Mūsdienās būtu grūti lasīt veselības žurnālu vai ieiet sporta zālē, nedzirdot par paleo un ketogēnajām diētām.
Daudzi cilvēki ievēro šīs diētas, lai zaudētu svaru vai uzlabotu savu vispārējo veselību. Tomēr, tā kā abas diētas ir tik populāras, tu vari brīnīties, kā tās atšķiras.
Šeit ir detalizēts paleo un keto diētu salīdzinājums, ieskaitot to, kura ir vislabākā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreKas ir paleo diēta?
Paleo diēta, ko dažreiz sauc par “alu cilvēka diētu”, balstās uz principu, ka ēdot pārtiku, kas bija pieejama agrīnajiem cilvēkiem, tiks veicināta optimāla veselība.
Viena no paleo diētas pamatteorijām ir tā, ka mūsdienu pārtikas sistēmas, ražošanas un apstrādes metodes kaitē cilvēka veselībai.
Tādējādi, ja tu pielāgosi savu ēšanas stilu, lai tas atdarinātu paleolīta mednieku-vācēju stilu, tu labāk atbalstīsi sava ķermeņa dabisko bioloģisko funkciju, uzlabojot gremošanu un veselību.
Paleo diēta izslēdz graudaugus, pākšaugus, pārstrādātu cukuru un lielāko daļu piena produktu.
Galvenie pārtikas produkti, kas atļauti paleo diētā, ir:
- Gaļa un zivis
- Olas
- Rieksti un sēklas
- Augļi
- Dārzeņi — izņemot kukurūzu, kas ir graudaugs
- Izvēlēti tauki un eļļas, piemēram, kokosriekstu eļļa, olīveļļa, avokado eļļa, cūku tauki, liellopu tauki, gī/sviests
- Minimāli apstrādāti saldinātāji, ieskaitot neapstrādātu medu, kļavu sīrupu, kokosriekstu cukuru, neapstrādātu stēviju
Lielākajai daļai cilvēku paleo ir vairāk nekā tikai diēta.
Paleo filozofijas ietvaros liels uzsvars tiek likts arī uz dzīvesveida praksi, pārtikas izvēles ietekmi uz vidi un kopējo ķermeņa labsajūtu.
Kopsavilkums: Paleo diēta ir ēšanas plāns, kas uzsver veselīgu pārtiku un izslēdz graudaugus, pākšaugus un lielāko daļu pārstrādātu pārtikas produktu, lai uzlabotu veselību. Diētai ir arī dzīvesveida komponents, kas koncentrējas uz labsajūtu un fiziskajām aktivitātēm.
Kas ir keto diēta?
Lielākā daļa cilvēka ķermeņa audu dod priekšroku glikozes izmantošanai no ogļhidrātiem enerģijai.
Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis, kurā tavs ķermenis izmanto kalorijas no taukiem, nevis ogļhidrātiem, lai radītu enerģiju, kas nepieciešama normālu funkciju veikšanai.
Keto jeb ketogēnās diētas mērķis ir izraisīt ketozes stāvokli, precīzi pielāgojot uztura makroelementus, proti, ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus.
Keto diētas makroelementu sadalījums izskatās apmēram šādi:
- Tauki: 65-90%
- Olbaltumvielas: 10-30%
- Ogļhidrāti: mazāk nekā 5%
Salīdzinājumā ar “standarta” diētu, keto diētas makroelementu sadalījums ir ievērojami novirzīts par labu taukiem, ar mērenu olbaltumvielu daudzumu un ļoti maz ogļhidrātu.
Šī diētas plāna mērķis ir panākt ketozes stāvokli, lai izraisītu tauku vielmaiņas sadalīšanos tavā ķermenī. Tādējādi makroelementu uzņemšana ir stingri jākontrolē, jo pretējā gadījumā tu riskē izjaukt savu vielmaiņu no ketozes.
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc keto diēta pēdējā laikā ir ieguvusi popularitāti, ir tās potenciāls palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs.
Kopsavilkums: Keto diēta ir ēšanas plāns, kas koncentrējas uz ēdienreižu makroelementu sadalījuma kontroli, lai mainītu ķermeņa atkarību no ogļhidrātiem uz taukiem enerģijas iegūšanai.
Šīm diētām ir daudz kopīga
Lai gan tās ir atšķirīgas, paleo un keto diētām ir daudz kopīgu iezīmju. Zemāk ir dažas no galvenajām idejām, kas šīm diētām ir kopīgas.
Abas uzsver veselīgu pārtiku
Būtībā gan paleo, gan keto diētas plāni ir paredzēti, lai balstītos uz veselīgas pārtikas avotiem.
Veselīga pārtika ir pārtika, kas ir minimāli apstrādāta, līdz tā nonāk uz tava šķīvja.
Gan keto, gan paleo diētas stingri mudina izslēgt visus ultra-apstrādātos pārtikas produktus un aizstāt tos ar veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, svaigiem dārzeņiem, gaļu, zivīm un riekstiem.
Tas īpaši izpaužas ar pārstrādātu tauku, eļļu un saldinātāju izslēgšanu paleo un keto “noteikumu grāmatās”.
Ieteicamais lasāmais: 5 zinātniski pamatotas veselīgas diētas optimālai veselībai
Abas izslēdz graudaugus un pākšaugus
Dažādu iemeslu dēļ paleo un keto diētas stingri attur no graudaugu un pākšaugu ēšanas.
Paleo piekritējiem šī izslēgšana lielā mērā balstās uz faktu, ka graudaugi un pākšaugi, visticamāk, nebija daļa no agrīno cilvēku uztura un satur antinutrientes.
Antinutrientes ir savienojumi, piemēram, lektīni un fitāti, kas atrodami dažos augu izcelsmes pārtikas produktos. Tie traucē tava ķermeņa spējai absorbēt minerālvielas un barības vielas un var izraisīt gremošanas traucējumus, ja tos ēd lielos daudzumos.
No otras puses, pētījumi liecina, ka var būt arī ieguvumi no pārtikas ar šiem savienojumiem ēšanas.
Keto diēta arī izslēdz graudaugus un lielāko daļu pākšaugu, taču tas ir saistīts ar to ogļhidrātu saturu.
Graudaugi un pākšaugi nodrošina ievērojamu ogļhidrātu daudzumu uzturā. Ja tu tos ēd, ievērojot keto diētu, tu riskē izjaukt sava ķermeņa ketozes stāvokli.
Abas izslēdz pievienoto cukuru
Keto un paleo diētas stingri attur no pievienotā cukura uzņemšanas.
Abos diētas plānos tas lielā mērā ietilpst to kopīgajā vēstījumā par izvairīšanos no stipri apstrādātiem pārtikas produktiem kopumā.
Tomēr paleo diētas ievērotāji ir elastīgāki attiecībā uz šo noteikumu, jo neapstrādāti cukura avoti, piemēram, medus un kļavu sīrups, joprojām ir atļauti.
Keto, savukārt, neatļauj nekādus pievienotā cukura avotus, rafinētus vai nē, to augstā ogļhidrātu satura dēļ.
Abas uzsver veselīgus taukus
Saskaņā ar to kopīgo mērķi sasniegt optimālu veselību, paleo un keto diētas veicina neapstrādātu, veselīgu tauku uzņemšanu.
Abas diētas arī iesaka mērenu līdz dāsnu daudzumu izvēlētu rafinētu eļļu, piemēram, olīveļļu un avokado eļļu, riekstus, sēklas un zivis. Šie pārtikas produkti ir labvēlīgi sirds veselībai to polinepiesātināto un mononepiesātināto taukskābju satura dēļ.
Abas diētas arī attur no stipri apstrādātiem taukiem, piemēram, transtaukiem, kas ir kaitīgi veselībai, ja tos regulāri lieto.
Keto ļoti lielu uzsvaru liek uz taukiem kopumā, jo tie ir visas diētas stūrakmens. Lai gan paleo nav obligāti augsta tauku diēta, tā izmanto šo ieteikumu, lai atbalstītu vispārējo veselību.
Ieteicamais lasāmais: Top 5 labākās diētas sievietēm virs 50
Abas var būt efektīvas svara zaudēšanai
Viens no galvenajiem keto un paleo diētu popularitātes iemesliem ir uzskats, ka tās veicinās svara zaudēšanu.
Diemžēl ir pieejami ierobežoti pētījumi par to, cik efektīvas šīs diētas ir ilgstošai svara zaudēšanai. Tomēr daži īstermiņa pētījumi ir daudzsološi.
Neliels pētījums ar sievietēm pēc menopauzes, kurām bija aptaukošanās un kuras ievēroja paleo diētu, parādīja 9% svara zudumu pēc sešiem mēnešiem un 10,6% zudumu pēc 12 mēnešiem. Pēc 24 mēnešiem netika novērotas papildu būtiskas svara izmaiņas.
Viens pētījumu pārskats par zemu ogļhidrātu, augstu tauku (LCHF) diētām, piemēram, ketogēno diētu, norādīja, ka īstermiņa svara zudums var notikt, pārejot uz šo ēšanas stilu.
Tas varētu būt tāpēc, ka liels tauku patēriņš parasti samazina apetīti un samazina patērēto kaloriju daudzumu. Var būt arī tas, ka ketozes process noved pie efektīvākas ķermeņa tauku krājumu likvidēšanas. Precīzs iemesls joprojām nav skaidrs.
Galu galā ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu skaidru cēloņsakarību.
Kopsavilkums: Keto un paleo diētām ir daudz līdzīgu pārtikas ierobežojumu un noteikumu, lai gan bieži vien dažādu iemeslu dēļ.
Paleo vairāk koncentrējas uz ideoloģiju, savukārt keto uz makroelementiem
Viena no galvenajām atšķirībām starp paleo un keto diētām ir ideoloģiskais vēstījums vai tā trūkums.
Paleo diēta lielu uzsvaru liek uz dzīvesveida izvēlēm, kas pārsniedz tikai diētu. Tā skaidri mudina uz noteiktu vingrinājumu stilu un apzinātību ikdienas aktivitātēs, lai papildinātu uztura modeli.
Viens no paleo dzīvesveida pīlāriem ir īsu, intensīvu vingrinājumu periodu iekļaušana tavā ikdienā. Tiek uzskatīts, ka šis fizisko aktivitāšu stils samazina stresu, kas var pavadīt garākus treniņus.
Citas stresa mazināšanas metodes, ko veicina paleo diēta, ietver jogu un meditāciju.
Apvienojot ar diētu, šīs dzīvesveida prakses ir paredzētas, lai atbalstītu tava ķermeņa un prāta kopējo labsajūtu, tādējādi uzlabojot vispārējo veselību.
Lai gan paleo diētas režīms ir ļoti specifisks, tas vispār neuzsver makroelementus. Tu vari ēst tik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, cik vēlies, ja vien esi tos izvēlējies no “atļauto” pārtikas produktu saraksta.
Keto, savukārt, nav saistīta ideoloģija vai dzīvesveida komponents. Lai gan tā mudina izvēlēties veselīgus pārtikas avotus, galvenais uzsvars tiek likts uz makroelementu sadalījumu.
Jebkādas citas dzīvesveida izmaiņas, kas tiek ieviestas kopā ar keto diētu, ir atkarīgas no indivīda un nav daļa no diētas režīma.
Kopsavilkums: Paleo diēta mudina uz noteiktām aktivitātēm ārpus diētas ievērošanas, piemēram, fiziskām aktivitātēm un apzinātību, un tā neuzliek nekādus ierobežojumus makroelementiem. Keto prasa tikai palikt noteiktā ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku diapazonā.
Ieteicamais lasāmais: Saldie kartupeļi un keto diēta: ogļhidrāti un padomi
Paleo atļauj veselīgus ogļhidrātus
Lai gan paleo ierobežo dažus ogļhidrātu avotus, tā nav obligāti zemu ogļhidrātu diēta tādā pašā veidā kā keto.
Tā kā paleo neuzsver makroelementus, tava diēta teorētiski varētu būt ļoti bagāta ar ogļhidrātiem, atkarībā no tā, kādus pārtikas produktus tu ēd noteiktajos parametros.
Tā kā graudaugi, rafinēti cukuri un pākšaugi nav atļauti, ogļhidrātu avoti paleo diētā ir nedaudz ierobežoti, bet nav izslēgti. Paleo joprojām atļauj ogļhidrātus no veselu pārtikas produktu grupām, piemēram, augļiem, dārzeņiem un nerafinētiem saldinātājiem.
Savukārt keto diēta ierobežo visus bagātīgos ogļhidrātu avotus, tostarp cieti saturošus dārzeņus, lielāko daļu augļu, graudaugus, saldinātājus un lielāko daļu pākšaugu.
Tā kā kopējai ogļhidrātu uzņemšanai jāpaliek zem noteikta sliekšņa, lai saglabātu ketozes stāvokli, daudzi augsta ogļhidrātu satura pārtikas produkti, neatkarīgi no to avota, vienkārši neiederas keto diētā.
Kopsavilkums: Keto ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu, savukārt paleo atļauj daudzus veselīgus ogļhidrātu avotus, ja tie ietilpst atļautajās pārtikas kategorijās.
Keto atļauj piena produktus un dažus sojas produktus
Keto atļauj, pat mudina, ēst daudzus piena produktus. Augsta tauku satura piena produkti, piemēram, trekns krējums, sviests un nesaldināts pilnpiena jogurts, ir daudzu ketogēno diētu pamats.
Citi piena produkti, piemēram, saldējums vai piens, ir aizliegti keto diētā, galvenokārt to zemās tauku un ogļhidrātu attiecības dēļ.
Sojas produkti, piemēram, tofu, tempeh un sojas pupiņas, ir atļauti keto diētā, ja tie ietilpst tavā noteiktajā makroelementu piešķīrumā. Sojas piens, tomēr, parasti nav ieteicams.
Paleo, savukārt, neatļauj nekādu soju un ierobežo gandrīz visus piena produktus.
Ar zāli barotu govju sviests ir vienīgais atļautais piena produkts paleo diētā. Tomēr paleo kopienā pastāv domstarpības par to, vai šis atļauja patiešām atbilst paleo ideoloģijai.
Turklāt paleo neatļauj sojas produktus, jo tie ietilpst pākšaugu pārtikas kategorijā.
Kopsavilkums: Keto mudina ēst augsta tauku satura piena produktus un dažus sojas produktus, ja tie atbilst ieteiktajam makroelementu diapazonam. Paleo neatļauj piena produktus vai soju, izņemot nedaudz sviesta.
Kura ir veselīgāka?
Gan paleo, gan keto diētas var būt veselīgas iespējas, atkarībā no tā, kā tās tiek īstenotas un kam tās tiek izmantotas.
Savukārt paleo diēta ir veselīgāka iespēja lielākajai daļai cilvēku.
Paleo nodrošina lielāku elastību pārtikas izvēlē un vairāk iespēju iegūt plašu uzturvielu klāstu, kas tavai ķermenim nepieciešams katru dienu. Tā arī veicina vispārēji veselīgu dzīvesveidu.
Brīvība pārtikas izvēlē padara paleo vieglāk uzturamu ilgtermiņā ar mazāku potenciālu sociālai izolācijai.
Keto nav piemērota visiem un var būt noderīga kā ārstēšanas metode dažiem veselības stāvokļiem.
Tāpat cilvēkiem vajadzētu izvairīties no pārāk daudz piesātināto tauku ēšanas augsta tauku diētā. Pētījumi liecina, ka tas var palielināt sirds slimību risku.
Keto ir grūtāk uzturēt, jo ir nepieciešama stingra atbilstība, lai sasniegtu ketozes stāvokli. Tā prasa rūpīgu plānošanu un var būt mazāk pielāgojama dažādām sociālajām situācijām.
Keto elastības trūkums var arī apgrūtināt pietiekamu uzturvielu iegūšanu ierobežoto iespēju dēļ.
Kopsavilkums: Gan paleo, gan keto diētām ir potenciāls būt veselīgām, taču paleo, visticamāk, piedāvās plašāku uzturvielu iespēju klāstu. Keto var būt grūti uzturēt un daži cilvēki to var slikti panest.
Ieteicamais lasāmais: Diēta bez ogļhidrātiem: ieguvumi, trūkumi un ēdienu saraksts
Kopsavilkums
Ketogēno diētu raksturo tās augstais tauku un zemais ogļhidrātu saturs. Tā var būt efektīva svara zaudēšanai un cukura līmeņa kontrolei asinīs.
Paleo diēta uzsver veselīgas pārtikas ēšanu, kas tika uzskatīta par pieejamu cilvēkiem paleolīta laikmetā. Tā arī mudina uz fiziskām aktivitātēm un citām labsajūtas praksēm.
Abām diētām ir potenciāls pozitīvi ietekmēt tavu veselību, ja tās tiek atbilstoši plānotas.
Tomēr trūkst ilgtermiņa pētījumu par šo diētu plānu drošību un efektivitāti, un daži no ierobežojumiem var būt grūti uzturami.
Lielākajai daļai cilvēku paleo diēta ir labāka izvēle, jo tai ir lielāka elastība pārtikas izvēlē nekā keto, kas padara to vieglāk uzturamu ilgtermiņā.
Galu galā, diēta, kas tev der ilgtermiņā, ir labākā izvēle.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
