Pēcdzemdību vingrinājumu padomi internetā svārstās starp divām galējībām. Vienā pusē: “atgriešanās formā” rutīnas, kas sola, ka būsi lieliskā formā jau pēc 6 nedēļām. Otrā pusē: “atpūties mūžīgi, tavs ķermenis ir pārāk trausls, lai kustētos.” Abas ir nepareizas. Godīga atbilde ir, ka atgriešanās pie pēcdzemdību vingrinājumiem ir ļoti individuāla, to vairāk nosaka audu dzīšana, nevis kalendārie datumi, un tā gūst labumu no strukturētas progresijas, nevis no galējībām.
Šis ceļvedis aptver to, kas ir drošs un noderīgs katrā fāzē, kā novērtēt savu gatavību un kam piešķirt prioritāti, ja tev ir ierobežots laiks un enerģija (kas tev ir).
Ātrā atbilde
- 1.–14. diena: Tikai staigāšana un elpošanas/iegurņa pamatnes aktivizēšana
- 2.–6. nedēļa: Staigāšanas paplašināšana, maiga mobilitāte, iegurņa pamatnes vingrinājumi
- 6.–12. nedēļa: Ar ārsta atļauju — spēka treniņu atsākšana, nedaudz izaicinošāka kardio slodze (ja vaginālas dzemdības, atkarībā no dzīšanas; ķeizargrieziena atveseļošanās pilnīgai atgriešanai ir tuvāk 8–12 nedēļām)
- 3.–6. mēnesis: Spēka palielināšana, pakāpeniska atgriešanās pie augstākas intensitātes
- 6.–12. mēnesis: Pilnīga atgriešanās pie lielākās daļas aktivitāšu; augstas intensitātes skriešana, smagu svaru celšana var atsākties šeit
- Taisno vēdera muskuļu diastāze un iegurņa pamatnes simptomi nosaka progresu vairāk nekā datumi
- Iegurņa pamatnes fizioterapija ir visnoderīgākā intervence, ja vari tai piekļūt
Ko patiesībā nozīmē standarta 6 nedēļu atļauja
“6 nedēļu pēcdzemdību pārbaude” parasti ir brīdis, kad:
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves- Asiņošana ir apstājusies
- Lielākie starpenes plīsumi vai ķeizargrieziena griezumi ir virspusēji sadzijuši
- Asiņošanas risks no intensīvas aktivitātes ir zems
Tas nav brīdis, kad:
- Iegurņa pamatnes funkcija ir atjaunojusies
- Taisno vēdera muskuļu diastāze ir atrisinājusies
- Dziļie audi ir pilnībā sadzijuši
- Hormonālā kalibrēšana ir pabeigta
- Tavs kodols var izturēt pirmsgrūtniecības slodzes
Tāpēc “atļauts viss pēc 6 nedēļām” vienmēr ir bijis maldinošs. ACOG un daudzas starptautiskās organizācijas ir pārgājušas uz pakāpeniskāku atgriešanās pie vingrinājumiem vadlīnijām — reālistiskā versija zemāk atspoguļo šo maiņu.
Ko darīt pirmajās 2 nedēļās
Pat pēc lieliem dzemdību notikumiem, maiga kustība atbalsta atveseļošanos:
- Staigāšana: sāc ar 5–10 minūšu pastaigām, vairākas reizes dienā. Nespiež tempu; tas ir par asinsriti un maigu atkārtotu iesaistīšanos, nevis vingrošanu.
- Iegurņa pamatnes kontrakcijas: identificē un maigi aktivizē iegurņa pamatnes muskuļus. Sāc ar īsām kontrakcijām (3–5 sekundes), 10 atkārtojumi, 3 reizes dienā.
- Dziļa elpošana: diafragmālā elpošana palīdz atjaunot kodola muskulatūru un samazina stresu.
- Stājas apzināšanās: pamani pozīcijas, kas sasprindzina muguru; pielāgo barošanas/zīdīšanas pozas.
Ko izlaist:
- Jebko, kas rada spiedienu uz iegurņa pamatni (smagu svaru celšana, elpas aizturēšana pret slodzi)
- Vēdera preses vingrinājumus vai pievilkšanās
- Augstas intensitātes aktivitātes
- Jebko, kas palielina asiņošanu
2.–6. nedēļa: pakāpeniska paplašināšana
Staigāšana var pagarināties līdz 20–30+ minūtēm lielāko daļu dienu. Pievieno:
- Gurnu un muguras mobilitāte — maiga stiepšanās, īpaši, ja bieži turi bērnu
- Iegurņa pamatnes vingrinājumi — sāc variēt laiku (ilgākas turēšanas, ātras kustības, dažādas pozīcijas)
- Ķermeņa svara vingrinājumi — atspiešanās pie sienas, maigi pietupieni (bez papildu svara), modificēti dēļi (tikai, ja nav taisno vēdera muskuļu diastāzes simptomu)
- Viegla spēka treniņš — ja jūties gatava
Stiepšanās un mobilitāte īpaši palīdz muguras, gurnu un iegurņa spriedzei, kas uzkrājas no miega trūkuma, barošanas pozas un bērna nēsāšanas. Pilnīgs gurnu elastības ceļvedis ir strukturēta pieeja, ja vēlies ceļvedi.
Turpini izvairīties no:
Ieteicamais lasāmais: Gurnu saliecējmuskuļu stiepšana: 7 labākie vingrinājumi
- Augstas intensitātes aktivitātēm (skriešana, lēkšana)
- Smagu svaru celšanas, izņemot bērnu
- Griešanās kustībām ar slodzi
- Jebko, kas izraisa iegurņa spiedienu vai diskomfortu
6.–12. nedēļa: strukturēta atgriešanās (ar atļauju)
Kad tavs ārsts ir devis atļauju un tu jūties gatava:
Kardio progresija
- Sāc ar garākām pastaigām mērenā tempā
- Pēc tam staigāšana kalnā vai viegla pārgājieni
- Pēc tam īsi skriešanas posmi (1 minūte skriešanas, 2 minūtes staigāšanas), ja nav simptomu
- Pēc tam vienmērīga nepārtraukta skriešana
- Pēc tam pilnvērtīga skriešana, ja viss norit labi
Progresu nosaka divas lietas: iegurņa pamatnes simptomi (noplūde, smaguma sajūta, vilkšanas sajūta) un asiņošanas modeļi (atkārtota asiņošana nozīmē atlikt).
Spēka treniņu atsākšana
Sāc ar ķermeņa svaru, pirms pievieno slodzi:
- Pietupieni (ķermeņa svars, progresē līdz kausa pietupieniem ar vieglu svaru)
- Gurnu saliekšana (labrīt vingrinājums ar ķermeņa svaru, progresē līdz vilkšanai ar vieglu svaru)
- Atspiešanās (pie sienas, pēc tam slīpi, pēc tam uz grīdas)
- Airēšana (pretestības gumija, pēc tam hanteles)
- Sēžamvietas tiltiņi un sānu gliemežvāki (mērķē uz sēžamvietas un iegurņa stabilizatoriem)
Koncentrējies uz tehniku un elpošanu, nevis slodzi. Izelpo pie piepūles. Neuzspied un neaizturi elpu pret smagu slodzi.
Kodola vingrinājumi — bet uzmanīgi
Izlaid tradicionālos vēdera preses vingrinājumus un pievilkšanās pirmajās 12+ nedēļās. Labākas kodola iespējas:
- Mirušais kukainis (guļot uz muguras, pārmaiņus pretējā roka/kāja)
- Putnu suns (uz rokām un ceļiem, pārmaiņus pretējā roka/kāja)
- Pallof spiediens (pretrotācija ar trosi vai gumiju)
- Sānu dēlis ar ceļiem uz leju (progresē līdz pilnam)
- Modificēts dēlis (sākumā ceļi uz leju)
Ja tev ir taisno vēdera muskuļu diastāze, tev var būt jāizvairās no noteiktiem kodola vingrinājumiem, līdz atdalīšanās aizveras. Skatīt novērtējumu zemāk.
Ieteicamais lasāmais: 8 vienkārši stiepšanās vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai
Kā pārbaudīt taisno vēdera muskuļu diastāzi
Taisno vēdera muskuļu diastāze — vēdera muskuļu atdalīšanās pa viduslīniju — ir ļoti bieži sastopama pēcdzemdību periodā (~60% sieviešu 6 nedēļas pēc dzemdībām). Lielākā daļa atrisinās līdz 6 mēnešiem; dažas saglabājas.
Pašpārbaude:
- Apgulies uz muguras, ceļi saliekti, pēdas plakaniski
- Novieto pirkstus horizontāli tieši virs un zem nabas
- Nedaudz pacel galvu un plecus no grīdas (neliels vēdera preses vingrinājums)
- Sajūti atstarpi starp vēdera muskuļiem
Interpretācija:
- 1–2 pirkstu platumi: viegla, ļoti bieži sastopama, parasti atrisinās ar pareiziem vingrinājumiem
- 2–3 pirkstu platumi: mērena, var būt nepieciešama mērķtiecīga rehabilitācija
- 3+ pirkstu platumi: ievērojama, pirms intensīvu kodola vingrinājumu pievienošanas konsultējies ar fizioterapeitu
Iegurņa pamatnes fizioterapeits var novērtēt precīzāk (dziļums un saistaudu integritāte ir tikpat svarīga kā platums). Izvairies no tradicionālajiem vēdera preses vingrinājumiem, pievilkšanās, dēļiem, kas veido konusu vēderā, un smagu svaru celšanas, kas izspiež viduslīniju, līdz atstarpe aizveras.
Kad apmeklēt iegurņa pamatnes fizioterapeitu
- gada Francijas klīniskās prakses vadlīnijas ieteica iegurņa pamatnes rehabilitāciju īpaši pastāvīgai urīna nesaturēšanai 3 mēnešus pēc dzemdībām — nevis profilaksei asimptomātiskām sievietēm, bet gan ārstēšanai, ja simptomi saglabājas.1 Praksē daudzas sievietes gūtu labumu no vienas novērtēšanas vizītes pat bez acīmredzamiem simptomiem.
Pazīmes, kas liecina, ka iegurņa pamatnes fizioterapija palīdzētu:
- Jebkāda pastāvīga urīna noplūde (klepojot, šķaudot, lecot, skrienot)
- Smaguma vai vilkšanas sajūta iegurņa rajonā
- Sāpes dzimumakta laikā
- Grūtības sākt urinēšanu vai nepilnīga iztukšošanās
- Pastāvīga taisno vēdera muskuļu diastāze, kas neuzlabojas
- Iegurņa sāpes
- Sāpes muguras lejasdaļā, kuras, tavuprāt, ir saistītas ar iegurņa pamatni
Daudzās valstīs pēcdzemdību iegurņa pamatnes fizioterapija ir standarta aprūpe; citās (īpaši ASV) tev ir jāprasa speciāli. Tas ir vērts.
3.–6. mēnesis: atjaunošana
Līdz 3 mēnešiem lielākā daļa sieviešu bez komplikācijām var atgriezties pie lielākās daļas vingrinājumu veidu ar mērenu intensitāti. Saprātīgi mērķi:
- 150 minūtes/nedēļā mērenas aerobās aktivitātes
- 2 spēka treniņu sesijas nedēļā
- Turpināt iegurņa pamatnes darbu
Šajā laikā daudzas sievietes atsāk skriešanu, grupu fitnesa nodarbības un tamlīdzīgas aktivitātes. Progresa temps ir atkarīgs no:
Ieteicamais lasāmais: Aktīvā stiepšanās: ieguvumi, vingrinājumi un kā to darīt
- Iegurņa pamatnes simptomiem (mērķis ir nulle noplūdes un nulle smaguma sajūtas)
- Asiņošanas stāvokļa (nav atkārtotas asiņošanas ar aktivitāti)
- Enerģijas līmeņa (miegs ir svarīgs)
- Ķeizargrieziena atveseļošanās (lēnāka pirmajās 12 nedēļās)
6.–12. mēnesis: pilnīga atgriešanās
Līdz 6 mēnešiem lielākā daļa sieviešu var atsākt:
- Augstākas intensitātes treniņus
- Smagākas spēka slodzes
- Lielāko daļu augstas intensitātes aktivitāšu (skriešana, lēkšana, pliometrija)
- Konkurences sporta atgriešanās (pakāpeniski)
Daži apsvērumi:
- Zīdīšana neliedz intensīvu vingrošanu. Agrākās bažas par vingrošanas ietekmi uz piena daudzumu vai sastāvu nav apstiprinājušās pētījumos; zīdīšana tieši pirms vingrošanas vai cieša sporta krūštura valkāšana nodrošina komfortu.
- Locītavas var joprojām būt nedaudz atslābinātas no grūtniecības hormoniem (relaksīna) vairākus mēnešus pēc zīdīšanas pārtraukšanas. Pakāpeniska progresija joprojām ir noderīga.
- Ķeizargrieziena rētaudi var būt pastāvīgas spriedzes avots 6+ mēnešus. Rētu mobilizācijas tehnikas (manuāli vai ar putu rullīti, uzmanīgi) var palīdzēt.
Ko izlaist pat pilnīgas atveseļošanās gadījumā
Dažas lietas nav vērts darīt pirmajos 12 mēnešos:
- Smags vēdera savilkums (“pēcdzemdību korsetes”) kā primārā diastāzes ārstēšana — tās faktiski nereabilitē saistaudus
- Agresīvas atgriešanās pie skriešanas programmas 6.–12. nedēļā
- Smaga vilkšana pirms iegurņa pamatnes spēka apstiprināšanas
- Vēdera preses vingrinājumi/pievilkšanās pirmajos 3 mēnešos
- Augstas intensitātes “atgriešanās formā” programmas, kas tiek tirgotas jaunajām mātēm
Laika atrašanas realitāte
Grūtākā pēcdzemdību vingrošanas daļa nav drošība — tas ir laiks un enerģija. Reālistiska pieeja:
- Staigāšana ar bērnu ratiņos skaitās kā vingrošana
- Ķermeņa svara spēka treniņš snaudas laikā darbojas (10–15 minūtes ir nozīmīgas)
- Iegurņa pamatnes vingrinājumi bērna barošanas laikā
- Biežas īsas sesijas pārspēj retas garas sesijas
- Pieņem nepilnību — jebkas ir labāk nekā nekas
Ja vari atrast 20–30 minūtes 3–4 reizes nedēļā, tev veicas labi. Dažas nedēļas neizdosies. Tas ir labi. Konsekvence mēnešiem ir svarīgāka par pilnību jebkurā atsevišķā nedēļā.
Vingrošanas saistība ar garastāvokli un enerģiju
Vingrošanai ir izmērāma ietekme uz pēcdzemdību garastāvokli, miega kvalitāti un enerģiju — lai gan šo ieguvumu laika grafiks atšķiras. Negaidi tūlītēju garastāvokļa transformāciju; ieguvumi veidojas nedēļu gaitā. Ja tev vēl nepatīk vingrot, tas ir normāli — sāc ar to, kas šķiet vismazāk apgrūtinošs (parasti staigāšana ārā).
Plašākai atveseļošanās bildē: pēcdzemdību atveseļošanās, pēcdzemdību uzturs un svara zudums pēc grūtniecības ķermeņa sastāva daļai.
Apakšējā līnija
Pēcdzemdību vingrinājumu atgriešanai jāseko audu dzīšanai, nevis kalendāra datumiem vai sociālo mediju stāstiem. Sāc ar staigāšanu un iegurņa pamatnes darbu pirmajās 2 nedēļās; paplašini līdz maigai mobilitātei līdz 6 nedēļām ar ārsta atļauju; atsāc spēka treniņus starp 6–12 nedēļām; pakāpeniski atgriezies pie augstākas intensitātes no 3–6 mēnešiem; atsāc lielāko daļu aktivitāšu līdz 6–12 mēnešiem. Izlaid vēdera preses vingrinājumus agrīnā stadijā. Veic iegurņa pamatnes fizioterapeita novērtējumu, ja simptomi saglabājas. Taisno vēdera muskuļu diastāze un iegurņa pamatnes funkcija ir svarīgāka par to, cik ātri tu atgriezies pie savas pirmsgrūtniecības rutīnas. Divpadsmit mēneši ir reālistisks laika grafiks pilnīgai atgriešanai — un tas ir normāli.
