Kartupeļi ir pazemes bumbuļi, kas aug uz kartupeļu auga Solanum tuberosum saknēm.
Šis augs pieder nakteņu dzimtai un ir radniecīgs tomātiem un tabakai. Kartupeļi, kas ir cēlušies Dienvidamerikā, 16. gadsimtā tika ievesti Eiropā un tagad tiek audzēti neskaitāmās šķirnēs visā pasaulē.
Tos parasti ēd vārītus, ceptus vai fritētus un bieži pasniedz kā piedevu vai uzkodu. Bieži kartupeļu ēdieni un pārtikas produkti ietver frī kartupeļus, kartupeļu čipsus un kartupeļu miltus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreŠis raksts tev pastāstīs visu, kas jāzina par kartupeļiem un to uzturvērtību.
Kartupeļu uzturvērtība
Vārīti kartupeļi ar mizu ir labs daudzu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kālija un C vitamīna, avots.
Papildus tam, ka svaigi kartupeļi satur daudz ūdens, tie galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un satur mērenu daudzumu olbaltumvielu un šķiedrvielu, bet gandrīz nemaz tauku.
Uzturvielas, kas atrodamas 2/3 tases (100 gramos) vārītu kartupeļu (vārīti ar mizu, bet bez sāls), ir:
- Kalorijas: 87
- Ūdens: 77%
- Olbaltumvielas: 1,9 grami
- Ogļhidrāti: 20,1 grami
- Cukurs: 0,9 grami
- Šķiedrvielas: 1,8 grami
- Tauki: 0,1 grami
Ogļhidrāti
Kartupeļi galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, galvenokārt cietes veidā. Ogļhidrātu saturs svārstās no 60% līdz 80% no sausās masas.
Nelielos daudzumos ir sastopami arī vienkāršie cukuri, piemēram, saharoze, glikoze un fruktoze.
Kartupeļiem parasti ir augsts glikēmiskais indekss (GI), kas padara tos nepiemērotus dažiem cilvēkiem ar diabētu. GI mēra, kā pārtika ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes. Tomēr daži kartupeļi var būt vidējā diapazonā – atkarībā no šķirnes un gatavošanas metodēm.
Kartupeļu atdzesēšana pēc vārīšanas var mazināt to ietekmi uz cukura līmeni asinīs un samazināt to GI par 25–26%.
Šķiedrvielas
Lai gan kartupeļi nav pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, tie var nodrošināt ievērojamu šķiedrvielu avotu tiem, kas tos regulāri ēd.
Šķiedrvielu līmenis ir visaugstākais mizā, kas veido 1–2% no kartupeļa. Žāvētas mizas satur aptuveni 52% šķiedrvielu.
Kartupeļu šķiedrvielas, piemēram, pektīns, celuloze un hemiceluloze, galvenokārt ir nešķīstošas. Tās satur arī dažādu daudzumu rezistentās cietes, kas ir šķiedrvielu veids, kas baro draudzīgās baktērijas tavā zarnu traktā un uzlabo gremošanas veselību.
Rezistentā ciete var arī uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, mazinot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizēm. Salīdzinājumā ar karstiem kartupeļiem, atdzesēti kartupeļi piedāvā lielāku rezistentās cietes daudzumu.
Olbaltumvielas
Kartupeļi satur maz olbaltumvielu, svārstoties no 1–2% svaigā veidā un 8–9% sausās masas.
Salīdzinājumā ar citiem izplatītiem pārtikas kultūraugiem, piemēram, kviešiem, rīsiem un kukurūzu, kartupeļiem ir viszemākais olbaltumvielu daudzums. Tomēr kartupeļu olbaltumvielu kvalitāte ir ļoti augsta augam – augstāka nekā sojas pupiņām un citiem pākšaugiem.
Galvenā kartupeļu olbaltumviela tiek saukta par patatīnu, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģijas.
Kopsavilkums: Ogļhidrāti ir galvenā kartupeļu uztura sastāvdaļa. Kartupeļu atdzesēšana pēc vārīšanas var palielināt rezistentās cietes daudzumu, kas var uzlabot zarnu veselību. Kartupeļi satur arī nelielu daudzumu augstas kvalitātes olbaltumvielu.
Kartupeļu vitamīni un minerālvielas
Kartupeļi ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu, īpaši kālija un C vitamīna, avots.
Dažu vitamīnu un minerālvielu līmenis gatavošanas laikā samazinās, taču šo samazinājumu var mazināt, cepot vai vārot tos ar mizu.
- Kālijs. Dominējošais minerāls kartupeļos, kālijs ir koncentrēts mizā un var būt labvēlīgs sirds veselībai.
- C vitamīns. Galvenais kartupeļos atrodamais vitamīns, C vitamīns ievērojami samazinās gatavošanas laikā, taču mizas atstāšana, šķiet, samazina šo zudumu.
- Folāts. Koncentrēts mizā, folāts galvenokārt atrodams kartupeļos ar krāsainu mīkstumu.
- B6 vitamīns. B vitamīnu klase, kas iesaistīta sarkano asins šūnu veidošanā, B6 vitamīns ir atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu. Deficīts ir reti sastopams.
Kopsavilkums: Kartupeļi ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu, tostarp kālija, folāta un C un B6 vitamīnu, avots.
Citi kartupeļu augu savienojumi
Kartupeļi ir bagāti ar bioaktīviem augu savienojumiem, kas galvenokārt koncentrēti mizā.
Šķirnes ar violetu vai sarkanu mizu un mīkstumu satur vislielāko polifenolu, antioksidantu veida, daudzumu.
- Hlorogēnskābe. Tas ir galvenais polifenols kartupeļos.
- Katehīns. Antioksidants, kas veido aptuveni 1/3 no kopējā polifenolu satura, katehīns ir visaugstākais violetajos kartupeļos.
- Luteīns. Atrodams kartupeļos ar dzeltenu mīkstumu, luteīns ir karotinoīdu antioksidants, kas var uzlabot acu veselību.
- Glikoalkaloīdi. Toksisku fitouzturvielu klase, ko kartupeļi ražo kā dabisku aizsardzību pret kukaiņiem un citiem draudiem, glikoalkaloīdi lielos daudzumos var radīt kaitīgu ietekmi.
Kopsavilkums: Kartupeļi satur dažus veselīgus antioksidantus, kas ir atbildīgi par daudziem to ieguvumiem veselībai un galvenokārt koncentrēti mizā.
Ieteicamais lasāmais: Kartupeļi: labi vai slikti? Ieguvumi un riski veselībai
Kartupeļu ieguvumi veselībai
Kartupeļi ar mizu var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai.
Sirds veselība
Hipertensija, kaitīgs stāvoklis, ko raksturo patoloģiski augsts asinsspiediens, ir viens no galvenajiem sirds slimību riska faktoriem.
Kartupeļi satur vairākus minerālus un augu savienojumus, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Īpaši ievērības cienīgs ir augstais kālija saturs kartupeļos.
Vairāki novērojumu pētījumi un randomizēti kontrolēti pētījumi saista augstu kālija uzņemšanu ar samazinātu augsta asinsspiediena un sirds slimību risku.
Citas vielas kartupeļos, kas var veicināt zemāku asinsspiedienu, ietver hlorogēnskābi un, iespējams, kukoamīnus.
Sāta sajūta un svara kontrole
Ļoti sātīgi ēdieni var atbalstīt svara kontroli, pagarinot sāta sajūtu pēc ēdienreizēm un samazinot pārtikas un kaloriju uzņemšanu.
Salīdzinājumā ar citiem ogļhidrātiem bagātiem ēdieniem, kartupeļi ir īpaši sātīgi. Viens vecāks pētījums par 40 izplatītiem ēdieniem atklāja, ka kartupeļi ir visvairāk sātīgi.
Cits vecāks pētījums ar 11 vīriešiem parādīja, ka vārītu kartupeļu ēšana kā piedevu cūkgaļas steikam noveda pie mazākas kaloriju uzņemšanas ēdienreizes laikā, salīdzinot ar makaroniem vai baltajiem rīsiem.
Tādējādi kartupeļi var palīdzēt svara kontrolē, palīdzot tev samazināt kopējo uzņemšanu. Pētījumi liecina, ka proteināzes inhibitors 2 (PI2), kartupeļu olbaltumviela, var nomākt apetīti.
Lai gan PI2 var nomākt apetīti, ja to lieto tīrā veidā, nav skaidrs, vai kartupeļos esošajiem nelielajiem daudzumiem ir kāda ietekme.
Kopsavilkums: Kartupeļi ir salīdzinoši sātīgi. Šī iemesla dēļ tie var būt noderīgi kā daļa no svara kontroles plāna.
Kartupeļu drošība un blakusparādības
Kartupeļu ēšana parasti ir veselīga un droša. Tomēr dažos gadījumos cilvēkiem ir jāierobežo to patēriņš vai jāizvairās no tiem pavisam.
Kartupeļu alerģijas
Pārtikas alerģijas ir izplatīts stāvoklis, ko raksturo imūnreakcija uz olbaltumvielām noteiktos pārtikas produktos.
Kartupeļu alerģija ir salīdzinoši reta, taču dažiem cilvēkiem var būt alerģija pret patatīnu, vienu no galvenajām kartupeļu olbaltumvielām.
Tie, kuriem ir lateksa alerģija, var būt jutīgi arī pret patatīnu alerģiskas krusteniskās reakcijas dēļ.
Akrilamīdi
Akrilamīdi ir piesārņotāji, kas veidojas ogļhidrātiem bagātos pārtikas produktos, kad tie tiek gatavoti ļoti augstā temperatūrā, piemēram, cepot, cepot cepeškrāsnī un grauzdējot.
Tie ir atrodami ceptos, cepeškrāsnī ceptos vai grauzdētos kartupeļos, bet ne svaigos, vārītos vai tvaicētos. Akrilamīdu daudzums palielinās, paaugstinoties cepšanas temperatūrai un ilgākam gatavošanas laikam. Salīdzinājumā ar citiem pārtikas produktiem, frī kartupeļi un kartupeļu čipsi satur ļoti daudz akrilamīdu.
Šie savienojumi tiek izmantoti kā rūpnieciskās ķimikālijas, un akrilamīda toksicitāte ir ziņota cilvēkiem, kas pakļauti tiem darba vietā.
Lai gan akrilamīdu daudzums pārtikas produktos parasti ir zems, ilgstoša iedarbība var būt kaitīga. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka akrilamīdi var palielināt vēža risku un kaitēt smadzenēm un nervu sistēmai.
Cilvēkiem akrilamīdi ir klasificēti kā iespējams vēža riska faktors.
Tomēr daudzi novērojumu pētījumi ir pētījuši akrilamīdiem bagātu pārtikas produktu ēšanas ietekmi uz vēža risku cilvēkiem, un lielākā daļa neatklāja nekādas būtiskas nevēlamas blakusparādības.
Augsta akrilamīdu uzņemšana laika gaitā var radīt nevēlamu ietekmi uz veselību, taču šo efektu apjoms nav skaidrs, un ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Optimālai veselībai, šķiet, ir saprātīgi ierobežot frī kartupeļu un kartupeļu čipsu patēriņu.
Frī kartupeļi un kartupeļu čipsi
Kartupeļi ir vainoti par aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimību un diabēta veicināšanu.
Galvenais iemesls tam ir tas, ka kartupeļi tiek plaši patērēti kā frī kartupeļi un kartupeļu čipsi – treknas pārtikas preces, kas satur vairākus neveselīgus savienojumus. Frī kartupeļi bieži tiek saistīti arī ar ātrās ēdināšanas produktiem.
Novērojumu pētījumi saista ceptu kartupeļu un kartupeļu čipsu patēriņu ar svara pieaugumu.
Cepti kartupeļi un kartupeļu čipsi var saturēt arī akrilamīdus un lielu daudzumu sāls, kas laika gaitā var būt kaitīgs.
Šī iemesla dēļ jāizvairās no liela ceptu kartupeļu – īpaši frī kartupeļu un čipsu – patēriņa.
Ieteicamais lasāmais: Vai cepti kartupeļi ir veselīgi? Uzturvērtība, ieguvumi un trūkumi
Kam vajadzētu izvairīties no kartupeļiem?
Ikviens, kam ir alerģija pret kartupeļiem vai kādu no kartupeļos esošajiem savienojumiem, nedrīkst tos ēst.
Daži cilvēki uzskata, ka kartupeļi un citi nakteņu dzimtas dārzeņi saasina autoimūnas slimības, piemēram, IBS. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai precīzi zinātu, vai cilvēkiem ar autoimūnām slimībām vajadzētu izvairīties no kartupeļiem.
Kartupeļi var būt daļa no uzturvielām bagāta uztura. Tomēr cepti kartupeļi, piemēram, frī kartupeļi un kartupeļu čipsi, jāierobežo, īpaši cilvēkiem, kuri cenšas kontrolēt savu svaru vai kuriem ir paaugstināts sirds un asinsvadu slimību vai diabēta risks.
Kopsavilkums: Kartupeļi var saturēt vairākus neveselīgus savienojumus – īpaši, ja tie ir cepti. Ierobežo frī kartupeļu un čipsu patēriņu un noņem kartupeļu dzinumus, gatavojot kartupeļus.
Kartupeļu pagatavošanas veidi
Ir daudz veidu, kā pagatavot kartupeļus. Dažādas pagatavošanas metodes rada atšķirīgas garšas un tekstūras īpašības, kā arī var ievērojami ietekmēt kartupeļu uzturvērtību.
Šeit ir apkopotas visbiežāk sastopamās kartupeļu pagatavošanas metodes un kā šīs pagatavošanas metodes ietekmē uzturvērtību:
Vārīšana
Vārot kartupeļus, ūdenī šķīstošās uzturvielas, piemēram, C vitamīns un kālijs, izskalojas. Tas rada nedaudz mazāk barojošus kartupeļus.
Jo ilgāk tu vāri, jo vairāk uzturvielu tiek zaudēts. Kartupeļu vārīšana ar mizu palīdz saglabāt dažas ūdenī šķīstošās uzturvielas.
Cepšana eļļā
Cepti kartupeļi tiek gatavoti karstā eļļā un ietver frī kartupeļus un kartupeļu čipsus.
Lai gan ātra cepšanas laiks palīdz saglabāt dažas uzturvielas, cepšana eļļā ievērojami palielina kartupeļu tauku saturu, dažreiz ieskaitot transtaukus, nepiesātinātos taukus, kas saistīti ar vairākām negatīvām veselības sekām.
Ceptu ēdienu, piemēram, frī kartupeļu vai kartupeļu čipsu, patēriņa ierobežošana ir viens no labākajiem veidiem, kā samazināt transtauku uzņemšanu. Kartupeļu cepšana eļļā arī palielina potenciāli kaitīgu ķīmisko vielu, piemēram, akrilamīdu, veidošanos.
Ieteicamais lasāmais: Banāni: Uzturvērtība, vitamīni un ieguvumi veselībai
Cepšana cepeškrāsnī
Iespējams, vienkāršākais veids, kā pagatavot kartupeļus. Cepšanai cepeškrāsnī nepieciešama tikai mizas notīrīšana, mizas saduršana ar dakšiņu, lai izplūstu tvaiks, un kartupeļu cepšana apmēram stundu 425°F (218°C) temperatūrā.
Cepeškrāsnī cepti kartupeļi saglabā vairāk uzturvielu, salīdzinot ar vārīšanu vai cepšanu eļļā. Tie piedāvā arī vairāk šķiedrvielu, īpaši, ja tu ēd mizu.
Atceries, ka tipiskas piedevas, piemēram, skābais krējums, siers vai sviests, var ievērojami mainīt kartupeļu uzturvērtības profilu, pievienojot papildu taukus, kalorijas un nātriju.
Grauzdēšana
Grauzdēšana ir līdzīga cepšanai cepeškrāsnī – daži terminus lieto savstarpēji aizstājami. Parasti cepeškrāsnī cepti kartupeļi tiek gatavoti veseli, savukārt grauzdēti kartupeļi bieži tiek sasmalcināti un sajaukti ar eļļu un garšvielām. Abi ir barojoši veidi, kā pagatavot kartupeļus.
Gatavošana mikroviļņu krāsnī
Kartupeļu gatavošana mikroviļņu krāsnī ir viens no barojošākajiem un ātrākajiem veidiem, kā pagatavot kartupeļus. Kartupeļu gatavošana mikroviļņu krāsnī saglabā daudzas uzturvielas, kas tiek zaudētas citās gatavošanas metodēs.
Kopsavilkums: Tas, kā tu gatavo kartupeļus, ietekmē to uzturvielu sastāvu. Kartupeļu cepšana cepeškrāsnī, grauzdēšana vai gatavošana mikroviļņu krāsnī ar mizu saglabā lielāko daļu uzturvielu. Vārīti kartupeļi satur mazāk ūdenī šķīstošu uzturvielu. Cepšana eļļā palielina potenciāli kaitīgu ķīmisko vielu veidošanos.
Kopsavilkums
Kartupeļi ir populārs ogļhidrātiem bagāts pārtikas produkts, kas nodrošina vairākus veselīgus vitamīnus, minerālvielas un augu savienojumus. Turklāt tie var palīdzēt svara kontrolē un palīdzēt novērst sirds slimības.
Tomēr tas neattiecas uz ceptiem kartupeļiem – piemēram, frī kartupeļiem un čipsiem –, kas ir iemērcēti eļļā un gatavoti augstā temperatūrā. Optimālai veselībai vislabāk ir ierobežot vai pilnībā izvairīties no šiem produktiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
