Ja tu neuzņem pietiekami daudz omega-3 no tādiem avotiem kā treknas zivis, tu varētu apsvērt omega-3 uztura bagātinātāja pievienošanu savai ikdienas rutīnai. Šie uztura bagātinātāji ir pieejami dažādos veidos, sākot no tradicionālās zivju eļļas līdz eļļai, kas iegūta no zīdītājiem.
Omega-3 taukskābēm ir izšķiroša loma labas veselības uzturēšanā.
Ideālais veids, kā nodrošināt pietiekamu omega-3 uzņemšanu, ir ēst ar tām bagātus pārtikas produktus, piemēram, treknas zivis.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreJa treknas zivis nav regulāra tava uztura sastāvdaļa, uztura bagātinātāji varētu būt labs risinājums.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi omega-3 uztura bagātinātāji ir vienādi veselības ieguvumu ziņā.
Šeit ir visaptverošs ceļvedis par to, kas jāzina par omega-3 uztura bagātinātājiem.
Šajā rakstā
Dažādas Omega-3 formas
Zivju eļļas veids, vai tā ir dabīga vai pārstrādāta, var ietekmēt tās taukskābju struktūru. Tas ir svarīgi, jo mūsu organisms dažas formas var absorbēt labāk nekā citas.
- Zivis. Omega-3 taukskābes veselās zivīs pastāv kā brīvās taukskābes, fosfolipīdi un triglicerīdi.
- Zivju eļļa. Standarta zivju eļļas galvenokārt satur omega-3 taukskābes triglicerīdu veidā.
- Pārstrādāta zivju eļļa. Rafinējot zivju eļļas, triglicerīdus var pārvērst etilesteros, kas ļauj ķīmiķiem modificēt DHA un EPA koncentrāciju eļļā.
- Reformēti triglicerīdi. Etilesterus pārstrādātās zivju eļļās var atgriezt triglicerīdos, kas pēc tam tiek marķēti kā “reformēti” triglicerīdi.
Lai gan visas šīs formas ir labvēlīgas veselībai, pētījumi liecina, ka omega-3 no etilesteriem var netikt absorbēti tik efektīvi kā citas formas. Tomēr daži pētījumi apgalvo, ka tie tiek absorbēti tikpat efektīvi.
Kopsavilkums: Omega-3 ir atrodami dažādās formās, visbiežāk sastopamie ir triglicerīdi. Dažas rafinētākas zivju eļļas var saturēt omega-3 etilesterus, kas var netikt tik viegli absorbēti.
Dabīgā zivju eļļa
Šī eļļa tiek iegūta no treknu zivju audiem un galvenokārt ir triglicerīdu veidā. Tā ir ļoti līdzīga zivju sākotnējam stāvoklim.
Dabīgā zivju eļļa piedāvā vairākas vērtīgas uzturvielas.
Omega-3 procentuālais daudzums zivju eļļā, kas aptver gan EPA, gan DHA, ir no 18 līdz 31%, taču tas var atšķirties atkarībā no zivīm.
Turklāt dabīgā zivju eļļa ir A un D vitamīnu avots.
Populāri dabīgās zivju eļļas avoti ir lasis, sardīnes, siļķes, menhaden un mencu aknu eļļa. Šīs eļļas var atrast gan kapsulu, gan šķidrā veidā.
Kopsavilkums: Dabīgā zivju eļļa ir bagāta ar omega-3 taukskābēm, piemēram, EPA un DHA. Tā ir arī labs A un D vitamīnu avots.
Pārstrādāta zivju eļļa
Pārstrādāta zivju eļļa tiek attīrīta un koncentrēta. Tā sastāv no etilesteriem vai triglicerīdiem.
Eļļas attīrīšana novērš kaitīgus elementus, piemēram, dzīvsudrabu un PCB. Kad eļļa ir koncentrēta, tajā var būt lielāks EPA un DHA daudzums. Dažās var būt pat 50–90% tīra EPA vai DHA.
Lielākā daļa cilvēku pērk pārstrādātu zivju eļļu, jo tā ir pieejama un bieži tiek pārdota viegli lietojamās kapsulās.
Tavam organismam var būt grūtāk absorbēt pārstrādātu zivju eļļu, īpaši, ja tā ir etilesteru veidā. Šī forma var sabojāties ātrāk nekā triglicerīdi.
Taču daži uzņēmumi eļļu vēl vairāk rafinē, lai to atkal pārvērstu sintētiskā triglicerīdu formā, ko organisms labāk absorbē.
Šīs eļļas dažreiz sauc par reformētiem triglicerīdiem. Tās var būt dārgas un nav tik izplatītas tirgū.
Kopsavilkums: Pārstrādātas zivju eļļas tiek attīrītas un koncentrētas. Tās var ātri sabojāties un var netikt tik viegli absorbētas, ja vien tās netiek sintētiski pārvērstas atpakaļ triglicerīdos.
Krila eļļa
Krila eļļa nāk no Antarktikas kriliem, mazām radībām, kas līdzīgas garnelēm. Šī eļļa satur omega-3 gan triglicerīdu, gan fosfolipīdu veidā.
Pētījumi liecina, ka organisms absorbē omega-3 no krila eļļas fosfolipīdiem tikpat efektīvi kā no zivju eļļas triglicerīdiem.
Krila eļļa nesabojājas viegli, jo tajā dabiski ir spēcīgs antioksidants, ko sauc par astaksantīnu.
Tā kā krili ir mazi un ar īsu dzīves ciklu, tie nesavāc daudz kaitīgu vielu. Tāpēc to eļļa parasti ir tīra un tai nav nepieciešama papildu apstrāde.
Kopsavilkums: Krila eļļā ir maz piesārņotāju un spēcīgs antioksidants. Tā piedāvā omega-3, ko organisms var labi absorbēt.
Ieteicamais lasāmais: Krila eļļa pret zivju eļļu: kura tev ir labāka?
Zaļmīdiju eļļa
Zaļmīdijas nāk no Jaunzēlandes, un to eļļa galvenokārt ir triglicerīdu un brīvo taukskābju veidā.
Papildus EPA un DHA, šī eļļa satur nedaudz eikozatetraēnskābes (ETA). Šī unikālā omega-3 var būt pat labāka iekaisuma mazināšanā nekā citas.
Zaļmīdiju eļļas izvēle zivju eļļas vietā tiek uzskatīta par dabai draudzīgu iespēju.
Kopsavilkums: Zaļmīdiju eļļa piedāvā dažādus omega-3 un ir videi draudzīga iespēja.
Zīdītāju eļļa
Šis omega-3 eļļas veids tiek iegūts no roņu taukiem un dabiski ir triglicerīdu veidā.
Papildus EPA un DHA, tajā ir arī labs dokozapentaēnskābes (DPA) daudzums. Šī omega-3 var piedāvāt vairākus veselības ieguvumus. Turklāt zīdītāju omega-3 eļļā ir ļoti maz omega-6.
Kopsavilkums: Zīdītāju eļļa ir bagāta ar DPA un nodrošina arī EPA un DHA to dabiskajā stāvoklī.
ALA eļļa
ALA jeb alfa-linolēnskābe ir augu izcelsmes omega-3 veids.
Tu to vari atrast lielos daudzumos linsēklās, čia sēklās un kaņepju sēklās.
Lai gan tavs organisms var pārvērst ALA par EPA vai DHA, šī pārvēršana nav ļoti efektīva. Turklāt augu eļļās parasti ir vairāk omega-6 nekā omega-3.
Kopsavilkums: ALA eļļa nāk no augiem un satur omega-3 un omega-6. Tomēr tā tieši nenodrošina aktīvās omega-3 formas, EPA un DHA, tavam organismam.
Aļģu eļļa
Jūras aļģes, īpaši mikroaļģes, nodrošina vēl vienu EPA un DHA avotu triglicerīdu veidā.
Interesanti, ka EPA un DHA zivīs nāk no aļģēm. Mazākas zivis ēd aļģes, un, kad lielākas zivis ēd tās, omega-3 pārvietojas pa barības ķēdi.
Pētījumi liecina, ka aļģu eļļā ir pat augstāks omega-3 līmenis, īpaši DHA, nekā zivju eļļā. Tā ir lieliska izvēle tiem, kas neēd dzīvnieku izcelsmes produktus.
Turklāt aļģu eļļa var piedāvāt arī būtiskus minerālus, piemēram, jodu.
Papildus tam, aļģu eļļa ir laba planētai. Tā nesatur kaitīgus elementus, piemēram, smagos metālus, padarot to gan ilgtspējīgu, gan veselīgu.
Kopsavilkums: Mikroaļģes piedāvā augu izcelsmes EPA un DHA avotu. Tās ir videi draudzīgas un ideāls omega-3 avots tiem, kas izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Ieteicamais lasāmais: 6 zinātniski pamatoti krila eļļas ieguvumi veselībai
Omega-3 kapsulas
Daudzi cilvēki dod priekšroku omega-3 eļļām kapsulu veidā.
Šīs kapsulas ir bezgaršīgas un viegli norijamas, padarot tās par iecienītām.
Kapsulām parasti ir želatīna ārējais slānis, un daudzām ir enteriskais pārklājums.
Šis īpašais pārklājums nodrošina, ka kapsula izšķīst tikai tad, kad tā nonāk tievajās zarnās, kas var novērst nepatīkamu pēcgaršu, ko bieži dēvē par zivju atraugām.
Tomēr šis pats pārklājums var slēpt sabojātas zivju eļļas smaržu.
Ja tu lieto omega-3 kapsulas, ir prātīgi laiku pa laikam atvērt un pasmaržot vienu, lai pārliecinātos, ka tā joprojām ir svaiga.
Kopsavilkums: Daudziem cilvēkiem patīk omega-3 kapsulu veidā, taču pārklājums var slēpt sliktas eļļas smaržu. Ir gudri laiku pa laikam pārbaudīt svaigumu.
Kā izvēlēties pareizo omega-3 uztura bagātinātāju
Kad tu pērc omega-3 uztura bagātinātāju, vienmēr veltī laiku, lai detalizēti izlasītu etiķeti.
Lūk, kam tev vajadzētu pievērst uzmanību:
- Omega-3 veids. Ne visi omega-3 uztura bagātinātāji satur svarīgos EPA un DHA. Vienmēr pārliecinies, ka tavā izvēlē ir šie vitāli svarīgie omega-3.
- Omega-3 daudzums. Lai gan priekšpusē var būt norādīts, ka katrā kapsulā ir 1000 mg zivju eļļas, faktiskais EPA un DHA saturs var būt tikai 320 mg, kā parādīts aizmugurē.
- Omega-3 forma. Efektīvai absorbcijai izvēlies uztura bagātinātājus, kas satur FFA, TG, rTG vai PL. Centies izvairīties no EE.
- Tīrība un autentiskums. Izvēlies produktus ar GOED tīrības standartu vai tos, kuriem ir trešās puses sertifikācija. Tas nodrošina, ka tie ir īsti un tīri.
- Svaiguma saglabāšana. Omega-3 var ātri sabojāties. Slikta smarža ir pazīme. Vienmēr pārbaudi derīguma termiņu, pasmaržo to un pārbaudi, vai ir pievienots antioksidants, piemēram, E vitamīns.
- Videi draudzīgums. Izvēlies zivju eļļu, ko sertificējušas tādas organizācijas kā MSC vai Vides aizsardzības fonds. Parasti mazākas zivis ar īsu dzīves ciklu ir zaļāka izvēle.
Kopsavilkums: Pārliecinies, ka tavs uztura bagātinātājs satur pareizo omega-3 veidu un daudzumu. Labāk, ja ir antioksidants, lai saglabātu to svaigu.
Labākā omega-3 uztura bagātinātāja izvēle
Lielākā daļa cilvēku var gūt labumu no pamata zivju eļļas uztura bagātinātāja, lai uzlabotu savu veselību.
Taču ir labi atzīmēt, ka dabīgā zivju eļļa parasti satur tikai aptuveni 30% EPA un DHA, kas nozīmē, ka atlikušie 70% sastāv no citiem taukiem.
Lai iegūtu augstāku omega-3 koncentrāciju, izvēlies uztura bagātinātājus, kas satur līdz pat 90% EPA un DHA. Zīmoli, kas piedāvā omega-3 kā brīvās taukskābes, triglicerīdus vai fosfolipīdus, ir ideāli.
Daži uzticami omega-3 zīmoli, ko vērts apsvērt, ir Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia un Ovega-3.
Kopsavilkums: Standarta zivju eļļa parasti ir pietiekama lielākajai daļai. Ja tev nepieciešama liela deva, izvēlies ļoti koncentrētu omega-3 uztura bagātinātāju.
Ieteicamais lasāmais: Omega-3 ikdienas deva: cik daudz EPA un DHA tev vajag?
Kopsavilkums
Vidējam cilvēkam pietiks ar vienkāršu zivju eļļas uztura bagātinātāju.
Tomēr pārliecinies, ka tas patiešām satur norādītās sastāvdaļas, koncentrējoties uz tā EPA un DHA saturu.
Lai gan dzīvnieku izcelsmes omega-3 produkti parasti satur EPA un DHA, veģetārie alternatīvas galvenokārt piedāvā ALA, izņemot aļģu eļļu, kas ir lielisks kvalitatīvu omega-3 avots un arī vegāniem draudzīga.
Maksimālu ieguvumu gūšanai lieto šos uztura bagātinātājus kopā ar treknu maltīti, lai uzlabotu omega-3 absorbciju.
Atceries, ka, tāpat kā zivīm, omega-3 ir derīguma termiņš, tāpēc izvairies no liela apjoma pirkšanas.
Galu galā, omega-3 pievienošana tavai diētai varētu būt viens no taviem gudrākajiem veselības lēmumiem. Vienmēr izdari apzinātu izvēli.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
