Auzas (Avena sativa) ir pilngraudu labība, ko galvenokārt audzē Ziemeļamerikā un Eiropā.
Tās ir ļoti labs šķiedrvielu avots, īpaši beta glikāna, un tajās ir daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
Pilngraudu auzas ir vienīgais avenantramīdu, unikālas antioksidantu grupas, pārtikas avots, kas, domājams, aizsargā pret sirds slimībām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StorePateicoties daudzajiem ieguvumiem, piemēram, cukura līmeņa un holesterīna līmeņa pazemināšanai asinīs, auzas ir ieguvušas ievērojamu uzmanību kā veselīgs pārtikas produkts.
Visbiežāk tās tiek velmētas vai sasmalcinātas un var tikt patērētas kā auzu pārslas (putra) vai izmantotas maizes izstrādājumos, maizē, musli un granolā.
Pilngraudu auzas sauc par auzu graudiem. Visbiežāk tās tiek velmētas vai sasmalcinātas plakanās pārslās un viegli grauzdētas, lai iegūtu auzu pārslas.
Ātrās vai tūlītējās auzu pārslas sastāv no plānāk velmētām vai sagrieztām auzām, kas daudz vieglāk absorbē ūdeni un tādējādi ātrāk pagatavojas.
Klijas jeb graudu šķiedrvielām bagātais ārējais slānis bieži tiek patērēts atsevišķi kā brokastu pārslas, ar musli vai maizē.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas tev jāzina par auzām.
Auzu uzturvērtība
Uzturvērtības dati 3,5 uncēm (100 gramiem) neapstrādātu auzu ir šādi:
- Kalorijas: 389
- Ūdens: 8%
- Olbaltumvielas: 16,9 grami
- Ogļhidrāti: 66,3 grami
- Cukurs: 0 grami
- Šķiedrvielas: 10,6 grami
- Tauki: 6,9 grami
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti veido 66% auzu sausā svara.
Aptuveni 11% ogļhidrātu ir šķiedrvielas, bet 85% ir ciete. Auzās ir ļoti maz cukura, tikai 1% nāk no saharozes.
Ciete
Ciete, kas sastāv no garām glikozes molekulu ķēdēm, ir lielākā auzu sastāvdaļa.
Auzu ciete atšķiras no cietes citos graudos. Tai ir augstāks tauku saturs un augstāka viskozitāte, kas ir tās spēja saistīties ar ūdeni.
Auzās ir trīs veidu cietes:
- Ātri sagremojama ciete (7%). Šis veids ātri sadalās un tiek absorbēts kā glikoze.
- Lēni sagremojama ciete (22%). Šī forma sadalās un tiek absorbēta lēnāk.
- Rezistentā ciete (25%). Rezistentā ciete darbojas kā šķiedrvielas, izvairoties no gremošanas un uzlabojot zarnu veselību, barojot tavus draudzīgos zarnu baktērijas.
Šķiedrvielas
Pilngraudu auzas satur gandrīz 11% šķiedrvielu, un putra satur 1,7% šķiedrvielu.
Lielākā daļa auzu šķiedrvielu ir šķīstošās, galvenokārt šķiedrviela, ko sauc par beta glikānu.
Auzas nodrošina arī nešķīstošās šķiedrvielas, tostarp lignīnu, celulozi un hemicelulozi.
Auzas piedāvā vairāk šķīstošo šķiedrvielu nekā citi graudi, kas noved pie lēnākas gremošanas, palielinātas sāta sajūtas un apetītes nomākšanas.
Šķīstošie auzu beta-glikāni ir unikāli starp šķiedrvielām, jo tie var veidot gēlam līdzīgu šķīdumu salīdzinoši zemā koncentrācijā.
Beta-glikāns veido 2,3–8,5% neapstrādātu, pilngraudu auzu, galvenokārt koncentrējoties auzu klijās.
Auzu beta-glikāni ir zināmi ar to, ka tie pazemina holesterīna līmeni un palielina žultsskābju ražošanu. Tiek uzskatīts, ka tie arī samazina cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni pēc ogļhidrātiem bagātas maltītes.
Ir pierādīts, ka ikdienas beta-glikānu patēriņš samazina holesterīna līmeni, īpaši ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, un tādējādi var samazināt sirds slimību risku.1
Olbaltumvielas
Auzas ir labs kvalitatīvu olbaltumvielu avots, veidojot 11–17% no sausā svara, kas ir vairāk nekā lielākajā daļā citu graudu.
Galvenā auzu olbaltumviela — 80% no kopējā satura — ir avenalīns, kas nav atrodams nevienā citā graudā, bet ir līdzīgs pākšaugu olbaltumvielām.
Mazākā olbaltumviela avenīns ir saistīta ar kviešu glutēnu. Tomēr tīras auzas tiek uzskatītas par drošām lielākajai daļai cilvēku ar glutēna nepanesību.
Kopsavilkums: Auzu ogļhidrāti galvenokārt ir cietes un šķiedrvielas. Auzās ir vairāk olbaltumvielu un tauku nekā lielākajā daļā citu graudu, un tās ir labs beta-glikāna avots, unikāla, šķīstoša šķiedrviela, kas saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai.
Ieteicamais lasāmais: Vai neapstrādātu auzu ēšana ir veselīga? Uzturs, ieguvumi un lietošana
Auzu vitamīni un minerālvielas
Auzās ir daudz vitamīnu un minerālvielu, tostarp:
- Mangāns. Parasti lielos daudzumos atrodams pilngraudos, šis mikroelements ir svarīgs attīstībai, augšanai un vielmaiņai.
- Fosfors. Šis minerāls ir svarīgs kaulu veselībai un audu uzturēšanai.
- Varš. Antioksidantu minerāls, kas bieži trūkst Rietumu diētā, varš tiek uzskatīts par svarīgu sirds veselībai.
- B1 vitamīns. Pazīstams arī kā tiamīns, šis vitamīns atrodams daudzos pārtikas produktos, tostarp graudos, pupiņās, riekstos un gaļā.
- Dzelzs. Kā hemoglobīna sastāvdaļa, olbaltumviela, kas atbild par skābekļa transportēšanu asinīs, dzelzs ir būtiska cilvēka uzturā.
- Selēns. Šis antioksidants ir svarīgs dažādiem procesiem tavā organismā. Zems selēna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu priekšlaicīgas nāves risku un pavājinātu imūno un garīgo funkciju.
- Magnijs. Bieži trūkst uzturā, šis minerāls ir svarīgs daudziem procesiem tavā organismā.
- Cinks. Šis minerāls piedalās daudzās ķīmiskās reakcijās tavā organismā un ir svarīgs vispārējai veselībai.
Kopsavilkums: Auzas piedāvā lielu daudzumu daudzu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, mangānu, fosforu, varu, B vitamīnus, dzelzi, selēnu, magniju un cinku.
Citi auzu augu savienojumi
Pilngraudu auzas ir bagātas ar antioksidantiem, kas var nodrošināt dažādus ieguvumus veselībai. To galvenie augu savienojumi ietver:
- Avenantramīdi. Atrodami tikai auzās, avenantramīdi ir spēcīgu antioksidantu saime. Tie var samazināt iekaisumu tavās artērijās un palīdzēt regulēt asinsspiedienu.
- Ferulskābe. Tas ir visizplatītākais polifenola antioksidants auzās un citos graudaugos.
- Fitīnskābe. Visvairāk atrodama klijās, fitīnskābe var traucēt minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Auzas ir vienīgais uztura avots spēcīgiem antioksidantiem, ko sauc par avenantramīdiem. Tās satur arī ferulskābi un fitīnskābi.
Auzu ieguvumi veselībai
Eksperti auzām piedēvē plašu veselības ieguvumu klāstu, tostarp zemāku asinsspiedienu un samazinātu aptaukošanās un 2. tipa diabēta risku. Šī graudauga galvenie ieguvumi ir uzskaitīti zemāk.
Ieteicamais lasāmais: 9 auzu kliju ieguvumi veselībai un uzturvērtībai
Var samazināt holesterīnu
Pētījumi atkārtoti apstiprinājuši, ka auzas var samazināt holesterīna līmeni, kas var samazināt tavu sirds slimību risku.
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē, un augsts holesterīna līmenis ir galvenais riska faktors — īpaši oksidēts ZBL (sliktais) holesterīns.
Auzu spēja samazināt holesterīnu galvenokārt tiek saistīta ar to beta-glikāna saturu.
Beta-glikāns var palēnināt tauku un holesterīna uzsūkšanos, palielinot apēstās pārtikas viskozitāti.
Nonācis tavā zarnu traktā, tas saistās ar holesterīnu bagātām žultsskābēm, ko tavas aknas ražo, lai palīdzētu gremošanai. Beta-glikāns pēc tam transportē šīs skābes pa tavu gremošanas traktu un galu galā ārā no tava ķermeņa.
Parasti žultsskābes tiek reabsorbētas tavā gremošanas sistēmā, bet beta-glikāns kavē šo procesu, kas noved pie samazināta holesterīna līmeņa.
Iestādes ir noteikušas, ka pārtikas produkti, kas satur vismaz 3 gramus beta-glikāna dienā, var samazināt tavu sirds slimību risku.
Var novērst 2. tipa diabētu
2. tipa diabēts pēdējos gados ir kļuvis daudz biežāks.
Šo slimību raksturo patoloģiska cukura līmeņa regulēšana asinīs, parasti samazinātas jutības pret hormonu insulīnu rezultātā.
Beta-glikāni, šķīstošās šķiedrvielas no auzām, ir pierādījuši ieguvumus cukura līmeņa kontrolei asinīs.
Ir konstatēts, ka nelieli auzu beta-glikānu daudzumi mērenā veidā ietekmē gan glikozes, gan insulīna reakcijas pēc ogļhidrātiem bagātām maltītēm.
Cilvēkiem ar 2. tipa diabētu un smagu insulīna rezistenci 4 nedēļu uztura intervence ar auzu pārslām izraisīja 40% insulīna devas samazinājumu, kas nepieciešams cukura līmeņa stabilizēšanai asinīs.
Pētījumi liecina, ka beta-glikāni var uzlabot insulīna jutību, aizkavējot vai novēršot 2. tipa diabēta sākumu, taču pārskata pētījums secināja, ka pierādījumi ir pretrunīgi.
Vārītas pilngraudu auzas izraisa zemas glikozes un insulīna reakcijas, taču reakcijas ievērojami palielinās, ja auzas pirms vārīšanas tiek samaltas miltos.
Var palielināt sāta sajūtu
Sāta sajūtai ir svarīga loma enerģijas līdzsvarā, jo tā neļauj tev ēst, līdz atkal parādās izsalkums.
Mainīta sāta sajūtas signalizācija ir saistīta ar aptaukošanos un 2. tipa diabētu.
Pētījumā, kurā tika novērtēta 38 parastu pārtikas produktu sāta sajūta, auzu pārslas ieņēma trešo vietu kopumā un pirmo vietu starp brokastu ēdieniem.
Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas, piemēram, beta-glikāni, var palielināt sāta sajūtu, aizkavējot kuņģa iztukšošanos un veicinot sāta hormonu izdalīšanos.
Cilvēku pētījumi atklāj, ka auzu pārslas var palielināt sāta sajūtu un samazināt apetīti vairāk nekā gatavās brokastu pārslas un citi uztura šķiedrvielu veidi.
Turklāt auzās ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu un citu veselīgu uzturvielu, kas padara tās par lielisku papildinājumu efektīvai svara zaudēšanas diētai.
Ieteicamais lasāmais: Grik̦i: uzturvērtība un ieguvumi veselībai
Lielākoties bez glutēna
Bezglutēna diēta ir vienīgais risinājums cilvēkiem, kuri cieš no celiakijas, kā arī daudziem cilvēkiem ar glutēna jutību.
Auzas nav glutēnu saturošas, bet satur līdzīgu olbaltumvielu veidu, ko sauc par avenīnu.
Klīniskie pētījumi liecina, ka lielākā daļa cilvēku ar celiakiju var panest mērenus vai pat lielus tīru auzu daudzumus.
Ir pierādīts, ka auzas uzlabo bezglutēna diētu uzturvērtību, palielinot gan minerālvielu, gan šķiedrvielu uzņemšanu.
Tomēr auzas var būt piesārņotas ar kviešiem, jo tās bieži tiek apstrādātas tajās pašās iekārtās.
Tāpēc cilvēkiem ar celiakiju ir svarīgi ēst tikai auzas, kas ir sertificētas kā bezglutēna.
Citi auzu ieguvumi veselībai
Auzām ir vēl daži potenciāli ieguvumi.
Auzu barošana zīdaiņiem, kas jaunāki par sešiem mēnešiem, ir saistīta ar samazinātu bērnības astmas risku.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka auzas var stiprināt tavu imūnsistēmu, uzlabojot tavu spēju cīnīties pret baktērijām, vīrusiem, sēnītēm un parazītiem.
Gados vecākiem cilvēkiem auzu kliju šķiedrvielu ēšana var uzlabot vispārējo labsajūtu un samazināt nepieciešamību pēc caurejas līdzekļiem.
Kopsavilkums: Auzas piedāvā vairākus potenciālus ieguvumus, tostarp samazinātu holesterīna un cukura līmeni asinīs. Turklāt tās ir ļoti sātīgas un dabiski bezglutēna — bet var būt piesārņotas ar glutēnu saturošiem graudiem.
Auzu potenciālie trūkumi
Auzas parasti labi panes, bez nevēlamām blakusparādībām veseliem cilvēkiem.
Tomēr cilvēkiem, kas jutīgi pret avenīnu, var rasties nevēlamas blakusparādības, līdzīgas glutēna nepanesības simptomiem, un viņiem auzas jāizslēdz no uztura.
Tāpat auzas var būt piesārņotas ar citiem graudiem, piemēram, kviešiem, padarot tās nepiemērotas cilvēkiem ar celiakiju vai kviešu alerģiju.
Indivīdiem, kuriem ir alerģija vai nepanesība pret kviešiem vai citiem graudiem, jāpērk tikai auzas, kas sertificētas kā tīras.
Kopsavilkums: Auzas parasti labi panes, bet var būt piesārņotas ar glutēnu. Indivīdiem, kas jutīgi pret glutēnu, jālieto tikai tīras, nepiesārņotas auzas.
Kopsavilkums
Auzas ir vieni no veselīgākajiem graudaugiem pasaulē un labs avots daudziem vitamīniem, minerālvielām un unikāliem augu savienojumiem.
Beta-glikāni, šķīstošo šķiedrvielu veids šajā graudaugā, nodrošina daudzus ieguvumus veselībai. Tie ietver zemāku holesterīna līmeni, labāku sirds veselību un samazinātas cukura līmeņa un insulīna reakcijas asinīs.
Turklāt auzas ir ļoti sātīgas un var samazināt apetīti un palīdzēt tev ēst mazāk kaloriju.
Ja tevi tās interesē, tu vari pievienot auzas savam uzturam jau šodien.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
