Tas, ko tu ēd perimenopauzes laikā, ietekmē lietas, kas tevi visvairāk nomāc: karstuma viļņus, svara pieaugumu, miegu, garastāvokli un kaulu veselību. Nav nekādas maģiskas “menopauzes diētas”, taču labi izstrādāts ēšanas modelis var ievērojami mazināt simptomus — un pētījumi apstiprina konkrētus ēdienus konkrētām problēmām.
Lūk, uz pierādījumiem balstīta pieeja ēšanai perimenopauzes laikā, ar to, ko pievienot, ko ierobežot un kas ietekmē kādu simptomu.
Plašākai informācijai skati perimenopauze un perimenopauzes uztura bagātinātāji.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreLielais attēls
Saprātīgs ietvars: Vidusjūras stila ēšanas modelis ar dažiem perimenopauzei specifiskiem pielāgojumiem. Daudz augu, zivju, pilngraudu, pākšaugu, veselīgu tauku. Ikdienas sojas produkti. Pietiekami daudz olbaltumvielu muskuļu saglabāšanai. Kalcijs un D vitamīns no pārtikas un uztura bagātinātājiem. Mērens alkohola daudzums (vai vispār bez tā).
Lielākā daļa ēdienu, kas palīdz perimenopauzes laikā, ir ēdieni, kas palīdz vispārīgi. Pārejas periods vienkārši palielina likmes.
Ko ēst vairāk
Sojas produkti (karstuma viļņiem)
Šī ir spēcīgākā uz pierādījumiem balstītā uztura intervence perimenopauzes izraisītiem vazomotoriskiem simptomiem. 12 nedēļu RCT pētījumā ar postmenopauzes sievietēm ar biežiem karstuma viļņiem tika testēta zema tauku satura vegānu diēta plus ikdienas ½ tase vārītu sojas pupiņu pret uztura izmaiņu trūkumu. Rezultāti:1
- 88% samazinājums mērenu līdz smagu karstuma viļņu gadījumā (pret 34% kontroles grupā)
- 50% intervences grupas ziņoja par nulli mērenu līdz smagu karstuma viļņu līdz 12. nedēļai
- Uzlabojumi vazomotorisko, fizisko un seksuālo simptomu skalās
Atsevišķa 10 RCT metaanalīze apstiprināja, ka fitoestrogēni (galvenokārt no sojas) ievērojami samazina karstuma viļņu biežumu salīdzinājumā ar placebo.2
Praktiski: Pievieno ½ tasi veselu sojas produktu katru dienu — edamame, tofu, tempeh, sojas pienu, sojas pupiņas. Veseli produkti, nevis pārstrādāti izolāti.
Ar kalciju bagāti ēdieni (kauliem)
Estrogēna līmeņa kritums paātrina kaulu zudumu. Kalcija uzņemšana kļūst svarīgāka.
Labākie avoti:
- Piena produkti: jogurts, piens, siers (1 tase jogurta: ~300 mg)
- Tofu ar kalciju (½ tase: ~250 mg)
- Sardīnes ar kauliem (3 unces: ~325 mg)
- Vārīti spināti, lapu kāposti (1 tase vārītu: 150–250 mg)
- Bagātināti augu pieni (1 tase: ~300 mg)
Mērķis: 1000–1200 mg dienā kopā (pārtika + uztura bagātinātāji).
Ar D vitamīnu bagāti ēdieni (kauliem un garastāvoklim)
Lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz D vitamīna tikai no uztura, taču pārtikas avoti ir svarīgi:
- Treknas zivis: lasis, sardīnes, makreles
- Olu dzeltenumi
- Bagātināti piena un augu pieni
- Sēnes (īpaši UV apstrādātas)
Lielākajai daļai pieaugušo noder 1000–2000 SV/dienā uztura bagātinātāju; pārbaudi 25(OH)D līmeni.
Omega-3 taukskābes (garastāvoklim, locītavām, iekaisumiem)
Treknas zivis divreiz nedēļā nodrošina EPA un DHA, omega-3 taukskābes, ko tavs ķermenis faktiski izmanto.
Labākie avoti:
- Lasis, sardīnes, makreles, siļķes (3 unces: 1000–2000 mg kombinēto EPA+DHA)
- Valrieksti un linsēklas (ALA, mazāk efektīvi pārvēršas)
- Čia sēklas un kaņepju sēklas (ALA)
Ja tu neēd zivis divreiz nedēļā, papildini ar 1000–2000 mg kombinēto EPA+DHA katru dienu.
Olbaltumvielas katrā ēdienreizē (muskuļiem un svaram)
Estrogēna zudums paātrina muskuļu samazināšanos; perimenopauze ir laiks, kad sarkopēnija sāk kļūt svarīga. Pietiekams olbaltumvielu daudzums atbalsta muskuļu saglabāšanu, sāta sajūtu un vielmaiņas ātrumu.
Mērķis: 25–40 g katrā ēdienreizē, ~0,7–1 g uz mārciņu ķermeņa svara dienā.
Labākie avoti:
- Vistas gaļa, zivis, liesa liellopu gaļa, tītara gaļa
- Olas
- Grieķu jogurts, biezpiens
- Tofu, tempeh, edamame
- Pupiņas un lēcas
- Sūkalu olbaltumvielu papildināšana, ja nepieciešams
Skati iemesli ēst vairāk olbaltumvielu un veidi, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu keto diētas ceļvedis: ēdieni, ieguvumi un 1 nedēļas ēdienkarte
Ar magniju bagāti ēdieni (miegs, garastāvoklis, krampji)
Magnija uzņemšana lielākajai daļai pieaugušo ir nepietiekama. Perimenopauzes laikā ir vērts to prioritizēt:
- Ķirbju sēklas (1 unce: 168 mg)
- Spināti, mangolds, lapu kāposti (vārīti, 1 tase: 150 mg)
- Mandeles, Indijas rieksti
- Tumšā šokolāde (70%+)
- Melnās pupiņas, edamame
- Avokado
Skati ēdieni ar augstu magnija saturu un magnija glicināts papildināšanai.
Pilngraudi (stabilam cukura līmenim asinīs, šķiedrvielām, B vitamīniem)
Insulīna jutība samazinās perimenopauzes laikā. Stabils cukura līmenis asinīs kļūst svarīgāks.3
Labākie: auzas, mieži, kvinoja, brūnie rīsi, pilngraudu maize (meklē “pilngraudu” kā pirmo sastāvdaļu).
Ogas un krāsaini dārzeņi (antioksidantiem un iekaisumiem)
Polifenoli atbalsta sirdi, smadzenes un ādu fāzē, kad visas trīs kļūst neaizsargātākas.
- Mellenes, kazenes, avenes, zemenes
- Tumši lapu zaļumi
- Paprika, tomāti
- Saldie kartupeļi, burkāni
- Granātāboli
Skati ēdieni, kas atbalsta veselīgu novecošanos un ēdieni veselīgai ādai.
Fermentēti ēdieni (zarnām un garastāvoklim)
Jogurts, kefīrs, skābēti kāposti, kimchi, miso. Zarnu-smadzeņu ass ir svarīga perimenopauzes laikā; veselīgs mikrobioms var atbalstīt garastāvokli un svara regulēšanu.
Ko ierobežot
Alkohols
Lielākais uztura svira daudzām perimenopauzes sievietēm. Alkohols:
- Pasliktina karstuma viļņus
- Traucē miegu (pat nelielos daudzumos)
- Paātrina kaulu zudumu
- Ietekmē garastāvokli un kognitīvās funkcijas vairāk nekā pirms perimenopauzes
- Veicina vēdera svara pieaugumu
Saprātīgs mērķis: 0–4 dzērieni nedēļā, ideālā gadījumā ne 3 stundu laikā pirms gulētiešanas. Dažas sievietes atklāj, ka perimenopauzes simptomi ievērojami uzlabojas pat ar īsiem alkohola pārtraukumiem.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārās keto diētas plāns: ieguvumi, riski, pārtika un idejas
Kofeīns (īpaši pēc pusdienlaika)
Kofeīna jutība bieži palielinās perimenopauzes laikā. Dažiem tas var izraisīt karstuma viļņus, daudziem traucēt miegu.
Mērķis: Ierobežot līdz 200–300 mg/dienā (2 tases kafijas). Pārtraukt līdz pusdienlaikam, ja miegs ir traucēts. Skati kortizolu izraisoši ēdieni.
Rafinēts cukurs un ultra-pārstrādāti ēdieni
Izraisa cukura līmeņa svārstības asinīs, iekaisumu un vēdera tauku pieaugumu — viss tas perimenopauzes laikā pastiprinās.
Ierobežot:
- Cukuroti dzērieni
- Iepakoti konditorejas izstrādājumi
- Konfektes
- Ātrā ēdināšana
- Čipsi un pārstrādātas uzkodas
Tas nav “nekad” — tas ir “retāk, mazākās porcijās”.
Pikanti ēdieni (ja tie izraisa karstuma viļņus)
Individuāli; daudzas sievietes atklāj, ka kapsaicīnu saturoši ēdieni akūti izraisa karstuma viļņus. Ja tev tā ir, lieto mēreni. Citādi nav jāuztraucas.
Pārmērīgs nātrijs
Perimenopauzes laikā asinsspiediens mēdz paaugstināties. Lielākā daļa pieaugušo jau patērē pārāk daudz nātrija. Mērķis: zem 2300 mg/dienā no visiem avotiem, ideālā gadījumā zemāks.
Specifiski uztura modeļi, kas darbojas
Vidusjūras stils
Daudz olīveļļas, zivju, dārzeņu, pākšaugu, riekstu, pilngraudu. Mēreni piena produkti, mērens vīns. Spēcīga pierādījumu bāze sirds un smadzeņu veselībai, kā arī saprātīgi pierādījumi menopauzes simptomiem.
Skati Vidusjūras diētas ieguvumi veselībai.
Augu pārsvarā (ar izvēles zivīm)
Barnarda 2023. gada RCT, kas parādīja 88% karstuma viļņu samazinājumu, izmantoja zema tauku satura vegānu modeli ar soju.1 Tev nav obligāti jābūt pilnīgi vegānam — “augi + zivis” modelis nodrošina lielāko daļu ieguvumu ar lielāku elastību.
DASH stils
Izstrādāts asinsspiedienam, bet vispārīgi atbalsta veselību. Daudz dārzeņu, augļu, pilngraudu, zema tauku satura piena produktu.
Kas nedarbojas tik labi
Stingra keto vai karnivore: Var radīt īstermiņa svara zudumu, bet izslēdz augu ēdienus, kas atbalsta hormonālo līdzsvaru, zarnu veselību un kaulus. Kaulu blīvuma problēmas ir reālas ar ilgstošu zemu ogļhidrātu diētu.
Smaga kaloriju ierobežošana: Palēnina vielmaiņas ātrumu, paaugstina kortizolu, paātrina muskuļu zudumu. Mērens deficīts (300–500 kcal/dienā) ar augstu olbaltumvielu saturu ir labāka pieeja svara zaudēšanai menopauzē.
Ļoti zems tauku saturs: Zem ~20% kaloriju no taukiem var ietekmēt hormonu ražošanu un taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos.
Ieteicamais lasāmais: Vidusjūras brokastis: 12 vienkāršas idejas, kas patiešām darbojas
Parauga diena
Praktisks piemērs, apvienojot principus:
| Ēdienreize | Piemērs |
|---|---|
| Brokastis | Grieķu jogurts + ogas + valrieksti + linsēklas + medus pilieni |
| Pusdienas | Laša salāti uz zaļumiem ar edamame, avokado, olīveļļas mērci |
| Uzkodas | Ābols + mandeļu sviests, vai humuss + burkāni |
| Vakariņas | Tofu sautējums ar brokoļiem, papriku un brūnajiem rīsiem; vai grilēta vistas gaļa + cepti dārzeņi + kvinoja |
| Hidratācija | Ūdens visu dienu; zāļu tēja vakaros; ierobežot alkoholu |
Tas nodrošina:
- ~100+ g olbaltumvielu
- ½ tase sojas
- 1000+ mg kalcija
- 400+ mg magnija
- Vairākas fitoestrogēnu porcijas
- Omega-3
- Šķiedrvielas un kompleksos ogļhidrātus
- Antioksidantus
Pielāgo porcijas savam izsalkumam un mērķiem.
Bieži uzdotie jautājumi
Vai man katru dienu jāēd soja, lai gūtu labumu no karstuma viļņiem? Pētījumā tika izmantota ikdienas ½ tase. Mazāks daudzums var palīdzēt mazāk. Veseli sojas produkti (tofu, tempeh, edamame, sojas pupiņas) ir labāki par izolētiem izoflavonu uztura bagātinātājiem, ideālā gadījumā.
Vai soja ir droša ar krūts vēža vēsturi? Lielākā daļa pierādījumu liecina, ka soja ir laba un, iespējams, aizsargājoša, taču, ja tas ir aktuāli, apspriedies ar onkologu.
Kā ar glutēnu vai piena produktiem? Nav specifiskas perimenopauzes indikācijas to izslēgšanai. Ja tev ir faktiskas jutības, risini tās. Citādi nav plašu pierādījumu.
Vai man vajadzētu ēst vairāk tauku vai mazāk? Mēreni. Veselīgi tauki (olīveļļa, avokado, rieksti, treknas zivis) palīdz hormonu ražošanā un sāta sajūtā. Izvairies no abām galējībām — ļoti zema tauku satura un īpaši augsta tauku satura keto modeļiem.
Vai intermitējošs badošanās palīdz? Pretrunīgi pierādījumi. Dažas sievietes jūtas lieliski; citas atklāj, ka tas pasliktina kortizolu, miegu un garastāvokli. Ja tu jau esi stresā, apsver konservatīvāku pieeju.
Vai man vajadzētu samazināt ogļhidrātus? Mēreni kompleksie ogļhidrāti ir labi. Samazini rafinētos ogļhidrātus un cukurotos dzērienus. Pilngraudi, pākšaugi, augļi un dārzeņi paliek.
Apakšējā līnija
Perimenopauzes diētai nav jābūt eksotiskai — tā galvenokārt ir Vidusjūras stila ēšana ar dažiem specifiskiem pielāgojumiem: ikdienas sojas produkti (īpaši karstuma viļņiem), prioritāras olbaltumvielas katrā ēdienreizē (muskuļu saglabāšanai), pietiekams kalcija un D vitamīna daudzums (kauliem), magnijs un omega-3 (miegs un garastāvoklis), kā arī alkohola, kofeīna lietošanas laika un ultra-pārstrādātu ēdienu ierobežojumi. Barnarda 2023. gada pētījums parādīja dramatisku karstuma viļņu samazināšanos ar strukturētu augu bāzes + sojas pieeju1 — taču tev nav jāiet līdz galam, lai gūtu ievērojamu labumu. Sāc ar vislielākās ietekmes izmaiņām (soja katru dienu, olbaltumvielas katrā ēdienreizē, mazāk alkohola) un veido no tā.
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Ko SH, Jung Y. Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women. Nutrients. 2021;13(12):4556. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
