Auzu pārslas ir klasisks un barojošs ēdiens.
Tās parasti gatavo no ātri vārāmām, valcētām vai tērauda griezuma auzu pārslām, kā arī citām sastāvdaļām, piemēram, piena, ūdens, brūnā cukura vai augļiem.
Tomēr dažas auzu pārslu versijas ir veselīgākas par citām. Kamēr ātri vārāmās auzu pārslas ar daudz cukura var izraisīt svara pieaugumu, mājās gatavotas versijas, saldinātas tikai ar augļiem, var veicināt svara zudumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreNeatkarīgi no taviem svara mērķiem, tu vari veikt nelielas izmaiņas savās auzu pārslās, lai palīdzētu tev pieņemties svarā vai zaudēt svaru.
Šis raksts izskaidro, vai auzu pārslas var likt tev pieņemties svarā, un sniedz vienkāršus padomus, kā padarīt auzu pārslas veselīgākas.
Vai auzu pārslas izraisa svara zudumu vai svara pieaugumu?
Auzu pārslu ietekme uz tavu svaru lielā mērā ir atkarīga no tā, kā tās tiek pagatavotas.
Kamēr auzu pārslas ar daudz augstas kaloritātes piedevām, piemēram, zemesriekstu sviestu vai šokolādes skaidiņām, var veicināt svara pieaugumu, auzu pārslas, kas pagatavotas ar ūdeni, augļiem un minimālu cukura daudzumu, ir lielisks ēdiens tiem, kas cenšas zaudēt svaru.
Tas ir tāpēc, ka tās ir bagātas ar šķiedrvielām un daudzām barības vielām, piemēram, magniju, B1 vitamīnu un dzelzi. Atkarībā no izmantotajām sastāvdaļām tās var būt arī lielisks olbaltumvielu avots.
Īpaši auzu pārslas ir bagātas ar beta-glikānu, šķiedrvielu, kas veicina sāta sajūtu, aizkavējot kuņģa iztukšošanos un izraisot peptīda YY izdalīšanos. Šis sāta hormons var palīdzēt novērst pārēšanos.
Turklāt auzu pārslas satur kompleksos ogļhidrātus, kas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un novērst izsalkumu.
Auzu pārslu gatavošana svara zaudēšanai
Vislabāk ir pagatavot savas auzu pārslas, izmantojot valcētas vai tērauda griezuma auzu pārslas, kas ir mazāk apstrādātas, bagātākas ar šķiedrvielām un ar mazāku cukura saturu nekā ātri vārāmās šķirnes. Tikai 1/2 tase (40 grami) sauso valcēto auzu pārslu satur 150 kalorijas, 5 gramus olbaltumvielu un 4 gramus šķiedrvielu.
Ja tu dod priekšroku ātri vārāmiem iepakojumiem, izvēlies bezgaršīgus, vienkāršus produktus, lai kontrolētu pievienotā cukura daudzumu. Tu vari pievienot citas garšīgas, zemu kaloriju garšvielas, piemēram, kanēli, vaniļu un ābolu pīrāga garšvielas.
Cukura daudzuma ierobežošana saglabā zemu kaloriju saturu un palīdz novērst strauju cukura līmeņa paaugstināšanos un kritumu asinīs, kas var izraisīt zemu enerģijas līmeni un izsalkumu drīz pēc ēdienreizes.
Gatavo auzu pārslas ar ūdeni un saldini tās ar svaigiem vai saldētiem augļiem, lai pievienotu barības vielas un šķiedrvielas. Izvēlies pienu ūdens vietā vai proteīna pulvera karoti papildu olbaltumvielām.
Kopsavilkums: Auzu pārslu ietekme uz tavu svaru lielā mērā ir atkarīga no to kaloriju satura. Svara zaudēšanas versijai izmanto zemu kaloriju sastāvdaļas, piemēram, augļus, garšvielas un proteīna pulveri.
Auzu pārslas svara pieaugumam
Auzu pārslas ir arī lielisks ēdiens svara pieaugumam, jo tu vari viegli pievienot papildu kalorijas.
Vispirms izvēlies valcētas auzu pārslas, tērauda griezuma auzu pārslas vai bezgaršīgas ātri vārāmās auzu pārslas. Tu vari pievienot veselīgas, augstas kaloritātes sastāvdaļas, vienlaikus ierobežojot pievienoto cukuru.
Pēc tam izvēlies pienu ūdens vietā papildu kalorijām un olbaltumvielām, kam seko barojošas, kalorijām bagātas piedevas, piemēram:
- mandeles
- valrieksti
- linsēklas
- kaņepju sēklas
- žāvēti augļi, piemēram, dateles vai aprikozes
- dabīgs zemesriekstu sviests
- medus
Visbeidzot, papildini auzu pārslas ar svaigiem vai saldētiem augļiem saldumam un uzturvērtībai.
Šīs barojošās, kalorijām bagātās sastāvdaļas palielina tavu ikdienas kaloriju patēriņu, palīdzot sasniegt kaloriju pārpalikumu svara pieaugumam.
Ieteicamais lasāmais: Vai granola ir veselīga? Ieguvumi un trūkumi izskaidroti
Kā ir ar ātri vārāmiem iepakojumiem?
Pat tad, ja tu cenšaties pieņemties svarā, joprojām vislabāk ir izvairīties no saldinātām ātri vārāmām auzu pārslām. Tas ir tāpēc, ka šie produkti parasti ir bagāti ar cukuru un ar zemu šķiedrvielu saturu.
Piemēram, viens aromatizētu ātri vārāmu auzu pārslu iepakojums satur apmēram 13 gramus pievienotā cukura. Tā kā vidējā porcija ir divi iepakojumi, tas var sasniegt vairāk nekā 26 gramus cukura vienā ēdienreizē.
Pārāk liels cukura patēriņš ir saistīts ar svara pieaugumu un tādām slimībām kā sirds slimības un diabēts.
Kopsavilkums: Lai palielinātu auzu pārslu kaloriju saturu, vienlaikus saglabājot tās barojošas, izvēlies piedevas, piemēram, riekstus, sēklas, žāvētus augļus, dabīgu riekstu sviestu, medu un pienu.
Vispārīgi padomi, kā pagatavot veselīgākas auzu pārslas
Ja tu vēlies padarīt savas auzu pārslas barojošākas, šeit ir daži noderīgi padomi:
- Izvairies no iepriekš saldinātām ātri vārāmām auzu pārslām. Tā vietā izvēlies nesaldinātas ātri vārāmās auzu pārslas, valcētas auzu pārslas vai tērauda griezuma auzu pārslas.
- Izmanto garšvielas garšai. Garšvielas, piemēram, kanēlis, muskatrieksts un vaniļa, piešķir garšu bez papildu kalorijām.
- Uzraugi savas porciju lielumu. Lielākas auzu pārslu porcijas nozīmē vairāk kaloriju, savukārt mazākas porcijas nozīmē mazāk. Lai zinātu, cik daudz kaloriju tu saņem, izlasi katras sastāvdaļas uzturvērtības marķējumu un izmēri savas porcijas, izmantojot mērglāzi vai virtuves svarus.
- Pievieno vairāk olbaltumvielu. Šī makroelementa palīdz tev saglabāt sāta sajūtu un veicina muskuļu augšanu pēc treniņa. Iespējas ietver proteīna pulveri, pienu, grieķu jogurtu un dabīgu zemesriekstu vai mandeļu sviestu.
- Pievieno svaigus vai saldētus augļus. Augļi, piemēram, apelsīni, persiki un mellenes, piešķir saldumu, barības vielas un šķiedrvielas. Tu vari arī izmēģināt biezenī sasmalcinātus augļus, piemēram, biezenī sasmalcinātas zemenes, lai iegūtu garšas sprādzienu.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu pievienošana, augļu pievienošana un veselu auzu pārslu izmantošana ir lieliski veidi, kā padarīt auzu pārslas barojošākas, nezaudējot garšu.
Kopsavilkums
Auzu pārslas ir lieliskas brokastis neatkarīgi no tā, vai tu cenšies pieņemties svarā vai zaudēt svaru. Neatkarīgi no taviem veselības mērķiem, izvēlies nesaldinātas ātri vārāmās auzu pārslas vai izmanto valcētas vai tērauda griezuma auzu pārslas.
Svara zaudēšanai izvēlies zemu kaloriju, barojošas sastāvdaļas, piemēram, garšvielas, svaigus vai saldētus augļus un proteīna pulveri.
Ja tu cenšies pieņemties svarā, izvēlies augstas kaloritātes sastāvdaļas, piemēram, pienu, riekstus, zemesriekstu sviestu, medu un svaigus vai saldētus augļus.
Tu vari baudīt barojošu ēdienu, sasniedzot savus veselības mērķus, veicot nelielas korekcijas savās auzu pārslās.
Ātrs padoms: Tā vietā, lai auzu pārslām pievienotu brūno cukuru, izmēģini kanēli vai ābolu pīrāga garšvielas, lai iegūtu zemu cukura saturu, kas joprojām ir bagāts ar garšu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
