Zirņu proteīna pulveris ir uztura bagātinātājs, ko iegūst, ekstrahējot proteīnu no dzeltenajiem zirņiem. Zirņu proteīns ir augstas kvalitātes proteīns un lielisks dzelzs avots. Tas var palīdzēt muskuļu augšanai, svara zaudēšanai un sirds veselībai.
Zirņu proteīna pulveri parasti izmanto, lai palielinātu proteīna saturu smūtijos un kokteiļos, un tas ir lieliski piemērots gandrīz jebkurai diētai, jo tas ir dabiski vegāns un hipoalerģisks.
Šajā rakstā aplūkota zirņu proteīna pulvera uzturvērtība, ieguvumi veselībai un iespējamās blakusparādības.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreZirņu proteīna pulvera uzturvērtības profils
Zirņu proteīna pulveris – vai zirņu proteīna izolāts – tiek ražots, izolējot proteīnu no maltiem dzeltenajiem zirņiem, veidojot bēšu pulveri.
Uzturvērtības dati var atšķirties atkarībā no zīmola, taču vidēji divas karotes (20 grami) organiskā zirņu proteīna pulvera satur:
- Kalorijas: 80
- Proteīns: 15 grami
- Ogļhidrāti: 1 grams
- Šķiedrvielas: 1 grams
- Kopējie tauki: 1,5 grami
- Nātrijs: 230 mg
- Dzelzs: 5 mg
Zirņu proteīna pulveris piedāvā dažādus uzturvērtības ieguvumus.
Zirņu proteīna pulveris ir augstas kvalitātes proteīna avots
Zirņu proteīns satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, ko tavs organisms nespēj radīt un kas jāuzņem ar pārtiku. Tomēr tas ir salīdzinoši zems metionīna satura ziņā.
To vari kompensēt, iekļaujot uzturā citus ar metionīnu bagātus pārtikas produktus, piemēram, olas, zivis, mājputnus, liellopu gaļu, cūkgaļu vai brūnos rīsus.
Tas ir arī lielisks sazaroto ķēžu aminoskābju avots, īpaši arginīna – kas veicina veselīgu asinsriti un sirds veselību – un leicīna, izoleicīna un valīna – kas veicina muskuļu augšanu.
Dzīvnieku proteīni tiek vieglāk sagremoti un absorbēti nekā augu izcelsmes proteīni.
Tomēr pētījumi liecina, ka zirņu proteīns ir viens no vieglāk sagremojamajiem augu izcelsmes proteīniem – atpaliekot tikai no sojas proteīna un aunazirņiem.
Zirņu proteīna pulveris ir bagāts ar dzelzi
Zirņu proteīna pulveri ir arī bagāti ar dzelzi.
Lielākā daļa produktu satur aptuveni 5–7,5 mg dzelzs uz porciju – aptuveni 28–42% no ieteicamās dienas devas sievietēm pirms menopauzes un 62–94% vīriešiem un sievietēm pēc menopauzes.
Tomēr dzelzs augu pārtikā ir mazāk absorbējama nekā dzīvnieku produktos.
To var uzlabot, lietojot zirņu proteīna pulveri kopā ar C vitamīnu vai ar C vitamīnu bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, citrusaugļiem – kas palielina dzelzs absorbciju līdz pat 67%.
Tā kā aptuveni 10% amerikāņu sieviešu cieš no dzelzs deficīta, zirņu proteīna pulvera iekļaušana uzturā varētu būt lielisks veids, kā palielināt uzturvielu uzņemšanu.
Zirņu proteīna pulveris ir piemērots daudzām īpašām diētām
Zirņu proteīna pulveris ir dabiski vegāns, bez glutēna un bez piena produktiem, un tas nesatur nevienu no astoņiem galvenajiem pārtikas alergēniem – zemesriekstiem, riekstiem, olām, zivīm, vēžveidīgajiem, govs pienu, kviešiem un soju.
Tāpēc tas ir piemērots gandrīz jebkurai diētai.
Zirņu proteīns labi sajaucas ar ūdeni un tam ir mazāk graudaina vai krītaina tekstūra nekā citiem augu izcelsmes proteīna pulveriem, piemēram, kaņepēm.
Lai gan zirņu proteīna pulveris ir piemērots lielākajai daļai cilvēku, ikvienam, kam ir alerģija, jutīgums vai nepanesība pret zirņiem, vajadzētu to izvairīties.
Kopsavilkums: Zirņu proteīna pulveris ir augstas kvalitātes proteīns, kas bagāts ar dzelzi, arginīnu un sazaroto ķēžu aminoskābēm. Tas labi sagremojas un uzsūcas, un ir piemērots dažādām diētām.
Zirņu proteīna pulvera ieguvumi veselībai
Zirņu proteīna pulveris var būt uzturvērtības ziņā labvēlīgs un labs tavai veselībai.
Šeit ir daži no tā galvenajiem ieguvumiem.
Zirņu proteīna pulveris veido muskuļu masu
Pētījumi liecina, ka zirņu proteīna pulveris var palīdzēt veidot muskuļus, ja to apvieno ar pretestības treniņiem.
Vienā 12 nedēļu pētījumā vīrieši, kas nodarbojās ar svarcelšanu un patērēja 50 gramus zirņu proteīna dienā, ieguva tādu pašu muskuļu daudzumu kā tie, kas lietoja sūkalu proteīnu.
Tas liecina, ka zirņu proteīna pulveris ir tikpat efektīvs muskuļu masas veidošanā kā biežāk lietotie piena proteīna pulveri.
Tomēr papildu proteīna pievienošana uzturam bez treniņiem, visticamāk, neietekmēs tavus muskuļus – tas jāapvieno ar regulāriem vingrinājumiem.
Zirņu proteīna pulveris uztur sāta sajūtu
Pētījumi ir atklājuši, ka proteīns palīdz cilvēkiem justies ilgāk paēdušiem nekā ogļhidrāti vai tauki.
Tas nozīmē, ka diētas ar augstu proteīna saturu var samazināt kopējo kaloriju uzņemšanu un laika gaitā novest pie pakāpeniskas svara zaudēšanas.
Zirņu proteīna pulveris piedāvā vienkāršu veidu, kā pievienot proteīnu savai diētai un gūt šos ieguvumus.
- gada pētījumā tika konstatēts, ka zirņu proteīna pulveris veicina sāta sajūtu efektīvāk nekā piena proteīna pulveri, piemēram, kazeīns vai sūkalu proteīns.
Zirņu proteīna pulveris ir labs variants, lai palielinātu proteīna uzņemšanu un veicinātu sāta sajūtu pēc ēdienreizēm.
Zirņu proteīna pulveris ir labs sirds veselībai
Dzīvnieku pētījumos ir atklāts, ka zirņu proteīna pulveris var samazināt dažus sirds slimību riska faktorus, piemēram, paaugstinātu holesterīna līmeni un augstu asinsspiedienu.
Zirņu proteīna hidrolizāts – daļēji sagremots proteīna pulveris, kas satur mazākus proteīnus – ir pierādījis, ka tas ievērojami samazina asinsspiediena līmeni žurkām pēc trim nedēļām.
Dzīvnieku pētījumos ir atklāts, ka zirņu proteīna pulveris var samazināt holesterīna līmeni. Tiek uzskatīts, ka tas darbojas, palielinot holesterīna uzņemšanu šūnās un samazinot organisma tauku ražošanu.
Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai zirņu proteīna pulveris var samazināt holesterīna līmeni cilvēkiem.
Kopsavilkums: Zirņu proteīna pulverim ir dažādi ieguvumi veselībai, tostarp muskuļu augšanas veicināšana, sāta sajūtas palielināšana un sirds veselības uzlabošana.
Iespējamie zirņu proteīna pulvera trūkumi
Zirņu proteīna pulveris parasti tiek labi panesams.
Tā kā tas tiek ražots, izolējot proteīnu no zirņiem, tas ir salīdzinoši zems šķiedrvielu satura ziņā un parasti neizraisa gāzes vai vēdera uzpūšanos, kā to var darīt veseli zirņi dažiem cilvēkiem.
Tomēr zirņu proteīna pulveris var būt salīdzinoši augsts nātrija satura ziņā – produkti satur 110–390 mg uz porciju.
Tāpēc cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar ierobežotu nātrija daudzumu, var būt nepieciešams uzraudzīt savu uzņemto daudzumu.
Kopsavilkums: Zirņu proteīna pulveris parasti tiek labi panesams. Tomēr tas var saturēt salīdzinoši lielu nātrija daudzumu.
Zirņu proteīna pulvera porciju lielumi un lietošana
Zirņu proteīna pulveris ir vienkāršs veids, kā palielināt proteīna uzņemšanu.
Tas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem, kas cenšas palielināt muskuļu masu, piemēram, kultūristiem vai gados vecākiem cilvēkiem.
Pētījumi liecina, ka 0,73 gramu proteīna uz mārciņu (1,6 grami uz kg) ķermeņa svara dienā ir visefektīvākā deva muskuļu veidošanai.
Tomēr ir svarīgi nepārsniegt 2,3 gramus proteīna uz mārciņu (5 gramus uz kg) ķermeņa svara dienā vai uzņemt vairāk nekā 35% no kalorijām no proteīna.
Tas ir tāpēc, ka pie ārkārtīgi augstām devām tavas aknas var nespēt pietiekami ātri apstrādāt proteīnu, izraisot blakusparādības, piemēram, augstu amonjaka līmeni asinīs, sliktu dūšu, caureju un pat nāvi.
Lielākā daļa cilvēku, kas lieto zirņu proteīna pulveri, pievieno to smūtijiem vai sajauc ar sulu vai ūdeni kā pēc treniņa dzērienu.
Citi radoši lietošanas veidi ietver:
- Iemaisīts auzu pārslās, kviešu putrā vai brūno rīsu pārslās.
- Pievienots ceptiem izstrādājumiem, piemēram, mafiniem, braunijiem vai vafelēm.
- Iemaisīts augu izcelsmes pienā, lai radītu pilnvērtīgāku proteīna avotu.
- Sajaukts smūtijā un sasaldēts saldējuma formās.
Zirņu proteīna pulveris jālieto divu stundu laikā pēc vingrošanas, lai iegūtu maksimālu muskuļu veidošanas efektu.
Kopsavilkums: Zirņu proteīna pulveri var pievienot ēdieniem un dzērieniem, lai palielinātu proteīna uzņemšanu. Lai veicinātu muskuļu masu, izdzer savu proteīna kokteili divu stundu laikā pēc vingrošanas – bet neuzņem visu dienas proteīna devu vienā reizē.
Ieteicamais lasāmais: 5 zinātniski pamatoti piena ieguvumi veselībai
Kopsavilkums
Zirņu proteīna pulveris ir augstas kvalitātes, viegli sagremojams proteīna avots, kas iegūts no dzeltenajiem zirņiem.
Tas ir bagāts ar dzelzi, arginīnu un sazaroto ķēžu aminoskābēm un piedāvā tādus ieguvumus kā uzlabota muskuļu augšana, sāta sajūta un sirds veselība.
Tas ir piemērots lielākajai daļai diētu, jo tas ir dabiski vegāns, bez glutēna, bez piena produktiem un hipoalerģisks.
Zirņu proteīna pulveris ir lielisks variants, ja vēlies pievienot vairāk proteīna savai diētai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
