Kartupeļi ir neticami daudzpusīgs sakņu dārzenis, ko izmanto dažādos ēdienos visā pasaulē.
Lai gan daudzi uzskata dārzeņus par veselīgiem, kartupeļi ir izraisījuši zināmas diskusijas.
Sakarā ar to cietes saturu, daudzi uzskata, ka tiem vajadzētu ierobežot to uzņemšanu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreTurklāt kartupeļi bieži tiek saistīti ar neveselīgiem ceptiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Šis raksts padziļināti aplūko kartupeļu iespējamo ietekmi uz veselību.
Šajā rakstā
Kas ir kartupeļi?
Kartupeļi ir ēdamu augu bumbuļu veids, ko ēd visā pasaulē.
Zinātniski pazīstami kā Solanum tuberosum, tie pieder nakteņu dzimtas augiem.
Sākotnēji no Dienvidamerikas Andiem, kartupeļi tagad tiek audzēti 160 valstīs visā pasaulē, ar 1500–2000 šķirnēm, kas atšķiras krāsā, izmērā un uzturvielu saturā.
Tomēr daudzas šķirnes ir līdzīgas sastāvā, sastāvot no cietes mīkstuma, ko pārklāj plāna, uzturvielām bagāta miza.
Kartupeļus var vārīt, tvaicēt, cept, cept cepeškrāsnī vai grauzdēt un izmantot dažādos ēdienos.
Kopsavilkums: Kartupeļi ir ēdami augu bumbuļi, ko audzē visā pasaulē. Dažādas kartupeļu šķirnes var izmantot dažādos ēdienos.
Kartupeļi ir ļoti barojoši
Daudzi kartupeļu veidi satur dažādas uzturvielu kopas.
Viens vidējs (173 grami) Russet cepts kartupelis, ieskaitot mīkstumu un mizu, nodrošina šādas uzturvielas:
- Kalorijas: 168
- Tauki: 0 grami
- Olbaltumvielas: 5 grami
- Ogļhidrāti: 37 grami
- Šķiedrvielas: 4 grami
- Nātrijs: 24 miligrami
- C vitamīns: 37% no tavas dienas nepieciešamības
- B6 vitamīns: 31% no tavas dienas nepieciešamības
- Kālijs: 27% no tavas dienas nepieciešamības
- Mangāns: 20% no tavas dienas nepieciešamības
Kartupeļu uzturvielu profils var atšķirties atkarībā no veida.
Piemēram, sarkanie kartupeļi satur mazāk kaloriju, ogļhidrātu un šķiedrvielu nekā Russet kartupeļi un nedaudz vairāk K vitamīna un niacīna.
Tas, kā tu gatavo kartupeļus, var arī ietekmēt to uzturvielu saturu.
Tā kā daudzas to uzturvielas ir koncentrētas ārējā mizā, kartupeļu mizošana var noņemt ievērojamu daļu šķiedrvielu un minerālvielu satura katrā porcijā.
Turklāt kartupeļu cepšana var palielināt tauku un kaloriju saturu salīdzinājumā ar citām gatavošanas metodēm, piemēram, cepšanu cepeškrāsnī vai vārīšanu.
Turklāt pārstrādāti kartupeļu produkti ir mazāk uzturvielām bagāti un satur vairāk kaloriju, tauku un nātrija nekā veseli kartupeļi.
Kopsavilkums: Kartupeļi satur labu daudzumu ogļhidrātu, šķiedrvielu, C vitamīna, B6 vitamīna, kālija un mangāna. To uzturvielu saturs var atšķirties atkarībā no kartupeļu veida un gatavošanas metodes.
Kartupeļi satur antioksidantus
Antioksidanti novērš kaitīgo brīvo radikāļu veidošanos, kas ir reaktīvi atomi, kas var uzkrāties tavā organismā un veicināt hroniskas slimības.
Pētījumi liecina, ka antioksidanti var novērst noteiktas hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības, diabētu un vēzi.
Kartupeļi ir labs antioksidantu avots, tostarp specifiski veidi, piemēram, flavonoīdi, karotinoīdi un fenolskābes.
Viens pētījums salīdzināja balto un krāsaino kartupeļu antioksidantu aktivitātes un atklāja, ka krāsainie kartupeļi bija visefektīvākie brīvo radikāļu neitralizēšanā.
Cits mēģenes pētījums atklāja, ka kartupeļos esošie antioksidanti var samazināt noteiktu vēža veidu, tostarp resnās zarnas un aknu vēža, augšanu.
Ņem vērā, ka lielākā daļa pieejamo pētījumu ir ierobežoti ar mēģenes pētījumiem. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā kartupeļos esošie antioksidanti var ietekmēt hronisku slimību attīstību cilvēkiem.
Kopsavilkums: Kartupeļi satur antioksidantus, kas var samazināt hronisku slimību risku. Tomēr nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izpētītu to potenciālo ietekmi uz cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: Jēlu kartupeļu ēšana: veselīgi vai kaitīgi? Ieguvumi un riski
Kartupeļi nodrošina rezistento cieti
Rezistentā ciete ir cietes veids, kas netiek sagremots tievajās zarnās.
Tā vietā tā nonāk resnajā zarnā, kur tā var barot labvēlīgās baktērijas tavā zarnu traktā.
Kartupeļi ir labs rezistentās cietes avots, un tie, kas ir pagatavoti un pēc tam atdzesēti, satur vislielāko daudzumu.
Rezistentā ciete ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai, īpaši asins cukura kontrolei un insulīna jutīgumam.
Vienā pētījumā 10 dalībnieki četras nedēļas katru dienu patērēja 30 gramus rezistentās cietes. Viņi atklāja, ka rezistentā ciete palielināja insulīna jutīgumu par 33%.
Citā pētījumā 10 dalībnieki papildus lietoja 50 gramus neapstrādātas kartupeļu cietes. Viņi piedzīvoja samazinātu asins cukura līmeni un palielinātu sāta sajūtu un pilnīgumu.
Lai gan neapstrādāti kartupeļi satur arī rezistento cieti, kartupeļi parasti tiek vārīti. Tas iznīcina baktērijas un noārda antinutrientes, kas var traucēt uzturvielu uzsūkšanos.
Turklāt rezistentā ciete var būt saistīta ar vairākiem citiem ieguvumiem, tostarp pārtikas uzņemšanas samazināšanu, uzturvielu uzsūkšanās palielināšanu un gremošanas veselības uzlabošanu.
Kopsavilkums: Kartupeļi satur rezistento cieti, kas var uzlabot asins cukura kontroli, gremošanas veselību, uzturvielu uzsūkšanos un sāta sajūtu.
Kartupeļi var būt sātīgi
Kartupeļi tiek atzīti par vienu no sātīgākajiem pieejamajiem pārtikas produktiem.
Viens pētījums izveidoja sāta indeksu parastajiem pārtikas produktiem, dodot 11–13 dalībniekiem dažādus pārtikas produktus un iegūstot sāta vērtējumu katram.
Vārītiem kartupeļiem bija visaugstākais sāta vērtējums, un tie tika uzskatīti par septiņas reizes sātīgākiem nekā kruasāni, kuriem bija zemākais rādītājs sāta indeksā.
Cits pētījums salīdzināja, kā rīsu, kartupeļu un makaronu uzņemšana ietekmēja pārtikas uzņemšanu un sāta sajūtu 11 dalībniekiem. Kartupeļi bija visvairāk sātīgi, izraisot vislielāko kopējā kaloriju uzņemšanas samazināšanos.
Kartupeļu mizas satur arī labu daudzumu šķiedrvielu, kas lēni pārvietojas pa ķermeni nesagremotas, veicinot sāta sajūtu un samazinot izsalkumu.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka kartupeļi var palielināt sāta sajūtu un samazināt izsalkumu, pateicoties to šķiedrvielu saturam un augstajam sāta indeksam.
Ieteicamais lasāmais: Kartupeļi: uzturvērtība, ieguvumi veselībai un veidi
Daži kartupeļu veidi var veicināt svara pieaugumu
Daži pētījumi ir atklājuši pozitīvu saistību starp noteiktu kartupeļu un kartupeļu produktu ēšanu un svara pieaugumu.
- gada pētījumā piecus gadus tika novēroti 42 696 dalībnieki. Tas atklāja, ka kartupeļu ēšana bija saistīta ar palielinātu vidukļa apkārtmēru sievietēm.
Cits pētījums aplūkoja vairāk nekā 120 000 dalībnieku uztura paradumus.
Tas atklāja, ka kartupeļi un pārstrādātas kartupeļu čipsi bija divi no nozīmīgākajiem svara pieauguma veicinātājiem, katra porcija dienā izraisot vidējo svara pieaugumu attiecīgi par 0,58 kg un 0,77 kg.
Tomēr ir svarīgi ņemt vērā, cik bieži tu tos ēd, cik daudz tu ēd vienā reizē un kā tu tos gatavo.
Citi pētījumi neatklāja saistību starp kartupeļu patēriņu un vidukļa apkārtmēru vai aptaukošanos.
Daži pārstrādāti kartupeļu produkti, piemēram, frī kartupeļi un čipsi, satur vairāk kaloriju un tauku nekā vārīti, tvaicēti vai cepti kartupeļi. Pārmērīgas kalorijas var izraisīt svara pieaugumu neatkarīgi no pārtikas avota.
Ja tos ēd mērenībā un kā daļu no sabalansēta uztura, maz ticams, ka veseli, nepārstrādāti kartupeļi izraisīs svara pieaugumu.
Kopsavilkums: Daži pētījumi liecina, ka kartupeļu un pārstrādātu kartupeļu produktu ēšana var izraisīt svara pieaugumu. Tomēr, ja tos patērē mērenībā, maz ticams, ka paši kartupeļi būtiski veicina svara pieaugumu.
Kartupeļi satur glikoalkaloīdus
Glikoalkaloīdi ir potenciāli toksiska ķīmisko savienojumu grupa nakteņu dzimtas augos.
Kartupeļi satur glikoalkaloīdus, tostarp divus specifiskus veidus, ko sauc par solanīnu un čakonīnu.
Īpaši zaļie kartupeļi ir ārkārtīgi bagāti ar glikoalkaloīdiem.
Kad kartupeļi tiek pakļauti gaismai, tie ražo molekulu, ko sauc par hlorofilu, kas liek tiem kļūt zaļiem. Lai gan hlorofila ražošana ne vienmēr norāda uz bojāšanos, gaismas iedarbība var palielināt glikoalkaloīdu koncentrāciju.
Šie glikoalkaloīdi var būt toksiski un tiem var būt nelabvēlīga ietekme uz veselību, ja tos patērē lielos daudzumos.
Viens pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka kartupeļos atrodamie glikoalkaloīdi var ietekmēt gremošanas veselību un pat var saasināt iekaisīgu zarnu slimību.
Citi glikoalkaloīdu toksicitātes simptomi ir miegainība, paaugstināta jutība, nieze un gremošanas simptomi.
Tomēr, ja tos patērē vidējos daudzumos, glikoalkaloīdi maz ticams, ka izraisīs nelabvēlīgu ietekmi.
- gada pētījumā dalībniekiem tika doti kartupeļu biezenis, kas saturēja kopējo glikoalkaloīdu koncentrāciju 20 mg uz 100 gramiem kartupeļu, kas ir atzītais drošības augšējais ierobežojums, un netika konstatēta nelabvēlīga ietekme.
Apmēram 60–70% no kopējā kartupeļu glikoalkaloīdu satura atrodas mizā.
Komerciālie produktu, kas balstīti uz mizu, piemēram, šķēlītes, gabaliņi un ceptas mizas, var saturēt 3,6–13,7 mg un 1,6–10,5 mg solanīna un čakonīna uz 100 gramiem.
Lai samazinātu glikoalkaloīdu saturu, ir svarīga pareiza uzglabāšana. Kartupeļu uzglabāšana zemākā temperatūrā un prom no gaismas var novērst glikoalkaloīdu veidošanos.
Kopsavilkums: Kartupeļi satur glikoalkaloīdus, kas var būt toksiski, ja tos patērē lielos daudzumos. Uzglabājot tos zemākā temperatūrā un prom no saules gaismas, var saglabāt zemu glikoalkaloīdu saturu.
Ieteicamais lasāmais: Saldie kartupeļi pret parastajiem: kāda ir atšķirība?
Kā padarīt kartupeļus veselīgākus
Kartupeļi var būt lielisks papildinājums tavai diētai, ja tos patērē mērenībā.
Tie satur saprātīgu daudzumu šķiedrvielu un uzturvielu, un tie ir ļoti sātīgi un daudzpusīgi.
Tomēr tas, kā tu tos gatavo, var būtiski ietekmēt uzturvērtību.
Daudzas uzturvielas atrodas kartupeļu mizā, tāpēc mizas un mīkstuma patēriņš maksimāli palielina šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu katrā porcijā.
Svarīgi ir arī izvēlēties veselīgu gatavošanas metodi. To vārīšana, nevis ēšana neapstrādātā veidā, var iznīcināt baktērijas un noārdīt antinutrientes, kas traucē to uzturvielu uzsūkšanos.
Kartupeļu cepšana cepeškrāsnī, vārīšana un tvaicēšana ir labākā izvēle, lai samazinātu tauku un kaloriju saturu salīdzinājumā ar cepšanu.
Turklāt, izvēloties veselus kartupeļus, nevis pārstrādātus kartupeļu produktus, var samazināt to tauku, kaloriju un nātrija saturu.
Turklāt, izvēloties veselīgus piedevas kartupeļiem, var uzlabot to uzturvērtības profilu, padarot to par labi sabalansētu un barojošu ēdienu.
Kopsavilkums: Atstājot mizu uz kartupeļiem, izvēloties barojošas piedevas un izvēloties vārīt, tvaicēt vai cept kartupeļus, tu vari tos padarīt veselīgākus.
Kopsavilkums
Kartupeļi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, šķiedrvielām un rezistento cieti.
Tomēr ceptiem kartupeļiem var būt arī potenciāli nelabvēlīga ietekme, tostarp svara pieaugums, īpaši, ja tos patērē lielos daudzumos.
Galu galā porciju lielumam un gatavošanas metodēm ir liela ietekme uz kartupeļu ietekmi uz veselību.
Ja tos bauda mērenībā un veselīgi pagatavotus, kartupeļi var būt barojošs papildinājums tavai diētai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
