeņiem. Šos riekstus var ēst arī neapstrādātus vai grauzdētus kā uzkodu.

8 rieksti ar augstu olbaltumvielu saturu tavas diētas uzlabošanai
Ieteicamais lasāmais: 8 rieksti ar augstu olbaltumvielu saturu tavas diētas uzlabošanai

12. Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas ir populāra, taukiem bagāta uzkoda, kas var būt lielisks papildinājums tavai keto diētai. Viena unce (28 grami) lobītu saulespuķu sēklu satur:

Daži pētījumi liecina, ka saulespuķu sēklu ēšana var labvēlīgi ietekmēt veselību vairākos veidos.

Piemēram, šīs sēklas satur daudz pretiekaisuma antioksidantu, piemēram, E vitamīnu, flavonoīdus un fenolskābes, un dzīvnieku pētījumos ir konstatētas to pretdiabēta un pretiekaisuma īpašības.

Saulespuķu sēklas galvenokārt ēd vienas pašas kā uzkodu, bet tās ir arī lielisks salātu piedeva. Turklāt lielākajā daļā pārtikas veikalu tu vari iegādāties saulespuķu sēklu sviestu.

Tāpat kā ar zemesriekstiem, vislabāk ir izvēlēties nesālītas šķirnes.

13. Mandeles

Mandeles un saistītie produkti, piemēram, mandeļu sviests, piens vai milti, ir daudzpusīgi keto diētas pamatelementi.

Viena unce (28 grami) mandeļu satur:

Tāpat kā citi koku rieksti, mandeles ir saistītas ar dažādiem ieguvumiem veselībai, pateicoties to uzturvērtības profilam.

Papildus augstajai olbaltumvielu, veselīgo tauku un šķiedrvielu koncentrācijai, mandeles ir bagātas ar E vitamīnu, magniju, varu un antioksidantiem, piemēram, proantocianidīniem.

Daži pētījumi liecina, ka mandeļu ēšana var samazināt risku saslimt ar tādām slimībām kā 2. tipa diabēts, sirds slimības un Alcheimera slimība.

Mandeles var baudīt neapstrādātas vai grauzdētas kā keto diētai draudzīgu uzkodu. Tu vari arī iegādāties vai pagatavot keto diētai draudzīgu mandeļu pienu vai sviestu. Turklāt mandeļu milti ir plaši izmantota miltu alternatīva.

Ieteicamais lasāmais: 44 veselīgi zemu ogļhidrātu pārtikas produkti, kas garšo neticami

Kopsavilkums

Rieksti un sēklas ir sātīgi, daudzpusīgi pārtikas produkti, kas ir populāri starp cilvēkiem, kuri ievēro zemu ogļhidrātu, augstu tauku uztura modeļus, piemēram, ketogēno diētu.

Tie piešķir garšu, daudzveidību un kraukšķīgumu keto diētai draudzīgiem ēdieniem un uzkodām. Gan rieksti, gan sēklas ir lieliski veselīgo tauku, olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avoti.

Tos var ēst atsevišķi kā ātras un vieglas uzkodas vai pievienot salātiem, kokteiļiem, desertiem un daudzām citām receptēm. Dažus riekstus un sēklas var arī pārstrādāt keto diētai draudzīgā pienā, pastās un miltos.

13 iepriekš aprakstītie rieksti un sēklas var būt garšīgi, veselību veicinoši papildinājumi tavam keto dzīvesveidam.

Dalīties ar šo rakstu: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dalīties

Vairāk rakstu, kas tev varētu patikt

Cilvēkiem, kas lasa “13 labākie rieksti un sēklas keto diētai”, patīk arī šie raksti:

Tēmas

Pārlūkot visus rakstus