Augu valsts uzturs ir kļuvis populārs, pateicoties tā ieguvumiem veselībai, videi un dzīvnieku labturībai.
No piena alternatīvām līdz vegānu sieram, tirgū ir daudz augu valsts produktu, tostarp augu sviests.
Augu sviests jeb vegānu sviests ir piena sviesta aizstājējs, ko parasti gatavo, sajaucot ūdeni ar augu izcelsmes eļļām, piemēram, olīveļļu, avokado eļļu, kokosriekstu eļļu, palmu kodolu eļļu vai eļļu kombināciju.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠie produkti bieži satur papildu sastāvdaļas, piemēram, sāli, emulgatorus, krāsvielas un dabīgas vai mākslīgas garšvielas, lai tie vairāk līdzinātos īsta sviesta garšai un tekstūrai.
Lai gan tas var šķist līdzīgs margarīnam, galvenā atšķirība ir tā, ka margarīns joprojām var saturēt nelielu daudzumu piena produktu, savukārt augu sviests nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus.
Tā kā ir pieejams arvien vairāk augu sviesta produktu, tu, iespējams, domā, vai tie ir veselīgi.
Šajā rakstā aplūkots augu sviesta uzturvērtības saturs, tā potenciālie ieguvumi un trūkumi, kā arī salīdzinājums ar īstu sviestu.
Augu sviesta uzturs
Tā kā augu sviests galvenokārt tiek ražots no augu izcelsmes eļļām, tas parasti ir bagāts ar kalorijām un taukiem.
Viena ēdamkarote (14 grami) populāra zīmola vegānu sviesta stienīšu nodrošina:
- Kalorijas: 100
- Holesterīns: 0 mg
- Kopējais tauku daudzums: 11 grami
- Piesātinātie tauki: 3,5 grami
- Mononepiesātinātie tauki: 5 grami
- Polinepiesātinātie tauki: 2,5 grami
- Nātrijs: 120 mg
Tie ir izgatavoti no palmu augļu, rapšu, sojas, linsēklu un olīveļļu maisījuma un satur sāli, dabīgu aromatizētāju, sojas proteīnu, sojas lecitīnu, pienskābi un anato ekstraktu (krāsai).
Ir svarīgi atzīmēt, ka augu sviesta uzturvērtības saturs, īpaši taukskābju sastāvs, var atšķirties atkarībā no izmantotajām eļļām un piedevām.
Kopsavilkums: Lielākā daļa augu sviesta produktu ir bagāti ar kalorijām un kopējo tauku daudzumu. Vegānu sviestā esošie tauki var atšķirties atkarībā no katra produkta sastāvdaļām.
Augu sviesta potenciālie ieguvumi
Tā kā augu sviests tiek ražots no augu izcelsmes eļļām un nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus, šo produktu lietošana var nākt par labu tavai veselībai un videi.
Augu sviests ir bagāts ar mononepiesātinātajiem taukiem
Mononepiesātinātie tauki ir nepiesātināto tauku veids, kam ķīmiskajā struktūrā ir tikai viena dubultsaite. Tie bieži sastopami augu izcelsmes eļļās un riekstos.
Diētas, kas bagātas ar mononepiesātinātajiem taukiem, ir saistītas ar ieguvumiem sirds veselībai, cukura līmeņa kontroli asinīs un ķermeņa svaram.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka piesātināto tauku aizstāšana ar mononepiesātinātajiem taukiem uzturā samazina aptaukošanās un sirds slimību risku.
Tā kā vairākas dārzeņu izcelsmes eļļas ir bagātīgi mononepiesātināto tauku avoti, piemēram, olīveļļa un avokado eļļa, augu sviests parasti ir bagātāks ar mononepiesātinātajiem taukiem nekā tradicionālais piena sviests.
Augu sviests ir ar zemāku piesātināto tauku saturu
Salīdzinājumā ar parasto sviestu, augu sviests parasti ir ar zemāku piesātināto tauku saturu.
Neskatoties uz biežiem ieteikumiem, pētījumi nav atklājuši būtisku saistību starp piesātināto tauku uzņemšanu un hronisku slimību, piemēram, sirds slimību vai insulta, risku.
Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka piesātinātie tauki var palielināt sirds slimību riska faktorus, tostarp ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, ZBL (sliktā) pret ABL (labā) holesterīna attiecību un proteīna apolipoproteīna B (apoB) līmeni.
Pastāv arī bažas, ka liels piesātināto tauku uzņemšana var palielināt iekaisuma marķierus, kas ir saistīts ar paaugstinātu vairāku hronisku slimību risku. Tomēr ir nepieciešami papildu pētījumi.
Turpretim augu valsts diētas ir saistītas ar samazinātu sirds slimību un hroniska iekaisuma risku.
Lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi par piesātināto tauku lomu vispārējā veselībā, ir vērts atzīmēt, ka dažas augu izcelsmes eļļas, piemēram, kokosriekstu un palmu eļļa, ir bagātīgi piesātināto tauku avoti.
Rezultātā daži augu sviesti var saturēt lielāku piesātināto tauku daudzumu nekā citi.
Ieteicamais lasāmais: Palmu eļļa: kas tā ir, uzturs, ieguvumi un pretrunas
Augu sviests ir labāks videi
Dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņa samazināšana un pāreja uz augu valsts uzturu ir saistīta ar vides ieguvumiem, piemēram, samazinātu siltumnīcefekta gāzu emisiju un zemes un ūdens patēriņu.
Viens 63 pētījumu pārskats atklāja, ka pāreja no tradicionālās Rietumu diētas uz ilgtspējīgu, augu valsts uzturu varētu samazināt siltumnīcefekta gāzu emisijas un zemes izmantošanu par 20–30%.
Tomēr palmu eļļa, ko galvenokārt iegūst no Elaeis guineensis koka, kas aug Rietumāfrikā un Dienvidrietumāfrikā un ir atrodama vairākos augu sviestos, ir pretrunīga.
Ir pierādīts, ka pieaugošais pieprasījums pēc eļļas rada vairākas negatīvas sekas videi, tostarp mežu izciršanu un savvaļas dabas daudzveidības zudumu.
Tomēr tādas organizācijas kā Ilgtspējīgas palmu eļļas apaļais galds (RSPO) ir apņēmušās atrast veidus, kā padarīt palmu eļļas ražošanu videi draudzīgāku un ilgtspējīgāku.
Ja tevi uztrauc palmu eļļas ietekme uz vidi, meklē produktus, kas nesatur palmu vai palmu kodolu eļļu.
Augu sviests ir ērts aizstājējs
Tā kā daudzi produkti ir paredzēti, lai tiem būtu līdzīga garša un tekstūra kā parastajam sviestam, augu sviests var būt ērts vegānu aizstājējs uz tosta un ēdiena gatavošanā.
Tas var būt arī labs sviesta alternatīva cilvēkiem ar laktozes nepanesamību vai piena alerģiju. Tā kā šie produkti ir vegāniski, tie ir piemēroti arī tiem, kam ir alerģija pret olām, zivīm vai vēžveidīgajiem.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka sviests ir būtisks ceptu izstrādājumu un konditorejas izstrādājumu galīgajā tekstūrā un garšā, pateicoties tā ūdens saturam un unikālajām ķīmiskajām īpašībām.
Par laimi, augu sviests ir ražots tā, lai tam būtu līdzīga ietekme cepšanā. Ja plāno aizstāt parasto sviestu ar vegānu sviestu receptēs, izpēti, kurš zīmols vai produkts darbosies vislabāk.
Kopsavilkums: Augu sviests bieži satur mazāk piesātināto tauku un vairāk sirdij veselīgo mononepiesātināto tauku salīdzinājumā ar parasto sviestu. Atkarībā no produkta, vegānu sviests var būt ērts aizstājējs gatavošanā un cepšanā.
Ieteicamais lasāmais: Kādi ir labākie sviesta aizstājēji? Top 14 alternatīvas
Augu sviesta trūkumi
Pērkot augu sviestu, ir svarīgi ņemt vērā arī iespējamos trūkumus, piemēram, sastāvdaļu kvalitāti, omega-6 saturu un cenu.
Augu sviests var būt stipri apstrādāts
Tāpat kā ar citām augu valsts alternatīvām, piemēram, auzu pienu vai vegānu sieru, daži produkti ir vairāk apstrādāti nekā citi.
Novērojumu pētījumi ir parādījuši, ka diētas, kas bagātas ar apstrādātiem pārtikas produktiem, parasti satur mazāk svarīgu uzturvielu un var palielināt aptaukošanās un sirds slimību risku.
Iepērkoties augu sviestam, meklē produktus ar zemu rafinētu eļļu saturu un bez mākslīgām piedevām, piemēram, konservantiem, krāsvielām un aromatizētājiem.
Turklāt, tā kā augu sviests nenodrošina ievērojamas uzturvielas, ir svarīgi šos produktus lietot mērenībā kā daļu no veselīga uztura.
Augu sviests var būt bagāts ar omega-6 taukskābēm
Papildus mononepiesātinātajiem taukiem daudzas augu eļļas, ko izmanto vegānu sviesta produktos, ir bagātas ar polinepiesātinātajiem taukiem – īpaši omega-6 taukskābēm.
Omega-6 un omega-3 ir polinepiesātinātie tauki, ko tavs organisms pats nespēj ražot. Tāpēc tie ir jāuzņem ar uzturu.
Lai gan abi tauku veidi ir svarīgi, ir pierādīts, ka diētas, kas bagātas ar omega-6, bet ar zemu omega-3 saturu, palielina iekaisuma līmeni.
Pētījumi ir atklājuši, ka augu eļļas ir viens no galvenajiem omega-6 uzņemšanas avotiem uzturā.
Tāpēc, lai veicinātu šo būtisko tauku līdzsvaru, regulāri iekļauj savā uzturā augu izcelsmes omega-3 avotus, piemēram, čia sēklas, linsēklas un jūras aļģu eļļu.
Ja tu neesi stingri vegāns, treknas zivis, piemēram, lasis un sardīnes, ir arī lieliski omega-3 avoti.
Ieteicamais lasāmais: Bezpiena aizstājēji 7 izplatītiem piena produktiem
Augu sviests var būt dārgāks
Vēl viens potenciāls augu sviesta trūkums ir tas, ka tas var būt dārgāks nekā parastais sviests.
Lai gan daži zīmoli ir konkurētspējīgāki cenās, citi var būt gandrīz divreiz dārgāki par parasto sviestu. Turklāt dažus zīmolus var būt grūtāk atrast nekā citus.
Tāpēc tavas augu sviesta produktu izvēles iespējas var būt ierobežotas atkarībā no tavas atrašanās vietas un budžeta.
Augu sviests var saturēt potenciālus alergēnus
Lai gan augu sviests ir labs variants cilvēkiem ar piena alerģiju vai laktozes nepanesamību, tas joprojām var saturēt citus iespējamos alergēnus.
Jo īpaši šie sviesti var saturēt soju, koku riekstus vai glutēnu.
Piemēram, Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter nav piemērots tiem, kam ir alerģija pret koku riekstiem, jo tas ir izgatavots no Indijas riekstiem.
Ir svarīgi pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu, lai atklātu iespējamos alergēnus, ja tev ir pārtikas alerģija.
Kopsavilkums: Augu sviests bieži ir bagāts ar omega-6 taukskābēm; daži var būt vairāk apstrādāti nekā citi. Turklāt daži zīmoli var būt dārgāki un grūtāk atrodami. Daži satur arī pārtikas alergēnus.
Augu sviests pret parasto sviestu
Augu sviests ir līdzīgs parastajam sviestam kaloriju un kopējā tauku satura ziņā.
Šeit ir uzturvielu salīdzinājums 1 ēdamkarotei (14 gramiem) nesālīta sviesta un tāda paša daudzuma augu sviesta:
- Kalorijas: Augu sviests satur 100 kalorijas, savukārt parastais sviests satur 102 kalorijas
- Holesterīns: Augu sviests satur 0 mg holesterīna, savukārt parastais sviests satur 30,5 mg
- Kopējais tauku daudzums: Augu sviests satur 11 gramus, savukārt parastais sviests satur 11,5 gramus
- Piesātinātie tauki: Augu sviests satur 3,5 gramus, savukārt parastais sviests satur 7 gramus
- Trans-tauki: Augu sviests satur 0 gramus, savukārt parastais sviests satur mazāk par 0,5 g
- Mononepiesātinātie tauki: Augu sviests satur 5 gramus, savukārt parastais sviests satur 3 gramus
- Polinepiesātinātie tauki: Augu sviests satur 2,5 gramus, savukārt parastais sviests satur mazāk par 0,5 gramiem
- Nātrijs: Augu sviests satur 120 mg, savukārt parastais sviests satur 2 mg
Sviests ir arī labs A vitamīna avots, ar 1 ēdamkaroti (14 gramiem) nodrošinot 11% no dienas vērtības.
Uzturvērtības ziņā galvenās atšķirības starp augu un parasto sviestu ir tādas, ka augu sviests nesatur holesterīnu, parasti satur mazāk piesātināto tauku un vairāk veselīgāku mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku.
Tomēr, lai gan augu sviests satur veselīgāku taukskābju profilu, tie ir tikpat kalorijām bagāti kā parastais sviests. Rezultātā pārāk liels abu patēriņš var izraisīt pārmērīgu kaloriju uzņemšanu un potenciāli svara pieaugumu laika gaitā.
Turklāt augu sviests var saturēt vairāk nātrija nekā nesālīts sviests, atkarībā no zīmola.
Kopumā augu sviests parasti nodrošina veselīgākus tauku veidus. Tomēr, tā kā tiem nevajadzētu būt galvenajam kaloriju avotam tavā uzturā, tikai augu sviesta izvēle, nevis parastā sviesta, visticamāk, būtiski neietekmēs tavu veselību.
Turklāt daudzi augu sviesta produkti ir vairāk apstrādāti un satur rafinētas eļļas, kas var būt iekaisumu veicinošas. Gluži pretēji, sviests bieži tiek gatavots tikai no krējuma un sāls.
Tāpēc sviests var būt mazāk apstrādāta iespēja atkarībā no izvēlētā produkta. Protams, tas nenozīmē, ka nav veselīgāku augu sviesta izvēles iespēju. Meklē produktus ar mazāk apstrādātām eļļām un mākslīgām piedevām.
Turklāt ir svarīgi apsvērt, kam tu plāno izmantot sviestu, jo augu sviesta garša un tekstūra ne vienmēr var pilnībā atdarināt parastā sviesta garšu un tekstūru.
Kopsavilkums: Lai gan ir gan plusi, gan mīnusi, gan augu, gan parastais sviests ir kalorijām bagāti pārtikas produkti, kas jālieto mērenībā kopā ar vispārēji veselīgu uzturu.
Papildu vegānu sviesta aizstājēji
Lai gan augu sviests ir ērts veids, kā atdarināt sviesta garšu un tekstūru uz tosta vai ēdiena gatavošanā, ir arī citas barojošākas vegānu alternatīvas.
Piemēram, sasmalcināts avokado ir bagāts ar vairākiem būtiskiem vitamīniem un minerālvielām un nodrošina krēmīgu tekstūru uz sviestmaizēm un tosta. Tas var būt arī sviesta aizstājējs šokolādes ceptos izstrādājumos, piemēram, braunijos.
Cepot un gatavojot, izmēģini kādu no šīm veselīgākām alternatīvām:
- ābolu biezenis
- avokado
- sasmalcināts banāns
- ķirbju biezenis
- minimāli apstrādātas eļļas, piemēram, avokado, kokosriekstu vai neapstrādāta olīveļļa
Izmantošanai kā smērvielu uz tosta vai sviestmaizēm izmēģini kādu no šīm augu izcelsmes sastāvdaļām:
- avokado vai gvakamole
- tahini
- riekstu vai sēklu sviests
- vegānu pesto
- olīvu tapenāde
- humuss
Kopsavilkums: Papildus vegānu sviesta produktiem ir arī citas mazāk apstrādātas, barojošākas augu sviesta alternatīvas, ko iekļaut savās maltītēs un ceptos izstrādājumos.
Ieteicamais lasāmais: Piena pulvera aizstājēji: 6 gudras alternatīvas
Kopsavilkums
Augu sviests ir vegānu alternatīva parastajam piena sviestam.
Kopumā augu sviesta produkti satur mazāk piesātināto tauku un vairāk mononepiesātināto tauku nekā parastais sviests. Tie var būt arī labāki videi.
Tomēr daži zīmoli ir vairāk apstrādāti nekā citi. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties produktus ar mazāk rafinētām eļļām un mākslīgām piedevām.
Turklāt daži produkti var būt dārgāki vai grūtāk atrodami nekā parastais sviests.
Kopumā augu sviests ir kalorijām bagāts pārtikas produkts ar zemu svarīgu uzturvielu saturu. Tāpēc vislabāk ir lietot šos produktus mērenībā un lielāko daļu kaloriju uzņemt no barojošiem, veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, riekstiem un pākšaugiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
