Kas ir polifenoli?
Polifenoli ir savienojumi, ko mēs iegūstam no noteiktiem augu izcelsmes pārtikas produktiem. Tie ir pilni ar antioksidantiem un potenciāliem ieguvumiem veselībai. Tiek uzskatīts, ka polifenoli var uzlabot vai palīdzēt ārstēt gremošanas problēmas, svara regulēšanas grūtības, diabētu, neirodeģeneratīvas slimības un sirds un asinsvadu slimības.
Polifenolus vari iegūt, ēdot pārtikas produktus, kas tos satur. Vari arī lietot uztura bagātinātājus, kas ir pieejami pulvera un kapsulu veidā.
Tomēr polifenoliem var būt vairākas nevēlamas blakusparādības. Tās visbiežāk rodas, lietojot polifenolu uztura bagātinātājus, nevis iegūstot tos dabiski ar pārtiku. Visbiežākā blakusparādība ar spēcīgākajiem zinātniskajiem pierādījumiem ir polifenolu potenciāls traucēt vai ierobežot dzelzs uzsūkšanos.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreFaktori, kas ietekmē polifenolu aktivitāti organismā, ietver vielmaiņu, zarnu uzsūkšanos un polifenolu biopieejamību. Lai gan daži pārtikas produkti var saturēt augstāku polifenolu līmeni nekā citi, tas ne vienmēr nozīmē, ka tie tiek uzsūkti un izmantoti augstākā līmenī.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu daudzu pārtikas produktu polifenolu saturu. Ja nav norādīts citādi, visi skaitļi ir doti miligramos (mg) uz 100 gramiem (g) pārtikas.
1. Krustnagliņas un citas garšvielas
- gada pētījumā, kurā tika identificēti 100 pārtikas produkti, kas visvairāk bagāti ar polifenoliem, krustnagliņas ieņēma pirmo vietu.1 Krustnagliņās bija kopumā 15 188 mg polifenolu uz 100 g krustnagliņu.
Bija arī vairākas citas garšvielas ar augstu rangu. Tajos ietilpa žāvētas piparmētras, kas ieņēma otro vietu ar 11 960 mg polifenolu, un zvaigžņu anīss, kas ieņēma trešo vietu ar 5 460 mg.
2. Kakao pulveris un tumšā šokolāde
Kakao pulveris bija ceturtais bagātākais polifenolu pārtikas produkts, ar 3 448 mg polifenolu uz 100 g pulvera. Nav pārsteigums, ka tumšā šokolāde sekoja cieši aiz muguras sarakstā un ieņēma astoto vietu ar 1 664 mg. Piena šokolāde arī ir sarakstā, taču tās zemākā kakao satura dēļ tā atrodas daudz zemāk sarakstā, 32. vietā.
3. Ogas
Vairāki dažādi ogu veidi ir bagāti ar polifenoliem. Tajos ietilpst populāras un viegli pieejamas ogas, piemēram:
- augstās mellenes, ar 560 mg polifenolu
- kazenes, ar 260 mg polifenolu
- zemenes, ar 235 mg polifenolu
- sarkanās avenes, ar 215 mg polifenolu
Oga ar visvairāk polifenoliem? Melnā aronija, kurā ir vairāk nekā 1 700 mg polifenolu uz 100 g.
4. Augļi, kas nav ogas
Ogas nav vienīgie augļi ar daudz polifenoliem. Saskaņā ar American Journal of Clinical Nutrition, liels skaits augļu satur lielu daudzumu polifenolu. Tajos ietilpst:
- upenes, ar 758 mg polifenolu
- plūmes, ar 377 mg polifenolu
- saldie ķirši, ar 274 mg polifenolu
- āboli, ar 136 mg polifenolu
Augļu sulas, piemēram, ābolu sula un granātābolu sula, arī satur lielu daudzumu šī mikroelementa.
5. Pupiņas
Pupiņas satur lielu skaitu uzturvielu, tāpēc nav pārsteigums, ka tās dabiski satur lielas polifenolu devas. Jo īpaši melnajām pupiņām un baltajām pupiņām ir visaugstākais polifenolu skaits. Melnajās pupiņās ir 59 mg uz 100 g, un baltajās pupiņās ir 51 mg.
6. Rieksti
Riekstiem var būt augsta kaloriju vērtība, taču tie nodrošina spēcīgu uzturvērtību. Tie ir ne tikai pilni ar olbaltumvielām; daži rieksti satur arī augstu polifenolu saturu.
Viens 2012. gada pētījums atklāja ievērojamu polifenolu līmeni vairākos gan neapstrādātos, gan grauzdētos riekstos. Rieksti ar augstu polifenolu saturu ietver:
- lazdu rieksti, ar 495 mg polifenolu
- valrieksti, ar 28 mg polifenolu
- mandeles, ar 187 mg polifenolu
- pekanrieksti, ar 493 mg polifenolu
7. Dārzeņi
Daudzi dārzeņi satur polifenolus, lai gan parasti mazāk nekā augļi. Dārzeņi ar lielu daudzumu polifenolu ietver:
- artišoki, ar 260 mg polifenolu
- cigoriņi, ar 166–235 mg polifenolu
- sarkanie sīpoli, ar 168 mg polifenolu
- spināti, ar 119 mg polifenolu
8. Soja
Soja visās tās dažādajās formās un stadijās satur lielu daudzumu šī vērtīgā mikroelementa. Šīs formas ietver:
Ieteicamais lasāmais: K vitamīna pārtika: 53 garšīgas, barojošas iespējas
- sojas tempeh, ar 148 mg polifenolu
- sojas milti, ar 466 mg polifenolu
- tofu, ar 42 mg polifenolu
- sojas jogurts, ar 84 mg polifenolu
- sojas pupiņu dīgsti, ar 15 mg polifenolu
9. Melnā un zaļā tēja
Vai vēlies kaut ko pamainīt? Papildus šķiedrvielām bagātiem augļiem, riekstiem un dārzeņiem, gan melnā, gan zaļā tēja satur pietiekami daudz polifenolu. Melnā tēja satur 102 mg polifenolu uz 100 mililitriem (ml), un zaļā tēja satur 89 mg.
10. Sarkanais vīns
Daudzi cilvēki katru vakaru izdzer glāzi sarkanvīna antioksidantu dēļ. Lielais polifenolu skaits sarkanvīnā veicina šo antioksidantu daudzumu. Sarkanais vīns satur kopumā 101 mg polifenolu uz 100 ml.
Rozā un baltvīns, lai gan nav tik labvēlīgi, tomēr satur pienācīgu daudzumu polifenolu, katrā 100 ml ir aptuveni 10 mg polifenolu.
Potenciālie riski un komplikācijas
Pastāv daži riski un komplikācijas, kas saistītas ar polifenoliem. Šķiet, ka tie visvairāk saistīti ar polifenolu uztura bagātinātāju lietošanu. Nepieciešami papildu pētījumi, lai novērtētu šo komplikāciju faktisko risku, kas ietver:
- kancerogēnu ietekmi
- genotoksicitāti
- vairogdziedzera problēmas
- estrogēnu aktivitāti izoflavonos
- mijiedarbību ar citām recepšu zālēm
Kopsavilkums
Polifenoli ir spēcīgi augu savienojumi, kas nepieciešami mūsu organismam. Tiem ir daudz ieguvumu veselībai, kas var piedāvāt aizsardzību pret vēža, sirds un asinsvadu slimību, osteoporozes un diabēta attīstību.
Vislabāk ir patērēt polifenolus ar pārtikas produktiem, kas tos dabiski satur, nevis ar mākslīgi ražotiem uztura bagātinātājiem, kuriem var būt vairāk blakusparādību. Ja lieto uztura bagātinātājus, pārliecinies, ka tos ražo cienījams uzņēmums ar augstas kvalitātes avotiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
