Ostras, kas sniedz labumu gan ekosistēmām, gan mūsu veselībai, ir uztura spēkstacija, ar zemu kaloriju saturu, bet bagātas ar svarīgām uzturvielām, piemēram, B12 vitamīnu, cinku un atšķirīgiem antioksidantiem.
Ostras, kas atrodamas jūras biotopos, piemēram, līčos un okeānos, ir sālsūdens divvāku moluski, kas ir būtiski vides veselībai. Tās filtrē piesārņotājus un nodrošina mājvietu tādām sugām kā jūras zīles un mīdijas.
Visā pasaulē tiek augstu vērtēta dažādu ostu veidu unikālā, sāļā garša, un papildus to slavenajām afrodiziaka īpašībām šie moluski ir uztura dārgumi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠis raksts aplūko būtiskos ieguvumus veselībai — un potenciālos riskus — no ostu patēriņa un piedāvā ieskatu par labākajām pagatavošanas metodēm.
Ostu uzturvērtība
Ostras mīkstais, pelēkais iekšpuse — tās gaļa — ir uztura dārgakmens, kas ieslēgts cietā, nelīdzenā čaulā.
Piemēram, 3,5 unces (100 gramu) porcija vārītu savvaļas austrumu ostu nodrošina šādas uzturvielas:
- Kalorijas: 79
- Olbaltumvielas: 9 grami
- Ogļhidrāti: 4 grami
- Tauki: 3 grami
- Cinks: 555% no dienas devas
- B12 vitamīns: 538% no dienas devas
- Varš: 493% no dienas devas
- Selēns: 56% no dienas devas
- Dzelzs: 40% no dienas devas
- Mangāns: 20% no dienas devas
- Fosfors: 12% no dienas devas
- E vitamīns: 9% no dienas devas
- Riboflavīns: 9% no dienas devas
- Kalcijs: 7% no dienas devas
Neskatoties uz zemo kaloriju saturu, ostras ir uzturvielu dārgumu krātuve, tostarp olbaltumvielas, veselīgie tauki, vitamīni un minerālvielas. 3,5 unces porcija pārsteidzoši nodrošina vairāk nekā 100% no dienas vajadzībām pēc B12 vitamīna, cinka un vara, kā arī ievērojamu daudzumu selēna, dzelzs un mangāna.
Turklāt šie apburošie moluski ir vērtīgs omega-3 taukskābju avots. Šie polinepiesātinātie tauki ir būtiski iekaisuma regulēšanai, sirds un smadzeņu veselības atbalstam un aizsardzībai pret 2. tipa diabētu.
Kopsavilkums: Ostras ir bagātas ar uzturvielām, piedāvājot olbaltumvielas, būtiskus vitamīnus, minerālvielas un omega-3 taukskābes. Tās ir īpaši bagātas ar B12 vitamīnu, cinku un varu.
Ostras satur daudz būtisku uzturvielu
Bagātas ar galvenajām uzturvielām, ostras īpaši izceļas ar bagātīgo noteiktu vitamīnu un minerālvielu saturu:
- B12 vitamīns. Būtisks nervu sistēmas uzturēšanai, vielmaiņas veicināšanai un asins šūnu veidošanai. Šī vitamīna deficīts ir bieži sastopams, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
- Cinks. Būtisks imūnsistēmas darbībai, vielmaiņai un šūnu augšanai. Tikai 3,5 unces (100 gramu) ostu porcija nodrošina vairāk nekā 500% no ieteicamās dienas devas.
- Selēns. Šis minerāls ir galvenais optimālai vairogdziedzera darbībai un vielmaiņai.
- Dzelzs. Būtisks hemoglobīna un mioglobīna ražošanai, olbaltumvielām, kas atbild par skābekļa transportēšanu organismā. Daudzas diētas nenodrošina pietiekamu dzelzs daudzumu.
Šīs uzturvielas ir ne tikai būtiskas veselībai; tās nodrošina arī antioksidantu aizsardzību.
Piemēram, selēns ir pazīstams ar savu spēcīgo antioksidantu spēju, aizsargājot organismu pret oksidatīvo stresu, kaitīgu nelīdzsvarotību, ko izraisa pārmērīgi brīvie radikāļi. Šis stress ir saistīts ar hroniskām slimībām, piemēram, vēzi, sirds slimībām un kognitīvo funkciju pasliktināšanos.
Cinks, kopā ar B12 un D vitamīniem, arī veicina ostu antioksidantu spēku, pastiprinot to aizsargājošos ieguvumus.
Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar antioksidantiem, var samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta, noteiktu vēža veidu un vispārējās mirstības risku.
Kopsavilkums: Ostras ir bagātas ar cinku, dzelzi, selēnu un B12 vitamīnu, piedāvājot antioksidantu īpašības, kas atbalsta vispārējo veselību.
Ostras nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas
Ostras ir galvenais augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, ar 3,5 unces (100 gramu) porciju, kas nodrošina 9 gramus šīs būtiskās uzturvielas.
Tās nodrošina pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas ietver visas deviņas būtiskās aminoskābes, kas nepieciešamas tavam ķermenim.
Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana uzturā var uzlabot sāta sajūtu, palīdzēt svara kontrolē un stabilizēt izsalkumu, palielinot sāta hormonu, piemēram, holecistokinīna, līmeni.
Pierādījumi apstiprina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var uzlabot svara zudumu, iespējams, radot nozīmīgākus rezultātus nekā diētas ar zemu tauku saturu vai augstu ogļhidrātu saturu.
Šādas diētas varētu būt noderīgas arī cilvēkiem ar diabētu. Pētījums, kurā tika pārskatīti 13 pētījumi, liecināja, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu varētu samazināt insulīna rezistenci cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi.
Turklāt diētas ar augstu olbaltumvielu saturu varētu samazināt sirds slimību riska faktorus cilvēkiem ar 2. tipa diabētu. 18 pētījumu analīze atklāja, ka šīs diētas ievērojami samazināja triglicerīdu līmeni, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors.
Kopsavilkums: Diētas, kas bagātas ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, tostarp ostām, var veicināt svara zudumu, uzlabot insulīna jutību un samazināt sirds slimību riska faktorus cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
Ieteicamais lasāmais: Vai vari ēst jēlas garneles? Riski un gatavošanas padomi
Ostras satur atšķirīgu antioksidantu
Papildus bagātīgajam vitamīnu klāstam, ostras ir pazīstamas ar unikālu antioksidantu, ko sauc par 3,5-dihidroksi-4-metoksibenzilspirtu (DHMBA).
DHMBA, fenola savienojums, ir uzrādījis ievērojamu antioksidantu aktivitāti. Pētījumi laboratorijas apstākļos atklāja, ka tā aizsargspēja pret oksidatīvo stresu ir 15 reizes spēcīgāka nekā Trolox, sintētiskā E vitamīna varianta.
Kamēr pētījumi ar cilvēkiem vēl nav veikti, laboratorijas pētījumi liecina, ka DHMBA no ostām varētu īpaši labvēlīgi ietekmēt aknu veselību.
Viens pētījums laboratorijas apstākļos parādīja, ka DHMBA aizsargāja cilvēka aknu šūnas no bojājumiem un šūnu nāves, ko izraisīja oksidatīvais stress.
Cits pētījums norādīja, ka DHMBA varētu samazināt ZBL (sliktā) holesterīna oksidāciju, procesu, kas saistīts ar aterosklerozi jeb plāksnīšu veidošanos artērijās, kas ir nozīmīgs sirds slimību riska faktors.
Lai gan šie atklājumi ir daudzsološi, ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu DHMBA efektivitāti cīņā pret oksidatīvo stresu cilvēkiem.
Kopsavilkums: DHMBA, spēcīgs antioksidants, kas atrodams ostās, var piedāvāt aizsardzību pret oksidatatīviem bojājumiem un atbalstīt aknu un sirds veselību, lai gan pētījumi joprojām galvenokārt ir laboratorijas fāzē.
Ieteicamais lasāmais: Vai drīkst ēst ķirbju sēklu čaumalas? Drošības un ieguvumu ceļvedis
Potenciālie ostu riski
Lai gan ostras ir uztura dārgumi, tām ir arī noteikti riski, īpaši, ja tās tiek patērētas jēlas.
Bakteriālie riski ostās
Jēlas ostras rada lielāku bakteriālas infekcijas risku.
Filtrējošie gliemji, piemēram, ostras, var saturēt Vibrio baktērijas, tostarp tādus celmus kā Vibrio vulnificus un Vibrio parahaemolyticus. Šo gliemju patēriņš jēlā veidā palielina pakļaušanas risku.
Infekcijas no šīm baktērijām var izraisīt tādus simptomus kā caureja, vemšana, drudzis un pat smagus stāvokļus, piemēram, septicēmiju — dzīvībai bīstamu asins infekciju.
Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) norāda, ka no 80 000 Vibrio infekcijām ASV katru gadu aptuveni 100 beidzas ar nāvi.
Citi kaitīgi elementi
Papildus baktērijām, ostras var saturēt Norwalk tipa vīrusus, enterovīrusus un ķīmiskos piesārņotājus, piemēram, smagos metālus (svinu, kadmiju, dzīvsudrabu).
Šo potenciālo veselības apdraudējumu dēļ bērniem, cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu, grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ieteicams izvairīties no jēlām jūras veltēm.
Tiem, kas izvēlas jēlas ostras, ir svarīgi apzināties šos riskus. Neskatoties uz stingru valsts un federālo aģentūru uzraudzību, jēlu ostu drošības nodrošināšana ir sarežģīta.
Tāpēc vadošās veselības iestādes, piemēram, Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) un CDC, iesaka patērēt ostras tikai tad, ja tās ir pagatavotas.
Papildu apsvērumi
Ostras ir ārkārtīgi bagātas ar cinku, kas mērenā daudzumā ir labvēlīgs, bet pārmērīgā daudzumā var būt kaitīgs. Pārmērīga ostu patēriņš var izraisīt cinka toksicitāti, potenciāli traucējot citu minerālvielu, piemēram, vara un dzelzs, uzsūkšanos.
Cilvēkiem ar jūras velšu vai gliemju alerģijām vajadzētu izvairīties no ostām.
Kopsavilkums: Jēlu ostu patēriņš var radīt riskus potenciālas bakteriālas un vīrusu kontaminācijas dēļ. Veselības eksperti iesaka baudīt pagatavotas ostras, lai mazinātu šos riskus.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgi rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu
Kā pagatavot ostras
Lai gan jēlas ostras var radīt veselības riskus, pareiza sagatavošana un gatavošana ievērojami samazina šīs bažas. Pārliecinies, ka iegādājies no uzticamiem piegādātājiem, lai gan tas negarantē absolūtu drošību.
Pagatavotu ostu patēriņš ir drošāka izvēle, jo karstums iznīcina kaitīgās baktērijas.
CDC iesaka šādas gatavošanas metodes atvērtām ostām:
- Vāri vismaz 3 minūtes
- Cep eļļā 190°C (375°F) temperatūrā vismaz 3 minūtes
- Grilē 7,5 cm attālumā no siltuma avota 3 minūtes
- Cep cepeškrāsnī 230°C (450°F) temperatūrā 10 minūtes
Pērkot un gatavojot ostras, ņem vērā šos drošības norādījumus:
- Izvēlies ostras ar neskartām, aizvērtām čaulām. Izmet visas ar atvērtām čaulām.
- Saskaņā ar CDC un FDA ieteikumiem, izmet visas ostras, kas neatveras gatavošanas laikā.
- Izvairies no pārpildīšanas, gatavojot partijās (piemēram, vārot), jo tas var izraisīt nevienmērīgu gatavošanu.
Izpēti šos apetītlīgos un vienkāršos veidus, kā iekļaut ostras savās maltītēs:
- Iekļauj vārītu ostu gaļu makaronu ēdienos.
- Apcep veselas ostras un grilē.
- Pasniedz vārītas ostras čaulās, rotātas ar svaigiem garšaugiem.
- Pievieno jūras velšu zupām un sautējumiem.
- Cep ostu gaļu, kas apviļāta panko, kokosriekstu eļļā.
- Tvaicē ostras un pabeidz ar citrona sulas šļakatu un sviesta gabaliņu.
- Marinē un grilē ostu pusītes.
Kopsavilkums: Lai samazinātu bakteriālas kontaminācijas risku, dod priekšroku rūpīgi pagatavotām ostām, nevis jēlām. Pārliecinies, ka izvēlies ostras ar aizvērtām čaulām un izmet visas, kas neatveras gatavošanas laikā.
Kopsavilkums
Ostras, uztura dārgakmens starp gliemjiem, nodrošina plašu ieguvumu veselībai klāstu.
Tās ir augstas kvalitātes olbaltumvielu, būtisku vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots, kas pozitīvi ietekmē veselību.
Tomēr ir svarīgi būt piesardzīgam attiecībā uz potenciālajiem riskiem, kas saistīti ar jēlām ostām, galvenokārt baktēriju dēļ. Lai droši baudītu ostras, vislabāk tās ir pagatavot.
Ja tev patīk jūras veltes, apsver iespēju iekļaut šos garšīgos, ar uzturvielām bagātos moluskus savā uzturā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
