Zemesrieksti (Arachis hypogaea) ir pākšaugi, kas cēlušies Dienvidamerikā.
Tiem ir dažādi nosaukumi, piemēram, zemesrieksti, zemes rieksti un goobers.
Neskatoties uz nosaukumu, zemesrieksti nav saistīti ar koku riekstiem. Kā pākšaugi tie ir radniecīgi pupām, lēcām un sojai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreAmerikas Savienotajās Valstīs zemesriekstus reti ēd svaigus. Tā vietā tos visbiežāk patērē grauzdētus vai zemesriekstu sviesta veidā.
Citi zemesriekstu produkti ir zemesriekstu eļļa, milti un proteīns. Šos produktus izmanto dažādos ēdienos, piemēram, desertos, kūkās, konditorejas izstrādājumos, uzkodās un mērcēs.
Zemesrieksti ir bagāti ar olbaltumvielām, taukiem un dažādām veselīgām uzturvielām. Pētījumi liecina, ka zemesrieksti var būt noderīgi svara zaudēšanai un ir saistīti ar samazinātu sirds slimību risku.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas jāzina par zemesriekstiem.
Šajā rakstā
Zemesriekstu uzturvērtība
Šeit ir 3,5 unces (100 gramu) svaigu zemesriekstu uzturvērtība:
- Kalorijas: 567
- Ūdens: 7%
- Olbaltumvielas: 25,8 grami
- Ogļhidrāti: 16,1 grams
- Cukurs: 4,7 grami
- Šķiedrvielas: 8,5 grami
- Tauki: 49,2 grami
Kopsavilkums: Zemesrieksti ir bagāti ar veselīgiem taukiem un augstas kvalitātes olbaltumvielām. Tie ir arī diezgan kalorijām bagāti.
Tauki zemesriekstos
Zemesrieksti ir bagāti ar taukiem.
3,5 unces (100 grami) svaigu zemesriekstu satur:
- Piesātinātie tauki: 6,28 grami
- Mononepiesātinātie tauki: 24,43 grami
- Polinepiesātinātie tauki: 15,56 grami
- Omega-3 tauki: 0 grami
- Omega-6 tauki: 15,56 grami
- Trans-tauki: 0 grami
Tie tiek klasificēti kā eļļas augi. Liela daļa pasaules zemesriekstu ražas tiek izmantota zemesriekstu eļļas (arahisa eļļas) ražošanai.
Tauku saturs svārstās no 44% līdz 56% un galvenokārt sastāv no mono- un polinepiesātinātajiem taukiem, no kuriem lielāko daļu veido oleīnskābe un linolskābe.
Kopsavilkums: Zemesrieksti ir bagāti ar taukiem, kas galvenokārt sastāv no mono- un polinepiesātinātajām taukskābēm. Tos bieži izmanto zemesriekstu eļļas ražošanai.
Zemesriekstu olbaltumvielas
Zemesrieksti ir labs olbaltumvielu avots.
Olbaltumvielu saturs svārstās no 22% līdz 30% no to kopējām kalorijām, padarot zemesriekstus par lielisku augu izcelsmes olbaltumvielu avotu.
Visvairāk zemesriekstos esošās olbaltumvielas, arahīns un konarahīns, dažiem cilvēkiem var izraisīt smagas alerģiskas reakcijas, kas apdraud dzīvību.
Kopsavilkums: Augu pārtikas produktiem zemesrieksti ir izcili labs olbaltumvielu avots. Atceries, ka dažiem cilvēkiem ir alerģija pret zemesriekstu olbaltumvielām.
Ogļhidrātu saturs zemesriekstos
Zemesrieksti ir ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ogļhidrātu saturs ir tikai aptuveni 13% līdz 16% no kopējā svara.
Tā kā zemesrieksti ir ar zemu ogļhidrātu saturu un bagāti ar olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām, tiem ir ļoti zems glikēmiskais indekss (GI), kas ir rādītājs, cik ātri ogļhidrāti nonāk asinsritē pēc ēšanas.
Tas padara tos piemērotus cilvēkiem ar diabētu.
Kopsavilkums: Zemesrieksti ir ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas padara tos par labu uztura izvēli cilvēkiem ar diabētu.
Zemesriekstu vitamīni un minerālvielas
Zemesrieksti ir lielisks dažādu vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp:
- Biotīns. Zemesrieksti ir viens no bagātākajiem biotīna avotiem uzturā, kas ir svarīgs grūtniecības laikā.
- Varš. Uztura mikroelements varš Rietumu diētā bieži ir nepietiekams. Trūkumam var būt nelabvēlīga ietekme uz sirds veselību.
- Niacīns. Pazīstams arī kā B3 vitamīns, niacīnam ir dažādas svarīgas funkcijas tavā organismā. Tas ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku.
- Folāts. Pazīstams arī kā B9 vitamīns vai folijskābe, folātam ir daudzas būtiskas funkcijas un tas ir īpaši svarīgs grūtniecības laikā.
- Mangāns. Mikroelements mangāns ir atrodams dzeramajā ūdenī un lielākajā daļā pārtikas produktu.
- E vitamīns. Spēcīgs antioksidants, šis vitamīns bieži ir atrodams lielā daudzumā taukainos pārtikas produktos.
- Tiamīns. Viens no B vitamīniem, tiamīns ir pazīstams arī kā B1 vitamīns. Tas palīdz tava organisma šūnām pārvērst ogļhidrātus enerģijā un ir būtisks sirds, muskuļu un nervu sistēmas darbībai.
- Fosfors. Zemesrieksti ir labs fosfora avots, minerālviela, kam ir būtiska loma ķermeņa audu augšanā un uzturēšanā.
- Magnijs. Būtisks uztura minerāls ar dažādām svarīgām funkcijām, pietiekama magnija uzņemšana, domājams, aizsargā pret sirds slimībām.
Kopsavilkums: Zemesrieksti ir lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu avots. Tie ietver biotīnu, varu, niacīnu, folātu, mangānu, E vitamīnu, tiamīnu, fosforu un magniju.
Citi zemesriekstu augu savienojumi
Zemesrieksti satur dažādus bioaktīvus augu savienojumus un antioksidantus.
Tie ir tikpat bagāti ar antioksidantiem kā daudzi augļi.
Lielākā daļa antioksidantu atrodas zemesriekstu mizā, ko ēd tikai tad, ja zemesrieksti ir svaigi.
Tomēr zemesriekstu kodoli joprojām satur:
- p-kumārskābe. Šis polifenols ir viens no galvenajiem antioksidantiem zemesriekstos.
- Resveratrols. Spēcīgs antioksidants, kas var samazināt vēža un sirds slimību risku, resveratrols visievērojamāk ir atrodams sarkanvīnā.
- Izoflavoni. Antioksidantu polifenolu klase, izoflavoni ir saistīti ar dažādām veselības ietekmēm.
- Fitīnskābe. Atrodama augu sēklās, tostarp riekstos, fitīnskābe var traucēt dzelzs un cinka uzsūkšanos no zemesriekstiem un citiem vienlaikus ēstiem pārtikas produktiem.
- Fitosterīni. Zemesriekstu eļļa satur ievērojamu daudzumu fitosterīnu, kas traucē holesterīna uzsūkšanos no tava gremošanas trakta.
Kopsavilkums: Zemesrieksti satur dažādus augu savienojumus. Tie ietver antioksidantus, piemēram, kumārskābi un resveratrolu, kā arī pretbarības vielas, piemēram, fitīnskābi.
Ieteicamais lasāmais: Nieres pupas: uzturs, ieguvumi, svara zaudēšana un trūkumi
Zemesrieksti un svara zudums
Zemesrieksti ir plaši pētīti attiecībā uz svara uzturēšanu.
Neskatoties uz augsto tauku un kaloriju saturu, zemesrieksti, šķiet, neveicina svara pieaugumu.
Novērojumu pētījumi ir parādījuši, ka zemesriekstu patēriņš var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru un samazināt aptaukošanās risku.
Šie pētījumi ir tikai novērojumu pētījumi, kas nozīmē, ka tie nevar pierādīt cēloņsakarību.
Tomēr viens neliels, 6 mēnešu pētījums ar veselām sievietēm liecināja, ka, ja citus tauku avotus zema tauku satura diētā aizstāja ar zemesriekstiem, viņas zaudēja 3 kg (6,6 mārciņas), neskatoties uz to, ka viņām tika teikts saglabāt sākotnējo svaru.
Cits pētījums atklāja, ka, ja veseliem pieaugušajiem 8 nedēļas ikdienas uzturā pievienoja 89 gramus (3 unces) zemesriekstu, viņi nepieņēmās svarā tik daudz, cik tika gaidīts.
Dažādi faktori padara zemesriekstus par svara zaudēšanai draudzīgu pārtiku:
- Tie samazina pārtikas uzņemšanu, veicinot sāta sajūtu lielākā mērā nekā citas parastās uzkodas, piemēram, rīsu galetes.
- Tā kā zemesrieksti ir tik sātīgi, cilvēki, šķiet, kompensē palielinātu zemesriekstu patēriņu, ēdot mazāk citu pārtikas produktu.
- Ja veseli zemesrieksti netiek pietiekami labi sakošļāti, daļa no tiem var iziet cauri gremošanas sistēmai, neuzsūcoties.
- Augstais olbaltumvielu un mononepiesātināto tauku saturs zemesriekstos var palielināt kaloriju sadedzināšanu.
- Zemesrieksti ir nešķīstošo uztura šķiedrvielu avots, kas ir saistīts ar samazinātu svara pieauguma risku.
Kopsavilkums: Zemesrieksti ir ļoti sātīgi un var tikt uzskatīti par efektīvu svara zaudēšanas diētas sastāvdaļu.
Ieteicamais lasāmais: Zemesriekstu sviests: ieguvumi un riski tavai veselībai
Citi zemesriekstu ieguvumi veselībai
Papildus tam, ka zemesrieksti ir svara zaudēšanai draudzīga pārtika, tie ir saistīti ar vairākiem citiem ieguvumiem veselībai.
Sirds veselība
Sirds slimības ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem visā pasaulē.
Novērojumu pētījumi liecina, ka zemesriekstu, kā arī citu riekstu veidu ēšana var pasargāt no sirds slimībām.
Šie ieguvumi, visticamāk, ir dažādu faktoru rezultāts.
Jo īpaši zemesrieksti satur vairākas sirds veselībai labvēlīgas uzturvielas. Tie ietver magniju, niacīnu, varu, oleīnskābi un vairākus antioksidantus, piemēram, resveratrolu.
Žultsakmeņu profilakse
Žultsakmeņi skar aptuveni 10–25% pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs.
Divi novērojumu pētījumi liecina, ka bieža zemesriekstu patēriņš var samazināt žultsakmeņu risku gan vīriešiem, gan sievietēm.
Tā kā lielākā daļa žultsakmeņu galvenokārt sastāv no holesterīna, zemesriekstu holesterīna līmeni pazeminošā iedarbība var būt cēlonis.
Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu šos atklājumus.
Kopsavilkums: Kā daudzu sirds veselībai labvēlīgu uzturvielu avots, zemesrieksti var palīdzēt novērst sirds slimības. Turklāt tie var samazināt žultsakmeņu risku.
Nelabvēlīgā ietekme un individuālās bažas
Izņemot alerģijas, zemesriekstu ēšana nav saistīta ar daudzām nelabvēlīgām sekām.
Tomēr ir jāņem vērā dažas veselības problēmas.
Aflatoksīna saindēšanās
Zemesrieksti dažkārt var būt piesārņoti ar pelējuma sēnīti (Aspergillus flavus), kas ražo aflatoksīnu.
Galvenie aflatoksīna saindēšanās simptomi ir apetītes zudums un dzeltena acu krāsa (dzelte), kas ir tipiskas aknu problēmu pazīmes.
Smaga aflatoksīna saindēšanās var izraisīt aknu mazspēju un aknu vēzi.
Aflatoksīna piesārņojuma risks ir atkarīgs no zemesriekstu uzglabāšanas veida. Risks palielinās siltos un mitros apstākļos, īpaši tropos.
Aflatoksīna piesārņojumu var efektīvi novērst, pareizi žāvējot zemesriekstus pēc ražas novākšanas un uzturot zemu temperatūru un mitrumu uzglabāšanas laikā.
Pretnutrienti
Zemesrieksti satur vairākus pretnutrientus, kas ir vielas, kas traucē barības vielu uzsūkšanos un samazina uzturvērtību.
No zemesriekstos esošajiem pretnutrientiem īpaši jāatzīmē fitīnskābe.
Fitīnskābe (fitāts) ir atrodama visās ēdamajās sēklās, riekstos, graudaugos un pākšaugos. Zemesriekstos tās saturs svārstās no 0,2–4,5%.
Fitīnskābe samazina dzelzs un cinka pieejamību zemesriekstos, nedaudz samazinot to uzturvērtību.
Tas parasti nav problēma labi sabalansētā uzturā un tiem, kas regulāri ēd gaļu. Tomēr tā var būt problēma jaunattīstības valstīs, kur galvenie pārtikas avoti ir graudaugi vai pākšaugi.
Zemesriekstu alerģija
Zemesrieksti ir viens no visbiežāk sastopamajiem pārtikas alergēniem.
Tiek lēsts, ka alerģija pret zemesriekstiem skar aptuveni 1% amerikāņu.
Zemesriekstu alerģijas potenciāli apdraud dzīvību, un zemesrieksti dažkārt tiek uzskatīti par visnopietnāko alergēnu.
Cilvēkiem ar šo alerģiju vajadzētu izvairīties no visiem zemesriekstiem un zemesriekstu produktiem.
Kopsavilkums: Zemesriekstiem ir vairāki trūkumi, tostarp iespējamais aflatoksīna piesārņojums, fitīnskābes saturs un smagas alerģiskas reakcijas.
Kopsavilkums
Zemesrieksti ir tikpat populāri, cik veselīgi.
Tie ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots un bagāti ar dažādiem vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem.
Tie var būt noderīgi kā daļa no svara zaudēšanas diētas un var samazināt sirds slimību un žultsakmeņu risku.
Tomēr, tā kā šis pākšaugs ir bagāts ar taukiem, tas ir kalorijām bagāts ēdiens un to nevajadzētu ēst pārmērīgi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
