Peptīdi ir kļuvuši par jauno kultūristu “īsāko ceļu” – vismaz tā apgalvo mārketings. Ieej pareizajā sporta zālē, un tu dzirdēsi runas par BPC-157 cīpslām, CJC-1295 augšanas hormonam, ipamorelinu miegam un atjaunošanai, un TB-500 “visam”.
Realitāte ir sarežģītāka. Daži peptīdi patiešām veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos; daudzi to nedara. Daži ir pārtika. Daži ir neregulētas injekcijas ar vājiem pierādījumiem par iedarbību uz cilvēkiem. Zināt, kas ir kas, ir atšķirība starp uzlabojumu un dārgu risku.
Lai iegūtu papildu informāciju, skati kas ir peptīdi un plašāku peptīdu ceļvedi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreDivi ceļi uz “peptīdiem muskuļiem”
Ir divas pilnīgi atšķirīgas kategorijas, kas tiek apvienotas:
- Uztura peptīdi — iegūti no pārtikas, lietojami iekšķīgi, labi izpētīti, ar nelielu iedarbību.
- Pētnieciskie peptīdi — injicējami, galvenokārt dzīvnieku dati, juridiski un drošības jautājumi.
Lielākā daļa trokšņa nāk no otrās grupas, bet lielākā daļa pierādītā labuma nāk no pirmās.
Uztura peptīdi: garlaicīgi, bet pierādīti
Šie ir peptīdi, ko tu ēd. Tie darbojas tāpat kā olbaltumvielas vienmēr ir darbojušās – barojot muskuļu olbaltumvielu sintēzi un piegādājot aminoskābes – tikai koncentrētākā, ātrāk absorbējošā formā.
Sūkalu olbaltumvielu hidrolizāts
Kad sūkalu olbaltumvielas tiek fermentatīvi iepriekš sagremotas, iegūtie peptīdi absorbējas ātrāk nekā neskartas sūkalu olbaltumvielas. Kontrolētā pētījumā, kas mērīja jaukto muskuļu olbaltumvielu sintēzi, sūkalu hidrolizāts radīja augstākus aminoskābju pīķus nekā lēnākas olbaltumvielas, piemēram, kazeīns, gan miera stāvoklī, gan pēc pretestības vingrinājumiem.1 Hidrolizētas sūkalu olbaltumvielas bija aptuveni par 122% labākas nekā kazeīns un par 31% labākas nekā soja, stimulējot MPS pēc treniņa jauniem vīriešiem.
Praktiskais secinājums: hidrolizētas sūkalu olbaltumvielas ir labs variants pēc treniņa. Vai tās pārspēj parastās sūkalu izolātu pietiekami, lai attaisnotu cenu, ir diskutējams – leicīna saturs ir svarīgāks par formu. Plašākām iespējām skati mūsu sūkalu olbaltumvielu ceļvedi un labāko olbaltumvielu pulveri.
Kolagēna peptīdi
Kolagēns ir pētīts muskuļu un saistaudu atbalstam. 12 nedēļu placebo kontrolētā pētījumā vecāki vīrieši ar sarkopēniju, kuri katru dienu lietoja 15 g kolagēna peptīdu un veica pretestības treniņus, ieguva vairāk liesās masas un spēka nekā tie, kas veica tikai treniņus.2
- gada astoņu RCT pārskats secināja, ka kolagēna peptīdu papildināšana var mazināt muskuļu bojājumus no intensīviem pretestības treniņiem, lai gan tas norādīja uz metodoloģisku nekonsekvenci.3
Bet ir viens āķis: kolagēnam trūkst triptofāna un tajā ir maz leicīna, aminoskābes, kas iedarbina muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Tāpēc kolagēns pats par sevi ir vājš muskuļu veidotājs; sūkalu olbaltumvielas vai citas pilnvērtīgas olbaltumvielas joprojām uzvar hipertrofijas jomā. Kolagēns, šķiet, atbalsta cīpslas, saites un atjaunošanos – atšķirīgs mehānisms, kas ir vērtīgs pats par sevi. Pilnīgāku attēlu skati kolagēna peptīdi.
Citi bioaktīvie peptīdi
- gada pārskats žurnālā Nutrients aptvēra bioaktīvos peptīdus sporta uzturā, tostarp peptīdus no piena, zivīm un augu avotiem, kas pētīti ķermeņa sastāva, atjaunošanās un saistaudu adaptāciju jomā.4 Ietekmes lielums parasti ir mazs līdz vidējs. Neviens no tiem neaizstāj pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu, bet tie var to papildināt.
Pētnieciskie peptīdi: kur sākas pelēkā zona
Šie ir peptīdi, kas tiek pārdoti tiešsaistē ar marķējumu “tikai pētnieciskai lietošanai”, bieži vien tiek atjaunoti mājās un injicēti subkutāni. Neviens no tiem nav FDA apstiprināts muskuļu augšanai veseliem pieaugušajiem.
BPC-157
Pentadecapeptīds, kas iegūts no cilvēka kuņģa olbaltumvielām. Dzīvnieku pētījumos BPC-157 konsekventi paātrina cīpslu, saišu, muskuļu un kaulu dzīšanu.5 Mehānisms, šķiet, ietver angiogenēzi (jaunu asinsvadu veidošanos) un augšanas faktoru ceļu modulāciju. Būtībā nav publicētu pētījumu ar cilvēkiem.
Sportisti un treneri to lieto (gandrīz tikai ārpus etiķetes) cīpslu problēmu, piemēram, Ahileja vai ceļa cīpslas tendinopātijas, gadījumos. Anekdotes ir pozitīvas; kontrolēti pierādījumi par iedarbību uz cilvēkiem vēl nav pieejami.
TB-500 (timozīna beta-4 fragments)
Bieži tiek lietots kopā ar BPC-157 traumu atjaunošanās kompleksos. Dzīvnieku dati liecina par tā lomu šūnu migrācijā, iekaisumā un audu atjaunošanā. Pierādījumi par iedarbību uz cilvēkiem ir vēl vājāki nekā BPC-157.
Augšanas hormona sekretagogi (GHRP-2, GHRP-6, ipamorelin, CJC-1295)
Šie peptīdi stimulē hipofīzi izdalīt vairāk augšanas hormona. Tie rada izmērāmu GH un IGF-1 līmeņa paaugstināšanos veseliem pieaugušajiem. Vai tas nozīmē ievērojamu muskuļu pieaugumu cilvēkam, kuram nav GH deficīta, nav skaidrs – labākajā gadījumā, iespējams, neliels.
CJC-1295 kopā ar ipamorelinu ir izplatīta kombinācija labsajūtas klīnikās. Blakusparādības var ietvert paaugstinātu ūdens aizturi, locītavu sāpes, nejutīgumu/tirpšanu un paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Ilgtermiņa vēža risks jauniem, veseliem lietotājiem būtībā nav pētīts.
IGF-1 LR3 un MGF
IGF-1 long R3 ir modificēts IGF-1 ar pagarinātu pussabrukšanas periodu. Daži kultūristi to izmanto hipertrofijai. Pētījumi ar veseliem pieaugušajiem ir reti, un IGF-1 līmeņa paaugstināšanās epidemioloģiskajos pētījumos ir saistīta ar vēža risku.
Ko patiesībā rāda pierādījumi
Visā pētniecisko peptīdu kategorijā:
- Dzīvnieku dati: bieži vien daudzsološi, īpaši attiecībā uz dzīšanu.
- Cilvēku RCT: reti vai nav pieejami lielākajai daļai savienojumu.
- Drošības profils: slikti raksturots veseliem pieaugušajiem.
- Ražošana: ārpus FDA uzraudzības; ir dokumentēta piesārņošana un nepareiza marķēšana.
Pirms apsver šo vielu lietošanu, izlasi vai peptīdi ir droši un vai peptīdi ir legāli.
Ieteicamais lasāmais: NAD injekcijas: Vai tās darbojas? Godīgs ceļvedis
Kas patiesībā veicina muskuļu augšanu
Ja tavs mērķis ir kļūt lielākam un spēcīgākam, lūk, darbību secība, kurai ir visvairāk pierādījumu:
- Pretestības treniņi — progresīva pārslodze, 2–6 komplekti katrai muskuļu grupai sesijā, 10+ komplekti nedēļā.
- Pietiekams olbaltumvielu daudzums — 1,6–2,2 g uz kg ķermeņa svara dienā. Skati cik daudz olbaltumvielu dienā un iemeslus ēst vairāk olbaltumvielu.
- Kaloriju pārpalikums (ja mērķis ir hipertrofija) — 250–500 kcal virs uzturēšanas līmeņa.
- Miegs — 7–9 stundas, sportisti ātri zaudē spēku un hipertrofiju, ja miegs ir nepietiekams.
- Kreatīna monohidrāts — 3–5 g dienā. Visvairāk pētītais legālais uztura bagātinātājs. Skati kreatīns pret sūkalu olbaltumvielām kontekstam.
- Sūkalu olbaltumvielas vai sūkalu hidrolizāts pēc treniņa, ja uztura olbaltumvielu daudzums ir robežās.
- BCAA ja kalorijas vai olbaltumvielas ir ierobežotas (citādi nav nepieciešams).
Iepriekš minētais nodrošina vidusmēra sportistam lielāko daļu ieguvumu. Peptīdi labākajā gadījumā ir neliels procents virs tā – un tikai tad, ja pamats ir stabils.
Atjaunošanās ir tas, kur peptīdi patiešām palīdz
Ja tu apsver jebkādu peptīdu lietošanu sporta zālē, spēcīgākais arguments ir par atjaunošanos, nevis tiešu hipertrofiju:
- Kolagēna peptīdi saistaudu atbalstam — stingri pierādījumi.
- Sūkalu hidrolizāts ātrai aminoskābju piegādei pēc treniņa — stingri pierādījumi.
- BPC-157 anekdotiski par spītīgu tendinopātiju — vāji pierādījumi, reāls risks.
Pat šajā gadījumā, labi ēdot un pārvaldot treniņu apjomu, tu sasniegsi lielāko daļu mērķa. Skati labākos muskuļu atjaunošanās ēdienus par pieeju, kas balstīta uz pārtiku.
Ko jautāt pirms jebkā injicēšanas
Ja klīnika vai treneris mudina injicēt peptīdus muskuļu augšanai, izpildi šo kontrolsarakstu:
- Kāds konkrēts peptīds, precīza deva un protokola ilgums?
- Kādi ir cilvēku pierādījumi par šo devu veseliem pieaugušajiem?
- Kur tas tiek ražots un vai ražotne ir reģistrēta FDA?
- Kādas blakusparādības man jāuzrauga un kurš tās pārvalda?
- Kādus laboratorijas rādītājus es sekoju (IGF-1, tukšā dūšā glikoze, A1c, lipīdi)?
- Kāds ir juridiskais statuss? vai peptīdi ir legāli
- Vai to aizliedz mana sporta veida antidopinga organizācija? (lielākā daļa ar augšanas hormonu saistīto peptīdu ir aizliegti WADA)
Ja tu nevari iegūt skaidras atbildes, neinjicē.
Ieteicamais lasāmais: Berberīns svara zaudēšanai: vai tas tiešām darbojas?
Kopsavilkums
Peptīdi ar spēcīgiem pierādījumiem par muskuļu un atjaunošanās veicināšanu ir uztura peptīdi – sūkalu hidrolizāts, kolagēna peptīdi un daži specializēti bioaktīvie peptīdi. Tie tiek ēsti, nevis injicēti. Tie ir noderīgi uztura bagātinātāji, nevis transformējoši, un tie ir svarīgi tikai tad, kad treniņi un olbaltumvielu uzņemšana ir sakārtota.
Injekcijas pētnieciskie peptīdi (BPC-157, CJC-1295, ipamorelin, IGF-1 LR3) atrodas pelēkajā zonā, kur dzīvnieku dati ir interesanti, cilvēku dati ir vāji, un piegādes ķēde ir neregulēta. Lielākajai daļai cilvēku matemātika neliecina par labu to izmēģināšanai.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-92. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
König D, Kohl J, Jerger S, Centner C. Potential Relevance of Bioactive Peptides in Sports Nutrition. Nutrients. 2021;13(11):3997. PubMed ↩︎
Gwyer D, Wragg NM, Wilson SL. Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing. Cell Tissue Res. 2019;377(2):153-159. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
