Cepti, biezenī, fritēti, vārīti vai tvaicēti – kartupeļi ir viens no populārākajiem pārtikas produktiem cilvēku uzturā.
Tie ir bagāti ar kāliju un B vitamīniem, un miza ir lielisks šķiedrvielu avots.
Tomēr, ja tev ir diabēts, tu, iespējams, esi dzirdējis, ka kartupeļi ir jāierobežo vai jāizvairās no tiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreIr daudz nepareizu priekšstatu par to, ko cilvēkiem ar diabētu vajadzētu un nevajadzētu ēst. Daudzi cilvēki pieņem, ka, tā kā kartupeļi satur daudz ogļhidrātu, tie ir aizliegti, ja tev ir diabēts.
Patiesība ir tāda, ka cilvēki ar diabētu var ēst kartupeļus dažādās formās, taču ir svarīgi saprast to ietekmi uz cukura līmeni asinīs un piemēroto porcijas lielumu.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas tev jāzina par kartupeļiem un diabētu.
Kā kartupeļi ietekmē cukura līmeni asinīs?
Tāpat kā jebkurš cits ogļhidrātus saturošs ēdiens, kartupeļi paaugstina cukura līmeni asinīs.
Kad tu tos ēd, tavs organisms sadala ogļhidrātus vienkāršos cukuros, kas nonāk asinsritē. To bieži dēvē par cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Pēc tam asinīs izdalās hormons insulīns, kas palīdz transportēt cukurus uz tavām šūnām, lai tos varētu izmantot enerģijai.
Cilvēkiem ar diabētu šis process nav tik efektīvs. Tā vietā, lai cukurs izietu no asinīm un nonāktu šūnās, tas paliek cirkulācijā, saglabājot augstāku cukura līmeni asinīs ilgāku laiku.
Tāpēc liels ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu un/vai lielu porciju ēšana var būt kaitīga cilvēkiem ar diabētu.
Slikti pārvaldīts diabēts ir saistīts ar sirds mazspēju, insultu, nieru slimībām, nervu bojājumiem, amputācijām un redzes zudumu.
Tāpēc parasti cilvēkiem ar diabētu tiek ieteikts ierobežot sagremojamo ogļhidrātu uzņemšanu. Tas var svārstīties no ļoti zemas ogļhidrātu uzņemšanas (20–50 grami dienā) līdz mērenai ierobežošanai (100–150 grami dienā).
Precīzs daudzums atšķiras atkarībā no tavām uztura vēlmēm un medicīniskajiem mērķiem.
Kopsavilkums: Kartupeļi paaugstina cukura līmeni asinīs, jo ogļhidrāti tiek sadalīti cukuros un nonāk asinsritē. Cilvēkiem ar diabētu cukurs netiek pareizi izvadīts, kas noved pie augstāka cukura līmeņa asinīs un iespējamām veselības komplikācijām.
Cik daudz ogļhidrātu ir kartupeļos?
Kartupeļi ir ogļhidrātus saturošs pārtikas produkts. Tomēr ogļhidrātu saturs var atšķirties atkarībā no gatavošanas metodes.
Šeit ir ogļhidrātu daudzums 1/2 tases (75–80 grami) kartupeļu, kas pagatavoti dažādos veidos:
- Jēli: 11,8 grami
- Vārīti: 15,7 grami
- Cepti: 13,1 grams
- Mikroviļņu krāsnī: 18,2 grami
- Cepeškrāsnī cepti frī kartupeļi (10 biezi griezti saldēti): 17,8 grami
- Dziļi cepti: 36,5 grami
Ņem vērā, ka vidējs mazs kartupelis (svars 170 grami) satur apmēram 30 gramus ogļhidrātu, bet liels kartupelis (svars 369 grami) aptuveni 65 gramus. Tādējādi tu vari apēst vairāk nekā divreiz vairāk ogļhidrātu, nekā norādīts iepriekš, vienā ēdienreizē.
Salīdzinājumam, viena baltmaizes šķēle satur apmēram 14 gramus ogļhidrātu, 1 mazs ābols (svars 149 grami) 20,6 gramus, 1 tase (svars 158 grami) vārītu rīsu 28 gramus un 350 ml kolas bundža 38,5 gramus.
Kopsavilkums: Kartupeļu ogļhidrātu saturs svārstās no 11,8 gramiem 1/2 tases (75 grami) sagriezta jēla kartupeļa līdz 36,5 gramiem līdzīgā frī kartupeļu porcijā. Tomēr šī populārā sakņu dārzeņa faktiskā porcija bieži vien ir daudz lielāka.
Vai kartupeļiem ir augsts GI?
Zema GI diēta var būt efektīvs veids, kā cilvēkiem ar diabētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
Glikēmiskais indekss (GI) ir mērs, kas parāda, cik daudz pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar kontroli, piemēram, 100 gramiem baltmaizes.
Pārtikas produkti, kuru GI ir lielāks par 70, tiek uzskatīti par augsta GI produktiem, kas nozīmē, ka tie ātrāk paaugstina cukura līmeni asinīs. Savukārt pārtikas produkti, kuru GI ir mazāks par 55, tiek klasificēti kā zema GI produkti.
Kopumā kartupeļiem ir vidējs līdz augsts GI.
Tomēr GI pats par sevi nav labākais pārtikas produkta ietekmes uz cukura līmeni asinīs rādītājs, jo tas neņem vērā porcijas lielumu vai gatavošanas metodi. Tā vietā tu vari izmantot glikēmisko slodzi (GL).
Tas ir GI, kas reizināts ar faktisko ogļhidrātu daudzumu porcijā, dalīts ar 100. GL, kas ir mazāks par 10, ir zems, savukārt GL, kas ir lielāks par 20, tiek uzskatīts par augstu. Parasti zema GI diētas mērķis ir saglabāt ikdienas GL zem 100.
Ieteicamais lasāmais: Zema ogļhidrātu diētas ceļvedis diabēta slimniekiem: efektīva diabēta pārvaldība
Kartupeļu šķirnes un GI un GL
Gan GI, gan GL var atšķirties atkarībā no kartupeļu šķirnes un gatavošanas metodes.
Piemēram, 1 tases (150 gramu) kartupeļu porcija var būt ar augstu, vidēju vai zemu GL atkarībā no šķirnes:
- Augsts GL: Desiree (biezenis), frī kartupeļi
- Vidējs GL: baltie, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (vārīti), Charlotte, kartupeļu čipsi, ātri pagatavojams kartupeļu biezenis
- Zems GL: Carisma, Nicola
Ja tev ir diabēts, tādu šķirņu kā Carisma un Nicola izvēle ir labāka iespēja, lai palēninātu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc kartupeļu ēšanas.
Kā samazināt kartupeļu GI un GL
Kartupeļu pagatavošanas veids ietekmē arī GI un GL. Tas ir tāpēc, ka gatavošana maina cietes struktūru un tādējādi arī to, cik ātri tās tiek absorbētas asinsritē.
Kopumā, jo ilgāk kartupelis tiek gatavots, jo augstāks ir GI. Tāpēc ilga vārīšana vai cepšana parasti palielina GI.
Tomēr kartupeļu atdzesēšana pēc gatavošanas var palielināt rezistentās cietes daudzumu, kas ir mazāk sagremojama ogļhidrātu forma. Tas palīdz samazināt GI par 25–28%.
Tas nozīmē, ka kartupeļu salāti var būt nedaudz labāki par frī kartupeļiem vai karstiem ceptiem kartupeļiem, ja tev ir diabēts. Frī kartupeļi arī satur vairāk kaloriju un tauku to gatavošanas metodes dēļ.
Turklāt tu vari samazināt ēdienreizes GI un GL, atstājot mizas papildu šķiedrvielām, pievienojot citronu sulu vai etiķi, vai ēdot jauktas ēdienreizes ar olbaltumvielām un taukiem – tas palīdz palēnināt ogļhidrātu sagremošanu un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Piemēram, pievienojot 120 gramus siera 290 gramiem ceptu kartupeļu, GL samazinās no 93 līdz 39.
Ņem vērā, ka tik daudz siera satur arī 42 gramus tauku un pievienos gandrīz 400 kalorijas ēdienreizei.
Tāpēc joprojām ir jāņem vērā kopējais ogļhidrātu daudzums un uztura kvalitāte, ne tikai GI vai GL. Ja svara kontrole ir viens no taviem mērķiem, svarīga ir arī tava kopējā kaloriju uzņemšana.
Kopsavilkums: Zema GI un GL diēta var būt labvēlīga cilvēkiem ar diabētu. Kartupeļiem parasti ir vidējs līdz augsts GI un GL, taču atdzesētiem vārītiem kartupeļiem, kā arī tādām šķirnēm kā Carisma un Nicola, ir zemāks GI un GL, un tie ir labāka izvēle cilvēkiem ar diabētu.
Ieteicamais lasāmais: Vai burkāni ir keto diētai draudzīgi? Info un alternatīvas
Kartupeļu ēšanas riski
Lai gan lielākajai daļai cilvēku ar diabētu ir droši ēst kartupeļus, ir svarīgi ņemt vērā to daudzumu un veidus, ko tu patērē.
Kartupeļu ēšana gan palielina 2. tipa diabēta risku, gan var negatīvi ietekmēt cilvēkus ar jau esošu diabētu.
Viens pētījums ar 70 773 cilvēkiem atklāja, ka par katrām 3 vārītu, biezeņa vai ceptu kartupeļu porcijām nedēļā 2. tipa diabēta risks palielinājās par 4% – un frī kartupeļiem risks palielinājās līdz 19%.
Turklāt cepti kartupeļi un kartupeļu čipsi satur lielu daudzumu neveselīgu tauku, kas var paaugstināt asinsspiedienu, samazināt ABL (labo) holesterīnu un izraisīt svara pieaugumu un aptaukošanos – tas viss ir saistīts ar sirds slimībām.
Tas ir īpaši bīstami cilvēkiem ar diabētu, kuriem bieži jau ir paaugstināts sirds slimību risks.
Cepti kartupeļi satur arī vairāk kaloriju, kas var veicināt nevēlamu svara pieaugumu.
Cilvēkiem ar 2. tipa diabētu bieži tiek ieteikts uzturēt veselīgu svaru vai zaudēt svaru, lai palīdzētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs un samazinātu komplikāciju risku.
Tāpēc frī kartupeļi, kartupeļu čipsi un citi kartupeļu ēdieni, kuros tiek izmantots liels daudzums tauku, ir labāk izvairīties.
Ja tev ir grūtības pārvaldīt cukura līmeni asinīs un uzturu, konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu, dietologu vai diabēta speciālistu.
Kopsavilkums: Neveselīgu kartupeļu ēdienu, piemēram, čipsu un frī kartupeļu, ēšana palielina 2. tipa diabēta un komplikāciju, piemēram, sirds slimību un aptaukošanās, risku.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
Labi kartupeļu aizstājēji
Lai gan tu vari ēst kartupeļus, ja tev ir diabēts, tu joprojām vari vēlēties tos ierobežot vai aizstāt ar veselīgākām alternatīvām.
Meklē pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, zemāku ogļhidrātu saturu un zemu GI un GL, piemēram:
- Burkāni un pastinaki. Abiem ir zems GI un GL, un tie satur mazāk nekā 10 gramus ogļhidrātu uz 80 gramu porciju. Tie ir lieliski vārīti, tvaicēti vai cepti.
- Ziedkāposti. Šis dārzenis ir lieliska alternatīva kartupeļiem, vārīts, tvaicēts vai cepts. Tas satur ļoti maz ogļhidrātu, padarot to par lielisku iespēju cilvēkiem ar ļoti zemu ogļhidrātu diētu.
- Ķirbis un kabači. Tie satur maz ogļhidrātu, un tiem ir zems līdz vidējs GI un zems GL. Tie ir īpaši labs aizstājējs ceptiem un biezeņa kartupeļiem.
- Taro. Šai saknei ir maz ogļhidrātu un GL tikai 4. Taro var sagriezt plānās šķēlītēs un cept ar nelielu eļļas daudzumu, lai iegūtu veselīgāku alternatīvu kartupeļu čipsiem.
- Saldie kartupeļi. Šim dārzenim ir zemāks GI nekā dažiem baltajiem kartupeļiem un tas svārstās starp vidēju un augstu GL. Šie bumbuļi ir arī lielisks A vitamīna avots.
- Pākšaugi un lēcas. Lielākā daļa pārtikas produktu šajā kategorijā satur daudz ogļhidrātu, taču tiem ir zems GL un tie ir bagāti ar šķiedrvielām. Tomēr tev jābūt uzmanīgam ar porciju lielumu, jo tie joprojām paaugstina cukura līmeni asinīs.
Vēl viens labs veids, kā izvairīties no lielām ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu porcijām, ir aizpildīt vismaz pusi šķīvja ar nestarojošiem dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, lapu dārzeņiem, ziedkāpostiem, papriku, zaļajām pupiņām, tomātiem, sparģeļiem, kāpostiem, Briseles kāpostiem, gurķiem un salātiem.
Kopsavilkums: Kartupeļu aizstājēji ar zemāku ogļhidrātu saturu ir burkāni, ķirbis, kabači, pastinaki un taro. Augsta ogļhidrātu satura, bet zemāka GI un GL iespējas ir saldie kartupeļi, pākšaugi un lēcas.
Kopsavilkums
Kartupeļi ir daudzpusīgs un garšīgs dārzenis, ko var baudīt ikviens, tostarp cilvēki ar diabētu.
Tomēr to augstā ogļhidrātu satura dēļ tev vajadzētu ierobežot porciju lielumu, vienmēr ēst mizu un izvēlēties zema GI šķirnes, piemēram, Carisma un Nicola.
Turklāt vislabāk ir pieturēties pie vārīšanas, cepšanas vai tvaicēšanas un izvairīties no ceptiem kartupeļiem vai kartupeļu čipsiem, kas satur daudz kaloriju un neveselīgu tauku.
Ja tev ir grūtības pieņemt veselīgas izvēles, lai pārvaldītu savu diabētu, konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu, dietologu vai diabēta speciālistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
