Olīvas ir mazi augļi, kas aug uz olīvkoka (Olea europaea).
Tās pieder pie augļu grupas, ko sauc par kauliņaugļiem, un ir radniecīgas mango, ķiršiem, persikiem, mandelēm un pistācijām.
Olīvas ir ļoti bagātas ar E vitamīnu un citiem spēcīgiem antioksidantiem. Pētījumi liecina, ka tās ir labas sirdij un var pasargāt no osteoporozes un vēža.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreVeselīgie tauki olīvās tiek ekstrahēti, lai ražotu olīveļļu, kas ir viena no galvenajām neticami veselīgās Vidusjūras diētas sastāvdaļām.
Olīvas bieži tiek baudītas salātos, sviestmaizēs un tapenādēs. Vidējā olīva sver aptuveni 3–5 gramus.
Dažas nenobriedušas olīvas ir zaļas un nogatavojoties kļūst melnas. Citas paliek zaļas pat pilnībā nogatavojušās.
Vidusjūras reģionā 90% olīvu tiek izmantotas olīveļļas ražošanai.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas jāzina par olīvām.
Olīvu uzturvērtība
Olīvas satur 115–145 kalorijas uz 100 gramiem, jeb aptuveni 59 kalorijas uz 10 olīvām.
Uzturvērtība 100 gramiem nogatavojušos, konservētu olīvu ir:
- Kalorijas: 115
- Ūdens: 80%
- Olbaltumvielas: 0,8 grami
- Ogļhidrāti: 6,3 grami
- Cukurs: 0 grami
- Šķiedrvielas: 3,2 grami
- Piesātinātie tauki: 1,42 grami
- Mononepiesātinātie tauki: 7,89 grami
- Polinepiesātinātie tauki: 0,91 grami
Tauki
Olīvas satur 11–15% tauku, no kuriem 74% ir oleīnskābe, mononepiesātināto taukskābju veids. Tā ir galvenā olīveļļas sastāvdaļa.
Oleīnskābe ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu iekaisumu un samazinātu sirds slimību risku. Tā var pat palīdzēt cīnīties pret vēzi.
Ogļhidrāti un šķiedrvielas
Ogļhidrāti veido 4–6% olīvu, padarot tās par zemu ogļhidrātu augli.
Lielākā daļa šo ogļhidrātu ir šķiedrvielas. Šķiedrvielas veido 52–86% no kopējā ogļhidrātu satura.
Tādēļ neto sagremojamo ogļhidrātu saturs ir ļoti zems. Tomēr olīvas joprojām ir salīdzinoši slikts šķiedrvielu avots, jo 10 olīvas nodrošina tikai aptuveni 1,5 gramus.
Kopsavilkums: Olīvas ir neparasts auglis to augstā tauku satura dēļ. To visvairāk sastopamais tauks ir oleīnskābe, kurai var būt vairāki ieguvumi veselībai. Tās satur arī 4–6% ogļhidrātu, no kuriem lielāko daļu veido šķiedrvielas.
Olīvu vitamīni un minerālvielas
Olīvas ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, no kuriem daži tiek pievienoti apstrādes laikā. Šī augļa labvēlīgie savienojumi ietver:
- E vitamīns: Augsta tauku satura augu pārtika parasti satur lielu daudzumu šī spēcīgā antioksidanta.
- Dzelzs: Melnās olīvas ir labs dzelzs avots, kas ir svarīgs tavām sarkanajām asins šūnām skābekļa transportēšanai.
- Varš: Šis būtiskais minerāls bieži trūkst tipiskā Rietumu diētā. Vara deficīts var palielināt sirds slimību risku.
- Kalcijs: Visvairāk sastopamais minerāls tavā ķermenī, kalcijs ir būtisks kaulu, muskuļu un nervu funkcijām.
- Nātrijs: Lielākā daļa olīvu satur lielu daudzumu nātrija, jo tās tiek iepakotas sālījumā vai sālsūdenī.
Kopsavilkums: Olīvas ir labs E vitamīna, dzelzs, vara un kalcija avots. Tās var saturēt arī lielu daudzumu nātrija, ja tās ir iepakotas sālsūdenī.
Citi olīvu augu savienojumi
Olīvas ir bagātas ar daudziem augu savienojumiem, īpaši antioksidantiem, tostarp:
- Oleuropeīns: Tas ir visvairāk sastopamais antioksidants svaigās, nenobriedušās olīvās. Tas ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai.
- Hidroksitirozols: Olīvu nogatavošanās laikā oleuropeīns sadalās hidroksitirozolā. Tas ir arī spēcīgs antioksidants.
- Tirozols: Visvairāk sastopams olīveļļā, šis antioksidants nav tik spēcīgs kā hidroksitirozols. Tomēr tas var palīdzēt novērst sirds slimības.
- Oleanols skābe: Šis antioksidants var palīdzēt novērst aknu bojājumus, regulēt asins taukus un mazināt iekaisumu.
- Kvercetīns: Šī uzturviela var pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību.
Kopsavilkums: Olīvas ir īpaši bagātas ar antioksidantiem, tostarp oleuropeīnu, hidroksitirozolu, tirozolu, oleanolskābi un kvercetīnu.
Olīvu apstrāde
Visbiežāk sastopamās veselo olīvu šķirnes ir:
- Spāņu zaļās olīvas, marinētas
- Grieķu melnās olīvas, svaigas
- Kalifornijas olīvas, nogatavinātas ar oksidāciju, pēc tam marinētas
Tā kā olīvas ir ļoti rūgtas, tās parasti netiek ēstas svaigas. Tā vietā tās tiek sālītas un fermentētas. Šis process noņem rūgtās vielas, piemēram, oleuropeīnu, kas visvairāk sastopams nenobriedušās olīvās.
Viszemākais rūgto vielu līmenis ir nogatavojušās, melnās olīvās.
Tomēr dažām šķirnēm nav nepieciešama apstrāde, un tās var patērēt, kad tās ir pilnībā nogatavojušās.
Olīvu apstrāde var ilgt no dažām dienām līdz pat vairākiem mēnešiem atkarībā no izmantotās metodes. Apstrādes metodes bieži balstās uz vietējām tradīcijām, kas ietekmē augļa garšu, krāsu un tekstūru.
Pienskābe ir svarīga arī fermentācijas laikā. Tā darbojas kā dabīgs konservants, kas aizsargā olīvas no kaitīgām baktērijām.
Pašlaik zinātnieki pēta, vai fermentētām olīvām ir probiotiskas īpašības. Tas varētu uzlabot gremošanas veselību.
Kopsavilkums: Svaigas olīvas ir ļoti rūgtas, un tās parasti ir jāapstrādā un jāfermentē pirms ēšanas.
Ieteicamais lasāmais: 20 veselīgi augļi, kas ir super barojoši
Olīvu ieguvumi veselībai
Olīvas ir Vidusjūras diētas pamats. Tās ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, īpaši sirds veselībai un vēža profilaksei.
Olīvu antioksidantu īpašības
Ir pierādīts, ka uztura antioksidanti samazina hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, risku.
Olīvas ir bagātas ar antioksidantiem, kuru ieguvumi veselībai svārstās no iekaisuma apkarošanas līdz mikroorganismu augšanas samazināšanai.
Viens pētījums parādīja, ka olīvu mīkstuma atlieku ēšana ievērojami palielināja glutationa līmeni asinīs, kas ir viens no spēcīgākajiem antioksidantiem tavā ķermenī.
Olīvas var uzlabot sirds veselību
Augsts holesterīna līmenis asinīs un asinsspiediens ir abi sirds slimību riska faktori.
Oleīnskābe, galvenā taukskābe olīvās, ir saistīta ar uzlabotu sirds veselību. Tā var regulēt holesterīna līmeni un aizsargāt ZBL (slikto) holesterīnu no oksidēšanās.
Turklāt daži pētījumi norāda, ka olīvas un olīveļļa var samazināt asinsspiedienu.
Ieteicamais lasāmais: Banāni: Uzturvērtība, vitamīni un ieguvumi veselībai
Olīvas var uzlabot kaulu veselību
Osteoporozi raksturo samazināta kaulu masa un kaulu kvalitāte. Tā var palielināt lūzumu risku.
Osteoporozes rādītāji Vidusjūras valstīs ir zemāki nekā pārējā Eiropā, kas liek domāt, ka olīvas varētu pasargāt no šī stāvokļa.
Ir pierādīts, ka daži augu savienojumi, kas atrodami olīvās un olīveļļā, palīdz novērst kaulu zudumu pētījumos ar dzīvniekiem.
Lai gan pētījumu ar cilvēkiem trūkst, pētījumi ar dzīvniekiem un dati, kas saista Vidusjūras diētu ar samazinātu lūzumu biežumu, ir daudzsološi.
Olīvas var palīdzēt samazināt vēža risku
Olīvas un olīveļļa tiek plaši patērētas Vidusjūras reģionā, kur vēža un citu hronisku slimību rādītāji ir zemāki nekā citās Rietumu valstīs.
Tādējādi olīvas var palīdzēt samazināt vēža risku.
Tas var būt daļēji saistīts ar to augsto antioksidantu un oleīnskābes saturu. Mēģenēs veikti pētījumi atklāj, ka šie savienojumi traucē vēža šūnu dzīves ciklu krūtīs, resnajā zarnā un kuņģī.
Tomēr ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, lai apstiprinātu šos rezultātus. Šobrīd nav skaidrs, vai olīvu vai olīveļļas ēšanai ir kāda ietekme uz vēzi.
Kopsavilkums: Olīvas ir ļoti bagātas ar antioksidantiem, kas var veicināt dažādus ieguvumus, piemēram, zemāku holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Tās var arī samazināt vēža un kaulu zuduma risku, taču ir nepieciešami papildu pētījumi.
Olīvu iespējamie trūkumi
Olīvas lielākā daļa cilvēku labi panes, taču tās var saturēt lielu daudzumu sāls to iepakojuma šķidruma dēļ.
Alerģija
Lai gan alerģija pret olīvkoka ziedputekšņiem ir izplatīta, alerģija pret olīvām ir reta.
Pēc olīvu ēšanas jutīgiem cilvēkiem var rasties alerģiskas reakcijas mutē vai rīklē.
Smagie metāli
Olīvas var saturēt smagos metālus un minerālvielas, piemēram, boru, sēru, alvu un litiju.
Liela smago metālu daudzuma patēriņš var kaitēt tavai veselībai un palielināt vēža risku. Tomēr šo metālu daudzums olīvās parasti ir krietni zem pieļaujamās robežas. Tādēļ šis auglis tiek uzskatīts par drošu.
Ieteicamais lasāmais: Čia sēklas: uzturs, ieguvumi veselībai un trūkumi
Akrilamīds
Akrilamīds dažos pētījumos ir saistīts ar paaugstinātu vēža risku, lai gan citi zinātnieki apšauba šo saistību.
Tomēr iestādes iesaka pēc iespējas ierobežot akrilamīda uzņemšanu.
Dažas olīvu šķirnes — īpaši nogatavojušās, Kalifornijas melnās olīvas — apstrādes rezultātā var saturēt lielu daudzumu akrilamīda.
Kopsavilkums: Olīvas parasti labi panes, un alerģija ir reta. Tomēr tās var saturēt nelielu daudzumu smago metālu un augstu sāls koncentrāciju. Dažas šķirnes var saturēt arī akrilamīdu.
Kopsavilkums
Olīvas ir sāļš un garšīgs papildinājums ēdienreizēm vai uzkodām.
Tās satur maz ogļhidrātu, bet daudz veselīgu tauku. Tās ir saistītas arī ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu sirds veselību.
Šis kauliņauglis ir ļoti viegli iekļaujams tavā ikdienas rutīnā un ir lielisks papildinājums veselīgai, pilnvērtīgai diētai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
