Zemesriekstu eļļa piedāvā noteiktas veselības priekšrocības, piemēram, ir bagātīgs E vitamīna antioksidantu avots. Tomēr tai ir arī trūkumi, jo īpaši augsts pro-iekaisuma omega-6 taukskābju saturs un tās jutība pret oksidēšanos.
Ar daudzajām pieejamajām gatavošanas eļļām var būt grūti izlemt, kura ir visveselīgākā.
Bieži izmantota kulinārijā, īpaši cepšanai, zemesriekstu eļļa ir daudzu iecienīta izvēle.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreNeskatoties uz tās potenciālajiem ieguvumiem veselībai, zemesriekstu eļļai ir ievērojami negatīvi aspekti.
Šis raksts padziļināti pēta zemesriekstu eļļu, lai novērtētu, vai tā ir veselīga vai kaitīga izvēle.
Kas ir zemesriekstu eļļa?
Zemesriekstu eļļa, ko dēvē arī par zemesriekstu eļļu vai arahisa eļļu, ir augu izcelsmes eļļa, kas iegūta no zemesriekstu auga ēdamajām sēklām.
Lai gan zemesriekstu augs zied virs zemes, sēklas jeb zemesrieksti faktiski attīstās zem zemes. Tāpēc zemesriekstus dēvē arī par zemesriekstiem.
Zemesriekstus bieži grupē ar koku riekstiem, piemēram, valriekstiem un mandelēm, taču tie ir pākšaugu veids, kas pieder zirņu un pupu dzimtai.
Atkarībā no apstrādes zemesriekstu eļļai var būt daudz garšu, sākot no maigas un saldas līdz stiprai un riekstainai.
Pastāv vairāki dažādi zemesriekstu eļļas veidi. Katrs no tiem tiek ražots, izmantojot dažādas metodes:
- Rafinēta zemesriekstu eļļa: Šis veids ir rafinēts, balināts un dezodorēts, noņemot eļļas alergēnās daļas. Tā parasti ir droša tiem, kam ir zemesriekstu alerģija. Restorāni to parasti izmanto, lai ceptu ēdienus, piemēram, vistu un frī kartupeļus.
- Auksti spiesta zemesriekstu eļļa: Šajā metodē zemesriekstus saspiež, lai izspiestu eļļu. Šis zemas temperatūras process saglabā lielu daļu dabiskās zemesriekstu garšas un vairāk barības vielu nekā rafinēšana.
- Gardēžu zemesriekstu eļļa: Uzskatīta par īpašu eļļu, šis veids ir nerafinēts un parasti grauzdēts, piešķirot eļļai dziļāku, intensīvāku garšu nekā rafinētai eļļai. Tā piešķir spēcīgu un riekstainu garšu ēdieniem, piemēram, sautējumiem.
- Zemesriekstu eļļas maisījumi: Zemesriekstu eļļu bieži sajauc ar līdzīgas garšas, bet lētāku eļļu, piemēram, sojas eļļu. Šis veids ir pieejamāks patērētājiem un parasti tiek pārdots vairumā cepšanai.
Zemesriekstu eļļa tiek plaši izmantota visā pasaulē, bet visbiežāk to izmanto ķīniešu, Dienvidāzijas un Dienvidaustrumu Āzijas virtuvē. Tā kļuva populārāka Amerikas Savienotajās Valstīs Otrā pasaules kara laikā, kad citu eļļu trūka pārtikas trūkuma dēļ.
Tai ir augsts dūmu punkts – 225 ℃ (437 ℉), un to parasti izmanto ēdienu cepšanai.
Kopsavilkums: Zemesriekstu eļļa ir populāra augu eļļa, ko plaši izmanto visā pasaulē. Šai eļļai ir augsts dūmu punkts, kas padara to par populāru izvēli ēdienu cepšanai.
Zemesriekstu eļļas uzturvērtība
Šeit ir zemesriekstu eļļas uzturvērtības sadalījums vienai ēdamkarotei:
- Kalorijas: 119
- Tauki: 14 grami
- Piesātinātie tauki: 2,3 grami
- Mononepiesātinātie tauki: 6,2 grami
- Polinepiesātinātie tauki: 4,3 grami
- E vitamīns: 11% no dienas devas
- Fitosterīni: 27,9 mg
Zemesriekstu eļļas taukskābju sadalījums ir 20% piesātināto tauku, 50% mononepiesātināto tauku (MUFA) un 30% polinepiesātināto tauku (PUFA).
Galvenā mononepiesātinātā taukskābe zemesriekstu eļļā ir oleīnskābe jeb omega-9. Tā satur arī lielu daudzumu linolskābes, kas ir omega-6 taukskābe, un mazāku daudzumu palmitīnskābes, kas ir piesātinātais tauks.
Lielais omega-6 tauku daudzums, ko satur zemesriekstu eļļa, var nebūt labvēlīgs. Šie tauki var izraisīt iekaisumu un ir saistīti ar dažādām veselības problēmām.
Ievērojamais mononepiesātināto tauku daudzums šajā eļļā padara to par iecienītu cepšanai un citām augstas temperatūras gatavošanas metodēm. Tomēr tā satur diezgan daudz polinepiesātināto tauku, kas ir mazāk stabili augstās temperatūrās.
No otras puses, zemesriekstu eļļa ir labs E vitamīna avots. Šim antioksidantam ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, tas aizsargā ķermeni no brīvo radikāļu bojājumiem un samazina sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Zemesriekstu eļļa ir bagāta ar mononepiesātinātajiem taukiem, kas padara to par populāru izvēli augstas temperatūras gatavošanai. Tā ir labs E vitamīna avots, kam ir daudz ieguvumu veselībai.
Ieteicamais lasāmais: Olīveļļa pret augu eļļu: kuru izvēlēties?
Zemesriekstu eļļas potenciālie ieguvumi
Zemesriekstu eļļa ir lielisks E vitamīna avots.
Tā ir saistīta arī ar dažiem ieguvumiem veselībai, tostarp noteiktu sirds slimību riska faktoru samazināšanu un cukura līmeņa pazemināšanu asinīs cilvēkiem ar diabētu.
Zemesriekstu eļļa ir bagāta ar E vitamīnu
Tikai viena ēdamkarote zemesriekstu eļļas satur 11% no ieteicamās dienas E vitamīna devas.
E vitamīns ir nosaukums taukos šķīstošu savienojumu grupai, kam ir daudzas vitāli svarīgas ķermeņa funkcijas.
E vitamīna galvenā loma ir darboties kā antioksidantam, aizsargājot ķermeni no kaitīgām vielām, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.
Brīvie radikāļi var bojāt šūnas, ja to skaits organismā kļūst pārāk liels. Tie ir saistīti ar hroniskām slimībām, piemēram, vēzi un sirds slimībām.
Turklāt E vitamīns palīdz uzturēt spēcīgu imūnsistēmu, kas aizsargā ķermeni no baktērijām un vīrusiem. Tas ir būtisks arī sarkano asins šūnu veidošanai, šūnu signalizācijai un asins recekļu novēršanai.
Šis spēcīgais antioksidants var samazināt sirds slimību, noteiktu vēža veidu, kataraktas risku un pat novērst ar vecumu saistītu garīgo spēju pasliktināšanos.
Patiesībā astoņu pētījumu analīze, kas ietvēra 15 021 cilvēku, atklāja 17% samazinājumu ar vecumu saistītas kataraktas riska tiem, kuriem bija visaugstākā E vitamīna uzņemšana ar uzturu, salīdzinot ar tiem, kuriem bija viszemākā uzņemšana.
Zemesriekstu eļļa var samazināt sirds slimību risku
Zemesriekstu eļļa ir bagāta ar mononepiesātinātajiem (MUFA) un polinepiesātinātajiem (PUFA) taukiem, kas ir plaši pētīti to lomā sirds slimību samazināšanā.
Ir labi pierādījumi, ka nepiesātināto tauku patēriņš var samazināt noteiktus sirds slimībām saistītus riska faktorus.
Piemēram, augsts ZBL holesterīna un triglicerīdu līmenis asinīs ir saistīts ar lielāku sirds slimību risku. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka piesātināto tauku aizstāšana ar MUFA vai PUFA var samazināt ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Plaša Amerikas Sirds asociācijas pārskats liecina, ka piesātināto tauku uzņemšanas samazināšana un mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku uzņemšanas palielināšana var samazināt sirds slimību risku pat par 30%.
Cits 15 kontrolētu pētījumu pārskats sniedza līdzīgus rezultātus, secinot, ka piesātināto tauku samazināšana uzturā neietekmēja sirds slimību risku. Tomēr dažu piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem var samazināt sirds notikumu risku.
Tomēr šie ieguvumi tika novēroti tikai tad, ja piesātinātie tauki tika aizstāti ar mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem. Nav skaidrs, vai šo tauku pievienošana uzturam, nemainot citas uztura sastāvdaļas, pozitīvi ietekmēs sirds veselību.
Turklāt ir svarīgi atzīmēt, ka citi lieli pētījumi ir parādījuši mazu vai nekādu ietekmi uz sirds slimību risku, samazinot piesātinātos taukus vai aizstājot tos ar citiem taukiem.
Piemēram, nesenais 76 pētījumu pārskats, kas ietvēra vairāk nekā 750 000 cilvēku, neatrada saistību starp piesātināto tauku uzņemšanu un sirds slimību risku pat tiem, kuriem bija visaugstākā uzņemšana.
Lai gan zemesriekstu eļļā ir liels daudzums polinepiesātināto tauku, daudzas citas uzturvielām bagātas iespējas satur vairāk šāda veida tauku, piemēram, valrieksti, saulespuķu sēklas un linsēklas.
Ieteicamais lasāmais: Mandeļu eļļa: uzturvērtība, ieguvumi, lietošana un cits
Zemesriekstu eļļa var uzlabot insulīna jutību
Pētījumi ir parādījuši, ka mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar diabētu.
Jebkuru tauku patēriņš ar ogļhidrātiem palīdz palēnināt cukuru uzsūkšanos gremošanas traktā un izraisa lēnāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tomēr mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem var būt īpaši nozīmīga loma cukura līmeņa kontrolē asinīs.
102 klīnisko pētījumu pārskatā, kas ietvēra 4220 pieaugušos, pētnieki atklāja, ka tikai 5% piesātināto tauku uzņemšanas aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs un HbA1c, kas ir ilgtermiņa cukura līmeņa kontroles rādītājs.
Piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem ievērojami uzlaboja insulīna sekrēciju šiem subjektiem. Insulīns palīdz šūnām absorbēt glikozi un neļauj cukura līmenim asinīs kļūt pārāk augstam.
Dzīvnieku pētījumi arī liecina, ka zemesriekstu eļļa uzlabo cukura līmeņa kontroli asinīs.
Vienā pētījumā diabētiskiem žurkām, kuras baroja ar zemesriekstu eļļu, ievērojami samazinājās gan cukura līmenis asinīs, gan HbA1c. Citā pētījumā diabētiskiem pelēm, kurām deva diētas, kas bagātinātas ar zemesriekstu eļļu, ievērojami samazinājās cukura līmenis asinīs.
Kopsavilkums: Zemesriekstu eļļa var samazināt sirds slimību riska faktorus. Tā var arī palīdzēt uzlabot insulīna jutību un pazemināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar diabētu. Tā ir arī lielisks E vitamīna avots, kas ir spēcīgs antioksidants, kas aizsargā ķermeni no brīvo radikāļu bojājumiem.
Ieteicamais lasāmais: Vai rapšu eļļa ir veselīga? Uzturvērtība, riski un alternatīvas
Potenciālie veselības riski
Lai gan ir daži uz pierādījumiem balstīti ieguvumi no zemesriekstu eļļas lietošanas, pastāv arī potenciāli trūkumi.
Zemesriekstu eļļa ir bagāta ar omega-6 taukiem
Omega-6 taukskābes ir polinepiesātināto tauku veids. Tās ir būtiskas taukskābes, kas nozīmē, ka tās jāuzņem ar uzturu, jo organisms tās nespēj ražot.
Līdztekus labāk zināmajām omega-3 taukskābēm, omega-6 taukskābēm ir kritiska loma pareizā augšanā un attīstībā, kā arī normālā smadzeņu darbībā.
Kamēr omega-3 palīdz cīnīties ar iekaisumu organismā, kas var izraisīt vairākas hroniskas slimības, omega-6 mēdz būt vairāk pro-iekaisuma.
Lai gan abas šīs būtiskās taukskābes ir ļoti svarīgas veselībai, mūsdienu uzturs mēdz būt pārāk bagāts ar omega-6 taukskābēm. Patiesībā tipiskā amerikāņu diēta var saturēt 14 līdz 25 reizes vairāk omega-6 taukskābju nekā omega-3 taukskābju.
Eksperti iesaka, ka šai attiecībai vajadzētu būt tuvāk 1:1 vai 4:1 optimālai veselībai. Omega-6 uzņemšana pēdējo desmitgažu laikā ir strauji pieaugusi, līdz ar iekaisuma slimību, piemēram, sirds slimību, aptaukošanās, iekaisīgu zarnu slimību un vēža, rādītājiem.
Vairāki pētījumi saista augstu omega-6 tauku uzņemšanu ar paaugstinātu krūts vēža risku sievietēm.
Pierādījumi, kas apstiprina saistību starp šo pro-iekaisuma tauku lielo patēriņu un noteiktām slimībām, ir spēcīgi, lai gan jāatzīmē, ka pētījumi turpinās.
Zemesriekstu eļļa ir ļoti bagāta ar omega-6 un tai trūkst omega-3. Lai uzturētu līdzsvarotāku šo būtisko taukskābju attiecību, ierobežo eļļu, kas bagātas ar omega-6, piemēram, zemesriekstu eļļas, uzņemšanu.
Zemesriekstu eļļa var būt pakļauta oksidācijai
Oksidēšanās ir reakcija starp vielu un skābekli, kas izraisa brīvo radikāļu un citu kaitīgu savienojumu veidošanos. Šis process parasti notiek nepiesātinātajos taukos, savukārt piesātinātie tauki ir izturīgāki pret oksidēšanos.
Polinepiesātinātie tauki ir visjutīgākie pret oksidēšanos, jo tiem ir lielāks nestabilo dubultsaišu skaits.
Vienkārša šo tauku karsēšana vai pakļaušana gaisam, saules gaismai vai mitrumam var izraisīt šo nevēlamo procesu.
Lielais polinepiesātināto tauku daudzums zemesriekstu eļļā un tās izmantošana kā augstas temperatūras eļļa padara to jutīgāku pret oksidēšanos.
Brīvie radikāļi, kas rodas, zemesriekstu eļļai oksidējoties, var bojāt organismu. Šis bojājums var izraisīt priekšlaicīgu novecošanos, noteiktus vēža veidus un sirds slimības.
Tirgū ir pieejamas citas, stabilākas eļļas un tauki augstas temperatūras gatavošanai.
Tie ir daudz izturīgāki pret oksidēšanos nekā zemesriekstu eļļa. Lai gan zemesriekstu eļļa tiek reklamēta ar tās augsto dūmu punktu, tā var nebūt labākā izvēle.
Kopsavilkums: Zemesriekstu eļļa ir bagāta ar pro-iekaisuma omega-6 taukskābēm. Rietumu diētas jau tagad mēdz būt pārāk bagātas ar šiem taukiem, kas var palielināt noteiktu slimību risku. Šī eļļa var būt arī pakļauta oksidācijai, padarot to par mazāk drošu izvēli kā gatavošanas eļļu.
Kopsavilkums
Zemesriekstu eļļa ir populāra eļļa, ko izmanto visā pasaulē.
Tā ir labs antioksidanta E vitamīna avots, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus. Tā var arī palīdzēt uzlabot insulīna jutību un cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar diabētu.
Tomēr, lai gan šai eļļai var būt daži ieguvumi veselībai, tai ir arī daži trūkumi.
Tā ir ļoti bagāta ar pro-iekaisuma omega-6 taukskābēm un ir pakļauta oksidācijai, kas var palielināt noteiktu slimību risku.
Ar tik daudzām citām veselīgām tauku izvēlēm tirgū, varētu būt prātīgi izvēlēties eļļu ar vairāk ieguvumiem un mazāk potenciāliem veselības riskiem.
Dažas labas alternatīvas ir neapstrādāta olīveļļa, kokosriekstu eļļa vai avokado eļļa.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
