Plānojot treniņu, ir daudz kas jāņem vērā, lai sasniegtu savus mērķus.
Šo pūliņu ietvaros, visticamāk, tu daudz domā par savu maltīti pirms treniņa. Bet vai tu pievērs tādu pašu uzmanību savai maltītei pēc treniņa? Ja nē, tad ir laba ideja to darīt.
Izrādās, ka pareizu uzturvielu uzņemšana pēc fiziskām aktivitātēm ir tikpat svarīga kā tas, ko tu ēd pirms tām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreLai palīdzētu tev optimizēt uzturu pēc treniņiem, šeit ir detalizēts ceļvedis.
Ēšana pēc treniņa ir svarīga
Lai saprastu, kā pareizi ēdieni var tev palīdzēt pēc fiziskām aktivitātēm, ir svarīgi uzzināt, kā fiziskā aktivitāte ietekmē tavu ķermeni.
Kad tu trenējies, tavi muskuļi izmanto savu glikogēnu — ķermeņa vēlamo degvielas avotu, īpaši augstas intensitātes treniņu laikā. Tas izraisa muskuļu glikogēna daļēju izsīkumu. Daži no muskuļu proteīniem var arī tikt sadalīti un bojāti.
Pēc treniņa tavs ķermenis cenšas atjaunot glikogēna rezerves, kā arī atjaunot un ataudzēt šos muskuļu proteīnus. Pareizu uzturvielu uzņemšana drīz pēc treniņa var palīdzēt tavam ķermenim to paveikt ātrāk. Īpaši svarīgi ir ēst ogļhidrātus un olbaltumvielas pēc treniņa.
Tas palīdz tavam ķermenim:
- samazināt muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos
- palielināt muskuļu olbaltumvielu sintēzi (augšanu)
- atjaunot glikogēna rezerves
- uzlabot atjaunošanos
Kopsavilkums: Pareizu uzturvielu uzņemšana pēc fiziskām aktivitātēm var palīdzēt tev atjaunot muskuļu olbaltumvielas un glikogēna rezerves. Tas arī palīdz stimulēt jaunu muskuļu augšanu.
Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki
Katrs makrouzturviela — olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki — ir iesaistīta tava ķermeņa atjaunošanās procesā pēc treniņa. Tāpēc ir svarīgi nodrošināt pareizu maisījumu.
Olbaltumvielas palīdz atjaunot un veidot muskuļus
Vingrinājumi izraisa muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos. Ātrums, ar kādu tas notiek, ir atkarīgs no vingrinājuma un tava treniņu līmeņa, taču pat labi trenēti sportisti piedzīvo muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos.
Pietiekama olbaltumvielu daudzuma uzņemšana pēc treniņa nodrošina tavam ķermenim aminoskābes, kas nepieciešamas šo olbaltumvielu atjaunošanai un pārbūvei. Tas arī nodrošina celtniecības blokus, kas nepieciešami jaunu muskuļu audu veidošanai.
Ieteicams uzņemt 0,14–0,23 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara mārciņu (0,3–0,5 gramus/kg) ļoti drīz pēc treniņa.
Tomēr viens pētījums atklāja, ka olbaltumvielu ēšana pirms treniņa un pēc treniņa ir līdzīga ietekme uz muskuļu spēku, hipertrofiju un ķermeņa sastāva izmaiņām.
Pētījumi ir parādījuši, ka 20–40 gramu olbaltumvielu uzņemšana, šķiet, maksimāli palielina ķermeņa spēju atjaunoties pēc fiziskām aktivitātēm.
Ogļhidrāti palīdz atjaunoties
Tava ķermeņa glikogēna rezerves tiek izmantotas kā degviela treniņa laikā, un ogļhidrātu uzņemšana pēc treniņa palīdz tās atjaunot.
Ātrums, ar kādu tiek izmantotas tavas glikogēna rezerves, ir atkarīgs no aktivitātes. Piemēram, izturības sporta veidi liek tavam ķermenim izmantot vairāk glikogēna nekā spēka treniņi. Šī iemesla dēļ, ja tu piedalies izturības sporta veidos (skriešana, peldēšana utt.), tev var būt nepieciešams uzņemt vairāk ogļhidrātu nekā kādam, kurš nodarbojas ar svarcelšanu.
0,5–0,7 gramu ogļhidrātu uz katru mārciņu (1,1–1,5 gramus/kg) ķermeņa svara uzņemšana 30 minūšu laikā pēc treniņa nodrošina pareizu glikogēna resintēzi.
Turklāt insulīna sekrēcija, kas veicina glikogēna sintēzi, tiek labāk stimulēta, ja ogļhidrāti un olbaltumvielas tiek uzņemtas vienlaikus.
Tāpēc gan ogļhidrātu, gan olbaltumvielu uzņemšana pēc fiziskām aktivitātēm var maksimāli palielināt olbaltumvielu un glikogēna sintēzi.
Mēģini uzņemt abus attiecībā 3 pret 1 (ogļhidrāti pret olbaltumvielām). Piemēram, tas ir 40 grami olbaltumvielu un 120 grami ogļhidrātu.
Daudz ogļhidrātu ēšana, lai atjaunotu glikogēna rezerves, ir vissvarīgākā cilvēkiem, kuri bieži vingro, piemēram, divas reizes vienā dienā. Ja tev ir 1 vai 2 dienas atpūtai starp treniņiem, tas kļūst mazāk svarīgi.
Ieteicamais lasāmais: Kāda ir labākā diēta skrējējiem? Uztura padomi un vēl
Tauki nav tik slikti
Daudzi cilvēki domā, ka tauku ēšana pēc treniņa palēnina gremošanu un kavē uzturvielu uzsūkšanos. Lai gan tauki var palēnināt tava ēdiena uzsūkšanos pēc treniņa, tie nesamazinās tā ieguvumus. Piemēram, pētījums parādīja, ka pilnpiens bija efektīvāks muskuļu augšanas veicināšanā pēc treniņa nekā vājpiens.
Turklāt cits pētījums parādīja, ka pat tad, ja pēc treniņa tika uzņemta maltīte ar augstu tauku saturu (45% enerģijas no taukiem), muskuļu glikogēna sintēze netika ietekmēta.
Varētu būt laba ideja ierobežot tauku daudzumu, ko tu ēd pēc fiziskām aktivitātēm, taču dažu tauku klātbūtne tavā maltītē pēc treniņa neietekmēs tavu atjaunošanos.
Kopsavilkums: Maltīte pēc treniņa ar gan olbaltumvielām, gan ogļhidrātiem uzlabos glikogēna uzglabāšanu un muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Attiecības 3 pret 1 (ogļhidrāti pret olbaltumvielām) uzņemšana ir praktisks veids, kā to panākt.
Tava ēdiena pēc treniņa laiks ir svarīgs
Tava ķermeņa spēja atjaunot glikogēnu un olbaltumvielas tiek uzlabota pēc fiziskām aktivitātēm.
Šī iemesla dēļ ieteicams pēc iespējas ātrāk pēc treniņa uzņemt ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju. Agrāk eksperti ieteica ēst maltīti pēc treniņa 45 minūšu laikā, jo ogļhidrātu uzņemšanas aizkavēšanās pat par 2 stundām pēc treniņa var izraisīt pat par 50% zemāku glikogēna sintēzes ātrumu.
Tomēr jaunākie pētījumi ir atklājuši, ka laika logs pēc treniņa, lai maksimāli palielinātu muskuļu reakciju uz olbaltumvielu ēšanu, ir plašāks, nekā sākotnēji tika domāts, līdz pat vairākām stundām.
Turklāt, ja tu apmēram stundu pirms treniņa uzņēmi maltīti, kas bagāta ar veseliem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, ir ticams, ka šīs maltītes ieguvumi joprojām ir spēkā arī pēc treniņa.
Atjaunošanās nav tikai par to, ko tu uzņem tieši pēc treniņa. Kad tu vingro regulāri, process ir nepārtraukts. Vislabāk ir turpināt ēst mazas, labi sabalansētas ogļhidrātu un olbaltumvielu maltītes ik pēc 3–4 stundām.
Kopsavilkums: Ēd savu maltīti pēc treniņa drīz pēc fiziskām aktivitātēm, ideālā gadījumā dažu stundu laikā. Tomēr tu vari nedaudz pagarināt šo periodu, atkarībā no tavas maltītes pirms treniņa laika.
Pārtika, ko ēst pēc treniņa
Tavas maltītes pēc treniņa galvenais mērķis ir nodrošināt tavam ķermenim pareizās uzturvielas adekvātai atjaunošanai un maksimāli palielināt treniņa ieguvumus. Viegli sagremojamu pārtikas produktu izvēle veicinās ātrāku uzturvielu uzsūkšanos.
Šajos sarakstos ir vienkāršu un viegli sagremojamu pārtikas produktu piemēri:
Ogļhidrāti
- saldie kartupeļi
- šokolādes piens
- kvinoja un citi graudaugi
- augļi (piemēram, ananāsi, ogas, banāni, kivi)
- rīsu galetes
- rīsi
- auzu pārslas
- kartupeļi
- makaroni
- pilngraudu maize
- edamame
Olbaltumvielas
- dzīvnieku vai augu izcelsmes olbaltumvielu pulveris
- olas
- grieķu jogurts
- biezpiens
- lasis
- vistas gaļa
- olbaltumvielu batoniņš
- tuncis
Tauki
- avokado
- rieksti
- riekstu sviests
- sēklas
- riekstu un žāvētu augļu maisījums
Maltīšu un uzkodu paraugi pēc treniņa
Iepriekš minēto pārtikas produktu kombinācijas var radīt lieliskas maltītes, kas nodrošina tevi ar visām nepieciešamajām uzturvielām pēc fiziskām aktivitātēm.
Šeit ir daži piemēri ātrām un vieglām maltītēm, ko ēst pēc treniņa:
- grilēta vistas gaļa ar ceptiem dārzeņiem un rīsiem
- olu omlete ar avokado uz pilngraudu tosta
- lasis ar saldo kartupeli
- tunča salātu sviestmaize uz pilngraudu maizes
- tuncis un krekeri
- auzu pārslas, sūkalu proteīns, banāns un mandeles
- biezpiens un augļi
- pitas maize un humuss
- rīsu krekeri un zemesriekstu sviests
- pilngraudu tosts un mandeļu sviests
- brokastu pārslas ar piena vai sojas pienu
- grieķu jogurts, ogas un granola
- proteīna kokteilis un banāns
- kvinojas bļoda ar saldajiem kartupeļiem, ogām un pekanriekstiem
- pilngraudu krekeri ar sieru un augļiem
Noteikti dzer daudz ūdens
Ir svarīgi dzert daudz ūdens pirms un pēc treniņa. Kad tu esi pareizi hidratēts, tas nodrošina optimālu iekšējo vidi tavam ķermenim, lai maksimāli palielinātu rezultātus.
Treniņa laikā tu zaudē ūdeni un elektrolītus caur sviedriem. To atjaunošana pēc treniņa var palīdzēt atjaunošanā un veiktspējā.
Īpaši svarīgi ir atjaunot šķidrumus, ja tava nākamā treniņu sesija ir 12 stundu laikā. Atkarībā no treniņa intensitātes, ūdens vai elektrolītu dzēriens ir ieteicams, lai atjaunotu zaudētos šķidrumus.
Kopsavilkums: Ir svarīgi uzņemt ūdeni un elektrolītus pēc fiziskām aktivitātēm, lai aizstātu to, kas tika zaudēts treniņa laikā.
Kopsavilkums
Pareiza ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzuma uzņemšana pēc fiziskām aktivitātēm ir būtiska.
Tas stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi, uzlabo atjaunošanos un palielina veiktspēju nākamajā treniņā.
Ir svarīgi nepārsniegt dažas stundas pirms uzpildīšanās ar maltīti vai uzkodu.
Visbeidzot, zaudētā ūdens un elektrolītu atjaunošana pabeidz attēlu un palīdz tev maksimāli palielināt treniņa ieguvumus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
