Makaroni satur daudz ogļhidrātu, kas lielos daudzumos var būt kaitīgi. Tie satur arī glutēnu, kas ir olbaltumvielu veids, kas rada problēmas cilvēkiem ar glutēna jutību.
No otras puses, makaroni nodrošina dažas būtiskas uzturvielas, kas ir svarīgas veselībai.
Šis raksts pēta pierādījumus un nosaka, vai makaroni ir labi vai slikti tev.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kas ir makaroni?
Makaroni ir nūdeļu veids, ko tradicionāli gatavo no cietajiem kviešiem, ūdens vai olām. Tie tiek veidoti dažādās nūdeļu formās un vārīti verdošā ūdenī.
Mūsdienās lielākā daļa produktu, ko pārdod kā makaronus, tiek gatavoti no parastajiem kviešiem. Tomēr līdzīgas nūdeles var gatavot arī no citiem graudiem, piemēram, rīsiem, miežiem vai griķiem.
Daži makaronu veidi tiek rafinēti apstrādes laikā, kas atdala kviešu graudu no klijām un dīgļiem, tādējādi zaudējot daudzas uzturvielas.
Dažreiz rafinēti makaroni tiek bagātināti, kas nozīmē, ka tiek pievienotas atpakaļ dažas uzturvielas, piemēram, B vitamīni un dzelzs.
Ir pieejami arī pilngraudu makaroni, kas satur visas kviešu graudu daļas.
Daži bieži patērēto makaronu veidu piemēri ir:
- Spageti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaroni
Tipiskas makaronu piedevas ir gaļa, mērce, siers, dārzeņi un garšaugi.
Kopsavilkums: Makaroni tiek gatavoti no cietajiem kviešiem un ūdens, lai gan nūdeles var gatavot arī no citiem graudiem. Ir pieejami rafinēti, bagātināti un pilngraudu makaronu varianti.
Rafinēti makaroni ir visbiežāk patērētie makaroni
Lielākā daļa cilvēku dod priekšroku rafinētiem makaroniem, kas nozīmē, ka kviešu grauds ir atdalīts no dīgļiem un klijām, kā arī daudzām uzturvielām.
Rafinēti makaroni satur vairāk kaloriju un mazāk šķiedrvielu. Tas var samazināt sāta sajūtu salīdzinājumā ar pilngraudu makaroniem, kas bagāti ar šķiedrvielām.
Viens pētījums atklāja, ka pilngraudu makaroni samazināja apetīti un palielināja sāta sajūtu vairāk nekā rafinēti makaroni.
Tomēr citi pētījumi ir atklājuši pretrunīgus rezultātus par pilngraudu makaronu ieguvumiem. Piemēram, pētījumā ar 16 dalībniekiem netika konstatēta atšķirība cukura līmenī asinīs pēc rafinētu vai pilngraudu makaronu ēšanas.
Tomēr daudzi pētījumi ir atklājuši, ka liela daudzuma rafinētu ogļhidrātu ēšana var negatīvi ietekmēt veselību.
Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 117 366 cilvēki, atklāja, ka liels ogļhidrātu patēriņš, īpaši rafinēti graudi, bija saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku 1.
Cits pētījums ar 2042 cilvēkiem atklāja, ka lielāks rafinētu graudu patēriņš bija saistīts ar palielinātu vidukļa apkārtmēru, asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs, slikto ZBL holesterīnu, asins triglicerīdiem un insulīna rezistenci 2.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, kas īpaši koncentrējas uz rafinētu makaronu ietekmi uz veselību.
Jāatzīmē arī, ka makaronu glikēmiskais indekss ir zems līdz vidējs, kas ir zemāks nekā daudziem citiem pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Kopsavilkums: Rafinēti makaroni ir vispopulārākie makaroni. Rafinētu ogļhidrātu ēšana ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību, augsta cukura līmeņa asinīs un insulīna rezistences risku.
Uzturvielas pilngraudu vs. rafinētos makaronos
Pilngraudu makaroni parasti ir bagāti ar šķiedrvielām, mangānu, selēnu, varu un fosforu, savukārt rafinēti, bagātināti makaroni parasti satur vairāk dzelzs un B vitamīnu.
Pilngraudu makaroni satur arī mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu un noteiktu mikroelementu nekā rafinēti makaroni.
Šķiedrvielas neapstrādātas iziet cauri gremošanas traktam un palīdz veicināt sāta sajūtu. Šī iemesla dēļ pilngraudu makaroni var būt efektīvāki nekā rafinēti makaroni apetītes un tieksmes mazināšanā.
Salīdzinājumam, šeit ir uzturvielas, kas atrodamas vienā tasē vārītu pilngraudu spageti, salīdzinot ar vienu tasi vārītu spageti, kas ir rafinēti un bagātināti:
Ieteicamais lasāmais: Vai olu nūdeles ir veselīgas? Ieguvumi un trūkumi
Uzturvērtības fakti par pilngraudu spageti
- Kalorijas: 174
- Olbaltumvielas: 7,5 grami
- Ogļhidrāti: 37 grami
- Šķiedrvielas: 6 grami
- Tauki: 0,8 grami
- Mangāns: 97% no dienas nepieciešamības
- Selēns: 52% no dienas nepieciešamības
- Varš: 12% no dienas nepieciešamības
- Fosfors: 12% no dienas nepieciešamības
- Magnijs: 11% no dienas nepieciešamības
- Tiamīns (B1): 10% no dienas nepieciešamības
- Folāts (B9): 2% no dienas nepieciešamības
- Niacīns (B3): 5% no dienas nepieciešamības
- Riboflavīns (B2): 4% no dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 8% no dienas nepieciešamības
Uzturvērtības fakti par rafinētiem/bagātinātiem spageti
- Kalorijas: 220
- Olbaltumvielas: 8,1 grams
- Ogļhidrāti: 43 grami
- Šķiedrvielas: 2,5 grami
- Tauki: 1,3 grami
- Mangāns: 23% no dienas nepieciešamības
- Selēns: 53% no dienas nepieciešamības
- Varš: 7% no dienas nepieciešamības
- Fosfors: 8% no dienas nepieciešamības
- Magnijs: 6% no dienas nepieciešamības
- Tiamīns (B1): 26% no dienas nepieciešamības
- Folāts (B9): 26% no dienas nepieciešamības
- Niacīns (B3): 12% no dienas nepieciešamības
- Riboflavīns (B2): 11% no dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 10% no dienas nepieciešamības
Kopsavilkums: Pilngraudu makaroni satur vairāk šķiedrvielu, mangāna un selēna. Rafinēti makaroni satur vairāk kaloriju, ogļhidrātu, B vitamīnu un dzelzs, bet mazāk šķiedrvielu un lielāko daļu citu mikroelementu.
Makaroni satur daudz ogļhidrātu
Makaroni satur daudz ogļhidrātu, vienā tasē vārītu spageti ir no 37 līdz 43 gramiem, atkarībā no tā, vai tie ir rafinēti vai pilngraudu.
Ogļhidrāti ātri sadalās glikozē asinsritē, izraisot strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Rafinēti makaroni, jo īpaši, satur vairāk ogļhidrātu un mazāk šķiedrvielu nekā pilngraudu makaroni.
Turklāt vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, rafinēti makaroni, tiek ļoti ātri sagremoti, kas izraisa pastiprinātu izsalkumu un lielāku pārēšanās risku.
Šī iemesla dēļ cilvēkiem ar diabētu ieteicams mēreni patērēt ogļhidrātus un ēst daudz šķiedrvielu. Šīs izmaiņas palēnina cukura uzsūkšanos asinsritē un palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
Augsta ogļhidrātu diēta ir saistīta arī ar daudziem veselības stāvokļiem, tostarp:
- Diabēts: Daži pētījumi liecina, ka augsta ogļhidrātu diēta var būt saistīta ar paaugstinātu diabēta risku 3.
- Metaboliskais sindroms: Viens pētījums atklāja, ka tiem, kas patērēja lielu daudzumu ogļhidrātu no cieti saturošiem pārtikas produktiem, bija divreiz lielāka iespēja attīstīties metaboliskajam sindromam, kas palielina sirds slimību risku 4.
- Aptaukošanās: Cits pētījums atklāja, ka pārtikas produktu ar augstāku glikēmisko indeksu, kas mēra, cik ātri pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs, patēriņš bija saistīts ar lielāku ķermeņa svaru 5.
Tomēr visi šie pētījumi ir novērojumu pētījumi un parāda tikai saistības.
Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, cik liela ir ogļhidrātu patēriņa ietekme uz šiem stāvokļiem, salīdzinot ar citiem faktoriem.
Kopsavilkums: Makaroni satur daudz ogļhidrātu. Augsta ogļhidrātu diēta var paaugstināt cukura līmeni asinīs un var būt saistīta ar paaugstinātu diabēta, metaboliskā sindroma un aptaukošanās risku.
Ieteicamais lasāmais: 6 labākie bezglutēna pastas veidi veselīgam uzturam
Glutēns makaronos var radīt problēmas dažiem cilvēkiem
Lai gan ir pieejami bezglutēna makaronu veidi, tradicionālie makaroni satur glutēnu.
Glutēns ir olbaltumviela, kas atrodama kviešos, miežos un rudzos. Lielākajai daļai cilvēku glutēns ir labi panesams un nerada problēmas.
Tomēr cilvēkiem ar celiakiju glutēna ēšana izraisa imūnreakciju, kas bojā tievo zarnu.
Daži cilvēki var būt arī jutīgi pret glutēnu un piedzīvot gremošanas problēmas no glutēnu saturošiem pārtikas produktiem.
Šiem cilvēkiem vajadzētu izvairīties no makaroniem, kas gatavoti no kviešiem, lai novērstu negatīvus simptomus. Tā vietā izvēlies bezglutēna pilngraudus, piemēram, brūnos rīsus vai kvinoju.
Tiem, kam nav celiakijas vai glutēna jutības, glutēnu, kas atrodams makaronos, var droši patērēt bez problēmām.
Kopsavilkums: Daudzi makaronu veidi satur glutēnu, olbaltumvielu, kas var izraisīt nevēlamas reakcijas cilvēkiem ar celiakiju vai glutēna jutību.
Vai pilngraudu makaroni ir labāka izvēle?
Pilngraudi tiek gatavoti no visa kviešu grauda. Tā rezultātā tie satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā rafinēti graudi, kas satur tikai endospermu.
Pilngraudu ēšana ir saistīta ar zemāku sirds slimību, kolorektālā vēža, diabēta un aptaukošanās risku 6.
Tomēr pilngraudu makaroni tiek gatavoti no pulverizētiem pilngraudu miltiem.
Šis process samazina pilngraudu labvēlīgo ietekmi, jo graudi ar mazākām daļiņām sagremojas ātrāk, izraisot lielākus cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Tāpēc no pilngraudiem gatavotu makaronu ieguvumi nav salīdzināmi ar veselu pilngraudu, piemēram, auzu, brūno rīsu vai kvinojas, ieguvumiem.
Tomēr, lai gan ir neliela atšķirība starp rafinētu un pilngraudu makaronu ietekmi uz veselību, pilngraudu makaroni var būt labāka izvēle svara zaudēšanai. Tie satur mazāk kaloriju un vairāk sāta sajūtu veicinošu šķiedrvielu nekā rafinēti makaroni.
Pilngraudu makaroni satur arī lielāku daudzumu lielākās daļas mikroelementu, izņemot B vitamīnus, kas tiek pievienoti atpakaļ bagātinātiem makaroniem apstrādes laikā.
Kopsavilkums: Pilngraudu makaroni tiek gatavoti no pulverizētiem kviešu miltiem, kas samazina lielāko daļu pilngraudu labvēlīgās ietekmes. Tomēr tie satur mazāk kaloriju un ogļhidrātu un vairāk šķiedrvielu un lielāko daļu mikroelementu.
Kā padarīt makaronus veselīgākus
Mērenā daudzumā ēsti makaroni var būt daļa no veselīga uztura. Pilngraudu makaroni daudziem var būt labāka izvēle, jo tie satur mazāk kaloriju un ogļhidrātu, bet vairāk šķiedrvielu un uzturvielu.
Tomēr, papildus makaronu veidam, tikpat svarīgi ir arī tas, ko tu tiem pievieno.
Kalorijas var ātri uzkrāties, pievienojot taukainas, kalorijām bagātas piedevas, piemēram, krējuma mērces un sierus. Ja tu seko savam svaram, izvēlies sirdij veselīgu olīveļļu, svaigus garšaugus vai dažādus dārzeņus.
Tu vari pievienot arī olbaltumvielas saviem makaroniem, lai radītu līdzsvarotu maltīti.
Piemēram, zivis un vistas gaļa pievieno papildu olbaltumvielas, lai tu justos sātīgs un apmierināts, savukārt brokoļi, paprikas vai tomāti nodrošina uzturvielas un papildu šķiedrvielas.
Šeit ir dažas citas idejas veselīgiem makaronu ēdieniem:
- Pilngraudu spageti ar lasi, citronu un baziliku
- Dārzeņu cepti ziti
- Makaronu salāti ar fetas sieru, olīvām, tomātiem un kāpostiem
- Rotini ar spinātu-avokado mērci un vistas gaļu
Kopsavilkums: Lai optimizētu makaronu ēdiena uzturvērtību, pievieno tam olbaltumvielas, sirdij veselīgus taukus un dārzeņus. Ierobežo kalorijām bagātas mērces un sierus.
Ieteicamais lasāmais: Vai rīsi ir kalorijām bagāti vai draudzīgi svara zaudēšanai? | Veselības ieskats
Kopsavilkums
Makaroni ir uztura pamats visā pasaulē un satur dažas būtiskas uzturvielas.
Tomēr makaroni satur daudz ogļhidrātu. Augsta ogļhidrātu diēta var paaugstināt cukura līmeni asinīs un ir saistīta ar dažām nevēlamām veselības sekām.
Šī iemesla dēļ ir svarīgi kontrolēt porciju lielumu un izvēlēties veselīgas piedevas saviem makaroniem, piemēram, dārzeņus, veselīgus taukus un olbaltumvielas.
Galu galā, mērenība ir galvenais, runājot par makaroniem.
Lai gan tu vari tos baudīt reizēm, ir svarīgi tos savienot ar citiem barojošiem pārtikas produktiem un nodrošināt, ka tie ir tikai viena daļa no kopējā veselīga uztura.
Dehghan M, Mente A, Zhang X, Swaminathan S, Li W, Mohan V, Iqbal R, Kumar R, Wentzel-Viljoen E, Rosengren L, Amma LI, Avezum A, Chifamba J, Diaz R, Fan D, Gupta R, Lear S, Lopez-Jaramillo P, Magana-Fernandez L, Malekzadeh R, O’Donnell E, Puoane T, Rafiemanesh H, Rangarajan S, Sardana P, Smyth A, Teo KK, Wielgosz A, Yusuf R, Yusuf S. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017 Nov 4;390(10107):2050-2062. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28872321. ↩︎
Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a review. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 May;18(4):287-94. doi: 10.1016/j.numecd.2007.09.003. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18023334. ↩︎
Willett WC, Manson JE, Liu S. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):274S-80S. doi: 10.1093/ajcn/76.1.274S. PMID: 12091449. ↩︎
Lutsey PL, Steffen LM, Stevens J. Dietary intake and the development of the metabolic syndrome: the Atherosclerosis Risk in Communities Study. Circulation. 2008 Feb 26;117(6):754-61. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.716159. Epub 2008 Feb 11. PMID: 18268153. ↩︎
Ma Y, Olendzki BC, Chiriboga DE, Hebert JR, Li W, Merriam PA, Ockene IS, Pagoto SL, Schneider KL, Culver AL, Rosal MC. Glycemic index, glycemic load, and weight change in a 1-year weight loss trial. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):204-10; quiz 229-30. doi: 10.1093/ajcn/82.1.204. PMID: 16002813. ↩︎
Anderson JW, Hanna TJ, Peng X, Shi Z. Whole grain foods and health: an updated review of the evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(16):4311-4325. doi: 10.1080/10408398.2021.1873822. Epub 2021 Jan 25. PMID: 33491535. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
