Ja esi citrusaugļu cienītājs, tu droši vien esi izbaudījis savu daļu apelsīnu.
Citrus sinensis jeb saldais apelsīns ir tas veids, ko cilvēki parasti bauda svaigu un sulas veidā.
Saldo apelsīnu koki radās Ķīnā pirms tūkstošiem gadu, un tagad tie tiek audzēti daudzās pasaules vietās, tostarp Amerikas Savienotajās Valstīs, Meksikā un Spānijā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreApelsīni ir uzturvielu un aizsargājošu augu savienojumu dārgumu krātuve, tostarp vitamīni, minerālvielas un antioksidanti. Pētījumi liecina, ka regulāra apelsīnu lietošana var sniegt vairākus ieguvumus tavai veselībai.
Šis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par apelsīniem, tostarp to uzturvērtību, potenciālos ieguvumus veselībai un daudz ko citu.
Šajā rakstā
Apelsīnu uzturvērtība
Šeit ir viena apelsīna (140 grami) uzturvērtības sadalījums:
- Kalorijas: 66
- Ūdens: 86% no svara
- Olbaltumvielas: 1,3 grami
- Ogļhidrāti: 14,8 grami
- Cukurs: 12 grami
- Šķiedrvielas: 2,8 grami
- Tauki: 0,2 grami
- C vitamīns: 92% no dienas vērtības
- Folāts: 9% no dienas vērtības
- Kalcijs: 5% no dienas vērtības
- Kālijs: 5% no dienas vērtības
Tāpat kā lielākā daļa augļu, apelsīni galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un ūdens, satur ļoti maz olbaltumvielu un tauku, un tiem ir salīdzinoši maz kaloriju.
Apelsīni ir labs šķiedrvielu avots. Viens apelsīns (140 grami) nodrošina aptuveni 10% no dienas vērtības.
Pietiekama šķiedrvielu uzņemšana katru dienu ir būtiska vispārējai veselībai un palīdz uzturēt gremošanas sistēmu veselīgu, atbalstot regulāru zarnu darbību un barojot labvēlīgās zarnu baktērijas.
Turklāt ar šķiedrvielām bagātas diētas ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem, tostarp samazinātu sirds slimību, resnās zarnas vēža un aptaukošanās risku.
Apelsīni ir arī bagāti ar noteiktām uzturvielām, īpaši C vitamīnu un folātu.
Viens 140 gramu apelsīns sedz 92% no tavas ikdienas C vitamīna vajadzībām. Šī ūdenī šķīstošā uzturviela ir būtiska tavai veselībai. Tavs ķermenis to izmanto imūnsistēmas darbībai, kolagēna sintēzei, dzelzs absorbcijai un citām funkcijām.
Folāts ir B vitamīns, kas spēlē lomu vielmaiņā, augļa un placentas attīstībā un daudzos citos vitāli svarīgos procesos.
Papildus C vitamīnam un folātam, apelsīni nodrošina mazākus citu uzturvielu daudzumus, tostarp kalciju, kāliju un tiamīnu (B1 vitamīnu).
Kopsavilkums: Apelsīni ir labs šķiedrvielu avots un bagātīgs C vitamīna un folāta avots, kā arī daudzas citas derīgas uzturvielas.
Apelsīni ir bagāti ar derīgiem augu savienojumiem
Apelsīni ir lielisks dažādu bioaktīvu augu savienojumu avots ar pretiekaisuma un antioksidantu iedarbību. Tie ietver flavonoīdus, karotinoīdus un C vitamīnu.
Flavonoīdi
Apelsīni ir bagāti ar fenola savienojumiem — īpaši flavonoīdiem, kas visvairāk veicina to antioksidantu īpašības.
- Hesperidīns. Citrusaugļu flavonoīds, kas ir viens no galvenajiem antioksidantiem apelsīnos, hesperidīnam var būt asinsspiedienu pazeminoša, pretiekaisuma un antioksidantu iedarbība organismā.
- Naringenīns. Naringenīns ir vēl viens citrusaugļu flavonoīds, kas ir saistīts ar ieguvumiem veselībai. Naringenīnu bagātas apelsīnu sulas dzeršana var palīdzēt uzlabot asinsvadu funkciju un uzlabot antioksidantu aizsardzību organismā.
Karotinoīdi
Visi citrusaugļi ir bagāti ar karotinoīdu antioksidantiem, kas ir atbildīgi par to bagātīgajām oranžajām, sarkanajām un dzeltenajām krāsām.
Pētījums atklāja, ka svaigas apelsīnu sulas dzeršana palīdzēja palielināt ādas karotinoīdu līmeni, kas ir labi rādītāji kopējam antioksidantu stāvoklim organismā.
- Beta-kriptoksantīns. Šis savienojums darbojas kā antioksidants organismā, aizsargājot šūnas pret oksidatīviem bojājumiem. Turklāt tavs ķermenis var pārvērst beta-kriptoksantīnu aktīvajā A vitamīna formā.
- Likopēns. Likopēns ir spēcīgs antioksidants, kas lielā daudzumā atrodams sarkanās mīkstuma navel apelsīnos (Cara Cara apelsīnos). Tam ir dažādi ieguvumi veselībai, un pietiekama tā uzņemšana uzturā var palīdzēt pasargāt tevi no sirds slimībām.
C vitamīns
C vitamīns ir viens no vispazīstamākajiem un visvairāk pētītajiem antioksidantiem.
Ir svarīgi uzturēt optimālu C vitamīnu bagātu pārtikas produktu un dzērienu, piemēram, apelsīnu, uzņemšanu. Lielāka uztura uzņemšana un C vitamīna koncentrācija asinīs ir saistīta ar zemāku sirds slimību, vēža un nāves risku no visiem cēloņiem.
Kopsavilkums: Apelsīni ir bagātīgs avots vairākiem augu savienojumiem, kas var būt atbildīgi par daudziem to ieguvumiem veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 9 Mandarinīnu Ieguvumi Veselībai: Imunitāte un Uzturs
Apelsīnu ieguvumi veselībai
Saskaņā ar pētījumu rezultātiem, regulāra citrusaugļu, piemēram, apelsīnu, lietošana var sniegt vairākus ieguvumus tavai veselībai.
Apelsīni palīdz veicināt sirds veselību
Sirds slimības pašlaik ir visizplatītākais priekšlaicīgas nāves cēlonis pasaulē.
Vairākas uzturvielas un augu savienojumi apelsīnos, tostarp C vitamīns, flavonoīdi un karotinoīdi, var palīdzēt veicināt sirds veselību un samazināt sirds slimību risku, ja tos lieto optimālā līmenī.
Regulāra apelsīnu un apelsīnu sulas lietošana var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus.
Viens 10 augstas kvalitātes pētījumu pārskats atklāja, ka apelsīnu sulas lietošana samazināja vairākus sirds slimību riska faktorus, tostarp:
- cukura līmeni asinīs
- ZBL (sliktā) holesterīna līmeni
- iekaisuma marķieri C-reaktīvo olbaltumvielu (CRO)
Diētas, kas bagātas ar citrusaugļiem, var pasargāt no hroniskām slimībām
Papildus sirds veselības aizsardzībai, regulāra apelsīnu un citu citrusaugļu lietošana var palīdzēt samazināt citu veselības stāvokļu, tostarp noteiktu vēža veidu un diabēta, risku.
Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar citrusaugļiem, var palīdzēt samazināt vairāku vēža veidu risku, tostarp:
- plaušu vēzis
- mutes vēzis
- kuņģa vēzis
- galvas un kakla vēzis
Turklāt diētas, kas bagātas ar augļiem, tostarp citrusaugļiem, var palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku.
Viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 7000 Austrālijas pieaugušo, atklāja, ka tiem, kuriem bija mērena kopējā augļu uzņemšana, kas ietvēra apelsīnus un citus citrusaugļus, bija par 36% mazāka iespēja, ka viņiem tiks diagnosticēts diabēts piecu gadu laikā, salīdzinot ar cilvēkiem ar viszemāko augļu uzņemšanu.
Ņem vērā, ka šis pētījums atklāja ieguvumus, kas saistīti ar augļu ēšanu kopumā, un tas neizdalīja tieši veselu apelsīnu ēšanas ieguvumus. Turklāt tas neatklāja tādus pašus labvēlīgus efektus cilvēkiem, kuri dzēra augļu sulu.
Tas, visticamāk, ir tāpēc, ka augļu sulā ir daudz mazāk šķiedrvielu un tai ir lielāka ietekme uz cukura līmeni asinīs nekā veseliem augļiem.
Lai gan citrusaugļi var palīdzēt samazināt dažu medicīnisko stāvokļu risku, ja tu tos regulāri lieto, atceries, ka tavs uzturs un dzīvesveids ir daudz svarīgāki par jebkuru pārtikas produktu.
Ieteicamais lasāmais: Citroni: uzturvērtība un ieguvumi veselībai
Anēmijas profilakse
Ar C vitamīnu bagāti pārtikas produkti var palīdzēt novērst anēmiju, stāvokli, kad tavā organismā trūkst pietiekama dzelzs minerālvielu daudzuma.
Lai gan apelsīni nav labs dzelzs avots, tie ir lielisks C vitamīna avots, kas uzlabo tava organisma spēju absorbēt dzelzi.
Viens pētījums atklāja, ka 120 gramu apelsīna pievienošana ēdieniem, kas sastāv no rīsiem vai plācenīšiem ar lēcām vai zaļumiem balstītu ēdienu, ko sauc par saag, uzlaboja dzelzs biopieejamību pat par 10,7%.
Mēģini pievienot nedaudz apelsīnu sulas lēcu un pupiņu ēdieniem vai apelsīnu šķēlītes spinātu salātiem, lai palīdzētu uzlabot dzelzs absorbciju.
Apelsīni var palīdzēt atbalstīt imūnsistēmas veselību
Regulāra augļu lietošana, kas bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantu savienojumiem, var palīdzēt veicināt veselīgu imūnsistēmas darbību.
Apelsīni un citi citrusaugļi ir lieliski C vitamīna avoti.
Šī uzturviela ir kritiska imūnšūnu, piemēram, dabīgo killeršūnu, darbībai. Tāpat tā ir nepieciešama procesam, ko sauc par apoptozi, kurā vecas, bojātas šūnas mirst, pēc tam tiek izvadītas un aizstātas ar jaunām veselām šūnām.
C vitamīns ir spēcīgs antioksidants un palīdz aizsargāt pret oksidatīvo bojājumu procesu, kas citādi var negatīvi ietekmēt imūnsistēmas veselību un palielināt slimību risku.
Citi apelsīnos esošie savienojumi, tostarp hesperidīns un naringenīns, piemīt pretiekaisuma iedarbība.
Hronisks iekaisums var negatīvi ietekmēt imūnreakciju, tāpēc pārtikas produkti, kas bagāti ar pretiekaisuma vielām, var palīdzēt atbalstīt imūnsistēmas darbību.
Šķiedrvielas ir vēl viena uzturviela, ko nodrošina apelsīni un kas var palīdzēt veicināt imūnsistēmas veselību. Tavs ķermenis vajadzīgas šķiedrvielas, lai uzturētu veselīgu zarnu baktēriju līdzsvaru, kas ietekmē imūnsistēmas attīstību un funkciju.
Kopsavilkums: Apelsīni var sniegt labumu sirds veselībai, samazināt dažu hronisku slimību risku, uzlabot dzelzs absorbciju un atbalstīt veselīgu imūnreakciju.
Ieteicamais lasāmais: 10 iespaidīgi ābolu ieguvumi veselībai
Veseli apelsīni pret apelsīnu sulu
Apelsīnu sula ir viena no visbiežāk patērētajām sulām Amerikas Savienotajās Valstīs.
Tā ir salda un atsvaidzinoša, un tā nodrošina vairākas būtiskas uzturvielas un derīgus augu savienojumus.
Lai gan apelsīnu sula un veseli apelsīni ir barojoši, starp abiem ir vairākas atšķirības.
Šķiedrvielu saturs
Viena no galvenajām atšķirībām starp tīru apelsīnu sulu un veseliem apelsīniem ir tā, ka sulā ir daudz mazāk šķiedrvielu.
Viena tase (248 ml) tīras apelsīnu sulas satur gandrīz divreiz vairāk kaloriju nekā vesels apelsīns un gandrīz divreiz vairāk cukura. Turklāt apelsīnu sulā ir daudz mazāk šķiedrvielu nekā veselos apelsīnos, tāpēc tā ir daudz mazāk sātīga.
Rezultātā augļu sulu ir daudz vieglāk pārēsties nekā veselus apelsīnus. Pārāk daudz augļu sulas dzeršana nav laba tavai vispārējai veselībai, jo tā var veicināt pārmērīgu kaloriju patēriņu.
Pievienots cukurs
Turklāt dažās apelsīnu sulās ir pievienots cukurs, ko optimālai veselībai vajadzētu samazināt līdz minimumam.
Lai gan kvalitatīva apelsīnu sula var būt veselīga izvēle, ja to lieto mērenībā, ir prātīgi biežāk izvēlēties veselus augļus.
Kopsavilkums: Augļu sulas ir koncentrētākas cukurā un satur mazāk šķiedrvielu, padarot tās daudz mazāk sātīgas nekā veseli augļi.
Apelsīnu nevēlamās blakusparādības
Apelsīniem nav daudz zināmu nevēlamu blakusparādību.
Lai gan reti, apelsīnu alerģijas pastāv. Ja tev ir alerģija pret apelsīniem, tev vajadzētu izvairīties no apelsīnu ēšanas vai apelsīnu sulas dzeršanas.
Cilvēkiem, kuriem ir grēmas, apelsīnu ēšana var pasliktināt simptomus. Tas ir tāpēc, ka apelsīni satur organiskās skābes, galvenokārt citronskābi un askorbīnskābi (C vitamīnu).
Kopsavilkums: Daži cilvēki ir alerģiski pret apelsīniem, un to skābums var palielināt grēmas simptomus. Tomēr apelsīni kopumā rada maz veselības risku.
Kopsavilkums
Apelsīni ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē — tie ir tikpat barojoši, cik garšīgi.
Tie ir labs C vitamīna un vairāku citu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots.
Daži pētījumi liecina, ka regulāra citrusaugļu, piemēram, apelsīnu, lietošana var palīdzēt samazināt noteiktu veselības stāvokļu, piemēram, sirds slimību, risku.
Šis spilgtais citrusauglis ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam.
Eksperta padoms: Ja tu meklē veidus, kā iekļaut apelsīnus savā uzturā, mēģini izkaisīt apelsīnu šķēlītes savā iecienītākajā salātā. To saldā garša labi sader ar sāļām salātu sastāvdaļām, piemēram, zivīm, vistu, riekstiem un sieru.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
