Polifenoli ir augu savienojumu kategorija, kas piedāvā dažādus ieguvumus veselībai.
Tiek uzskatīts, ka regulāra polifenolu lietošana uzlabo gremošanu un smadzeņu veselību, kā arī pasargā no sirds slimībām, 2. tipa diabēta un pat noteiktiem vēža veidiem.
Sarkanais vīns, tumšā šokolāde, tēja un ogas ir daži no pazīstamākajiem avotiem. Tomēr daudzi citi pārtikas produkti arī piedāvā ievērojamu daudzumu šo savienojumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠis raksts apskata visu, kas tev jāzina par polifenoliem, tostarp iespējamos pārtikas avotus.
Kas ir polifenoli?
Polifenoli ir savienojumu kategorija, kas dabiski atrodama augu pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos, garšvielās, tējā, tumšajā šokolādē un vīnā.
Tie var darboties kā antioksidanti, kas nozīmē, ka tie var neitralizēt kaitīgos brīvos radikāļus, kas citādi bojātu tavas šūnas un palielinātu risku saslimt ar tādām slimībām kā vēzis, diabēts un sirds slimības.
Tiek uzskatīts, ka polifenoli arī samazina iekaisumu, kas tiek uzskatīts par daudzu hronisku slimību pamatcēloni.
Polifenolu veidi
Ir identificēti vairāk nekā 8000 polifenolu veidu. Tos var iedalīt 4 galvenajās grupās:
- Flavonoīdi. Tie veido aptuveni 60% no visiem polifenoliem. Piemēri ir kvercetīns, kaempferols, katehīni un antocianīni, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā āboli, sīpoli, tumšā šokolāde un sarkanie kāposti.
- Fenolskābes. Šī grupa veido aptuveni 30% no visiem polifenoliem. Piemēri ir stilbēni un lignāni, kas galvenokārt atrodami augļos, dārzeņos, pilngraudos un sēklās.
- Polifenoliskie amīdi. Šajā kategorijā ietilpst kapsaicinoīdi čili piparos un avenantramīdi auzās.
- Citi polifenoli. Šajā grupā ietilpst resveratrols sarkanvīnā, elagskābe ogās, kurkumīns kurkumā un lignāni linsēklās, sezama sēklās un pilngraudos.
Polifenolu daudzums un veids pārtikas produktos ir atkarīgs no paša pārtikas produkta, tostarp tā izcelsmes, gatavības pakāpes un tā, kā tas tika audzēts, transportēts, uzglabāts un pagatavots.
Ir pieejami arī polifenolus saturoši uztura bagātinātāji. Tomēr tie, visticamāk, būs mazāk noderīgi nekā ar polifenoliem bagāti pārtikas produkti.
Kopsavilkums: Polifenoli ir labvēlīgi augu savienojumi ar antioksidantu īpašībām, kas var palīdzēt tev saglabāt veselību un pasargāt no dažādām slimībām. Tos var iedalīt flavonoīdos, fenolskābēs, polifenoliskajos amīdos un citos polifenolos.
Polifenolu ieguvumi veselībai
Polifenoli ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai.
Polifenoli var pazemināt cukura līmeni asinīs
Polifenoli var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs, tādējādi samazinot 2. tipa diabēta risku.
Tas daļēji ir tāpēc, ka polifenoli var novērst cietes sadalīšanos vienkāršos cukuros, samazinot cukura līmeņa paaugstināšanās iespējamību pēc ēdienreizēm.
Šie savienojumi var arī palīdzēt stimulēt insulīna sekrēciju – hormona, kas nepieciešams, lai cukuru no asinsrites nogādātu šūnās un uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs.
Dažādi pētījumi vēl vairāk saista ar polifenoliem bagātu uzturu ar zemāku tukšā dūšā cukura līmeni asinīs, augstāku glikozes toleranci un paaugstinātu insulīna jutību – visi svarīgi faktori 2. tipa diabēta riska samazināšanā.
Vienā pētījumā cilvēkiem, kas ēda vislielāko daudzumu ar polifenoliem bagātu pārtikas produktu, bija līdz pat 57% mazāks risks saslimt ar 2. tipa diabētu 2–4 gadu laikā, salīdzinot ar tiem, kas ēda vismazāko daudzumu.
Starp polifenoliem pētījumi liecina, ka antocianīni var piedāvāt visspēcīgāko pretdiabēta efektu. Tie parasti atrodami sarkanos, purpursarkanos un zilos pārtikas produktos, piemēram, ogās, jāņogās un vīnogās.
Polifenoli var samazināt sirds slimību risku
Polifenolu pievienošana uzturam var uzlabot sirds veselību.
Eksperti uzskata, ka tas lielā mērā ir saistīts ar polifenolu antioksidantu īpašībām, kas palīdz samazināt hronisku iekaisumu, kas ir sirds slimību riska faktors.
Divi neseni pārskati saista polifenolu uztura bagātinātājus ar zemāku asinsspiedienu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kā arī augstāku ABL (labā) holesterīna līmeni.
Cits pārskats atklāja par 45% mazāku mirstības risku no sirds slimībām tiem, kam bija augstāks enterolaktona līmenis, kas ir lignānu uzņemšanas marķieris. Lignāni ir polifenolu veids, kas parasti atrodams linsēklās un pilngraudos.
Ieteicamais lasāmais: Kvercetīns: ieguvumi, pārtika, devas un blakusparādības
Polifenoli var novērst asins recekļus
Polifenoli var samazināt asins recekļu veidošanās risku.
Asins recekļi veidojas, kad asinsritē cirkulējošās trombocīti sāk salipt kopā. Šis process ir pazīstams kā trombocītu agregācija un ir noderīgs, lai novērstu pārmērīgu asiņošanu.
Tomēr pārmērīga trombocītu agregācija var izraisīt asins recekļus, kam var būt negatīva ietekme uz veselību, tostarp dziļo vēnu tromboze, insults un plaušu embolija.
Saskaņā ar in vitro un dzīvnieku pētījumiem, polifenoli var palīdzēt samazināt trombocītu agregācijas procesu, tādējādi novēršot asins recekļu veidošanos.
Polifenoli var pasargāt no vēža
Pētījumi konsekventi saista ar augu pārtikas produktiem bagātu uzturu ar zemāku vēža risku, un daudzi eksperti uzskata, ka par to daļēji ir atbildīgi polifenoli.
Polifenoliem piemīt spēcīga antioksidantu un pretiekaisuma iedarbība, kas abas var būt noderīgas vēža profilaksei.
Nesens in vitro pētījumu pārskats liecina, ka polifenoli var bloķēt dažādu vēža šūnu augšanu un attīstību.
Cilvēkiem daži pētījumi saista augstus polifenolu uzņemšanas marķierus asinīs ar zemāku krūts un prostatas vēža risku, savukārt citi neatrod nekādu ietekmi. Tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt stingrus secinājumus.
Polifenoli var veicināt veselīgu gremošanu
Polifenoli var labvēlīgi ietekmēt gremošanu, veicinot labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu, vienlaikus atvairījot kaitīgās.
Piemēram, pierādījumi liecina, ka ar polifenoliem bagāti tējas ekstrakti var veicināt labvēlīgo bifidobaktēriju augšanu.
Līdzīgi zaļās tējas polifenoli var palīdzēt cīnīties pret kaitīgām baktērijām, tostarp C. difficile, E. coli un Salmonella, kā arī uzlabot peptiskās čūlas slimības (PUD) un iekaisīgas zarnu slimības (IBD) simptomus.
Turklāt jaunie pierādījumi liecina, ka polifenoli var palīdzēt probiotikām augt un izdzīvot. Tās ir labvēlīgas baktērijas, kas atrodas noteiktos fermentētos pārtikas produktos un ko var lietot uztura bagātinātāju veidā. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: FODMAP: Detalizēts iesācēja ceļvedis gremošanas veselībai
Polifenoli var veicināt smadzeņu darbību
Ar polifenoliem bagāti pārtikas produkti var uzlabot tavu koncentrēšanās spēju un atmiņu.
Viens pētījums ziņo, ka vīnogu sulas dzeršana, kas dabiski ir bagāta ar polifenoliem, palīdzēja ievērojami uzlabot atmiņu gados vecākiem cilvēkiem ar viegliem garīgiem traucējumiem jau 12 nedēļu laikā.
Citi pētījumi liecina, ka kakao flavanoli var uzlabot asins plūsmu smadzenēs un ir saistījuši šos polifenolus ar uzlabotu darba atmiņu un uzmanību.
Līdzīgi ar polifenoliem bagātais augu ekstrakts Ginkgo biloba, šķiet, uzlabo atmiņu, mācīšanos un koncentrēšanās spēju. Tas ir saistīts arī ar uzlabotu smadzeņu darbību un īstermiņa atmiņu cilvēkiem ar demenci.
Kopsavilkums: Polifenoli var palīdzēt novērst asins recekļus, samazināt cukura līmeni asinīs un samazināt sirds slimību risku. Tie var arī veicināt smadzeņu darbību, uzlabot gremošanu un piedāvāt zināmu aizsardzību pret vēzi, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ar polifenoliem bagāti pārtikas produkti
Lai gan tēja, tumšā šokolāde, sarkanais vīns un ogas, visticamāk, ir pazīstamākie polifenolu avoti, daudzi citi pārtikas produkti arī satur lielu daudzumu šo labvēlīgo savienojumu.
Šeit ir 75 pārtikas produkti, kas ir visbagātākie ar polifenoliem, sakārtoti pēc kategorijām:
Augļi
- āboli
- aprikozes
- melnās aronijas
- melnās un sarkanās jāņogas
- melnās plūškoka ogas
- melnās vīnogas
- kazenes
- mellenes
- ķirši
- vīnogas
- greipfrūti
- citroni
- nektarīni
- persiki
- bumbieri
- granātāboli
- plūmes
- avenes
- zemenes
Dārzeņi
- artišoki
- sparģeļi
- brokoļi
- burkāni
- endīvijas
- kartupeļi
- sarkanās cigoriņi
- sarkanās salātu lapas
- sarkanie un dzeltenie sīpoli
- spināti
- šalotes
Pākšaugi
- melnās pupiņas
- tempeh
- tofu
- sojas dīgsti
- sojas gaļa
- sojas piens
- sojas jogurts
- baltās pupiņas
Rieksti un sēklas
- mandeles
- kastaņi
- lazdu rieksti
- linsēklas
- pekanrieksti
- valrieksti
Graudaugi
- auzas
- rudzi
- pilngraudu kvieši
Garšaugi un garšvielas
- ķimenes
- selerijas sēklas
- kanēlis
- krustnagliņas
- kumīns
- karija pulveris
- kaltēts baziliks
- kaltēta majorāns
- kaltēti pētersīļi
- kaltēta piparmētra
- kaltēta krūzmētra
- citronu verbēna
- meksikāņu oregano
- rozmarīns
- salvija
- zvaigžņu anīss
- timiāns
Citi
- melnā tēja
- kaperi
- kakao pulveris
- kafija
- tumšā šokolāde
- ingvers
- zaļā tēja
- olīvas un olīveļļa
- rapšu eļļa
- sarkanais vīns
- etiķis
Iekļaujot savā uzturā pārtikas produktus no katras no šīm kategorijām, tu iegūsi plašu polifenolu klāstu.
Kopsavilkums: Daudzi augu pārtikas produkti ir dabiski bagāti ar polifenoliem. Dažādu šo pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir lieliska stratēģija, lai palielinātu šo labvēlīgo uzturvielu uzņemšanu.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu iepirkumu saraksts iesācējiem | Augu valsts pārtika
Kā ar polifenolu uztura bagātinātājiem?
Uztura bagātinātājiem ir priekšrocība, ka tie piedāvā nemainīgu polifenolu devu. Tomēr tiem ir arī vairāki potenciāli trūkumi.
Pirmkārt, nav konsekventi pierādīts, ka uztura bagātinātāji piedāvā tādus pašus ieguvumus kā ar polifenoliem bagāti pārtikas produkti, un tie nesatur nekādus papildu labvēlīgos augu savienojumus, kas parasti atrodami veselos pārtikas produktos.
Turklāt polifenoli, šķiet, vislabāk darbojas, mijiedarbojoties ar daudzām citām uzturvielām, kas dabiski atrodamas pārtikas produktos. Pašlaik nav skaidrs, vai izolēti polifenoli, piemēram, tie, kas atrodami uztura bagātinātājos, ir tikpat efektīvi kā tie, kas atrodami pārtikas produktos.
Visbeidzot, polifenolu uztura bagātinātāji netiek regulēti, un daudzi satur devas, kas ir vairāk nekā 100 reizes lielākas nekā tās, kas atrodas pārtikas produktos. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu drošas un efektīvas devas, un nav skaidrs, vai šīs lielās devas ir labvēlīgas.
Kopsavilkums: Polifenolu uztura bagātinātāji var nepiedāvāt tādus pašus ieguvumus veselībai kā ar polifenoliem bagāti pārtikas produkti. Efektīvas un drošas devas nav noteiktas.
Polifenolu iespējamie riski un blakusparādības
Ar polifenoliem bagāti pārtikas produkti ir droši lielākajai daļai cilvēku.
To pašu nevar teikt par uztura bagātinātājiem, kas parasti nodrošina daudz lielāku polifenolu daudzumu nekā tie, kas parasti atrodami veselīgā uzturā.
Dzīvnieku pētījumi liecina, ka augstas devas polifenolu uztura bagātinātāji var izraisīt nieru bojājumus, audzējus un vairogdziedzera hormonu līmeņa nelīdzsvarotību. Cilvēkiem tie var izraisīt paaugstinātu insulta un priekšlaicīgas nāves risku.
Daži ar polifenoliem bagāti uztura bagātinātāji var traucēt uzturvielu uzsūkšanos vai mijiedarboties ar medikamentiem. Piemēram, tie var samazināt tava organisma spēju absorbēt dzelzi, tiamīnu vai folātu.
Ja tev ir diagnosticēts uzturvielu deficīts vai tu lieto medikamentus, pirms polifenolu uztura bagātinātāju lietošanas vislabāk ir konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Turklāt daži ar polifenoliem bagāti pārtikas produkti, piemēram, pupas un zirņi, var būt bagāti ar lektīniem. Lietojot lielos daudzumos, lektīni var izraisīt nepatīkamus gremošanas simptomus, piemēram, gāzes, vēdera uzpūšanos un gremošanas traucējumus.
Ja tā ir problēma, mēģini mērcēt vai diedzēt pākšaugus pirms to ēšanas, jo tas var palīdzēt samazināt lektīnu saturu līdz pat 50%.
Kopsavilkums: Ar polifenoliem bagāti pārtikas produkti tiek uzskatīti par drošiem lielākajai daļai cilvēku, savukārt uztura bagātinātāji var nodarīt vairāk ļaunuma nekā labuma. Lai samazinātu gāzes, vēdera uzpūšanos un gremošanas traucējumus, mēģini mērcēt vai diedzēt ar polifenoliem bagātus pākšaugus pirms to ēšanas.
Kopsavilkums
Polifenoli ir labvēlīgi savienojumi daudzos augu pārtikas produktos, kurus var iedalīt flavonoīdos, fenolskābēs, polifenoliskajos amīdos un citos polifenolos.
Tie var uzlabot gremošanu, smadzeņu darbību un cukura līmeni asinīs, kā arī pasargāt no asins recekļiem, sirds slimībām un noteiktiem vēža veidiem.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai identificētu efektīvas un drošas polifenolu uztura bagātinātāju devas.
Tāpēc pagaidām vislabāk ir paļauties uz pārtikas produktiem, nevis uztura bagātinātājiem, lai palielinātu šo veselīgo savienojumu uzņemšanu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
