Osteoporoze ir hroniska slimība, kas negatīvi ietekmē kaulu blīvumu un stiprumu, palielinot kaulu lūzumu iespējamību un samazinot dzīves kvalitāti.
Kauli nepārtraukti tiek noārdīti un atjaunoti, šo ciklu sauc par kaulu remodelēšanu, un tas prasa pietiekamu noteiktu uzturvielu līmeni.
Tāpēc ir pamatoti jautāt, vai konkrēti uztura bagātinātāji, apvienojumā ar uzturvielām bagātu diētu, var palīdzēt novērst un kontrolēt šo slimību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreŠajā rakstā tiek analizēti zinātniskie pierādījumi par 11 uztura bagātinātājiem, to lomu osteoporozes profilaksē un pārvaldībā, kā arī iespējamie trūkumi.
Šajā rakstā
1. D vitamīns
D vitamīns ir būtisks kaulu veselībai. Tam ir galvenā loma kalcija absorbcijā un tas palīdz regulēt kaulu apriti.
Ņemot vērā ierobežoto šī vitamīna pārtikas avotu skaitu, kas ietver treknas zivis un ar vitamīniem bagātinātus piena produktus un graudaugus, lielākā daļa cilvēku D vitamīnu iegūst, atrodoties saulē.
Tomēr pietiekama D vitamīna daudzuma iegūšana, atrodoties saulē, var būt sarežģīta ziemā un tiem, kas lielāko daļu laika pavada telpās.
Turklāt cilvēkiem, kas dzīvo tālu uz ziemeļiem vai dienvidiem no ekvatora, ir vēl lielāks D vitamīna deficīta risks ierobežotās saules iedarbības dēļ līdz pat 2–5 mēnešiem gadā.
Viens pētījums, kurā piedalījās 400 gados vecāki pieaugušie, atklāja, ka cilvēkiem ar osteoporozi biežāk bija D vitamīna deficīts. No tiem, kam bija D vitamīna deficīts, ikdienas D vitamīna uztura bagātinātāja lietošana tika saistīta arī ar zemāku osteoporozes sastopamību 8 nedēļu laikā.
Tomēr, lai gan D vitamīna uztura bagātinātāji var būt noderīgi cilvēkiem ar D vitamīna deficītu, pētījumi nav novērojuši D vitamīna uztura bagātinātāju ieguvumus, ja asins līmenis ir pietiekams vai virs pietiekamības līmeņa.
Pašreizējā D vitamīna ieteicamā dienas deva ir 600 SV bērniem un pieaugušajiem vecumā no 1 līdz 70 gadiem un 800 SV grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un tiem, kas ir 71 gadu veci vai vecāki.
Lai samazinātu kaulu lūzumu risku un nodrošinātu pietiekamu asins līmeni, pētījumi liecina, ka 400–800 SV D vitamīna deva dienā var būt pietiekama.
Interesanti, ka viens pētījums, kurā piedalījās 311 veseli pieaugušie, atklāja, ka lielas D vitamīna devas – 4000 un 10 000 SV dienā – izraisīja lielāku kaulu masas blīvuma zudumu 3 gadu laikā nekā mazāka 400 SV dienas deva.
Tomēr, lai gan pētījumi liecina, ka mazākas devas ilgtermiņā var būt labākas kaulu blīvumam, lielākas devas var būt nepieciešamas īslaicīgi smagākos D vitamīna deficīta gadījumos.
Ņemot vērā, ka tiek lēsts, ka 50% iedzīvotāju ir zems D vitamīna līmenis, ir vērts aprunāties ar veselības aprūpes speciālistu, ja tevi uztrauc, ka visa gada garumā nesaņem pietiekami daudz D vitamīna.
Kopsavilkums: D vitamīns ir būtisks kaulu veselībai. D vitamīna uztura bagātinātāji var būt noderīgi cilvēkiem, kuriem ir šī vitamīna deficīts.
2. Magnijs
Magnijs ir būtisks minerāls, kas iesaistīts vairāk nekā 300 reakcijās tavā organismā. Tas ir svarīgs arī kaulu veselībai, aptuveni 60% šī minerāla atrodas kaulu audos.
Ieteicamā magnija dienas deva ir 310–320 mg dienā cilvēkiem vecumā no 19–30 gadiem un 400–420 mg dienā cilvēkiem vecumā no 31 gada un vecākiem. Vajadzības ir nedaudz paaugstinātas arī grūtniecības un zīdīšanas laikā.
Viens pētījums, kurā piedalījās 51 sieviete pēc menopauzes, atklāja, ka 40% sieviešu ar osteoporozi vai zemu kaulu blīvumu bija zems cirkulējošā magnija līmenis.
Turklāt vairāki pētījumi ar pieaugušajiem ir atklājuši, ka indivīdiem, kuri ar uzturu vai uztura bagātinātājiem uzņem lielāku magnija daudzumu, ir labāks kaulu masas blīvums nekā tiem, kas uzņem maz.
Lai gan pietiekama magnija uzņemšana ir saistīta ar kaulu blīvuma ieguvumiem, pētījumi ir pretrunīgi par to, vai šis ieguvums pārvēršas samazinātā kaulu lūzumu riskā.
Tā kā ir nepieciešami vairāk pētījumu par magnija uztura bagātinātāju lomu un optimālo devu osteoporozes un kaulu lūzumu riska mazināšanā, vislabāk ir koncentrēties uz magniju saturošu pārtikas produktu, piemēram, riekstu, sēklu, pilngraudu un pākšaugu, lietošanu uzturā.
Ja tevi uztrauc, vai tu ar uzturu vien uzņem pietiekami daudz magnija, tev vajadzētu konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu personalizētus ieteikumus par magnija uztura bagātinātājiem.
Kopsavilkums: Pietiekama magnija uzņemšana ir svarīga vispārējai kaulu veselībai un kaulu blīvumam. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu par magnija uztura bagātinātāju lomu kaulu lūzumu profilaksē.
Ieteicamais lasāmais: Kalcija piedevas: vai tās lietot? Ieguvumi un riski
3. Bors
Bors ir mikroelements, kam ir kritiska loma kaulu augšanā un uzturēšanā. Tas ietekmē citu kaulu veselībai nepieciešamo uzturvielu, tostarp kalcija, magnija un D vitamīna, izmantošanu.
Pašlaik nav noteikta ieteicamā bora dienas deva. Tomēr, pamatojoties uz pašreizējiem pētījumiem, tiek uzskatīts, ka 1–3 mg bora dienā var būt noderīgi.
Vecāks pētījums ar sievietēm pēc menopauzes atklāja, ka 3 mg bora dienā ievērojami samazināja kalcija un magnija izdalīšanos caur nierēm.
Turklāt viens pētījums ar žurkām, kurām bija osteoporoze, atklāja, ka bora papildināšana ievērojami samazināja kaulu zudumu. Tomēr pašlaik trūkst pētījumu, kas apstiprinātu šo efektu cilvēkiem.
Tā kā žāvētas plūmes ir viens no labākajiem bora avotiem uzturā, ierobežoti pētījumi ir pētījuši saistību starp žāvētu plūmju uzņemšanu un kaulu blīvumu cilvēkiem.
Piemēram, viens pētījums ar 48 sievietēm pēc menopauzes ar zemu kaulu blīvumu atklāja, ka 50–100 gramu žāvētu plūmju patēriņš dienā izraisīja ievērojamus kaulu blīvuma uzlabojumus 6 mēnešu laikā.
Lai gan precīzs mehānisms nav pilnībā izprasts, tiek uzskatīts, ka bora saturs žāvētās plūmēs var daļēji izskaidrot, kāpēc šiem augļiem ir pierādīti ieguvumi kaulu veselībai.
Bors regulāri nav atrodams multivitamīnu uztura bagātinātājos. Tā rezultātā to var būt vieglāk uzņemt ar pārtiku, tostarp žāvētām plūmēm, rozīnēm un žāvētām aprikozēm.
Kopsavilkums: Bors ir mikroelements, kas iesaistīts kaulu augšanā un uzturēšanā. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, ir ierosināts, ka 1–3 mg bora dienā var atbalstīt kaulu veselību.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz D vitamīna lietot optimālai veselībai?
4. K vitamīns
K vitamīnam ir svarīga loma kaulu stipruma uzturēšanā un kaulu noārdīšanās novēršanā. Zems K vitamīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu kaulu lūzumu risku un zemu kaulu blīvumu.
Pašlaik nav noteikta ieteicamā K vitamīna dienas deva. Tā vietā pieaugušajiem, kas vecāki par 18 gadiem, pietiekamā deva ir noteikta 90 mcg dienā sievietēm un 120 mcg dienā vīriešiem.
Lai gan pētījumi liecina par pietiekamas K vitamīna uzņemšanas aizsargājošu iedarbību uz kaulu blīvumu un lūzumiem, nav pārliecinošu pierādījumu par to, vai K vitamīna uztura bagātinātāji aizsargā kaulu veselību.
Ņemot vērā, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu par K vitamīna uztura bagātinātāju lomu osteoporozes un ar to saistīto lūzumu gadījumā, vislabāk ir lietot uzturā K vitamīnu bagātus pārtikas produktus, piemēram, lapu dārzeņus, brokoļus un Briseles kāpostus.
Ir svarīgi atzīmēt, ka K vitamīns var mijiedarboties ar vairākām zālēm, tostarp asins šķidrinātājiem, piemēram, varfarīnu. Tāpēc ir svarīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu pirms K vitamīna uztura bagātinātāju lietošanas.
Kopsavilkums: Zems K vitamīna līmenis ir saistīts ar zemu kaulu blīvumu un lūzumu risku. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai K vitamīna uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt novērst kaulu zudumu un lūzumus.
5. Sojas izoflavoni
Izoflavoni ir antioksidantu klase, ko bieži dēvē par fitoestrogēniem. Tiem ir struktūra, kas līdzīga hormona estrogēna struktūrai, un tie var piesaistīties un aktivizēt estrogēna receptorus tavā organismā.
Menopauzes laikā estrogēna līmenis organismā samazinās. Šis estrogēna kritums var izraisīt kaulu noārdīšanos ātrāk, nekā tie var veidoties, kā rezultātā palielinās osteoporozes risks.
Pētījumi liecina, ka sojas izoflavoni var palīdzēt cīnīties pret šo kalcija zudumu no kauliem un samazināt kaulu aprites ātrumu.
Viens 19 pētījumu pārskats ar sievietēm pēc menopauzes atklāja, ka sojas izoflavonu uzņemšana ar uztura bagātinātājiem ievērojami palielināja kaulu minerālo blīvumu par 54% un samazināja kaulu rezorbcijas marķieri par 23%, salīdzinot ar to sākotnējām vērtībām.
Līdzīgi cits 52 pētījumu pārskats parādīja ievērojamus kaulu blīvuma uzlabojumus ar sojas izoflavonu papildināšanu pētījumos, kas ilga vismaz gadu.
Lai gan tas ir daudzsološs, ir svarīgi atzīmēt lielo devu un uztura bagātinātāju formas mainīgumu starp pētījumiem. Tā rezultātā ieteicamā deva, pamatojoties uz pašreizējiem pētījumiem, ir diezgan plaša.
Pašlaik tiek uzskatīts, ka 40–110 mg sojas izoflavonu dienā vismaz gadu var palīdzēt cīnīties pret kaulu zudumu un aizsargāt pret osteoporozi.
Ņem vērā, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu par devu prasību atšķirībām dažādās vecuma grupās un etniskajās grupās, papildināšanas ilgumu un izmantoto formu.
Kopsavilkums: Sojas izoflavonu uztura bagātinātāji ir pierādījuši, ka tie uzlabo kaulu blīvumu un samazina kaulu apriti sievietēm pēc menopauzes. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu optimālo devu un uztura bagātinātāju formu.
Ieteicamais lasāmais: 10 dabīgi veidi, kā veidot veselīgus kaulus
6. Kalcijs
Kalcijs ir galvenā kaulu audu sastāvdaļa un būtisks kaulu stiprumam un struktūrai. Aptuveni 99% tava organisma kalcija tiek uzglabāti tavā skeletā.
Pašreizējā ieteicamā kalcija dienas deva svārstās no 700–1200 mg dienā, ar paaugstinātām vajadzībām noteiktos dzīves posmos, tostarp bērnībā un pusaudža gados, grūtniecības un laktācijas laikā, sievietēm virs 50 gadiem un visiem pieaugušajiem, kas ir 70 gadus veci vai vecāki.
Lai gan pietiekama kalcija uzņemšana visa mūža garumā ir svarīga kaulu veselībai, pētījumi par kalcija uztura bagātinātāju potenciālajiem ieguvumiem osteoporozes profilaksei un pārvaldībai ir pretrunīgi.
Viens 8 pētījumu pārskats atklāja, ka kalcija un D vitamīna uztura bagātinātāji bija saistīti ar 15–30% samazinātu lūzumu risku gan sabiedrībā dzīvojošiem, gan institucionālās aprūpes vidēja un vecāka gadagājuma pieaugušajiem.
Tomēr cits 33 pētījumu pārskats atklāja, ka kalcija uztura bagātinātāji – atsevišķi vai kombinācijā ar D vitamīnu – nebija saistīti ar samazinātu lūzumu risku gados vecākiem pieaugušajiem, kas dzīvo mājās, salīdzinot ar placebo.
Līdzīgi 59 pētījumu pārskats atklāja, ka kalcija uzņemšanas palielināšana ar uztura bagātinātājiem vai pārtikas avotiem izraisīja nelielus, bet klīniski nenozīmīgus kaulu masas blīvuma uzlabojumus.
Kopumā, lai gan kalcija uztura bagātinātāji var būt piemēroti personām, kurām ir paaugstināts deficīta risks, pašlaik nav pietiekamu pierādījumu, lai ieteiktu kalcija uztura bagātinātājus osteoporozes profilaksei vai pārvaldībai vispārējā populācijā.
Iespējamās bažas par kalcija uztura bagātinātājiem
Pastāv dažas bažas par lielu kalcija devu lietošanu ar uztura bagātinātājiem.
Piemēram, kalcija uztura bagātinātāji ir saistīti ar tādiem simptomiem kā aizcietējums, nierakmeņi un citas gremošanas problēmas. Pastāv arī bažas, ka tie var būt kaitīgi sirds veselībai.
Viens pārskats atklāja paaugstinātu sirdslēkmes risku tiem, kas lietoja kalcija uztura bagātinātājus. Tomēr citi pētījumi nav parādījuši saistību starp kalcija uztura bagātinātājiem un negatīviem sirds veselības rezultātiem.
Tā kā kalcija uzņemšana ar uzturu nav saistīta ar šīm blakusparādībām, vislabāk ir koncentrēties uz kalcija vajadzību apmierināšanu ar uzturu un apspriest iespējamo nepieciešamību pēc uztura bagātinātājiem ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Lai gan ir noteiktas situācijas, kurās kalcija uztura bagātinātāji var būt indicēti, pašreizējie pētījumi neatbalsta plašu kalcija uztura bagātinātāju lietošanu osteoporozes profilaksei vai pārvaldībai.
7–11. Citi uztura bagātinātāji
Vairākiem mikroelementiem un elementiem ir būtiska loma kaulu veselībā un tie var atbalstīt kaulu blīvumu un samazināt lūzumu risku. Tie ietver:
- Cinks. Cinks ir svarīgs kaulu augšanai; augstāks cinka līmenis ir saistīts ar labākiem kaulu blīvuma rādītājiem. Turklāt zems cinka līmenis ir konstatēts sievietēm ar osteoporozi un zemu kaulu blīvumu.
- Selēns. Novērojumu pētījumi ir parādījuši saistību starp augstāku selēna uzņemšanu un kaulu blīvumu un osteoporozes riska ieguvumiem. Tomēr trūkst pētījumu par selēna uztura bagātinātāju efektivitāti.
- Varš. Viens pētījums atklāja saistību starp zemu vara līmeni un zemākiem kaulu blīvuma rādītājiem. Tomēr pētījumi par varu osteoporozes profilaksei un pārvaldībai kopumā ir ierobežoti un pretrunīgi.
- Mangāns. Novērojumu pētījumi ir saistījuši pietiekamu mangāna līmeni ar ieguvumiem kaulu blīvumam. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izpētītu mangāna uztura bagātinātāju lomu kaulu veselībā.
- Silīcijs. Pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka silīcija uztura bagātinātāji palielina kaulu blīvumu un samazina trauslumu. Tomēr pētījumi ar cilvēkiem ir ierobežoti tikai ar dažiem vecākiem pētījumiem.
Lai gan ir svarīgi uzņemt pietiekamu daudzumu šo minerālu ar uzturu, ir nepieciešami vairāk pētījumu par to, vai šie uztura bagātinātāji var palīdzēt aizsargāt pret osteoporozi un ar to saistīto lūzumu risku.
Alternatīvajā medicīnā osteoporozes ārstēšanai tiek izmantoti arī vairāki augu izcelsmes uztura bagātinātāji. Tomēr pašlaik pētījumi neatbalsta šo uztura bagātinātāju efektivitāti cilvēkiem.
Kopsavilkums: Kopumā ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai noteiktu mikroelementu un elementu lietošana kā uztura bagātinātāji palīdz novērst vai pārvaldīt osteoporozi.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz B12 vitamīna ir par daudz? Droša deva un riski
Kam tie varētu noderēt?
Parasti ir ieteicams apmierināt kaulu veselībai nepieciešamās uzturvielu vajadzības ar veselīgu, sabalansētu uzturu. Tomēr dažiem indivīdiem tas var būt grūti.
Īpaši D vitamīnu var būt grūti iegūt tikai ar uzturu.
Lai gan to var sintezēt no saules gaismas noteiktos gada laikos, D vitamīna uztura bagātinātāji var būt indicēti cilvēkiem ar ierobežotu saules gaismas iedarbību to atrašanās vietas, dzīvesveida vai gada laika dēļ.
Turklāt, ņemot vērā dabiskās ādas izmaiņas ar vecumu, gados vecāki pieaugušie var būt mazāk efektīvi D vitamīna sintēzē.
Citas kaulu veselībai svarīgas vielas, tostarp magnijs, kalcijs, K vitamīns un sojas izoflavoni, ir plaši pieejamas pārtikas produktos.
Tomēr daži gadījumi, kuros šo uzturvielu uztura bagātinātāji var būt indicēti, ietver:
- ierobežota piekļuve pārtikai
- hroniski slikta apetīte
- apstākļi, kas izraisa uzturvielu malabsorbciju
- grūtniecība un zīdīšana
- bariatriskā ķirurģija, piemēram, kuņģa apvedceļš
- dažas vegānu vai veģetāriešu diētas
- ierobežojošas diētas
Ir svarīgi atcerēties, ka daudziem uztura bagātinātājiem var būt neparedzētas blakusparādības un tie var mijiedarboties ar noteiktām zālēm.
Kopumā, ja tevi uztrauc, vai tu uzņem pietiekami daudz uzturvielu kaulu veselības atbalstam, ir svarīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu personalizētus ieteikumus pirms uztura bagātinātāju lietošanas.
Kopsavilkums: Uzturs ir vēlamais veids, kā iegūt būtiskas uzturvielas kaulu veselībai. Tomēr ir noteiktas situācijas, kurās uztura bagātinātāji var būt indicēti. Pirms jebkādu uztura bagātinātāju pievienošanas savam režīmam vienmēr konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.
Ieteicamais lasāmais: 9 svarīgi B12 vitamīna ieguvumi veselībai
Kopsavilkums
Tikai uzturs nevar izārstēt vai pilnībā novērst osteoporozi. Tomēr tam var būt galvenā loma slimības pārvaldībā un profilaksē.
Lai gan noteiktas uzturvielas ir svarīgas kaulu veselībai, tostarp D vitamīns, magnijs, bors un K vitamīns, ir nepieciešami vairāk pētījumu par to efektivitāti, lietojot tās kā uztura bagātinātājus.
Ja tevi uztrauc, vai tu ar uzturu vien uzņem pietiekami daudz uzturvielu kaulu veselībai, vislabāk ir konsultēties ar uzticamu veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu konkrētus ieteikumus pirms jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
