Paleo diēta ir veidota tā, lai atgādinātu to, ko ēda cilvēku mednieku-vācēju senči pirms tūkstošiem gadu.
Lai gan nav iespējams precīzi zināt, ko cilvēku senči ēda dažādās pasaules daļās, pētnieki uzskata, ka viņu uzturs sastāvēja no veseliem pārtikas produktiem.
Ievērojot veselu pārtikas produktu diētu un vadot fiziski aktīvu dzīvi, medniekiem-vācējiem, iespējams, bija daudz zemāks dzīvesveida slimību, piemēram, aptaukošanās, diabēta un sirds slimību, līmenis.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreVairāki pētījumi liecina, ka šī diēta var novest pie ievērojama svara zuduma (bez kaloriju skaitīšanas) un būtiskiem vispārējās veselības uzlabojumiem.
Šis raksts ir pamata ievads paleo diētā, sniedzot vienkāršu ēdienkarti un citu būtisku informāciju.
Šajā rakstā
Paleo diētas ēdienkarte
Nav vienas “pareizās” ēšanas metodes, kas derētu visiem, un paleolīta cilvēki plauka ar dažādām diētām atkarībā no tā, kas bija pieejams tajā laikā un kurā pasaules daļā viņi dzīvoja.
Daži ēda zemu ogļhidrātu diētu ar daudz dzīvnieku izcelsmes pārtikas, savukārt citi ievēroja augstu ogļhidrātu diētu ar daudz augu.
Uztver to kā vispārīgu vadlīniju, nevis kaut ko akmenī cirstu. Tu vari pielāgot visu to savām personīgajām vajadzībām un vēlmēm.
Šeit ir pamati:
Ēd: Gaļu, zivis, olas, dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas, garšaugus, garšvielas, veselīgus taukus un eļļas.
Izvairies: Pārstrādātus pārtikas produktus, cukuru, bezalkoholiskos dzērienus, graudaugus, lielāko daļu piena produktu, pākšaugus, mākslīgos saldinātājus, augu eļļas, margarīnu un transtaukus.
Kopsavilkums: Paleolīta cilvēku uzturs atšķīrās atkarībā no pieejamības un atrašanās vietas. Paleo diētas pamatkoncepcija ir ēst veselus pārtikas produktus un izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās paleo diētā
Izvairies no šiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām:
- Cukurs un augstas fruktozes kukurūzas sīrups: Bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, galda cukurs, konfektes, konditorejas izstrādājumi, saldējums un daudzi citi.
- Graudaugi: Ieskaitot maizi un makaronus, kviešus, speltas kviešus, rudzus, miežus utt.
- Pākšaugi: Pupiņas, lēcas un daudzi citi.
- Piens: Izvairies no lielākās daļas piena produktu, īpaši ar zemu tauku saturu (dažas paleo versijas ietver pilnpiena produktus, piemēram, sviestu un sieru).
- Dažas augu eļļas: Sojas eļļa, saulespuķu eļļa, kokvilnas sēklu eļļa, kukurūzas eļļa, vīnogu kauliņu eļļa, saflora eļļa un citas.
- Transtauki: Atrodami margarīnā un dažādos pārstrādātos pārtikas produktos. Parasti tos sauc par “hidrogenētām” vai “daļēji hidrogenētām” eļļām.
- Mākslīgie saldinātāji: Aspartāms, sukraloze, ciklāmi, saharīns, acesulfāms K. Tā vietā izmanto dabiskos saldinātājus.
- Ļoti pārstrādāti pārtikas produkti: Viss, kas marķēts kā “diētisks” vai “ar zemu tauku saturu” vai kam ir daudz piedevu. Ieskaitot mākslīgos ēdienreižu aizstājējus.
Vienkārša vadlīnija: Ja tas izskatās, ka tas ir ražots rūpnīcā, neēd to.
Ja vēlies izvairīties no šīm sastāvdaļām, tev rūpīgi jālasa sastāvdaļu saraksti, pat uz pārtikas produktiem, kas marķēti kā “veselīgi pārtikas produkti”.
Kopsavilkums: Izvairies no visiem pārstrādātiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām, ieskaitot cukuru, maizi, noteiktām augu eļļām, transtaukiem un mākslīgajiem saldinātājiem.
Pārtikas produkti, ko ēst paleo diētā
Balsti savu uzturu uz veseliem, nepārstrādātiem paleo pārtikas produktiem:
- Gaļa: Liellopu gaļa, jēra gaļa, vistas gaļa, tītara gaļa, cūkgaļa un citi.
- Zivis un jūras veltes: Lasis, forele, menca, garneles, gliemenes utt. Ja vari, izvēlies savvaļā nozvejotas.
- Olas: Izvēlies brīvās turēšanas, ganību vai omega-3 bagātinātas olas.
- Dārzeņi: Brokoļi, lapu kāposti, paprika, sīpoli, burkāni, tomāti utt.
- Augļi: Āboli, banāni, apelsīni, bumbieri, avokado, zemenes, mellenes un citi.
- Bumbuļi: Kartupeļi, saldie kartupeļi, jamss, rāceņi utt.
- Rieksti un sēklas: Mandeles, makadāmijas rieksti, valrieksti, lazdu rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas un citi.
- Veselīgi tauki un eļļas: Neapstrādāta olīveļļa, avokado eļļa un citas.
- Sāls un garšvielas: Jūras sāls, ķiploki, kurkuma, rozmarīns utt.
Mēģini izvēlēties ar zāli barotu, ganību un bioloģisku, ja vari to atļauties. Ja nē, vienkārši pārliecinies, ka vienmēr izvēlies vismazāk apstrādāto variantu.
Kopsavilkums: Ēd veselus, nepārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, gaļu, jūras veltes, olas, dārzeņus, augļus, kartupeļus, riekstus, veselīgus taukus un garšvielas. Ja iespējams, izvēlies ar zāli barotus un bioloģiskus produktus.
Modificētas paleo diētas
Pēdējos gados paleo kopiena ir diezgan daudz attīstījusies.
Tagad ir vairākas dažādas paleo diētas versijas. Daudzas no tām atļauj dažus mūsdienu pārtikas produktus, kurus zinātne uzskata par veselīgiem.
Tie ietver kvalitatīvu ar zāli barotu sviestu un pat dažus bezglutēna graudaugus, piemēram, rīsus.
Daudzi cilvēki tagad uzskata paleo par veidni, uz kuras balstīt savu uzturu, nevis obligāti stingru noteikumu kopumu, kas jāievēro.
Kopsavilkums: Tu vari izmantot paleo diētu arī kā sākumpunktu, pievienojot dažus citus veselīgus pārtikas produktus, piemēram, ar zāli barotu sviestu un bezglutēna graudaugus.
Ieteicamais lasāmais: Vidusjūras diēta: iesācēja ceļvedis un ēdienreižu plāns
Saprātīgas indulgences
Zemāk minētie pārtikas produkti un dzērieni ir pilnīgi piemēroti nelielos daudzumos:
- Vīns: Kvalitatīvs sarkanvīns ir bagāts ar antioksidantiem un labvēlīgām uzturvielām.
- Tumšā šokolāde: Izvēlies tādu, kuras kakao saturs ir 70% vai vairāk. Kvalitatīva tumšā šokolāde ir ļoti barojoša un ārkārtīgi veselīga.
Kopsavilkums: Ievērojot paleo diētu, tu laiku pa laikam vari atļauties nelielu daudzumu sarkanvīna un tumšās šokolādes.
Ko dzert paleo diētā
Runājot par hidratāciju, ūdenim vajadzētu būt tavam galvenajam dzērienam.
Šie dzērieni nav gluži paleo, bet lielākā daļa cilvēku tos dzer anyway:
- Tēja: Tēja ir ļoti veselīga un bagāta ar antioksidantiem un dažādiem labvēlīgiem savienojumiem. Zaļā tēja ir labākā izvēle.
- Kafija: Kafija ir ļoti bagāta arī ar antioksidantiem. Pētījumi liecina, ka tai ir daudz veselības ieguvumu.
Kopsavilkums: Ūdenim vajadzētu būt tavam izvēlētajam dzērienam, ievērojot paleo diētu. Daudzi cilvēki ar mēru bauda arī tēju un kafiju.
Paleo ēdienkartes paraugs vienai nedēļai
Šajā ēdienkartes paraugā ir sabalansēts paleo draudzīgu pārtikas produktu daudzums.
Noteikti pielāgo šo ēdienkarti savām vēlmēm.
Pirmdiena
- Brokastis: Olas un dārzeņi, cepti olīveļļā. Viens auglis.
- Pusdienas: Vistas salāti ar olīveļļu. Sauja riekstu.
- Vakariņas: Burgeri (bez maizītes), cepti sviestā, ar dārzeņiem un nedaudz salsas.
Otrdiena
- Brokastis: Bekons un olas, ar augli.
- Pusdienas: Vakar iepriekšējās dienas burgeru atliekas.
- Vakariņas: Lasis, cepts sviestā, ar dārzeņiem.
Trešdiena
- Brokastis: Gaļa ar dārzeņiem (vakar iepriekšējās dienas atliekas).
- Pusdienas: Sendvičs salātu lapā, ar gaļu un svaigiem dārzeņiem.
- Vakariņas: Maltas liellopu gaļas sautējums ar dārzeņiem. Nedaudz ogu.
Ceturtdiena
- Brokastis: Olas un auglis.
- Pusdienas: Vakar iepriekšējās dienas sautējuma atliekas. Sauja riekstu.
- Vakariņas: Cepta cūkgaļa ar dārzeņiem.
Piektdiena
- Brokastis: Olas un dārzeņi, cepti olīveļļā.
- Pusdienas: Vistas salāti ar olīveļļu. Sauja riekstu.
- Vakariņas: Steiks ar dārzeņiem un saldajiem kartupeļiem.
Sestdiena
- Brokastis: Bekons un olas ar augli.
- Pusdienas: Vakar iepriekšējās dienas steika un dārzeņu atliekas.
- Vakariņas: Cepts lasis ar dārzeņiem un avokado.
Svētdiena
- Brokastis: Gaļa ar dārzeņiem (vakar iepriekšējās dienas atliekas).
- Pusdienas: Sendvičs salātu lapā, ar gaļu un svaigiem dārzeņiem.
- Vakariņas: Grilēti vistas spārniņi ar dārzeņiem un salsu.
Parasti paleo diētā nav nepieciešams uzskaitīt kalorijas vai makrouzturvielas (olbaltumvielas, ogļhidrātus vai taukus), vismaz sākumā ne.
Tomēr, ja tev ir nepieciešams zaudēt daudz svara, ir laba ideja nedaudz samazināt ogļhidrātus un ierobežot tauku satura pārtikas produktu, piemēram, riekstu, uzņemšanu.
Kopsavilkums: Tu vari pagatavot dažādus gardus ēdienus, izmantojot paleo draudzīgus pārtikas produktus. Augstāk ir ēdienkartes paraugs, kā varētu izskatīties viena nedēļa paleo diētā.
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
Vienkāršas paleo uzkodas
Nav nepieciešams ēst vairāk par trim ēdienreizēm dienā, bet, ja tu izsalksti, šeit ir dažas paleo uzkodas, kas ir vienkāršas un viegli pārnēsājamas:
- Mazie burkāni
- Cieti vārītas olas
- Auglis
- Sauja riekstu
- Vakar iepriekšējās dienas atliekas
- Ābolu šķēlītes ar mandeļu sviestu
- Bļoda ogu ar kokosriekstu krēmu
- Pašgatavota liellopu gaļas žāvējums
Kopsavilkums: Paleo uzkodas ir viegli pagatavojamas un ņemamas līdzi. Dažas idejas ietver augļus, riekstus, cieti vārītas olas vai mazos burkānus.
Vienkāršs paleo iepirkumu saraksts
Paleo diētā ir neticami daudzveidīgs pārtikas produktu klāsts, ko tu vari ēst.
Šis vienkāršais iepirkumu saraksts tev sniegs priekšstatu par to, kā sākt:
- Gaļa: Liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa utt.
- Mājputni: Vistas gaļa, tītara gaļa utt.
- Zivis: Lasis, forele, makrele utt.
- Olas
- Svaigi dārzeņi: Zaļumi, salāti, tomāti, paprika, burkāni, sīpoli utt.
- Saldēti dārzeņi: Brokoļi, spināti, dažādi dārzeņu maisījumi utt.
- Augļi: Āboli, banāni, bumbieri, apelsīni, avokado
- Ogas: Zemenes, mellenes utt.
- Rieksti: Mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti, lazdu rieksti
- Mandeļu sviests
- Olīveļļa
- Olīvas
- Saldie kartupeļi
- Garšvielas: Jūras sāls, pipari, kurkuma, ķiploki, pētersīļi utt.
Ir laba ideja iztīrīt visas neveselīgās kārdinājumus no savas mājas, ieskaitot cukurotus dzērienus, konditorejas izstrādājumus, cepumus, krekerus, maizi, saldējumu un brokastu pārslas.
Kopsavilkums: Lai sāktu paleo diētu, iztīri savu virtuvi no neveselīgām kārdinājumiem. Pēc tam izmanto iepriekš minēto iepirkumu sarakstu, lai piepildītu savu pieliekamo un ledusskapi ar gardiem, paleo draudzīgiem pārtikas produktiem.
Kā padarīt restorānu ēdienus paleo draudzīgus
Ir diezgan viegli padarīt lielāko daļu restorānu ēdienu paleo draudzīgus.
Šeit ir dažas vienkāršas vadlīnijas:
- Pasūti gaļas vai zivju pamatēdienu.
- Pieprasiet papildu dārzeņus maizes vai rīsu vietā.
- Palūdziet, lai jūsu ēdienu gatavo olīveļļā vai avokado eļļā.
Kopsavilkums: Ēšana ārpus mājas, ievērojot paleo diētu, nav jābūt grūtai. Vienkārši izvēlies gaļas vai zivju ēdienu no ēdienkartes un nomaini to ar papildu dārzeņiem.
Ieteicamais lasāmais: Ketogēnā diēta: Detalizēts iesācēja ceļvedis keto
Kopsavilkums
Paleo diēta ir veidota pēc mednieku-vācēju uztura, ko viņi, visticamāk, ievēroja. Lai gan nav viena veida, kā ievērot paleo diētu, pamatideja ir izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un tā vietā koncentrēties uz veselīgiem, veseliem pārtikas produktiem.
Paleo draudzīgi pārtikas produkti ietver gaļu, zivis, olas, sēklas, riekstus, augļus un dārzeņus, kā arī veselīgus taukus un eļļas. Izvairies no pārstrādātiem pārtikas produktiem, graudaugiem un cukura.
Tu vari arī balstīt savu uzturu uz paleo pārtikas produktiem, pievienojot dažus mūsdienu veselīgus pārtikas produktus, piemēram, ar zāli barotu sviestu un bezglutēna graudaugus.
Lai sāktu paleo diētu, apskati iepriekš minēto ēdienkartes paraugu un iepirkumu sarakstu. Piepildi savu virtuvi un pieliekamo ar šiem veselīgajiem, paleo draudzīgajiem pārtikas produktiem.
Tu vari arī apskatīt zemāk esošos rakstus, lai iegūtu paleo recepšu idejas un daudz ko citu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
