“Menopauzes uztura bagātinātāju” plaukts lielākoties ir mārketings – patentēti maisījumi, neskaidri apgalvojumi un augi ar vājiem klīniskiem pierādījumiem. Taču dažiem specifiskiem variantiem ir pētījumu atbalsts, un, pareizi lietoti, tie var ievērojami mazināt simptomus.
Lūk, godīgs saraksts ar to, kas darbojas perimenopauzes simptomu gadījumā, kas ir ar jauktiem rezultātiem un ko izlaist. Plašāku kontekstu skati perimenopauze un perimenopauzes diēta.
Atgādinājums: uztura bagātinātāji neaizstāj hormonu terapiju smagu simptomu gadījumā, un tie neaizstāj medicīnisko novērtējumu, ja tavi simptomi būtiski traucē tavu dzīvi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App Store1. līmenis: Reāli pierādījumi
Fitoestrogēni (sojas izoflavoni, sarkanais āboliņš)
Augu savienojumi, kas vāji iedarbojas uz estrogēnu receptoriem. Spēcīgākie pierādījumi šajā kategorijā perimenopauzes simptomiem:
10 RCT metaanalīze atklāja, ka fitoestrogēni ievērojami samazināja karstuma viļņu biežumu, salīdzinot ar placebo, bez ievērojamām blakusparādībām.1 Papildu analīze, kas aptvēra 7 RCT un izmantoja Kuppermana menopauzes simptomu indeksu, atklāja mazāku ietekmi uz vispārējiem simptomiem, kas liecina, ka karstuma viļņi gūst lielāku labumu nekā citi simptomi.
- gada RCT pētījums par zema tauku satura vegānu diētu plus ikdienas sojas pupiņām (½ tase) 84 sievietēm pēc menopauzes parādīja 88% samazinājumu mērenu līdz smagu karstuma viļņu gadījumā intervences grupā, salīdzinot ar 34% kontroles grupā. Puse no diētas grupas ziņoja, ka līdz 12. nedēļai viņām nebija mērenu līdz smagu karstuma viļņu.2
Praktiski: 50–100 mg sojas izoflavonu dienā vai ½ tase veselu sojas produktu (edamame, tofu, sojas piens) dienā. Equola ražošanai (metabolīts, ko daži cilvēki ražo no sojas izoflavoniem) var būt nozīme, lai gan diētas pētījumā netika konstatēts, ka tas būtu nepieciešams labumam.
Brīdinājumi: parasti drošs; turpinās diskusijas par hormonu jutīga krūts vēža vēsturi (lielākā daļa pierādījumu liecina, ka soja ir laba, taču, ja tas ir aktuāli, apspriedies ar onkologu).
Magnijs (īpaši glicināts)
Noderīgs miegam, trauksmei un garastāvokļa simptomiem perimenopauzes laikā. Forma ir svarīga:
- Magnija glicināts — vislabākais miegam un stresam; saudzīgs pret gremošanas traktu. Skati magnija glicināts.
- Magnija L-treonāts — labāks kognitīvajam atbalstam; skati magnija treonāts.
Praktiski: 200–400 mg elementārā magnija glicināta vakarā 6+ nedēļas pirms sprieduma izdarīšanas.
D vitamīns + Kalcijs
Kaulu aizsardzībai, īpaši, ja estrogēna līmenis pazeminās un kaulu zudums paātrinās.
Praktiski:
- D vitamīns: 1000–2000 SV/dienā lielākajai daļai pieaugušo; līdz 4000 SV/dienā, ja ir deficīts. Pārbaudi 25(OH)D līmeni.
- Kalcijs: 1000–1200 mg/dienā kopā (pārtika + uztura bagātinātājs). Pēc iespējas vairāk iegūsti no pārtikas.
Omega-3 taukskābes (EPA + DHA)
Mērens garastāvokļa atbalsts, pretiekaisuma iedarbība, var palīdzēt locītavu sāpēm.
Praktiski: 1000–2000 mg kombinēta EPA + DHA dienā. No zivju eļļas vai uz aļģēm balstītas vegāniem.
Par uztura avotiem skati pārtika ar omega-3.
2. līmenis: Daudzsološs, bet ar jauktiem pierādījumiem
Melnā kohoša
Tradicionāls menopauzes augs. Jaukti RCT pierādījumi – daži pētījumi liecina par labumu karstuma viļņiem un garastāvoklim; citi ne. Ietekme šķiet vislabākajā gadījumā mērena.
Praktiski: 40–80 mg standartizēta ekstrakta dienā. Lieto 8–12 nedēļas. Pārtrauc, ja nav labuma; reti ziņojumi par ar aknām saistītām blakusparādībām prasa uzraudzību.
Ašvaganda
Adaptogēns ar spēcīgiem pierādījumiem par stresu un miegu plašākā nozīmē. Divi dubultakli RCT pētījumi ar stresā esošiem pieaugušajiem atklāja ievērojamu kortizola samazināšanos un uzlabotus stresa un trauksmes rādītājus.3
Praktiski: 240–600 mg standartizēta ekstrakta dienā 8+ nedēļas. Noderīgs, ja tava perimenopauze nāk ar ievērojamu stresu un trauksmi. Sīkāku informāciju skati uztura bagātinātāji kortizola līmeņa pazemināšanai.
Brīdinājumi: izvairies grūtniecības, autoimūnu slimību, ar vairogdziedzera medikamentiem.
Ieteicamais lasāmais: Kortizola detokss: Kas patiešām samazina kortizolu
Asinszāle
Viegla līdz mērena depresija. Spēcīgi pierādījumi par depresiju kopumā; specifiski perimenopauzes dati ir vājāki. Būtiskas zāļu mijiedarbības (īpaši ar hormonālajiem kontracepcijas līdzekļiem, SSRI, asins šķidrinātājiem).
Praktiski: 300 mg standartizēta ekstrakta trīs reizes dienā. Konsultējies ar farmaceitu par mijiedarbību.
Maka sakne
Andu sakne ar tradicionālu lietošanu hormonālo simptomu gadījumā. Ierobežoti RCT dati, bet kopumā pozitīvi garastāvoklim un, iespējams, libido. Droša kulinārijas devās.
Praktiski: 1500–3000 mg pulvera dienā.
Naktssveces eļļa
Izplatīts menopauzes uztura bagātinātājs. RCT pierādījumi ir jaukti attiecībā uz karstuma viļņiem. Var palīdzēt ar krūšu jutīgumu un ādas problēmām.
Praktiski: 500–1000 mg divas reizes dienā 8+ nedēļas. Vislabākajā gadījumā mēreni.
B-kompleksa vitamīni
Var palīdzēt enerģijai un garastāvoklim, īpaši sievietēm ar nepietiekamu uzņemšanu. Mazāk specifiski perimenopauzei, bet noderīgi kopumā.
Praktiski: standarta B-komplekss, ideālā gadījumā ar metilētām formām (metil-B12, metil-folāts).
3. līmenis: Nav vērts tērēt naudu
Šie parādās daudzos “menopauzes kompleksa” uztura bagātinātājos ar ierobežotiem vai bez pierādījumiem par perimenopauzes simptomiem:
- Dong quai — ierobežoti pierādījumi; iespējamas asins šķidrināšanas mijiedarbības
- Savvaļas jams — izplatīts mīts, ka tas organismā pārvēršas progesteronā; tas nenotiek
- Žeņšeņs — jaukti pierādījumi; ierobežoti specifiski perimenopauzes dati
- Makroprediālie maisījumi — patentēti augu maisījumi ar neskaidriem apgalvojumiem
- DHEA bez laboratorijas analīzēm — hormonālā ietekme bez uzraudzības ir riskanta
- Pregnenolons bez medicīniskas vadības — tas pats
- “Kortizola pārvaldnieka” maisījumi — skati uztura bagātinātāji kortizola līmeņa pazemināšanai labāk izpētītajām iespējām
Kā patiesībā izmēģināt uztura bagātinātāju plānu
Praktiska pieeja, ja sāc no nulles:
Ieteicamais lasāmais: 34 perimenopauzes simptomi: pilns saraksts paskaidrots
Pamats (visi)
- D vitamīns: 1000–2000 SV dienā (pārbaudi līmeni, ja neesi pārliecināta)
- Magnija glicināts: 200–400 mg vakarā
- Omega-3: 1000–2000 mg kombinēta EPA+DHA
Specifiskiem simptomiem
| Simptoms | Pievieno |
|---|---|
| Karstuma viļņi | Sojas izoflavoni 50–100 mg/dienā VAI ½ tase veselu sojas produktu dienā |
| Trauksme/stress | Ašvaganda 240–600 mg/dienā |
| Miegs | Magnija glicināts vakarā; iespējams L-teanīns 100–200 mg |
| Garastāvoklis (viegls) | Omega-3, iespējams, asinszāle (ar mijiedarbības pārbaudi) |
| Locītavu sāpes | Omega-3, kolagēna peptīdi |
| Trausli nagi/āda | Kolagēna peptīdi; biotīns |
| Kognitīvās funkcijas | Magnija L-treonāts, omega-3 |
| Kaulu aizsardzība | D vitamīns, kalcijs, kā arī spēka treniņi |
Laika grafiks
- Miega un stresa ietekme: bieži pamanāma 1–4 nedēļu laikā
- Karstuma viļņu ietekme: 6–12 nedēļas
- Garastāvokļa ietekme: 4–8 nedēļas
- Kaulu blīvums: mēneši līdz gadi (ilgtermiņa spēle)
Izvēlies vienu vai divas intervences vienlaikus. Ja tu vienlaikus lieto 5 uztura bagātinātājus un jūties citādi, tu nezināsi, kas ko dara.
Kad uztura bagātinātāji nav pietiekami
Uztura bagātinātāji mazina vieglus līdz mērenus simptomus. Ja karstuma viļņi tevi modina vairākas reizes naktī, tavs garastāvoklis ir ievērojami pasliktinājies, tu zaudē darba spējas vai cieš tavas attiecības – apmeklē menopauzes speciālistu.
Hormonu terapija joprojām ir visefektīvākā ārstēšana daudziem perimenopauzes simptomiem. 2023. gada BMJ pārskats atzīmē “kopumā labvēlīgu ieguvumu un riska attiecību” sievietēm, kas jaunākas par 60 gadiem un 10 gadu laikā pēc menopauzes.4 Nehormonālie medikamenti (SSRI, fezolinetants, gabapentīns) ir arī efektīvāki par uztura bagātinātājiem smagu simptomu gadījumā.
Uztura bagātinātāji ir pastiprinātāji un sākumpunkts, nevis medicīniskās aprūpes aizstājēji.
Bieži uzdotie jautājumi
Vai uztura bagātinātāji ir droši lietošanai kopā ar hormonu terapiju? Daudzi ir; dažiem ir mijiedarbība. Konkrēti, asinszāle var mijiedarboties ar hormonālajiem medikamentiem, un augstas devas fitoestrogēni var būt apsvēršanas vērts. Konsultējies ar savu ārstu vai farmaceitu.
Cik ilgi man vajadzētu izmēģināt uztura bagātinātāju? Vismaz 8–12 nedēļas terapeitiskā devā pirms sprieduma izdarīšanas. Pārtraukšana pēc 2 nedēļām neko neliecina.
Vai es varu lietot vairākus vienlaikus? Jā, bet ideālā gadījumā sāc ar vienu vai diviem un pakāpeniski pievieno citus, lai tu varētu sekot līdzi tam, kas darbojas.
Vai “bioidentiskie” uztura bagātinātāji ir labāki par sintētiskajiem? Mārketinga termins “bioidentisks” nav regulatīvi definēts. Daži bioidentiski hormoni (estradiols, progesterons) ir FDA apstiprināti un izrakstāmi; uztura bagātinātāju kategorijas “bioidentiskie” produkti parasti nav.
Vai bezrecepšu progesterona krēmi darbojas? Lielākajai daļai ir zema absorbcija un tie nav uzticami efektīvi simptomu mazināšanai vai endometrija aizsardzībai. Recepšu transdermālais progesterons ir atšķirīgs un to regulē FDA.
Kas ir ar “Mighty Maca” vai “Femmenessence”? Zīmolu makas preparāti ar ierobežotiem neatkarīgiem pētījumiem. Maka kopumā ir ar mēreniem pierādījumiem; vai konkrēti zīmoli pārspēj pamata makas pulveri, nav skaidrs no publicētās literatūras.
Ieteicamais lasāmais: Perimenopauzes pazīmes: 12 biežākie simptomi paskaidroti
Apakšējā līnija
Daži uztura bagātinātāji ir pamatoti ar reāliem pētījumiem perimenopauzes simptomu gadījumā – fitoestrogēni (īpaši caur veseliem sojas produktiem) karstuma viļņiem, magnija glicināts miegam un stresam, D vitamīns un kalcijs kaulu aizsardzībai, omega-3 garastāvoklim un iekaisumam, un ašvaganda stresam. Lielākā daļa citu “menopauzes kompleksa” produktu ir galvenokārt mārketings. Kombinē pamatus (D vitamīns, magnijs, omega-3) un pievieno vienu mērķtiecīgu iespēju savam dominējošajam simptomam. Ja simptomi ir smagi, uztura bagātinātāji papildina, nevis aizstāj medicīnisko ārstēšanu.
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed ↩︎
Duralde ER, Sobel TH, Manson JE. Management of perimenopausal and menopausal symptoms. BMJ. 2023;382:e072612. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
